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कैसे अच्छी तरह से खाना और स्वस्थ भूमध्य शैली रहना

भूमध्य आहार जाना जाता है क्योंकि यह हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और संज्ञानात्मक समस्याओं का खतरा कम करता है जो अल्जाइमर्स और पार्किंसंस की ओर बढ़ता है। इसके अलावा, यह आहार आपको पर्याप्त वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है और एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन शैली बना सकता है। पढ़िए और भूमध्य आहार के बारे में अधिक जानें।

चरणों

विधि 1

स्वस्थ भोजन खाएं
इट वेल नामक छवि और स्वस्थ रहने वाला भूमध्य रेखा चरण 1

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पूरे अनाज उत्पादों को खाएं आपके खाने के सभी भोजन में कुछ प्रकार के साबुत अनाज होना चाहिए। पूरे अनाज कैरोटीड धमनियों और रक्तचाप दोनों में अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। इस वजह से, साबुत अनाज संभावना है कि एक दिल 28% तक 36% से 30% में हमले और 25% में हृदय रोग पीड़ित को कम कर सकते हैं। साबुत अनाज खाने के लिए नियमित रूप से यह भी मदद मिलेगी कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के साबुत अनाज सुनिश्चित करें कि आपके पाचन प्रक्रिया क्रमिक है, जो बनाता है रक्त में शर्करा की रिहाई भी धीरे-धीरे हो।
  • साबुत अनाज पास्ता, भूरा चावल, क्विनोआ और गेहूं अनाज शामिल हैं।
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    अपने स्वास्थ्य और अपने भविष्य के बच्चों के सुधार के लिए फलियां खाएं आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम एक फल का सेवन करना चाहिए इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर होते हैं जो रक्तचाप को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसी समय, स्वस्थ बच्चों को गर्भ धारण करने के लिए फलियां महत्वपूर्ण होती हैं, उनके पास एक बहुत ही उच्च फोलेट सामग्री होती है, जो भ्रूण में विकृतियों से बचने में मदद करती है।
  • अन्य फलियां के साथ सेम खाने से स्तन कैंसर लगभग 25% होने की संभावना कम हो जाती है।
  • सेम के अलावा, फलियां में दाल, मटर और मूंगफली हैं।
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    ध्यान रखें कि खाने सेम आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। अनुसंधान ने दिखाया है कि जो लोग इस फली का उपभोग करते हैं वह अनावश्यक और अवांछनीय वजन हासिल करने की 22% कम संभावना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स में घुलनशील फाइबर और प्रोटीन की एक उच्च सामग्री है, जो धीमे और क्रमिक पाचन प्रक्रिया को बनाए रखने में मदद करता है। धीमे पाचन आपको लंबे समय तक पूरा महसूस कर देगा।
  • सेम में फाइबर और प्रोटीन भी रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने के लिए सुनिश्चित करते हैं कि चीनी खून में धीरे-धीरे और लगातार जारी होता है।
  • सेम में तांबे भी होते हैं, एक खनिज जो संयोजी ऊतक के विकास के लिए आवश्यक कई एंजाइम के कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
  • भोजन सेम भी प्रोस्टेट कैंसर से पीड़ित क्योंकि वे इस कैंसर को रोकने में मदद करता है कि फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन और फाइबर का संयोजन होना की संभावना को कम कर सकते हैं।
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    बहुत सारे फलों और सब्जियां खाएं आपको हर रोज ताजे फल और सब्जियों के कम से कम नौ सर्विंग्स खाने चाहिए। दोनों फलों और सब्जियों में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व होते हैं। फलों और सब्जियों से समृद्ध आहार आपको अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग की संभावना कम करने में मदद करेगा। कई फलों और सब्जियों में अपचनीय आहार फाइबर मौजूद है जो नियमित आंत्र आंदोलन को प्रोत्साहित करके कब्ज को रोकता है। अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं:
  • वे कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम करते हैं: कुछ प्रकार के फल और सब्जियां कुछ प्रकार के कैंसर की रक्षा करती हैं। इस तरह के सलाद, हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रोकोली, गोभी, प्याज और लहसुन के रूप में सब्जियों मुँह, घेघा, गले के पेट के कैंसर और से आपकी सुरक्षा। टमाटर पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। चमकीले रंग के फल में लाइकोपीन होता है, कैरोटीनॉइड जो गले, फेफड़े और मुंह के कैंसर को रोकने में मदद करता है।
  • दृष्टि में वृद्धि: सब्जियों और फलों को भी आपकी आंखों के लिए अच्छा है। ल्यूटन और ज़ेक्सैथिन दो रंगीन रंगीन सब्जियों और फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले दो रंग हैं जो कई मुक्त कणों को खत्म करते हैं जो दृष्टि क्षति पैदा कर सकते हैं। इन फलों और सब्जियों में पालक, कालेज, गाजर, अंगूर और मकई शामिल हैं।
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    नट और बीज के अपने उपभोग को बढ़ाएं। इन दो समूहों को आप खाने के हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए नट और बीज स्वस्थ असंतृप्त वसा है कि उन्हें स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत है जब मांस और अन्य पशु को दूर करने के लिए मुश्किल संतृप्त वसा युक्त उत्पादों के साथ तुलना में की एक बहुत कुछ है। नट और बीज में मौजूद असंतृप्त वसा भी आपके वजन का प्रबंधन करने में आसान हो जाएगा। वे आहार फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। स्वस्थ पागल और बीज में हैं:
  • कास्टिल अल्ट: अधिकांश नट्स की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग और कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। इन पागल में ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक प्रकार होता है जो मस्तिष्क के उचित कार्य को बढ़ावा देता है और शरीर की सूजन कम करता है।
  • सन बीज: ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर में समृद्ध हैं। फाइबर पाचन में मदद करता है
  • बादाम: प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और फाइबर और विटामिन ई की एक उच्च सामग्री होती है, बाद में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है जो कि लड़ाई रोगों की सहायता कर सकता है।
  • काजू: जस्ता, लोहा और मैग्नीशियम में समृद्ध है मैग्नीशियम स्मृति हानि की समस्याओं को हल करता है, जैसे अल्जाइमर आयरन एनीमिया को रोक सकता है और ऑक्सीजन को नियंत्रित कर सकता है जो शरीर के कोशिकाओं को जाता है। जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और दृष्टि को बनाए रखने में सहायता करता है।
  • पेकान: एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं, और विटामिन ई, जो न्यूरोलॉजिकल रोगों को रोकने में मदद करता है।
  • पिस्ता: फेफड़ों में कैंसर का खतरा कम होता है। इसमें पोटेशियम भी शामिल है, जो तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करता है, और विटामिन बी 6, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड को उत्तेजित करता है।
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    अधिक मछली खाओ आपको सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना चाहिए। मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के असाधारण उच्च स्तर हैं, जो अच्छे हृदय स्वास्थ्य की सहायता करते हैं। विशेष रूप से मछली के तेल में वृद्ध लोगों में, मनोभ्रंश जैसे संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ने में मदद मिलती है। यह कार्डियोवास्कुलर रोग और दृष्टि समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकता है।
  • मछलियों में ऊतकों की सूजन को कम करने की क्षमता भी होती है, गठिया जैसे पुराने रोगों में कुछ राहत प्राप्त होती है।
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    मध्यम भाग में दही, पनीर और अंडे का सेवन करें। आप दही, पनीर और अंडे का दैनिक या कम से कम सप्ताह में दो बार उपभोग कर सकते हैं पनीर और दही कैल्शियम प्रदान करते हैं, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है। इनमें प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी 12, जस्ता और आयोडीन भी शामिल हैं। जब संभव हो, कम वसा या कम वसा वाले पनीर और दही को अपने वसा का सेवन कम करने के लिए खरीद लें। अंडा प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है
  • बहुत ज्यादा पनीर और अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है
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    लाल मांस के अपने खपत को कम करें यद्यपि लाल मांस को अपने आहार से पूरी तरह से संभव नहीं है, तो आपको उस मात्रा को कम करना चाहिए जो आप उपभोग करते हैं। लाल मांस में एक उच्च लोहा सामग्री होती है, और लोहे का संचय अल्जाइमर के संभावित कारणों में से एक माना जाता है। लाल मांस और हृदय रोग के बीच संबंध भी हैं, साथ ही टाइप 2 मधुमेह भी है
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    आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करें। अतिरिक्त चीनी को ट्राइग्लिसराइड्स में बदल दिया जाता है, जो अतिरिक्त कारण आपको हृदय रोग का सामना करने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके अलावा, चीनी में कोई विटामिन या खनिज नहीं होता है और मूल रूप से एक खाली कैलोरी का गठन होता है। चीनी आसानी से खून में प्रवेश कर सकता है, जिससे रक्त में शर्करा का स्तर बदल सकता है।

    • विधि 2

    स्वस्थ मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करें
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    मसालों और जड़ी-बूटियों के लाभों के बारे में जानें जड़ी-बूटियों और मसाले का प्रयोग न केवल भोजन के स्वाद में सुधार करता है, बल्कि आपके द्वारा तैयार भोजन में अधिक सोडियम, शर्करा और वसा का उपयोग करने के लिए पूर्ववत भी कम करता है। जड़ी बूटी आम तौर पर पौधों की पत्तियों का हिस्सा बनाते हैं और ताजा और कम मात्रा में उपयोग किया जाता है। मसाले जड़ों, छाल या बीज से आते हैं और ताजा नहीं होते हैं। अधिकांश समय शब्द जड़ी-बूटियों और मसालों का दो-दो के बीच भेद किए बिना एक-दूसरे के रूप में उपयोग किया जाता है
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    जड़ी बूटियों की पत्तियों का उपयोग करें इन जड़ी बूटियों से कैंसर, हृदय रोग और संक्रमण सहित कई रोगों से लड़ने में मदद मिल सकती है।
  • तुलसी: असाधारण विरोधी भड़काऊ गुण है और गठिया के मामले में, पुरानी सूजन का मुकाबला करता है। इसमें बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, विटामिन ए की एक उच्च सामग्री भी है, जो मुक्त कण से शरीर की रक्षा करने के लिए असाधारण काम करता है।
  • मार्जोरम: एंटीकैन्सर तत्वों के पास है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटिफंगल गुण शामिल हैं। यह विटामिन ए और डी में समृद्ध है
  • अजवायन की पत्ती: जीवाणुओं से लड़ता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनमें थाइमोल और रोस्मारिनिक एसिड शामिल हैं। यह लोहे, आहार फाइबर, कैल्शियम, मैंगनीज, विटामिन सी, विटामिन ए और ओमेगा 3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है।
  • अजमोद: शरीर से विषों को समाप्त करता है और विटामिन ए और सी की उच्च सामग्री होती है। यह सूजन को कम करने के लिए भी अच्छा है।
  • साल्वा: अल्जाइमर और मनोभ्रंश जैसे संज्ञानात्मक रोगों को कम कर देता है इसमें जीवाणुरोधी गुण भी हैं
  • अजवायन के फूल: फंगल संक्रमण के खिलाफ प्रभावी, विशेष रूप से पैर की उंगलियों के नाखूनों के आसपास। थाइमोल, थाइम का एक घटक, एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है
  • टकसाल: पाचन में मदद करता है, इसमें antitumor, antibacterial और एंटीवायरल गुण होते हैं और श्वसन प्रणाली में स्थितियों का इलाज करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
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    यह मसाले का उपयोग करता है मसाले आपके शरीर में विभिन्न प्रणालियों के अच्छे स्वास्थ्य को उत्तेजित कर सकते हैं और कई रोगों से लड़ सकते हैं।
  • दौनी: प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और पाचन में मदद करता है इसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं जो अस्थमा के दौरे की गंभीरता को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क को रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकते हैं, जो संज्ञानात्मक समस्याओं से लड़ने में मदद करता है।
  • दालचीनी: टाइप 2 मधुमेह से निपटने के लिए उपयोगी है क्योंकि यह चीनी को व्यवस्थित रूप से जारी करने में मदद करता है।
  • केसर: अलज़ाइमर का प्रबंधन करने के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें कैरोटीनॉइड जैसे अल्फा और बीटा कैरोटीन होते हैं, इसमें लाइकोपीन भी होता है, और आपकी स्मृति और एकाग्रता को प्रोत्साहित कर सकता है।
  • हल्दी: विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। इससे गठिया, कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद मिलती है।
  • लहसुन: यह विरोधी भड़काऊ, एंटिफंगल, एंटीवायरल और एंटीबायोटिक गुण है। यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर भी कम कर सकता है।

    • विधि 3

    अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करें
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    अधिक जैतून का तेल का उपयोग करें यह उत्पाद एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जिसमें एक हाइड्रॉक्सीयटीरोसॉल नामक घटक होता है, जो एक महत्वपूर्ण पॉलीफेनॉल है। यह घटक ऑक्सीकरण के माध्यम से अपने कोशिकाओं को हानि करने से बचने के लिए रक्त वाहिकाओं को अपनी रक्षा प्रणाली बनाने में मदद करता है। जैतून का तेल भी एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है जैसे कि विटामिन ई और बीटा कैरोटीन
    • यह सोचा गया है कि जैतून का तेल हृदय रोग से ग्रस्त होने की संभावना कम करता है।
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    शराब पीने मॉडरेशन में वाइन करने से हृदय रोगों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास की संभावना कम हो जाती है। बड़ी संख्या में जांच से पता चला कि सही मात्रा में उपभोग करने वाली शराब के कुछ लाभ हैं शराब धमनियों को फैलाने में मदद करता है और शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है। फ़िनॉल जिसमें शराब शामिल है, उसे कम कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिलती है। एक दिन में एक ग्लास वाइन पीने की कोशिश करें।
  • एक ही फिनीलिक यौगिक जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है, स्तन या प्रोस्टेट कैंसर के लिए जिम्मेदार कैंसर कोशिकाओं के विकास और विस्तार में कम से कम या कम हो सकता है।
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    नियमित रूप से व्यायाम करें भूमध्य आहार में रोगों और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ने की पहल होती है। शारीरिक गतिविधि ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हुए लिपोप्रोटीन (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) स्तरों के उच्च घनत्व के लिए आवश्यक बढ़ावा प्रदान करती है। अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रण के साथ, मोटापे के साथ बीमारियों और स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होने का खतरा और मधुमेह, गठिया, हृदय संबंधी समस्याओं और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे वसा का संचय कम हो जाता है। शारीरिक गतिविधि यह भी सुनिश्चित करती है कि शरीर के ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
  • लगभग 30 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें। चलना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा, अच्छे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हैं
  • आपको योग या पायलट्स का अभ्यास करने की भी कोशिश करनी चाहिए, दो तरह के व्यायाम जो आपको अधिक ताकत और लचीलेपन के लिए मदद करेंगे।
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    एक परिवार के रूप में खाएं भूमध्य आहार भी भोजन साझा करने और साथ खाने के लिए प्रोत्साहित करता है जब पूरे परिवार को खाने के लिए इकट्ठा होता है, भोजन की तैयारी और खपत के बारे में बेहतर विकल्प बनाने की प्रवृत्ति होती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो परिवार एक साथ खाते हैं उन्हें उच्च आत्म-सम्मान और स्वस्थ रिश्ते विकसित करने की बेहतर क्षमता विकसित करने की बेहतर संभावना है।

    • युक्तियाँ

    • सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे पानी पीते हैं हाइड्रेटेड रखने से स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
    • पुरुषों के मामले में आम तौर पर सबसे कम कैलोरी का सेवन महिलाओं को सिफारिश करता है, जब आहार 1 200 कैलोरी और 1 500 कैलोरी होता है।

    चेतावनी

    Video: HOW TO EAT HEALTHY AT ANY RESTAURANT | PART 1 - BYRON BAY VLOG

    • एक नया आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
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