पैर के लिए फिजियोथैरेपी अभ्यास कैसे करें
मानव पैर 26 हड्डियों से बना है और लगभग 100 मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन यह शरीर का भी हिस्सा है जो सबसे अधिक मात्रा में वजन का समर्थन करता है, इसलिए आपके जीवन में किसी बिंदु पर किसी समस्या को चोट या निदान करने के लिए यह असामान्य नहीं है। पैर में दर्द की समस्याओं में बोनस, प्रेशेशन, डूओपिंग मेहराब, हथौर्टो, फेंसिटाइटिस, और तंग और ऐंठन की मांसपेशियां हैं। आप मांसपेशियों को खिंचाव करने और तनाव को कम करने वाले पैर अभ्यासों का प्रदर्शन करके इन समस्याओं में से बहुत से आराम कर सकते हैं।
सामग्री
चरणों
विधि 1
पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें1
सलाह लें यदि आप पैर या टखने में दर्द पीड़ित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या पोडियास्ट्रिस्ट से परामर्श करना चाहिए। यदि दर्द आराम, बर्फ और ऊंचाई के साथ नहीं जाना जाता है, तो संभवतः आपको फ्रैक्चर है। यदि आपको सूजन, चोट या मलिनकिरण का विकास होता है तो यह अधिक संभावना होगी। उस स्थिति में, आपको इस संभावना की पुष्टि या शासन करने के लिए चिकित्सा उपचार और एक्स-रे की आवश्यकता होगी।
- आप एक फ्रैक्चर या अन्य चोट जैसा कि ऊपर उल्लेख किया है, तो अपने चिकित्सक कुछ भौतिक चिकित्सा अभ्यास आप कर सकते हैं का प्रावधान करता है, तो देखने के लिए परामर्श करें।
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पैर की उंगलियों की ऊंचाई बढ़ाएं फर्श पर अपने पैरों के साथ कुर्सी पर बैठो। दूसरों को झुकाव छोड़ते हुए, बड़ी पैर की अंगुली को हल्के से उठाएं बिंदु है जहां आप पांच उंगलियों (एक समय में एक) को बढ़ाने के लिए प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास बड़े पैर की अंगुली के साथ शुरुआत और पांचवें के साथ समाप्त होने का अभ्यास करें। फिर प्रत्येक उंगली को पांचवें से शुरू होने वाले समय में कम करें और बड़े से एक को समाप्त करें। 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें
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किया पैर की उंगलियों के साथ कर्ल दाहिने पैर के नीचे तल पर तौलिया रखें उंगलियों को खींचो और उनके साथ तौलिया पकड़ने के लिए उन्हें वापस खींचो। इसे मंजिल से लगभग 2.5 से 5 सेंटीमीटर (1 से 2 इंच) लिफ्ट करें और लगभग 5 सेकंड का विरोध करें। फिर तौलिया को फर्श पर लौटें। इस अभ्यास के 5 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें और फिर बाईं ओर जाएं
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पत्थर ले लीजिए मंजिल पर 20 पत्थर और एक छोटे कंटेनर रखें सोफे पर या एक कुर्सी पर पूरी तरह से बैठकर बैठो एक समय में एक संगमरमर इकट्ठा करने के लिए एक पैर का उपयोग करें और इसे कंटेनर में रखें फिर पत्थर को फिर से खिसकाएं और फिर से फिर से लेने के लिए दूसरे पैर का उपयोग करें इस अभ्यास से पैरों के आंतरिक और बाह्य मांसपेशियों को मजबूत होगा। यह प्लास्टर फासीसीटाइटीस के साथ-साथ चोटों के लिए भी उपयोगी है, जैसे कि टर्फ पैर की अंगुली, हाईप्रेक्स्टेंशन के कारण बड़ी पैर की अंगुली में उत्पन्न चोट के लिए इस्तेमाल होने वाला शब्द।
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वर्णमाला लिखें सोफे पर पूरी तरह आराम से बैठो अपने पैरों में से एक का विस्तार करें और मंजिल से एक फुट कई इंच उठाएं। अपने अंगूठे का उपयोग करें जैसे कि यह हवा में वर्णमाला का पता लगाने के लिए एक पेंसिल था। फिर पैर को बदलने और दूसरे बड़े पैर की अंगूठी के साथ एक ही व्यायाम को दोहराएं। इस अभ्यास से आपको एक्स्टेंसर मांसपेशियों और पैरों के फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद मिलेगी
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अपनी उंगलियों को बढ़ाएं दाहिने पैर की पांच अंगुलियों के मध्य भाग को लपेटने के लिए एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करें। थोड़ी मात्रा देने के लिए एक सामान्य प्रतिरोध होना चाहिए सभी अंगुलियों को बढ़ाएं और पांच सेकंड के लिए विरोध करें और फिर से फिर से आराम करें। प्रत्येक चरण में इस खिंचाव को पांच गुना करना।
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बड़े पैर की अंगुली खिंचाव यह दाहिने पैर के बड़े पैर के चारों ओर एक लोचदार बैंड और बाईं तरफ के उस आवरण को लपेटता है। फिर टखनों को एक साथ रखने की कोशिश करते हुए पैर में शामिल हों और उंगलियों को खींचें। जितना आप कर सकते हैं उतनी ही इलास्टिक बैंड को बढ़ाएं और फिर आराम करें। उनके बीच 5 सेकंड के लिए 5 बार आराम के हिस्सों को दोहराएं।
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टखने के निवेश करें अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है एक थैरेपी बैंड के एक छोर पर स्थिर ऑब्जेक्ट में शामिल हों, जैसे टेबल के पैर, जो आपके पैरों पर आपकी तरफ से होना चाहिए। पैर की गेंद के चारों ओर बैंड के दूसरे छोर को लपेटें टेबल के पैर को किनारे पर होना चाहिए, जबकि बैंड को अपने पैर के चारों ओर लपेटकर टेबल की तरफ बढ़ाना चाहिए। बैंड का प्रयोग प्रतिरोध को लागू करने और टखने को बोर्ड से दूर ले जाने के लिए, इसे दूर करने के लिए बैंड से दूर।
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टखने की पुरानी इच्छाएं करें यह व्यायाम पिछले एक जैसा है ऐसा करने के लिए, आप के सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो। उलटा व्यायाम के रूप में बैंड को उसी स्थिति में रखें और लूप को नीचे ले जाएं ताकि गेंद के खिलाफ पैर की चाप के खिलाफ हो। थेरेपी बैंड के ऊपर पैर ऊपर और बाहर ले जाएं
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बछड़ा लिफ्टों प्रदर्शन एक दीवार, काउंटर या अन्य स्थिर वस्तु के सामने खड़े हो जाओ अपने हाथ दीवार के सामने धीरे से रखें। एक बछड़ा लिफ्ट करते समय पैर की उंगलियों पर उठाएं इस स्थिति से, दीवार के खिलाफ अपने हाथों को आराम करके अपने पैरों को वापस रखकर अपने पैरों को वापस ले लो। 10 बार व्यायाम दोहराएं, धीरे धीरे नीचे जाने के लिए सुनिश्चित करें
विधि 2
पैर और टखने को फैलाने के लिए व्यायाम करें1
अपने टखने की गति की सीमा का परीक्षण करें अपने पैरों के साथ बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है अपने पैरों को अभी भी रखें और अपने पैरों को अपने शरीर की ओर वापस बताएं जहां तक वे आराम से प्राप्त कर सकते हैं 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी उंगलियों को अपने शरीर से दूर रखें। एक और 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर अपनी उंगलियों को विपरीत दिशा में रखने के लिए उन्हें 10 और सेकंड के लिए रखें फिर अपनी उंगलियों को विपरीत दिशा से दूर रखें और उन्हें 10 सेकंड के लिए रखें। अंत में, अपने एंकल को दक्षिणावर्त और दस बार वामावर्त में दस बार ले जाएँ
- गठबंधन की गति या लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को पुनर्वास केंद्र "शिखर सम्मेलन मेडिकल समूह" में विकसित किया गया था।
- शिखर सम्मेलन चिकित्सा समूह के अनुसार, लचीलापन और टखने की मांसपेशियों, विशेष रूप से गुल्फ और tibial मांसपेशियों को टखनों को ताकत देने, बहुत ऐसी ऐंठन के रूप में चोटों को कम कर सकते की ताकत में वृद्धि हुई।
- इस श्रृंखला को शेष खींच अभ्यासों के लिए वार्म-अप के रूप में उपयोग करें।
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प्लास्टर मोड़ प्रदर्शन यह खंड हीटिंग के समान है, केवल यह अधिक स्थानीयकृत है अपने पैरों के साथ सोफे पर बैठकर आप के सामने फैलाया जाता है ताकि वे आपके पैरों के लिए लंबवत हो। अपने पैर फर्श पर अपने पैरों को रखते हुए जितना संभव हो उतना आपके प्रति फ़्लेक्स। अपने पैरों को फ्लेक्स रखने की कोशिश करें ताकि आपकी उंगलियां और एड़ी एक सीधी रेखा में आगे बढ़ सकें। पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो फिर आराम करो और शरीर को विपरीत दिशा में जितनी संभव हो उतनी अपनी उंगलियों को धक्का दें।
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एक डोरसिफ्लेक्सियन बनाएं एक कुर्सी पर बैठो और अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें पैर के नीचे एक तौलिया लपेटें और उसके सिरों की तरफ खींचें। अपनी उंगलियों को आप जितना भी उतना ही बढ़ाएं जब भी आपको आराम महसूस हो। इस खंड को लगभग 10 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक पैर के साथ 3 पुनरावृत्त करें।
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एक अकलिस खिंचाव प्रदर्शन करें एक सीढ़ी पर खड़े हो जाओ और जब तक आप केवल अपने पैरों की गेंदों पर झुकाव नहीं चलते हैं। दोनों पक्षों के हाथों के साथ या संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार पर झुकना धीरे धीरे नीचे कदम की ओर अपनी एड़ी को कम जब तक आपको लगता है कि बछड़ा मांसपेशियों खिंचाव। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड के लिए रखें और फिर आराम करें। तीन पुनरावृत्ति करना
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खड़े होने पर एक बछड़ा खिंचाव करें अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार पर खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ आगे बढ़ो और थोड़ा घुटने मोड़ो। आपके पीछे दूसरी तरफ खींचो ताकि एड़ी फर्श पर आराम कर रही हो। पैर थोड़े अंदर की ओर मुड़ें, जैसे कि आपके पैर कुटिल थे। फिर धीरे-धीरे दीवार की ओर झुक जाओ, जब तक कि आप अपना बछड़ा खिंचाव न महसूस करें। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़कर 3 पुनरावृत्तियों का पालन करें
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पैर की कवच की मांसपेशियों को बढ़ाया अपने हाथों पर संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार का सामना करना आपके पीछे पैर को बढ़ाएं और पैर की तरफ रखें, इसके ऊपर की तरफ फर्श पर रखें आराम से और टखने में खिंचाव महसूस। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो और फिर एक पल के लिए आराम करें, अगर आपको अपनी उंगलियों में कोई ऐंठन महसूस हो। प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करना
विधि 3
अपने पैरों को मालिश करें1
मालिश के महत्व का पता लगाएं खेल चोटों में विशेषज्ञता वाले डॉक्टरों और क्लीनिक पैर मालिश के आवेदन का समर्थन करते हैं। मालिश आराम कर रहे हैं, लेकिन पैरों को प्रचलन में वृद्धि भी है। वे चोटों को रोकने में भी मदद करते हैं जैसे कि मांसपेशियों के तनाव या मोच।
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एक गोल्फ बॉल को रोल करने के लिए पैर का उपयोग करें एक कुर्सी पर बैठो और गोल्फ की गेंद को दाहिने पैर की गेंद के नीचे रखें इसे पैरों के साथ रोल करके इसे आधार से गेंद से एड़ी तक ले जायें। इसे 2 मिनट के लिए करें इस तरह, आपको अपने पूरे पैर पर मालिश महसूस करना चाहिए।
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तलवार प्रावरणी पर एक मालिश प्राप्त करें एक कुर्सी पर बैठे हुए, अपने दाएं पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें कब्र में धीरे-धीरे मंडल बनाने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें यह पैर ऊपर और नीचे गुजरता है, इस प्रकार पैर भर में मांसपेशियों को जारी करता है। अपनी उंगलियों के बीच अपनी उंगलियों को रखें जैसे कि आप हाथ मिलाते रहे पैर की उंगलियों के विस्तार के साथ 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अतिरिक्त तनाव जारी करने के लिए प्रत्येक उंगली को मालिश करें।
युक्तियाँ
- इस योजना को शुरू करने से पहले, किसी विशेष लक्ष्य के लिए उपयुक्त विशिष्ट अभ्यास निर्धारित करने के लिए एक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें
- व्यायाम से होने वाले किसी भी दर्द को नज़रअंदाज़ न करें। कंडीशनिंग प्रक्रिया के दौरान चोटों या पतन को रोकने के लिए आपको आगे के निर्देशों के लिए तुरंत अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट को सूचित करें।
- यदि आपके पैरों को विशेष रूप से गले लगते हैं, तो उन्हें गर्म पानी और एप्सॉन लवण के मिश्रण में भिगो दें। यह दिखाया गया है कि ये लवण दर्द, कठोरता और मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा पा सकते हैं। 10 से 20 मिनट के लिए या पानी ठंडा होने तक पैर भिगोएँ।
- यदि दर्द सामान्य से अधिक हाल ही में या खराब है, तो आपके पास 1 से 10 तक के मानक दर्द स्केल पर 5 या अधिक का स्तर होता है, यह आपको अच्छी तरह से चलने या पैर पर अपना वजन बढ़ाने से रोकता है, यह अलग या अधिक तीव्र लगता है इससे पहले, या यह लालिमा, सूजन या मलिनकिरण के साथ प्रस्तुत किया जाता है, आपको अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट को सूचित करना चाहिए
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