मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम कैसे करें

लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों में छोड़ दिया जाता है, जब उनके सामान्य ऊर्जा को समाप्त होने के बावजूद उन्हें अभी भी बहुत कुछ चाहिए ऊर्जा के एक अस्थायी स्रोत के रूप में लैक्टिक एसिड समारोह की छोटी मात्रा में, व्यायाम के दौरान थकान से बचने में मदद। हालांकि, व्यायाम की अवधि के दौरान इस एसिड का संचय करने से मांसपेशियों में एक जलती हुई सनसनी पैदा हो सकती है कि यह आपकी एथलेटिक गतिविधि को कम या बंद कर सकती है इस कारण से, मांसपेशियों में इस तरह के संचय को कम करना सुविधाजनक होगा। यह आलेख आपको दिखाएगा कि यह कैसे करना है।

सामग्री

चरणों
भाग 1
भाग 2
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भाग 3
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युक्तियाँ

चरणों

भाग 1

लैक्टिक एसिड के कार्य को समझें

मांसपेशियों चरण 1 में कम करें लैक्टिक एसिड का निर्माण करें

समझें कि लैक्टिक एसिड व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं है। आमतौर पर, आपको गहन कसरत के बाद 1 से 3 दिनों के दौरान मांसपेशियों के दर्द का अनुभव करने का गलत आरोप लगाया गया है। हालांकि, नए अध्ययनों से पता चलता है कि लैक्टिक एसिड (जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान अस्थायी शक्ति के स्रोत के रूप में कार्य करता) एक घंटे शारीरिक गतिविधि के पूरा होने के बाद सिस्टम से निकाल दिया जाता है, तो यह में सामना करना पड़ा मांसपेशियों में दर्द के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकता है बाद के दिनों

सबसे हाल के सिद्धांत से पता चलता है कि मांसपेशियों में दर्द (देर से शुरुआत मांसपेशियों में दर्द या डीएमएटी के रूप में भी जाना जाता है) तीव्र व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं के नुकसान का परिणाम है। यह सूजन, सूजन और दर्द पैदा करता है, जबकि मांसपेशियां खुद को सुधारती हैं।
व्यायाम सत्र के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए, शुरू करने से पहले ठीक से गर्म होना आवश्यक है। यह मांसपेशियों को जागता है और उन्हें शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी शारीरिक सीमाओं से परे तनाव से बचें और अपने प्रशिक्षण की तीव्रता में धीरे-धीरे बढ़ रहे हों।

मांसपेशियों में चरण 2 को कम करें लैक्टिक एसिड बनाएँ

लैक्टिक एसिड व्यायाम के दौरान जलन पैदा करता है। दूसरी ओर, संचित लैक्टिक एसिड व्यायाम सत्र के दौरान जब आप कठिन प्रयास करते हैं तब आपको जलती हुई सनसनी के लिए जिम्मेदार होता है

आम तौर पर, शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। हालांकि, जब आप कसरत के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके शरीर को एरोबिक विधियों द्वारा ऊर्जा की तुलना में तेजी से आने के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है।

जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए एनारोबिक विधियों का उपयोग करता है, क्योंकि यह एरोबिक्स के मुकाबले तेज है। लैक्टिक एसिड (या लैक्टेट) इन एनारोबिक ऊर्जा उत्पादन विधियों का व्युत्पन्न है।

आपका शरीर तीन मिनट तक ऊर्जा के लिए ऊर्जा का उत्पादन जारी रख सकता है इस समय के दौरान, आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का स्तर तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है, जो जलन पैदा करता है जिससे आप तीव्र शारीरिक गतिविधि से संबद्ध होते हैं।

3 मिनट के बाद, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के आंदोलन को धीमा करना शुरू कर देता है, आपके शरीर को यह चेतावनी देती है कि वह अपनी भौतिक सीमा तक पहुंचने वाला है। इस तरह, यह रक्षा तंत्र के रूप में काम करता है जो आपको चोट और थकान से बचाता है

जबकि कुछ प्रकार की लैक्टिक एसिड आवश्यक हैं और आपके शरीर के लिए कुछ खास परिस्थितियों में भी अच्छे हैं, फिर भी यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके स्तर को तेज़ी से बढ़ने से रोका जा सके। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप के लिए आराम से या अपनी अधिकतम क्षमता पर व्यायाम करना कठिन होगा।

हालांकि यह डीएमएटी को रोकेगा नहीं, जबकि लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने से आपको अधिक तीव्रता से और अधिक समय तक व्यायाम करने में मदद मिलेगी, जो कि किसी भी अच्छे खिलाड़ी के लिए महत्वपूर्ण है।

भाग 2

व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का स्तर कम करें

स्नासी लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स में स्टेप्स 3

हाइड्रेटेड रहें लैक्टिक एसिड पानी में घुलनशील है, इसलिए अधिक हाइड्रेटेड आप हैं, इस एसिड के व्यायाम और जमा करते समय आपको जलन महसूस करना कम होता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो बहुत सारे तरल पदार्थों सेवन करें जब तक आप महसूस करते हैं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको प्यास लग रहा है, आप पहले से ही निर्जलित हो सकते हैं
व्यायाम करने से पहले 236.6 मिलीलीटर से 473 मिलीलीटर (8 से 16 औंस) पानी और फिर व्यायाम के हर 20 मिनट के लिए 236.6 मिलीलीटर (8 ऑउंस) पीयें।

मांसपेशियों में स्टेड लैक्टिक एसिड का निर्माण शीर्षक स्टेप्स 4

एक गहरी सांस लें जब आप व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में जलती हुई सनसनी का कारण दो कारकों के कारण होता है: भाग में लैक्टिक एसिड के संचय के लिए, लेकिन ऑक्सीजन की कमी के कारण भी।

कसरत करते समय आप अपने श्वास पर विशेष ध्यान देकर यह सुधार सकते हैं। एक नियमित गति से श्वास और गहरा साँस लेना सुनिश्चित करें। अपने नाक के माध्यम से साँस लेने की कोशिश करो और अपने मुँह के माध्यम से उछाल।

इससे आपको मांसपेशियों को ऑक्सीजन भेजना और लैक्टिक एसिड का उत्पादन रोकना होगा।

स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स में स्टेप्स 5

अक्सर व्यायाम करें आप जितना बेहतर पाते हैं, उतना कम ग्लूकोज आपको जलाए जाने की आवश्यकता होगी और लैक्टिक एसिड का कम संचय होगा।

आपको सप्ताह में कई बार व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कम से कम एक या दो दिन आराम करना सुनिश्चित करें।

अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं धीरे-धीरे मिनटों या दोहराव को अपनी दिनचर्या में जोड़ने के लिए व्यायाम योजना का विकास करें। इससे उस स्तर में वृद्धि होगी जिससे आपका शरीर लैक्टिक एसिड उत्पन्न करना शुरू कर देगा।

मांसपेशियों में कदम कम करें लैक्टिक एसिड का निर्माण

भार उठाने पर सावधान रहें वजन भार उठाना एक गतिविधि है जो आमतौर पर लैक्टिक एसिड के संचय को उत्तेजित करता है क्योंकि यह हमारे शरीर से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

यद्यपि हमें बताया गया है कि हमें पूरी तरह से व्यायाम करना चाहिए, लैक्टिक एसिड का एक संग्रह भी सूक्ष्म आँसू पैदा कर सकता है जिससे बदले में मांसपेशियों के लिए आघात पैदा हो सकता है और आप दिनों के लिए पीड़ा छोड़ सकते हैं।

शरीर में लैक्टिक एसिड के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे वजन और दोहराव बढ़ाने के बारे में सुनिश्चित करें।

स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स स्टेप्स 7

यदि आप जलन महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने अभ्यास की तीव्रता कम करें एक गहन कसरत के दौरान ज्वलंत सनसनी आपके शरीर का बचाव तंत्र है जो थकावट से बचने की कोशिश कर रहा है।

यदि आप एरोबिक गतिविधियों करते हैं, जैसे चलना, जॉगिंग, बाइकिंग या अंडाकार या चढ़ाई मशीन का उपयोग करना, अपनी गति धीमा करें यदि आप भार उठाते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या या वजन कम करें

जैसा कि आप अपनी सांस को ठीक करते हैं, उतना ऑक्सीजन लैक्टिक एसिड को रिहा करने वाली आपकी मांसपेशियों में बढ़ जाएगा।

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स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स 8 में निर्मित छवि

कसरत के बाद खिंचाव चूंकि लैक्टिक एसिड व्यायाम के अंत के एक घंटे में 30 मिनट तक फैलता है, इसलिए खींचने से आपकी रिहाई में मदद मिलती है कि आपके पास कोई जलन और ऐंठन हो सकती है।

एक तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियों को धीरे से बढ़ाएं इसी प्रकार, अपनी अंगुलियों के सुझावों का उपयोग उन्हें नाजुक ढंग से मालिश करने के लिए करें

ऐसा करने से कोई भी माइक्रोट्रामा कम हो जाएगा जो शारीरिक गतिविधि के बाद के दिनों में दर्द का कारण हो सकता है।

स्नासी लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स स्टेप्स 9

सक्रिय रहें कसरत करने के बाद आराम करें, लेकिन सक्रिय जीवन का नेतृत्व करें मांसपेशियों को स्वस्थ रहने के लिए गतिविधि के साथ ही ऑक्सीजन और पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप कभी-कभी उन्हें जलन महसूस करते हैं, तो चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है - छोटी मात्रा में लैक्टिक एसिड आपके शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है और आपके चयापचय पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

भाग 3

अपने आहार के माध्यम से लैक्टिक एसिड को कम करें

स्नासी लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स में स्टेप्स 10

अपने मैग्नीशियम सेवन में वृद्धि शरीर में ऊर्जा के उचित उत्पादन के लिए खनिज मैग्नीशियम आवश्यक है। स्वस्थ मैग्नीशियम का स्तर व्यायाम के दौरान आपके शरीर की मांसपेशियों को ऊर्जा लाएगा, इस प्रकार लैक्टिक एसिड के संचय को सीमित करेगा। इसलिए, आपको अपने खनिजों के दैनिक खपत को बढ़ाने के लिए, अपने आहार के ज़रिए अधिमानतः प्रयास करना चाहिए।

गोभी, पालक, कोल्लार्ड साग, शलजम और इस तरह नौसेना सेम, पिंटो, लाल और कद्दू, तिल और सूरजमुखी के बीज की तरह lima- बीज के रूप में frijoles- फलियां की तरह सब्जियों मैग्नीशियम के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू, विशेष रूप से टाइगू निगारी, विशेष रूप से मैग्नीशियम में समृद्ध है
खुराक के माध्यम से मैग्नीशियम की खपत में वृद्धि करना भी संभव है, लेकिन पहले उल्लेख किए गए खाद्य पदार्थों वाले स्वस्थ आहार के साथ यह आवश्यक नहीं होना चाहिए।

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फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ खाएं फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थों की स्वस्थ खपत, शरीर को नियमित रूप से ऊर्जा के उत्पादन के लिए एक आवश्यक प्रक्रिया ग्लूकोज को तोड़ने में मदद करती है। इससे गहन व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड के लिए आपके शरीर की आवश्यकता को सीमित करने में मदद मिल सकती है और आप लंबे समय तक सक्रिय रह सकते हैं।

इस तरह के सामन, ट्यूना और पागल है और इस तरह इस तरह के मक्का का तेल, सूरजमुखी और सोयाबीन के रूप में नट और बीज लिनोलेनिक और वनस्पति तेलों के रूप में बीज के प्रकार की समुद्री के रूप में ठंडे पानी मछली से आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करें।

फैटी एसिड भी सूजन को कम करने में काम करती है, जिससे गहन अभ्यास के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है।

मांसपेशियों में स्टेप लैटिक एसिड का निर्माण करें शीर्षक स्टेप्स 12

सोडियम बिकारबोनेट पानी में भंग। बेकिंग सोडा एक क्षारीय पदार्थ है, इसलिए इसकी खपत मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को बेअसर करने में मदद कर सकती है।

यह आपकी अधिक तीव्रता और लंबे समय तक व्यायाम करने में आपकी सहायता कर सकता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों में इतनी तेज़ी से जलाना शुरू नहीं होगा।

सही मात्रा का उपभोग करने के लिए, अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए ठंडे पानी के 340 मिलीलीटर (12 ऑउंस) में 0.3 ग्राम बेकिंग सोडा मिलाएं। यदि आप चाहें, तो स्वाद को सुधारने के लिए थोड़ा नींबू का रस जोड़ें।

मांसपेशियों में स्टेप लैक्टीक एसिड बिल्ड अप शीर्षक स्टेप्स 13

विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें विटामिन बी पूरे शरीर में ग्लूकोज के परिवहन के लिए उपयोगी है, जो शारीरिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है, इस प्रकार लैक्टिक एसिड की आवश्यकता को कम करता है

उच्च मात्रा में विटामिन बी वाले खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां, अनाज, मटर और बीन्स शामिल हैं जिनमें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे मछली, बीफ, मुर्गीपालन, अंडे और डेयरी उत्पादों शामिल हैं।

विटामिन बी में उच्च खाद्य पदार्थ भी गहन अभ्यास के दौरान खोए अन्य पोषक तत्वों की भरपाई करने में मदद करते हैं

युक्तियाँ

तीव्र मांसपेशियों में दर्द, संवेदनशीलता और आंदोलन प्रतिबंध, जो तीव्र व्यायाम के बाद 1 से 3 दिनों के होते हैं, उन्हें देर से शुरुआत मांसपेशियों में दर्द या डीएमएटी के रूप में जाना जाता है। कई कदम जो लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने में आपकी सहायता करते हैं, आपको DMAT से बचने में भी मदद मिलेगी।

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