कैसे एक 10k दौड़ के लिए तैयार करने के लिए

एक 10 किमी दौड़ 10 किमी (6.2 मील) का प्रतिनिधित्व करती है। इन 10k दौड़ सभी उम्र के एथलीट्स में लोकप्रिय हैं क्योंकि प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति का समय मैराथन से कम है। आप लगभग 8 सप्ताह के लिए तैयारी कर सकते हैं और 10k को चलाने के लिए अच्छी स्थिति में रह सकते हैं।

चरणों

विधि 1

Video: running se pahle kya khaye,दौड़ने से पहले खाना चाहिए या नहीं running tips for beginners,

2

शुरुआती अनुभाग में पंजीकरण करें यदि आपने कभी दौड़ में हिस्सा नहीं लिया है यदि आप अधिक अनुभवी धावक हैं, तो मध्यवर्ती या उन्नत वर्गों के लिए देखें।

3

Video: (Very Scary) Buying and Opening a Real Dark Web Mystery Box! **Cursed**

चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी में निवेश करें जूते जो कि प्रकाश हैं, उनके पास एक अच्छा एकमात्र, चलना और आर्क समर्थन है।

4

अपनी दूरी का ट्रैक रखने के लिए अपने नजदीकी स्पोर्ट्स स्टोर पर एक अच्छा पैडोमीटर खरीदें

विधि 2

2

चलने के दौरान जॉगिंग के 1 या 2 मिनट के अंतराल जोड़ें

3

एक समय में जॉगिंग अवधि 5 मिनट तक बढ़ाएं। फिर, अवधि 10 मिनट तक बढ़ाएं।

4

3 किलोमीटर (2 मील) के साथ शुरू करो और पहले सप्ताह के अंत तक एक समय में 6 किलोमीटर (4 मील) तक पहुंचने तक काम करें।

5

एक सप्ताह में 2 दिन एक संयुक्त प्रशिक्षण या क्रॉस-ट्रेनिंग का अभ्यास करें। सायक्लिंग, योग, तैराकी, भारोत्तोलन या स्थानीय प्रशिक्षण आपकी शारीरिक स्थिति को सुधारने और चोटों को रोकने में आपकी सहायता करते हैं।

6

बाकी 2 दिन एक सप्ताह में। इन बाकी दिनों को सक्रिय करें आप अपना संयुक्त प्रशिक्षण (क्रॉस-ट्रेनिंग) को बाकी दिनों से जोड़ सकते हैं यदि आप खींचते हैं, योग करते हैं, चलना या तैराकी करते हैं

7

कसरत करने से पहले एक हल्के भोजन या ऊर्जा बार आधे घंटे के बारे में खाएं चलने के बाद लगभग 30 मिनट खाओ

8

व्यायाम के दौरान और सभी भोजन के साथ, बहुत सारे पानी पीते हैं

विधि 3

2

प्रशिक्षण सत्रों में वृद्धि के साथ अपने दूसरे सप्ताह की योजना बनाएं

3

तीसरे सप्ताह में चलने की आपकी अवधि बढ़ाएं

4

अपनी कंडीशनिंग में सुधार करें और चौथे सप्ताह में चलने की अवधि कम करें।

Video: मैराथन दौड़ के शुभारम्भ कार्ड में गोलमाल

5

चोटों से सावधान रहें, जैसा कि आप दूसरे महीने शुरू करते हैं। पांचवें सप्ताह में आपको केवल लगभग चलने के लिए समर्पित करना चाहिए।

6

योग के रूप में कम प्रभाव संयुक्त प्रशिक्षण का अभ्यास करें, यदि आपको दर्द महसूस होता है। अपने छठे सप्ताह में आप अपने लक्ष्य से केवल 1.6 किलोमीटर (1 मील) हैं।

7

सातवें सप्ताह में निम्नलिखित व्यायाम करें

8

दौड़ से पहले एक हफ्ते पहले प्रशिक्षण के अपने आठवें सप्ताह को पूरा करें आप व्यायाम लोड को कम कर देंगे ताकि आप दौड़ के लिए अच्छी स्थिति में हों।

Video: 5 मिनट में 1600 दौड़ने के लिए प्रैक्टिस 1600 meter running practice in 5 minutes (Music) ✔