एक अच्छे धावक कैसे बनें
क्या आप एक धावक के रूप में अपनी क्षमता विकसित करने और दूरी और शक्ति दोनों में वृद्धि करने के लिए तैयार हैं? यदि आप एक अच्छा धावक बनना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक ठोस तकनीक हासिल कर लें और अपने प्रशिक्षण के लिए किलोमीटर शुरू करना शुरू करने से पहले सही उपकरण का उपयोग करें। एक समय निर्धारित करें और निरंतरता, बारिश, चमक या चमक बनाए रखने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए अलग-अलग तरीकों की तलाश करें अंत में, आपको अपनी धीरज और अपनी गति को सुधारने के लिए अभ्यास करना होगा जैसे कि ऊपरी ढलान के साथ दौड़, सतत दौड़ और एथलेटिक्स ट्रैक पर प्रशिक्षण। आपके पास स्तर के बावजूद, यदि आप प्राथमिकता को प्रशिक्षण देते हैं, तो आप बेहतर धावक बन सकते हैं
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपनी प्रगति का पता लगाएं
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अपनी प्रगति के साथ प्रयोग करें लम्बी कदम आंदोलन को फैलाने और फर्श से संपर्क करने के लिए पैरों द्वारा किया जाता है, जिससे आप आगे बढ़ सकते हैं। आपके प्राकृतिक चलने के लिए आरामदायक होना चाहिए और कुछ भी मजबूर नहीं होना चाहिए। व्यक्ति के अनुसार प्रत्येक प्रगति थोड़ा भिन्न होती है, हालांकि सामान्य रूप लगभग लगभग हर किसी में समान होता है। एक बार जब आप अपनी तरफ देख लेंगे, तो आप चोट के कम जोखिम और गति हासिल करेंगे।
- ऐसे भिन्न चर हैं जिनके साथ आप प्रयोग कर सकते हैं। ऊँचाई को पहचानने पर ध्यान लगाइए जो घुटनों को कूल्हे के सापेक्ष हैं विश्लेषण करें कि आपके पैर फर्श के साथ कैसे संपर्क करते हैं और आप अपने आप को कैसे आगे बढ़ाते हैं। कुछ लोग एड़ी से पैर की उंगलियों से संपर्क करके चलना पसंद करते हैं, जबकि दूसरों को पैर की उंगलियों से एड़ी तक करना पसंद करते हैं। खोजें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है और आप जिस विकल्प के बारे में सबसे अच्छा महसूस करते हैं उसके साथ काम करें
- सामान्य रूप से, आदर्श रूप से आप एक कदम और दूसरे के बीच में बहुत ज्यादा दूरी तक नहीं छोड़ सकते हैं या किसी भी चलने या दौड़ के दौरान अपनी मांसपेशियों को मजबूती के बिना छोड़ सकते हैं, लेकिन यह आपके शरीर की संरचना और उस कैरियर के प्रकार पर निर्भर करेगा जो आप अभ्यास करना चाहते हैं (से लंबी दूरी या गति)। प्रशिक्षण या स्प्रिंट के लिए, छोटी गाड़ी की लंबाई काफी कम होनी चाहिए, क्योंकि आपको छोटे चरणों के साथ अधिक शक्ति मिल जाएगी। हालांकि, इस प्रकार की प्रगति अधिक ऊर्जा की खपत करती है, इसलिए लंबी दूरी की दौड़ के लिए आपको चरणों की लंबाई बढ़ाने चाहिए। शरीर को स्वाभाविक रूप से पहचानना पड़ता है कि डिफ़ॉल्ट रूप से आपकी यात्रा की लंबाई कितनी है, और वहां से आपको यह तय करना होगा कि आपको इसे कितना छोटा करना चाहिए।
- जब आप तेजी से और छोटी दूरी की दौड़ चलाते हैं, तो संभवतः बाहों के आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा होता है। हाई-स्पीड रेसिंग के लिए विशेष रूप से सलाह दी जाती है या स्प्रिंट, जहां, अनिवार्य रूप से, यह हथियार का गति है जो गति को निर्धारित करता है
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अपने ताल को अनुकूलित करें एक अन्य प्रमुख कारक ताल है, या प्रति मिनट चरणों की संख्या। मध्यम या लंबी दूरी के धावक के लिए इष्टतम ताल लगभग 180 कदम प्रति मिनट है। कई धावक संगीत खिलाड़ियों को उन विषयों के साथ लेते हैं जो प्रशिक्षण के दौरान गति के साथ उनकी गति को सिंक्रनाइज़ करने के लिए 180 बीपीएम पर ध्वनि करता है। कुछ वेब पेज हैं जो आपको बीपीएम द्वारा संगीत को सॉर्ट करने की अनुमति देते हैं।
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इलाके में अपनी प्रगति को अनुकूलित करें यदि आप अनियमित सतह के क्षेत्रों में चलते हैं, तो आपको इलाके में प्रगति को अनुकूलित करना होगा। इसलिए, निरंतर रहने की बजाय यात्रा की लंबाई अलग-अलग होगी।
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Video: Indian Army - 1600 मीटर दौड़ की ये गलतिया जो ना करे | By T-Watch Education
मॉनिटर की सहायता के बिना जिस तरह से आप चलाते हैं, उसमें भारी परिवर्तन करने की कोशिश न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले एड़ी का समर्थन करते हैं और फिर अपने पैर की उंगलियों का समर्थन करते हैं और आप पहले अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको नई तकनीक को लंबी दूरी के मार्गों पर लागू करने से पहले दौड़ या एथलेटिक मॉनिटर के साथ काम करना चाहिए। तकनीक को संशोधित करने से चोट लग सकती है।
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विशेषज्ञ दलालों को देखो उन धावकों को देखें जो चिकनी और तरल गति से आगे बढ़ते हैं। ऐसा लगता है कि वे शायद ही किसी भी प्रयास के साथ ग्लाइडिंग कर रहे थे इस प्रकार के धावक आमतौर पर पहले के बीच लक्ष्य तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।
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अंतर्ज्ञान द्वारा निर्देशित रहें यदि आप ताल बढ़ाना और चलने के दौरान लम्बी लंबाई को कम करने में सक्षम हैं, तो यह करें। जब आप इसे बहुत थका हुआ पाते हैं, तो सजग फैलाने और ताल को कम करने का सचेत निर्णय करें।
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दौड़ के ठीक बाद, कई एथलीटों ने एक झुकाव बना दिया है, अधिकतम से अधिक 100 मीटर की दूरी तय करने और जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ने के लक्ष्य के साथ। इस प्रकार की लंबी कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है।
भाग 2
मूल बातें मास्टर
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अच्छा आसन प्राप्त करता है धैर्य को कूल्हों पर केंद्रित रखें और पीछे व्यावहारिक रूप से ईमानदार, थोड़ा आगे बढ़ाया आपको अपनी कमर को बहुत ज्यादा नहीं मोड़ना चाहिए, लेकिन दौड़ के दौरान अपने धड़ को आगे बढ़ाने के लिए सलाह दी जाती है, खासकर पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए अपने कंधों को वापस रखें और अपनी कोहनी झुकावें, प्रत्येक छिद्र के साथ अपनी बाहों में झूलते रहें।
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साँस लेने के लिए मत भूलना एक तरह से साँसें जो प्राकृतिक और सहज है अपनी सांस मत रखो या साँस लेने में भूल जाओ, अगर आप हवा की कमी और गति को खोने के लिए गैसिंग को खत्म नहीं करना चाहते हैं। चलाने के लिए, साथ ही अन्य शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए, यदि आप नाक के माध्यम से साँस लेते हैं और मुंह के माध्यम से बाष्पीभवन करते हैं, तो श्वास अधिक प्रभावी है
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सही जूते का उपयोग करें यदि आप दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो पुराने चलने वाले जूते की जोड़ी आपकी सेवा करेगी। हालांकि, यदि आप एक हफ्ते में कई बार चलाना चाहते हैं और दूरी बढ़ाना शुरू करना चाहते हैं, तो उचित चलने वाले जूते की एक जोड़ी में निवेश करना और अपने पैर को पकड़ना उचित है पैर के अंदर पर्ची के लिए उचित जूते बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, लेकिन इतनी तंग नहीं कि वे असुविधाजनक हैं पैर की उंगलियों और जूता के सामने के अंत के बीच 0.6 से 1.3 सेमी (¼ और साढ़े इंच के बीच) को छोड़ना सुनिश्चित करें।
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मौसम के अनुसार तैयार हो जाओ यदि आप मौसम के संबंध में बहुत गर्म या बहुत खुला हैं, तो आप दौड़ के दौरान इतना आत्मसमर्पण नहीं करेंगे। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि वास्तविक तापमान के मुकाबले 20 डिग्री ऊष्मा के तापमान के हिसाब से तैयार होने की कोशिश करें। इस तरह, जब आपका शरीर गर्मी में चला जाता है, तो आप आराम से चलते रह सकते हैं।
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एक बार जब आप समाप्त हो जाए चलने के बाद टूटने से मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त होने से रोकने में मदद मिलेगी। यदि आप कठोरता को देखते हैं या अगले दिन कठोरता देखते हैं, तो यह संभावना है कि आप एक दौड़ के लिए नहीं जाते हैं, इसलिए हमेशा से फैलाने के लिए सर्वोत्तम है ताकि आपको प्रशिक्षण में बाधा न पड़े। एक बार दौड़ के बाद आप को पुनः प्राप्त करने के बाद निम्नलिखित हिस्सों को पूरा करें:
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हथियार शेष करें आपको दौड़ की दिशा के अनुसार उन्हें उसी विमान में स्थानांतरित करना होगा। कोहनी को उसी विमान में घुटनों के रूप में जाना चाहिए फर्श फर्श के समानांतर होना चाहिए। मुट्ठी के रूप में हाथों को बंद नहीं किया जा सकता। अंगूठे और प्रत्येक हाथ के तर्जनी के साथ "ठीक" चिह्न करके अपनी मुट्ठी बंद करने से बचें। कंधे, हथियार, कोहनी और कलाई को तनाव के बिना, आराम से रखा जाना चाहिए। जितना अधिक आप हथियारों को परेशान करेंगे उतना ही आप दौड़ के दौरान तनाव और कम प्रभावी आंदोलन करेंगे, इसलिए आप जल्द ही थके हुए होंगे।
भाग 3
प्रेरित रहें
Video: Major D. P. Singh Indian Blade Runner ( मौत से लड़कर बने मैराथन धावक )
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अपनी अपेक्षाएं ठीक करें बहुत से लोग नहीं समझते हैं कि चल रहे महत्वपूर्ण प्रगति की उम्मीद के प्रति समर्पण और लगन की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप वास्तव में होना करने के लिए एक धावक चाहते हैं, आप कम से कम 3 दिन एक सप्ताह प्रशिक्षित करना होगा, 20 मिनट या अधिक के लिए आराम से चलाने के लिए प्राप्त करने के लिए (सबसे अच्छा 4 से 6 होगा) एक हृदय कसरत, संतुष्टि के लिए है कि क्या कर्मचारियों या यहाँ तक कि प्रतिस्पर्धा करने के लिए। आप कोई अनुभव नहीं चल रहे हैं या अन्य खेल कर रही है, तो आप केवल प्रशिक्षण के कुछ ही हफ्तों के बाद 10 किमी या आधा मैराथन और पूर्ण मैराथन चलाने के लिए, जब तक आप राज्य में जो तुम एक दिन जाग के प्रति उदासीन हो उम्मीद नहीं कर सकते अगले।
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एक शेड्यूल सेट करें और इसे पूरा करें यदि आप वास्तव में एक अच्छे धावक बनना चाहते हैं, तो सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए दृढ़ता से काम करना है, बिना तीन या चार दिनों तक आराम के लिए। यदि आप तय करते हैं कि आप सप्ताह में चार दिन, 30 मिनट प्रति सत्र चलाने के लिए चाहते हैं, तो ऐसा करने से कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या होता है। वर्षा या चमक, अच्छे या बुरे मूड में रहें, आपका मिशन उठना और चला जाना है इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप एक धावक के रूप में सुधार करेंगे, भले ही प्रगति धीमी हो।
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अपनी क्षमता का न्याय न करें यदि आप अपने आप से नाराज होते हैं क्योंकि आप आगे बढ़ने में सक्षम नहीं हैं, जैसा कि आप चाहते हैं या अपनी प्रेरणा बनाए रखने में मुश्किल पाते हैं, तो ध्यान रखें कि इसके लिए आपको सजा देने का कोई कारण नहीं है। हर दिन फिर से शुरू करने का एक नया अवसर है, वहां से बाहर निकलना और कड़ी मेहनत करने का प्रयास करें। जितनी अधिक ऊर्जा आप एक धावक के रूप में सुधार के लिए उपयोग करते हैं, उतनी ही अधिक प्रगति। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शुरुआत में कहाँ हैं चाहे आप पांच मिनट के लिए अकेले चलने या 16 किमी (10 मील) यात्रा कर सकें, अगर आप ट्रेन से बाहर निकलते रहें तो आप बेहतर होंगे।
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अपने हाथों को व्यस्त रखें अपने हाथों को व्यस्त रखने में अक्सर दौड़ बहुत थकाऊ नहीं है में मदद करता है। हां, यदि आप एक पेशेवर धावक हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छी सलाह नहीं है, क्योंकि आप बहुत अच्छी तरह जानते हैं कि अपने हाथों से बाहर निकलने के साथ क्या करना है। हालांकि, यदि आप एक पेशेवर धावक हैं, तो संभावना है कि आपको इस लेख की ज़रूरत नहीं है। आप के बाकी, बच्चों के करीब आते हैं और उन्हें नोटिस करते हैं, क्योंकि व्यस्त रहना अच्छा है, विशेषकर अगर वे शुरू कर रहे हैं
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अपने दौड़ अधिक मजेदार बनाओ यदि चलने का विचार कुछ हद तक नीरस और उबाऊ दिखना शुरू हो जाता है और आपको लगता है कि आप कुछ और करना पसंद करेंगे, तो प्रशिक्षण का थोड़ा सुधार करने का समय है। चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह एक अविश्वसनीय बहुमुखी खेल है आप कहीं भी, किसी के साथ, किसी भी समय, और अपने चलने वाले जूते से अधिक कुछ की आवश्यकता के बिना एंडोर्फिन की भीड़ महसूस कर सकते हैं। आपके करियर को थोड़ा और मजेदार बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
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प्रशिक्षण के बाद देखभाल करना बहुत महत्वपूर्ण है!
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बैटरी की ताल के बाद भागो या.. अपने मुंह से आपके पास दो फुट हैं, इसलिए आप दो शब्दांश शब्द गा सकते हैं। भागो! उड़ो! जाओ!
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दौड़ के लिए साइन अप करें चाहे आप 5km, 10km, 20km दौड़ या मैराथन के लिए लक्ष्य कर रहे हों, एक निश्चित लक्ष्य होने से आपको घटना तक ले जाने वाले सप्ताह के दौरान उठने और चलाने में सहायता मिलेगी। एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण रोमांचक है, क्योंकि यह प्रतिस्पर्धा का प्रतिफल और लाता है कि आप परिष्करण करने में सक्षम हैं। एक दौड़ पूरा करने के बाद, दूसरे के लिए साइन अप करें और अपने पिछले ब्रांड को हरा करने का प्रयास करें
भाग 4
गति और शक्ति का लाभ
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चलने और चलने की विधि का प्रयास करें यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो यह पद्धति आपके करियर की दूरी और समय बढ़ाने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकती है। एक मिनट के लिए चलने का प्रयास करें, एक मिनट के लिए चलना, एक मिनट के लिए फिर से चलाना, और इसी तरह। अगली बार जब आप चलाते हैं, तो यह दौड़ का समय बढ़ाता है और चलने का समय कम करता है। अंत में, आप लगातार चलने में सक्षम होंगे।
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साप्ताहिक समय बढ़ाएं अपने कैरियर में हर दो सप्ताह में 10 मिनट जोड़ने का प्रयास करें अपने दौड़ की अवधि के लिए केवल दस मिनट जोड़ना, आप अपनी गति के आधार पर 1.6 किमी (1 मील) की दूरी तक बढ़ेंगे, और एक या दो महीने बाद आप काफी सुधार देखेंगे।
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व्यायाम को गति न दें यदि आप दूरी से संतुष्ट हैं और तेजी से चलना चाहते हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाने और गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम की एक श्रृंखला है। यदि आप इन अभ्यासों को करते हैं, तो आप मध्यम या लंबी दूरी की दौड़ के दौरान अंतर देख सकते हैं, जब आप देखते हैं कि आप थोड़े समय में एक ही कोर्स कर सकते हैं।
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अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और बहुत सारे पानी से रिचार्ज करें जब आप अधिक गंभीरता से चलना शुरू करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके शरीर को अच्छे हाइड्रेशन और स्वस्थ आहार के माध्यम से सही आकार में रखना कितना महत्वपूर्ण है। सुबह चलने में पिज्जा खा रहा है और बीयर होने से पहले रात में चलने और इससे पहले सुबह चलना और सलाद और ग्रील्ड चिकन होने का अंतर बहुत बड़ा था।
युक्तियाँ
- रोजाना बहुत पानी पीना धावकों के लिए हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है
- जब चलने की बात आती है तो मन सब कुछ है हमेशा ध्यान केंद्रित रहें और हर बार जब आप चलाते हैं तो उच्च लक्ष्य सेट करने का प्रयास करें।
- हार न दें, अगर आपको परिणाम न दिखाई दें। आप अपने समय को तुरंत ठीक से नहीं खो देंगे लेकिन कुछ हफ़्ते बाद, यदि आप अभ्यास में लगातार बने रहेंगे, तो आप देखेंगे कि आपके कैरियर में सुधार कैसे होता है।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत रखें, क्योंकि वे चलाने के लिए और इस गतिविधि से संबंधित चोटों से बचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- सुबह में एक केला खाने की सलाह दी जाती है केरल ने पूरे दिन धीरे-धीरे ऊर्जा को जारी किया, जो दौड़ के दौरान प्रदर्शन करने के लिए एकदम सही है।
- दौड़ने जाने के लिए एक साथी ढूंढें
- एक निश्चित संख्या के चरणों के साथ अपनी श्वास को समन्वयित करने का प्रयास करें। प्रेरित करें, चार चरणों को ले जाएं, श्वास छोड़ें, चार चरणों में ले जाएं और दोहराएं।
- जब आप सांस लेते हैं, तो अपने फेफड़ों को लगभग पूरी तरह से भरने के लिए पर्याप्त हवा लेते हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं, क्योंकि आप चक्कर आ सकते हैं फिर, चक्कर आना, ऐंठन और थकान से बचने के लिए फेफड़ों में जमा होने वाले कार्बन डाइऑक्साइड को शीघ्रता से बाहर निकालने के लिए एक छोटा सा उच्छक से श्वास छोड़ो। इसके अलावा, प्रगति और साँसों के बीच संबंध ढूंढने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप दो कदम उठाकर प्रेरणा ले सकते हैं और दो और अधिक दे सकते हैं।
चेतावनी
- शिन और अन्य पैर की चोटों में फ़िज़र्स रनर्स में काफी सामान्य हैं। चोटों से उबरने के लिए बर्फ और बाकी को लागू करें
- सही तरीके से भागो अनुचित तरीके से चल रहा है जिससे चोट लगती है। "कम से कम" डिजाइन के चलने वाले जूते का उपयोग करें, क्योंकि ये आपको स्वाभाविक रूप से करने और उपयुक्त तकनीक विकसित करने में मदद करेंगे। बहुत ज्यादा गद्दी या बहुत नरम अंदर के जूते दौड़ने के लिए भयानक होते हैं, क्योंकि वे लापरवाह तरीके से लंबे समय तक चलने की अनुमति देते हैं और दौड़ के दौरान बुरे आसन प्राप्त करते हैं, चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- इसे ज़्यादा मत करो इसके लिए तैयार किए बिना लंबे समय तक चलने वाली चोटों के चलते चोटों में परिणाम होता है।
- यदि आपके चलने के दौरान आपके दर्द को दर्द हो, तो तुरंत बंद करो शायद, यदि आप चलते रहें तो समस्या अधिक खराब हो जाएगी। हालांकि, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द महसूस करना सामान्य है।
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