लंबी यात्राएं और उच्च गति पर कैसे चलें

कई कारक हैं जो एक अच्छे धावक होने पर प्रभाव डालते हैं, और विश्वास करते हैं या नहीं, हर चीज गति और प्राकृतिक चपलता होने की बात नहीं होती है। प्रतिरोध को बढ़ाने और गति को बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर की देखभाल करना सीखना होगा। यह केवल खींचने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह भी उपयुक्त आहार का पालन करना और चलाने के लिए सही जूते पहनना आवश्यक है। अपनी पद्धति को अपडेट करने और उन किलोमीटर से पहले की तुलना में तेज़ दर से शुरू करने के लिए इन चरणों का पालन करें!

चरणों

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एक संगीत सूची बनाएं विभिन्न संगीत के साथ एक प्लेलिस्ट बनाओ जिससे आपको पता चल सके कि आपको तेज़ी से कब जाना चाहिए और जब आपको प्रकाश में जाना चाहिए समय के साथ अपनी गति को बेहतर बनाने के लिए सबसे तेज़ स्प्रिंट और सॉफ्ट रिकवरी दौड़ के बीच संक्रमण अंतराल महत्वपूर्ण है। कुछ हिप हॉप या देश के गाने के साथ अपने पसंदीदा तकनीकी या कठिन रॉक गाने मिश्रण करें और एक सूची बनाएं जिससे आपके पैरों को तुरंत चलना होगा।

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एक विकल्प के रूप में, संगीत के बिना चलने का प्रयास करें यदि आपने हमेशा व्यायाम करने के लिए संगीत का इस्तेमाल किया है, तो थोड़ी देर के लिए अपने आइपॉड को छोड़ने का प्रयास करें और देखें कि यह आपके शरीर को कैसा महसूस करता है।

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परतों में आरामदायक कपड़े पहनें पहनने वाले कपडे पहनें जो आपको प्रकाश और ऊर्जावान महसूस करता है जबकि कुछ भारी पसीने से सहज होते हैं जो उन्हें पसीना देते हैं, दूसरों को शॉर्ट्स और लाइटवेट और एंटी-पर्सपेंट सामग्री के कपड़े पहनना पसंद करते हैं। जो भी आपके लिए सबसे सहज है वह चुनें

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सही जूते चुनें रनिंग जूते पैरों की लंबाई और चौड़ाई के आधार पर मापने के लिए तैयार किए गए कस्टम आकारों में बेचे जाते हैं और विशिष्ट प्रकार की रेस पर निर्भर करते हैं जिसके लिए वे इस्तेमाल होने जा रहे हैं। अनुचित जूते के साथ चलकर आप अपने पैरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए जूते चुनने से पहले आपको किसी विशेष को मापन लेने के लिए पूछना चाहिए।

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एक ब्रांड सेट करने के लिए क्रोनोमेट्रेट। कई किलोमीटर के लिए समय को नियंत्रित करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें और किसी ब्रांड से अपनी प्रगति को मापें।

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प्रतिरोध और गति हासिल करने के लिए एक नियमित का पालन करें नई सीमा निर्धारित करने और अपना शरीर तैयार करने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार ढलान को शामिल करें। साप्ताहिक दिनचर्या के इस उदाहरण का पालन करने का प्रयास करें:

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धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। अपने आप के साथ रोगी होने के नाते प्रतिरोध हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक है। दूरी में धीरे-धीरे बढ़ोतरी के बाद जब तक आप आराम से नहीं हो जाते तब तक बहुत लंबी यात्राएं चलाने के लिए खुद को मजबूर न करें। मूल रूप से, पहले दिन से दस किलोमीटर दूर करने की कोशिश मत करो। यह एक किलोमीटर डेढ़ से शुरू होता है, फिर बढ़कर दो से डेढ़ किलोमीटर तक, फिर से साढ़े तीन तक, आदि।

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अपनी गति से जाओ आठ या नौ किलोमीटर की स्प्रिंट करने की कोशिश न करें - आप समाप्त हो जाएंगे और शायद घायल होंगे। एक रोशनी के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जैसे आप भागते हैं।

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जिस तरह से आप साँस लेते हैं उसका ध्यान रखें। श्वास आपके लंबे दूरी को चलाने की क्षमता को बहुत प्रभावित कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपनी नाक के माध्यम से साँस लेते हैं, या अपनी नाक से सांस लेते हैं और अपने मुंह से छूते हैं, जो भी आप चाहते हैं नियमित, निरंतर साँस लेने का मतलब एक स्थिर हृदय गति और पर्याप्त फेफड़े की क्षमता है।

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अभ्यास के तल का बल (प्लास्टरफ्लोज़ोडेसन) और डॉर्सफ्लक्सियोजन (डॉर्सफैक्ज़ेक्शन)। तलवार का प्रवाह तब होता है जब आप मेटाटैंसल के साथ फर्श को दबाते हैं, टखने के जोड़ को ठोकाते हुए और पैर और पैर के बीच का कोण बढ़ता है पीछे की ओर मुडना टखने संयुक्त स्नायुजाल की लंबाई और पैर और पैर (पैर की उंगलियों पिंडली दृष्टिकोण) के बीच के कोण को कम करने के होते हैं।

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आगे के आंदोलन को बढ़ावा देने के लिए कूल्हे का कट्टर काम करें पीठ को सीधे रखने और आगे की गति को आगे बढ़ाने के लिए चलाने के लिए कूल्हे और निचले हिस्से जोड़ों को फ्लेक्स चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने घुटनों के साथ आगे चलते हैं और अपने शरीर को अपने पैरों के पीछे ज़्यादा नहीं छोड़ते हैं।

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अपने हाथों को अपने आप को धक्का करने के लिए उपयोग करें चलते समय, अपने कोहनी को अतिरंजित रूप से पीछे और पीछे रखें, वैकल्पिक रूप से। जब कोहनी पीछे की ओर चलती है, तो विपरीत घुटने को जन्म देना चाहिए। कोहनी को लगभग 9 0 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स किया जाना चाहिए।

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अपनी प्रगति की लंबाई बढ़ाएं आपकी प्रगति व्यापक होगी, आगे की गति को और अधिक प्रभावी होगा। ऐसा करने के लिए, आगे बढ़ने के बजाय जमीन को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों का इस्तेमाल करें। इसका मतलब यह है कि जब आप चलाते हैं तो अधिकतर शक्ति उस चरण से आती है जो आप आगे बढ़ते हैं, उस समय यह दूसरी तरफ है।

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अपनी प्रगति आवृत्ति को बढ़ाएं एक बार आपके पास बुनियादी तकनीक है, तो आप गति को बढ़ाने और तेज़ी से चलने से लगातार और छलनी के बीच अंतराल को कम करना शुरू कर सकते हैं। बढ़ती गति से चौड़ी चौड़ाई को कम करने की कोशिश न करें

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यह सबसे लंबी दौड़ में गति के संक्षिप्त विस्फोट को शामिल करना शुरू करता है। लंबी दूरी के मार्गों पर गति में सुधार करने के लिए, पहले अपनी रुटीन में 30 सेकंड और एक मिनट के बीच स्प्रिंट अंतराल दर्ज करें।

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अपने आहार में प्रोटीन में समृद्ध दुबला भोजन शामिल करें आप दूसरों के बीच मछली, चिकन, टर्की, टोफू, अंडे, और फलियां में प्रोटीन पा सकते हैं।

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पागल खाओ पागल, विशेष रूप से बादाम विटामिन ई (एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के साथ) और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर की सहायता कर सकते हैं। विटामिन ई भी शरीर के ऊतकों को मुक्त कणों के आक्रामकता से बचाता है। ध्यान रखें कि नट्स वसा में उच्च हैं, इसलिए उन्हें अनुशंसित दैनिक भत्ता से ऊपर नहीं खाएं

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हरा पत्तेदार सब्जियां, अंधेरे बेरी और बीटा कैरोटीन में समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थ खाएं। सामान्य रूप से डार्क जामुन और जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरे खाद्य पदार्थ होते हैं, और हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर में बेहद समृद्ध होती हैं, जो पाचन नियमितता का समर्थन करती हैं। मीठे आलू और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, एक स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जो मांसपेशियों की वसूली में बहुत सहायक हैं।

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पूरे अनाज को चुनें जब आप अनाज, रोटी, बिस्कुट और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को खरीदते हैं, तो उन्हें पूरे अनाज या पूरे गेहूं का चयन करें। पूरे अनाज में फाइबर और फ़िएंट्रियट्स होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को पसंद करते हैं।

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पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं पोटैशियम चलते समय मांसपेशियों की ऐंठन की संभावना कम कर देता है, हाइड्रेशन को बनाए रखने में मदद करता है, और मांसपेशियों की वसूली प्रक्रिया को तेज करता है केले, दूध, दही और आलू पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

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सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन सी का उपभोग करते हैं संतरे और संतरे का रस विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों में दर्द के मामले में मदद कर सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकता है। यदि आप आमतौर पर पर्याप्त विटामिन सी नहीं लेते हैं, तो दैनिक पूरक या विटामिन सी या मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें।

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