कैसे bodyweight अभ्यास करने के लिए

औंधा ऊर बनाने की कोशिश करें इस अभ्यास के लिए, आपको कुछ प्रकार के बार तक पहुंचने की आवश्यकता है, जैसे पुल-अप बार आप एक कॉलम के चारों ओर लिपटे एक रेलिंग या तौलिया का भी उपयोग कर सकते हैं। बार के नीचे खड़े रहें और अपने हाथों से अपने हाथों से विपरीत दिशा में इंगित करें। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। जब तक बार अपनी छाती को छू नहीं लेता तब तक खींचने के लिए हथियारों का उपयोग करें, फिर अपने शरीर को नियंत्रित आंदोलन के साथ कम करें

धनराशि बनाएं. आप किसी भी सतह के साथ पृष्ठभूमि बना सकते हैं, जिससे आप अपने आप को पुश कर सकते हैं। आप एक कुर्सी, एक बेंच या जिम में एक मशीन का उपयोग कर सकते हैं। अपने शरीर को कुर्सी या बेंच के सामने अपने हाथों से किनारे पर अपने हाथों को कम करके शुरू करें सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग दूरी के समान हैं। जब तक कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हों, तब तक अपने शरीर को कम करें, फिर तक सीधे हथियारों तक आगे बढ़ें।

स्क्वेट्स करने की कोशिश करो. स्क्वेट्स निचले शरीर के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, जो किसी भी स्तर के फिटनेस के साथ कर सकते हैं। वे कोई भी काम नहीं करते हैं, चाहे आप कहां हों। बैठने के लिए, एक ही दूरी पर कूल्हों की चौड़ाई से अलग पैरों से शुरू करें जैसा कि आप अपने शरीर को कम करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते समय अपने कूल्हों को वापस करने के लिए सुनिश्चित करें। अपनी छाती को ऊपर रखें एड़ी अपने वजन का समर्थन करना चाहिए बतख जितना आप कर सकते हैं, अधिमानतः जब तक आपके शरीर के नीचे तक तल की समानांतर नहीं होती है। एक पल के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे से फिर से बंद करो

एड़ी लिफ्टों पर काम करना. एड़ी की उन्नतियां बछड़ों और पैरों के निचले हिस्से को मजबूत करती हैं। आप उन्हें फर्श पर बना सकते हैं या अपने पैरों के नीचे टेबल या चटाई रख सकते हैं जो लगभग 5 से 7 सेमी (2 से 3 इंच) जोड़ते हैं। यदि आप एक का उपयोग करने जा रहे हैं, तो अतिरिक्त ऊंचाई में पैरों के पूर्वकाल तिहाई रखें। ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर फ्लैट होना चाहिए मंजिल की ऊँची एड़ी के ऊपर धीरे धीरे लिफ्ट फिर, नीचे धीरे धीरे नीचे जाएं

कदम बनाओ ये कदम एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप एक बॉक्स, एक कदम या बैंक चढ़ते हैं। फर्श पर शुरू करो, फिर बेंच पर अपना सही पैर उठाएं सुनिश्चित करें कि पैर पूरी तरह से और दृढ़ता से बैंक में है। फिर, अपने वजन को एड़ी पर रखें जैसा कि आप अपना शरीर और अपने बाएं पैर को बेंच पर उठाते हैं। फिर, बाएं पैर को वापस फर्श पर ले जाएं, फिर दाएं पैर फिर से आंदोलन दोहराएं, बाएं पैर से शुरू करें

साइकिल की किक करने का प्रयास करें. धड़ के सभी मांसपेशियों के लिए साइकिल अभ्यास की किक। अपना चेहरा फेंकने से शुरू करो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे आराम करो, लेकिन इसे बाहर खींचें - बस अपने हाथों में लपेटो घुटनों को उठाएं, 45 डिग्री के कोण पर तुला करें, और फिर एक साइकिल पैडलिंग गति करें, पैर को आगे की ओर धकेलिए और उन्हें थोड़ा घूर्णन करें सुनिश्चित करने के लिए अनुबंध करना और धड़ को शामिल करना

रूसी बनाओ रूसी बाहरी परतों पर ध्यान केंद्रित करता है, जो शरीर के रोटेशन के साथ, साथ में मदद करता है पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों और रेक्टस पेट की मांसपेशियों एक रूसी मोड़ बनाने के लिए, अपने घुटनों झुकाव के साथ बैठो। शरीर को लगभग आधे रास्ते पर अपने पेट को कसकर रखकर, तब तक दाईं तरफ घुमाएं जहां तक ​​आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि धड़ की स्थिति में परिवर्तन नहीं होता है। उसके बाद, जितना आप कर सकते हैं उतना छोड़ दें। यह पुनरावृत्ति है

कैंची की किक करने का प्रयास करें कैंची में अनुप्रस्थ अदमों का प्रयोग होता है और निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ फर्श पर अपना सिर, पैर और नितंब रखें पेट को अनुबंधित करें और एक पैर को दूसरे से ऊपर रखकर फर्श से ऊपर रखें। जैसा कि आप विपरीत पैर उठाने के रूप में अपने पैर कम करें फर्श को छूने से पैरों को रोकने के लिए, यह कैंची आंदोलन जारी रखें।

कूदने के साथ स्क्वेट्स करने की कोशिश करो. कूदते squats पारंपरिक फूहड़ का एक संस्करण हैं। वे हृदय व्यायाम के साथ-साथ आपकी कसरत में तीव्रता जोड़ते हैं। छलांग लगाने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों से शुरू करें, जैसा कि आप खुद को बैठने की स्थिति में रखते हैं जब आप इस स्थिति में होते हैं, तो अपने कूल्हों पर दबाव डालें और विस्फोटक आंदोलन के साथ अपनी ऊँची एड़ी के जूते को दबाकर कूदो। आप जितना ऊंचा हो उतना कूदने की कोशिश करें। वह अपने घुटनों के झुके के साथ गिर जाता है और फूहड़ आंदोलन के लिए वापस आ जाता है।