पॉलिफेनोल एंटीऑक्सीडेंट की खपत को कैसे बढ़ाएं

ताजा और नाखुश भोजन खाएं, जैसे कि फल, सब्जियां, पूरे अनाज अनाज और सब्जियों. भोजन को परिष्कृत करने की प्रक्रिया के दौरान, पॉलीफेनोल का सफाया हो जाता है, इसलिए यह फल, सब्जियां, फलियां और पूरे अनाज अनाज, कच्चे या पकाया जाता है लेकिन हमेशा ताजा खाने के लिए, परिष्कृत खाद्य पदार्थ या संसाधित मांस के बजाय उचित है। सामान्य तौर पर, पॉलीफेनोल मध्यम से गर्मी के लिए अच्छी तरह से विरोध करते हैं और कुछ खाद्य पदार्थ पोलिसे खाए जाने पर अधिक जैवउपलब्धता वाले पॉलीफेनोल का स्रोत प्रदान करते हैं। कच्चे और पका हुआ सब्जी खाद्य पदार्थ खाएं

उज्ज्वल रंगों के साथ फल, सब्जियां और साबुत अनाज का चयन करें. लाल, बैंगनी और काले रंग जैसे चमकीले रंगों से संकेत मिलता है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल के उत्कृष्ट स्रोत हैं। जैसे भोजन चुनें ब्लैकबेरी, हथगोले, लाल अंगूर, ब्लूबेरी और मीठे आलू लाल या बैंगनी क्रैनबेरी, साथ ही काले चावल, बैंगनी जौ, काली जौहरी और बैंगनी आलू, एन्थोकेनिन और अन्य पॉलीफेनोल में बहुत समृद्ध हैं। कर्क्यूमिन नामक हल्दी के रंग के लिए जिम्मेदार पदार्थ भी एक पॉलीफेनॉल है।

पीली पीनोलस में समृद्ध पेय पदार्थ पेय पदार्थ अत्यधिक केंद्रित और आसानी से पोलीफिनोल एंटीऑक्सिडेंट के स्रोतों को अवशोषित कर रहे हैं।

आना काली चॉकलेट और कोको पाउडर. चॉकलेट और कोको आमतौर पर अधिक या कम मात्रा में परिष्कृत किया जाता है, लेकिन वे पॉलीफेनोल के सबसे अमीर स्रोतों में से एक प्रदान करते हैं। शर्करा के बिना डार्क चॉकलेट कड़वा और कोको चुनें यद्यपि इसमें संतृप्त वसा होता है, चॉकलेट को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नहीं करनी चाहिए अगर संपालन में भस्म हो।

कड़वा, कसैले और दृढ़ता से सब्जी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। पॉलीफेनॉल अक्सर दांत, कड़वा या तालु के लिए एक मजबूत स्वाद है। शुद्ध अनार का रस स्पष्ट रूप से कसैले है। गोल्डन प्याज जो आपको रोते हैं वे मिठाई की तुलना में पॉलीफेनॉल्स में अमीर हैं। सुनिश्चित करें कि आप पॉलीफेनोल में समृद्ध पदार्थ चुनते हैं जिन्हें मीठा या संसाधित नहीं किया गया है, चूंकि चीनी और अन्य अवयव पॉलीफेनोल के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों को हटा सकते हैं। अपरिष्कृत जैतून का तेल कसैले है और यह भी बड़ी मात्रा में पॉलीफेनोल प्रदान करता है।

किसानों के बाजार में अपना खाना खरीदें या उन्हें अपने आप को खेती. पौधे उत्पादों वृक्षारोपण किया या प्राकृतिक परिस्थितियों में वे औद्योगिक उत्पादित खाद्य पदार्थों की तुलना में पॉलीफेनोल में बहुत अधिक अमीर हो सकते हैं। एक इतालवी अध्ययन में पाया गया कि नाशपाती और कार्बनिक आड़ू में पारंपरिक प्रजातियों की तुलना में पॉलीफेनोल के उच्च स्तर होते हैं, जो बताते हैं कि भोजन में कीटनाशकों की अनुपस्थिति से मजबूत एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली उत्पन्न होती है। पौधे रोगों और कीटनाशकों से बचाने के लिए पॉलिफेनोल का उत्पादन करते हैं, खासकर जब वे इष्टतम स्थितियों में नहीं बढ़ते हैं। उसी तरह, जब आप पौधों के भोजन खाते हैं, तो वही पोलीफेनोल आपकी रक्षा करेंगे।

जब आप शॉपिंग करते हैं तो सुपरमार्केट अलमारियों के बीच सूची में पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों को देखें। कई सुपरमार्केट फल और सब्जी अनुभाग में कुछ खाद्य पदार्थों के पॉलीफेनोल सामग्री को इंगित करते हैं, हालांकि यह बहुत संभावना है कि वे "पॉलिफेनोल" शब्द का उपयोग नहीं करते हैं। "फिनोल" और "एन्थोकायनिन" जैसे कीवर्ड खोजें पॉलिफेनोल के अलावा स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद अन्य वनस्पति सामग्री भी संरचना में दिखाई देती हैं, जैसे कि ल्यूटेन (केरोनोइड के परिवार का एक संयोजन)। इन शब्दों को लिखने की कोशिश करें और इंटरनेट पर इन्हें देखने के लिए ठीक से पता लगाएं कि वे क्या हैं।

पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनकी संरचना में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं. कई मौजूदा खाद्य उत्पादों में घटक की सूची में पॉलिफेनोल शामिल हैं। कुछ पॉलीफेनोल को फ्लेवोनोइड्स, फ्लावेनोल या एन्थॉकायनिन कहा जा सकता है। वर्तमान उत्पाद जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट्स और चॉकलेट में समृद्ध पेय पदार्थों में विशेष रूप से पॉलिफेनोल और पॉलीफेनोल फ्लावोनोल्स शामिल होते हैं जो इसके घटकों के बीच होते हैं। संयुक्त राज्य में, आमतौर पर मादक पेय पदार्थों के पोषण संबंधी जानकारी में पॉलिफेनोल को शामिल करने की अनुमति नहीं दी जाती है, हालांकि ओरेगॉन वाइनरी में इसके पिनोट नोयर 2002 के घटकों की सूची में रेवेरेट्रोल शामिल है।

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो मुक्त कण होते हैं और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट नष्ट करते हैं. पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसलिए उन्हें मुक्त कणों द्वारा व्यावहारिक रूप से निष्प्रभावित या नष्ट कर दिया जाता है। अच्छी खबर यह है कि कणिकों को भी पॉलीफेनोल द्वारा निष्प्रभावित किया जा सकता है - हालांकि, पॉलिफेनॉल कणों को नष्ट करने के लिए आवश्यक स्तर पर जीव में कार्य करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, आपको मुक्त कणों की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जैसे कि तला हुआ बल्लेबाज, मांस और परिष्कृत खाद्य पदार्थ अधिक-पका हुआ या जले हुए मांस और जानवरों के रासायनिक संसाधित उत्पादों जैसे बेकन से बचने के लिए सुनिश्चित करें। टूटे हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों से मुक्त कणों की काफी मात्रा होती है, क्योंकि फ्राइंग तेल हर बार जब गर्म होता है तब ऑक्सीकरण होता है। इसके अलावा, तला हुआ भोजन बहुत ही उच्च तापमान पर पकाया जाता है, इसलिए अधिक मुक्त कण बनते हैं।