मैराथन कैसे चलाना

प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त सामान खरीदें सौभाग्य से, इस तरह के सामान महंगे नहीं हैं और कई खेल स्टोर हैं जो इसे बेचते हैं। सबसे महत्वपूर्ण गौण पैरों की है, और कुछ मैराथनर नंगे पैर चलाने को पसंद करते हैं, जबकि ज्यादातर समर्थन जूते पसंद करते हैं। जूते को पैर का समर्थन करना चाहिए और इसकी रक्षा करना चाहिए सबसे पहले, पता है कि आपके पैर की जरूरत है। तीन बुनियादी प्रकार के पैर हैं: प्रोटोटेनर (एड़ी के बाहर और पीछे की तरफ फेंकता है), सुपिनेटर (पैर के बाहर के साथ जमीन और रोल आउट) और तटस्थ (इन तत्वों का संयोजन)। चोटों और जूते की जरूरतों के मामले में पैर के हर हिस्से में अलग-अलग संभावनाएं होती हैं जो पैर की प्राकृतिक गिरने के पैटर्न की क्षति को ठीक कर सकती हैं या जितनी संभव हो सके उतनी कम हो सकती हैं। किसी सामान्य खेल के बजाए एक विशेष स्पोर्ट्स स्टोर में जूते खरीदना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपको आश्वासन देगा कि कर्मचारी एक विशेषज्ञ है और इस विषय के बारे में सबकुछ जानता है। ध्यान रखें कि कुछ जूतों को बेहतर प्रदर्शन प्रदान करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, इसलिए हम आपको इस विकल्प के बारे में अधिक जानने की सलाह देते हैं यदि आपके वर्तमान जूते आदर्श नहीं हैं

एक चलती शैली को अपनाना जो आपके लिए सही है। इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, अपने आसन का मूल्यांकन करें और शुरुआत से ही कुछ करने का प्रयास करें जब कोई सही आसन नहीं है, तो आराम से रहने की कोशिश करें और अपने धड़ को सीधा और सीधे रीढ़ की हड्डी रखें। जब चलते हैं, तो अपनी बाहों को ढीला पक्षों में रखें और उन्हें ले जाने से बचें या उन्हें सीने से बाएं से दाएं पर ले जाएं, क्योंकि यह साँस लेने को रोकता है अपनी गर्दन और कंधे पर ध्यान दें: यहां चलने के दौरान तनाव भी पैदा हो जाएगा। जब आप चल रहे हों, तब आराम करने के लिए अपने आपको याद दिलाने के तरीकों की खोज करें और आपको अधिक द्रव शैली मिलेगी।

शुरुआत में आसान मार्गों के साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करें और सड़क पर झुकाव से बचें या जो भी कठिन या असुविधाजनक हो। छोटे मार्ग ले लो ताकि आपके शरीर को शुरुआत से चलने की भावना के लिए इस्तेमाल किया जा सके। कई चीजों के साथ एक सुरक्षित, सुखद क्षेत्र चुनें ताकि आप को दोहराने के लिए यह अनुभव काफी दिलचस्प हो। शुरुआत में आपको कई बार चलना होगा और फिर चलना होगा। इस इच्छा को शुरू में दे दो, क्योंकि वह आपके शरीर से आपको बताता है कि आपको समायोजित करने के लिए समय चाहिए। कम से कम आप वहां हैं, चल रहे हैं यहां तक ​​कि प्रसिद्ध मैराथनर प्रशिक्षण के दौरान समय-समय पर चलने पर विचार करते हैं, कठोरता से राहत मिलती है। साथ ही, अपना समय मापने का प्रयास न करें या कुछ दूरीों को पूरा करने का प्रयास करें, पहले चलते समय यदि आप इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफल हैं, तो आप इसे छोड़ने का मोहक हो सकते हैं। दूसरी ओर, हर बार जब आप सत्र शुरू करते हैं, तो अपना समय देने से पहले 10 मिनट दें (यह अक्सर ये पहला 10 मिनट होता है जो आपको जारी रखने के लिए ऊर्जा और मानसिकता देता है)।

एक समूह या क्लब धावकों में शामिल होने पर विचार करें। यहां तक ​​कि अगर आप नियमित आधार पर क्लब के साथ ट्रेनिंग की योजना नहीं बनाते हैं, तो अच्छी प्रतिष्ठा के बारे में जानकारी और सलाह प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट है और इसमें निश्चित रूप से ऐसे कार्यक्रम होंगे जिनमें आप अपनी प्रगति की जांच के लिए भाग लेना चाहते हैं। यह उन लोगों के बीच होने के लिए भी प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत है, जिनके पास आपके समान लक्ष्यों और रुचियां हैं

अपनी पहली दौड़ के लिए साइन अप करें कई धावकों ने प्रगति को मापने के लिए कम दूरी की दौड़ में प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी माना है। छोटी दूरी आपको अपने प्रदर्शन का आकलन करने और लंबी दूरी पर प्रतिक्रिया देने की अनुमति देती है। स्थानीय रेसिंग मज़ा 5 से 10 किमी (3 से 6 मील) के लिए एक शानदार तरीका शुरू करने के लिए और किसी भी कम से कम दूरी की दौड़ क्लब में या दूसरे स्थान के समूहों में आयोजित कर रहे हैं। जब आप दौड़ में वास्तव में कर रहे हैं, आगे होने की कोशिश नहीं करते हैं, अपना समय ले और जो लोग आपसे मिलते-जुलते कौशल के साथ रहते हैं। फास्ट धावक के बीच पकड़े जाने से आपको टायर मिल सकता है और पहले तो बहुत निराशाजनक अनुभव हो सकता है। अंत में, आप वहाँ अगर आप चाहते हैं मिल जाएगा, लेकिन अब के लिए विचार तालमेल बनाए रखने और दौड़ खत्म करने के लिए प्रयास करने के लिए बस है।

आधा मैराथन की प्रगति एक बार जब आप कम से कम 10 किमी (6 मील) लंबी दूरी की दौड़ में सहज महसूस करते हैं, तो अगले चरण एक आधा मैराथन चलाने का प्रयास करने के लिए है। इस स्तर पर, आप एक आधा मैराथन चला सकते हैं और अब तक एक को पूरा करने से नहीं हो। जाहिर है, यह लंबी दूरी की दौड़ से ज्यादा कठिन है और आपके प्रशिक्षण को इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए। धीरज, मध्यम लंबाई रन, सबसे अधिक दूरी और टूट के साथ अपने धीरज को विकसित करने पर ध्यान दें। पुनर्प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के एक सप्ताह का एक सप्ताह आराम करने के लिए महत्वपूर्ण है। वहाँ आधा शुरुआती और पूर्ण मैराथन धावक के लिए कई संभावित प्रशिक्षण की योजना है, और आप पर्याप्त प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रस्तावों के बारे में पता लगाने के लिए समर्पित करने के लिए किया है। यह जोर देना ज़रूरी है कि प्रत्येक सप्ताह के प्रोग्रामिंग में बाकी दिन और एक निश्चित लचीलापन होना चाहिए। जब प्रशिक्षण चलाने में अनुभवों की एक किस्म भी शामिल है, उदाहरण के लिए, ऊपर की ओर और ढलान, डर्ट ट्रैक, fartlek प्रणाली, अंतराल प्रशिक्षण और गति धीरज सत्र ट्रैक। इसके अलावा, अपने प्रशिक्षण न केवल चल रहा है, होना चाहिए, क्योंकि कुछ पार प्रशिक्षण (या पार प्रशिक्षण) सामान्य रूप में अपनी फिटनेस के स्तर को फायदा होगा, यह भी अपनी मांसपेशियों को एक अच्छी तरह से लायक आराम दे देंगे। कुछ सही पार प्रशिक्षण खेल हैं: तैराकी, साइकिल चलाना, जिम अभ्यास, जॉगिंग और फिटनेस नृत्य

मैराथन के लिए एक प्रशिक्षण योजना स्थापित करें फिर, आधा मैराथन के रूप में, आप अपनी शारीरिक स्थिति, कौशल और भूमि आप को चलाने के लिए जा रहे हैं, जिस पर के अनुसार एक प्रशिक्षण योजना की तलाश में अनुसंधान करने के लिए किया है। और यदि आप एक योजना होनी चाहिए, क्योंकि जो लोग अक्सर नहीं करते मैराथन के शुरू लाइन तक पहुंच नहीं है। किसी भी प्रशिक्षण योजना में आप चुनते हैं कि आधा मैराथन स्तर से दूरी में एक क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए। एक अच्छी योजना 3 से 16 किमी (2 से 10 मील की दूरी पर) धीरे-धीरे जमा होते हैं और इस तरह के पहाड़ों और समुद्र तटों के रूप में विभिन्न इलाकों के हैं करने के लिए पर्यटन के साथ शुरू होता है। कुछ भी है कि 2 महीने या उससे कम की तैयारी प्रदान करता है लागत सब पर से बचना चाहिए: महत्वपूर्ण बात, आप पूरी तरह से पता है कि वहाँ लाभ के बारे में प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए कोई शॉर्टकट हैं रहना होगा। अपने कुछ प्रशिक्षण क्षेत्रों में बदलाव करने की कोशिश करें थोड़ी देर के बाद, यह नीरस लग सकता है, इसलिए दृश्यों का एक परिवर्तन आपके उत्साह बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और न अपने लक्ष्य की दृष्टि खो। इसके अलावा, आप सब कुछ मैराथन के दिन से पहले का उपयोग करने के लिए तैयार की कोशिश करनी चाहिए, जो है, जब आप अपने जूतों, कपड़ों का परीक्षण अपनी गति को पूरा करने और अपनी पूरी टीम के परीक्षण करने के लिए है।

खुद को मानसिक रूप से तैयार करें मैराथन के लिए प्रशिक्षण न केवल शारीरिक है, बल्कि मानसिक भी है, और कई चीजें हैं जो आप दौड़ को पूरा करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। कुछ सिफारिशें हैं:

मैराथन से पहले के दिनों में अपने भोजन के बारे में समझदार फैसले करें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन सावधान रहें कि आप अतिरिक्त कुछ भी न खाएं, क्योंकि आपको रेस के चलते वजन कम नहीं होना चाहिए। खेल पोषण विशेषज्ञों की सलाह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन 65 से 9 0% आहार के साथ-साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक में भी बढ़ाना है। हालांकि, आपको विश्वसनीय लोगों के सुझावों, जैसे कि आपके चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या खेल विशेषज्ञों से संबंधित जानकारी के निर्देशों का मार्गदर्शन करना चाहिए।

मैराथन चलाएं जब दिन आता है, तो अपने आप को आधा मैराथन के साथ तैयार करें। अपने सभी उपकरणों को तैयार करें, अपनी आपूर्ति को व्यवस्थित रखें और सुनिश्चित करें कि मैराथन के दिन के लिए आपका प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को ताज़ा और आराम करता है (दौड़ से कुछ दिनों पहले चलना बंद करने की सिफारिश की जाती है)। आपको मानसिक रूप से तैयार किया जाना चाहिए: सभी मैराथन दौड़ चोट लगीं, यह अनुभव का हिस्सा है और यह उन चीजों में से एक है, जो आपके नियमित प्रशिक्षण और पिछला जातियों ने आपको विरोध करने के लिए तैयार किया होगा। अपने लक्ष्य को ध्यान में रखें, जो शुरुआती के लिए मूल रूप से दौड़ खत्म करना है और आपके लक्ष्य के शीर्ष तक पहुंचने की संतुष्टि है। सबसे ऊपर, अपरिहार्य दर्द के बावजूद, अनुभव का आनंद लेने की कोशिश करें: एक अच्छी तरह से तैयार मैराथन धावक को रेस मजेदार पर विचार करना चाहिए, खासकर उत्साही लोगों के समूह का हिस्सा होने की भावना के लिए। यह वाकई आपको एक आवेग देगा, इसलिए आपको आगे बढ़ने के लिए उस भावना का उपयोग करें। इसके अलावा, कई मार्गों में मनोरंजन और कई दर्शकों को रास्ते में प्रोत्साहित किया जाता है। हर चीज को ध्यान में रखें, आपने इस महीने के लिए प्रशिक्षित किया है, यह आपका दिन है!