कैसे पेट की मांसपेशियों को चिह्नित करने के लिए व्यायाम करने के लिए
यदि आप पेट की मांसपेशियों को चिह्नित करने के लिए इस कार्यक्रम के 8 सप्ताह का अभ्यास पूरा करते हैं, तो आप अपने शरीर को वसा और अपनी मांसपेशियों को टोन कम करने में सक्षम होंगे। अपनी मांसपेशियों को दिखाने के लिए आपको पहली चीज को वसा से मुक्त करना है, इसलिए हम कार्डियो से शुरू करेंगे अगले चरण आपके शरीर को टोन और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए होगा अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें।
सामग्री
- चरणों
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- Video: 3000+ common english words with pronunciation
- युक्तियाँ
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- चेतावनी
चरणों
1
दिन 1: 30 मिनट की रोइंग, 25 पेट की धक्का-अप और कूल्हे के साथ 15 पुश-अप। इन अभ्यासों को करने से पहले अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए थोड़ा कार्डियो से प्रारंभ करें व्यायाम के संयोजन आपको वसा जलाने में मदद करेगा, ओलिकी टोन और अपने निचले पेट को मजबूत करेगा।
- यदि आप थके हुए हो या आपकी मांसपेशियों को तीव्रता से तंग कर देते हैं, तो प्रत्येक पुनरावृत्ति में मांसपेशियों के प्रत्येक समूह का काम करें, जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 15 या 25 तक नहीं पहुंच जाते।
- पुरुषों को प्रत्येक पक्ष पर 10 अतिरिक्त प्रतिनिधि करना चाहिए अगर उनके पास पर्याप्त ऊर्जा है
2
दिन 2: 30 मिनट की अण्डाकार और 10 मिनट की Pilates कॉर्कस्क्र्यू आंदोलन, जिसमें 10 मिनट की Pilates चाकू आंदोलन है। Pilates रूटीन पेट के लिए व्यायाम को और अधिक नियंत्रित और धीमा बनाता है, इस प्रकार के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को स्वर बनाते हैं और वसा को जलाते हैं
3
दिन 3: 30 मिनट तक चलने के लिए, फिर 40 चक्कर एक दवा गेंद और 40 लेग लिफ्टों के साथ करते हैं। ये पेट व्यायाम आपके पेट, निचले पेट और अपने निचले हिस्से में काम करेंगे। इसे 10 दोहराव के सेट में करो, जब तक आप 40 पूर्ण पुनरावृत्ति नहीं करते।
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4
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दिन 4: 30 मिनट साइकिल चलाना, पेट की कैंची दवा गेंद के 12 repetitions के 2 सेट और 15 स्क्वाट के 3 सेट के साथ समाप्त होता है। क्या आप अधिक situps, अपने सिर और हर बार जब आप ऊपर जाना पीछे अपने हाथ डाल घुटने तक अपनी कोहनी के साथ स्पर्श करने के लिए कर सकते हैं लगता है (यह अपने मूल पेट व्यायाम होगा) और इस के 15 repetitions की एक और 2 सेट जोड़ें।
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5
दिन 5: ट्रेडमिल पर 30 मिनट के लिए, Pilates बुमेरांग आंदोलन के 20 पुनरावृत्तियों और "100" Pilates आंदोलन के 3 मिनट के लिए चलाएं। याद रखें कि Pilates आंदोलनों एक बार में कई मांसपेशियों के समूह काम करते हैं, अपने पेट को मजबूत बनाने और अपने नियंत्रण में सुधार अगर आपको लगता है कि आप अधिक कर सकते हैं, तो 10 बूमरंग का एक अतिरिक्त सेट करें।
6
दिन 6 और 7: आराम करें। 1 या 2 दिन का ब्रेक लें ताकि आपका शरीर कार्डियो से उबर सकें, और सप्ताह के बीच के दो दिनों में आपका पेट की मांसपेशियों को ठीक होने दें। अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा तनाव देने से आपको चोट लग सकती है हर दिन पेट के व्यायाम मत करो अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त आराम प्राप्त करें और अच्छी तरह से सोएं जब आप अपने मांसपेशियों को व्यायाम, आप इन तंतुओं इस प्रकार अपनी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त आराम कर की वसूली और पुनर्भरण के लिए (आहार से उसे पूरक कर सकते हैं) उखड़ना बनाने के लिए, यह उन्हें बहुत पहले की तुलना में मजबूत कर देगा। अगर आप एक किशोरी हैं तो 8 से 10 घंटे तक वयस्क हो और 7 से 8 घंटे तक सो जाओ।
युक्तियाँ
- प्रत्येक व्यायाम से पहले और बाद में बढ़ाएं ठीक से खींचो, यह व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करता है और दर्द, सूजन और चोट पहुंचाना कम करने के लिए अभ्यास के बाद उन्हें आराम देता है।
- आपके पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको उपकरणों या पेशेवर प्रशिक्षक की जरूरत नहीं है। आपको केवल एक ही चीज की ज़रूरत है प्रतिरोध व्यायाम, वसा जलाने के लिए एक अच्छा आहार और कुछ सरल पेट व्यायाम।
- याद रखें कि परहेज़ भी बहुत महत्वपूर्ण है सुनिश्चित करें कि आप इस नियमित जब आप स्वस्थ भोजन खाते हैं
- अपनी प्रगति और अपने लक्ष्यों को ट्रैक करें आप कैसे प्रगति कर रहे हैं और अपनी उपलब्धियों के नोट्स के बारे में जानने के तथ्य आपको प्रेरित रहने में सहायता करेंगे। आप एक व्यायाम योजना बना सकते हैं, ताकि आप उन्हें याद कर सकें कि उन्हें कब करना है। अपने दिनचर्या की योजना भी एक अच्छी बात है
- अपने शरीर की तस्वीरों की एक डायरी बनाएं, लेकिन प्रतिदिन चित्र न लेना (एक महीने में एक बार पर्याप्त है)। चिंता न करें कि आपके शरीर को फोटो में कैसे दिखता है, यदि आप करते हैं तो आप निराश हो सकते हैं और प्रेरणा खो सकते हैं। यदि आप अपना व्यायाम दिनचर्या और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आप परिवर्तनों की सराहना करेंगे। हर बार जब आप आईने में दिखते हैं तो आप परिवर्तन नहीं देख सकते हैं, लेकिन याद रखें कि हर दिन जो आपके शरीर से गुजरता है, मजबूत हो रही है।
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हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट कार्डियो करने का प्रयास करें कोई सबूत नहीं है कि लंबी दिनचर्या से बेहतर कार्डियो रूटीन बेहतर है हृदय के लंबे सत्र के रूप में एक लंबी पैदल दूरी प्रभावी है, यदि आप अपने दिल की दर को ध्यान में रखते हैं। याद रखें कि आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करना है और यदि आप हर दिन कार्डियो करते हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते। कार्डियो के लिए कुछ अच्छा विकल्प चल रहे हैं, जॉगिंग, साइक्लिंग और नृत्य सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते एक अलग दिनचर्या करते हैं और वैकल्पिक रूप से हर 2 या 4 हफ्तों तक आपके कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें ताकि आपके शरीर को इसका इस्तेमाल न हो।चेतावनी
- कोई बात नहीं आप कितनी बार एक ही व्यायाम को दोहराते हैं, अगर आप केवल एक पेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप वसा नहीं जला सकते। वसा को खोने का एकमात्र तरीका प्लास्टिक सर्जरी के साथ है
- आप कार्डिओ के बिना पेट के व्यायाम के साथ अपने पेट को कभी भी नहीं करेंगे। Squats और पेट की धक्का आपके पेट को मजबूत करने में मदद करते हैं और कार्डियो उन मांसपेशियों को कवर करने वाली वसा को जलाने में आपकी मदद करता है
- किसी भी अन्य अभ्यास कार्यक्रम की तरह, पहले अपने चिकित्सक से पहले अपनी रूटीन में भारी परिवर्तन करने से पहले परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास कोई चिकित्सा समस्या है
- इनमें से कुछ व्यायाम कम पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं। किसी भी अभ्यास का प्रयास करने से पहले सावधानी से निर्देशों का पालन करें। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट या ट्रेनर को नियमित रूप से समायोजन करने के लिए देखें और अपने निचले हिस्से में दर्द से बचने में सहायता करें।
- इसे ज़्यादा मत करो, याद रखें कि आराम भी आपको पुनर्प्राप्त करने में मदद करता है। अपनी क्षमताओं और आपकी आवश्यकताओं के अनुसार धीरे-धीरे अपनी रूटीन करना सबसे अच्छा है
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