कैसे एक मैराथन में मांसपेशियों में ऐंठन से लड़ने के लिए
मैराथन प्रशिक्षण या चलने पर सबसे लगातार चोट मांसपेशियों की ऐंठन है ऐंठन तब होता है जब शरीर ऊर्जा, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स से बाहर निकलता है या जब मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान ज़्यादा गरम किया जाता है। सौभाग्य से, ऐंठन से बचा जा सकता है। पर्याप्त व्यायाम शासन के बाद और मैराथन के लिए ठीक से तैयार करने से आपको ऐंठन के डर के बिना मैराथन चलाने के अपने लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिल सकती है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
मांसपेशियों की ऐंठन से बचें
1
अभ्यास खींचो प्रदर्शन मांसपेशियों की ऐंठन की आवृत्ति और गंभीरता को राहत देने के लिए खींचने वाले अभ्यासों की सिफारिश की गई है। मैराथन के लिए रन-अप में, आपको कम से कम 5 से 10 मिनट तक खींचने की कोशिश करनी चाहिए, दिन में तीन बार।
- चूंकि बछड़ों में ऐंठन का सबसे अधिक अनुभव होता है, आपको इन मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान देना चाहिए। एक अच्छी बछड़ा खिंचाव में दीवार से लगभग 60 से 90 सेंटीमीटर दूर खड़े होने से शुरू होता है, जमीन पर अच्छी तरह से समर्थित पैरों के तलवों को रखते हुए।
- एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाओ और दीवार के ऊपर अपना हाथ आराम करो, जब तक कि आपको पीछे की तरफ बछड़े में एक खिंचाव महसूस न हो। दूसरे चरण में स्विच करने से पहले इसे 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो।
- लाभकारी हिस्सों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को पढ़ें।
2
अपने पैरों को सही स्थिति में रखें, जब आप सोते हैं नींद के दौरान बछड़ा मांसपेशियों (और परिणामी ऐंठन) को कम करने से बचने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं इसमें शामिल हैं:
3
रेस के दौरान, उसके दौरान और बाद में ठीक से हाइड्रेट। ऐंठन का मुख्य कारण निर्जलीकरण या द्रव की हानि है। इसलिए, मैराथन के दौरान मैराथन के दौरान और मैराथन के बाद, हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक है।
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आप पहनने वाले जूते के प्रकार या ब्रांड को बदलें। सुनिश्चित करें कि आप ठीक से फिट स्नीकर्स का उपयोग करें शूज़ जो ठीक से फिट नहीं होते हैं, मांसपेशियों और रंधनों में तनाव का कारण बनता है, जो मांसपेशियों की ऐंठन विकसित होने के उच्च जोखिम वाले एथलीट को कहते हैं।
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एक स्वस्थ आहार बनाए रखें ध्यान रखें कि एक दौड़ के दौरान क्या खाद्य पदार्थ और भोजन मांसपेशियों की ऐंठन (या इससे बचने) का कारण बन सकता है उदाहरण के लिए:
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कार्बोहाइड्रेट लोड का परीक्षण करें लंबे समय तक व्यायाम जो 90 मिनट से अधिक समय तक रहता है, वह शरीर को ऐंठन के खतरे में डालता है। शरीर को ऊर्जा, ग्लूकोज के मुख्य स्रोत से वंचित किया जाता है, क्योंकि मांसपेशियां अंतिम खिंचाव के लिए दौड़ती हैं। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग एक ऐसी तकनीक है जो जिगर और मांसपेशियों में ग्लूकोज को संचय करने पर केंद्रित है, जिसे बाद में ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
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सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त ताल बनाए रखें एक अच्छी तरह से बनाए रखा और लगातार चलने की गति आपको मांसपेशियों की ऐंठन से बचने में मदद करेगी।
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मैराथन दृष्टिकोण के रूप में अपने प्रशिक्षण की तीव्रता कम करने की कोशिश करें। इसमें प्रतियोगिता के दृष्टिकोण के रूप में थोड़ा कम व्यायाम की तीव्रता कम करने की आवश्यकता है अत्यधिक प्रशिक्षण से बचें और चोट के जोखिम को कम करें। ग्लाइकोजन भंडारण दर को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के साथ मिलकर अगर रेस में तीव्रता बहुत कम है।
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सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद आती है पर्याप्त मात्रा में आराम प्राप्त करने से यह सुनिश्चित हो जाता है कि आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान ठीक हो जाता है और मैराथन के दिन वे क्षतिग्रस्त नहीं होते हैं या पहनाए जाते हैं।
भाग 2
मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा
1
मांसपेशियों की ऐंठन और दर्द से छुटकारा पाने के लिए दर्द निवारक लें दर्दनाशक ब्लॉक रिसेप्टर्स जो मस्तिष्क को दर्द सिग्नल भेजते हैं, दर्द को रोकने और महसूस करने से रोकते हैं इसलिए, ऐसी दवाएं मांसपेशियों की ऐंठन के दर्द से राहत के लिए उपयोगी होती हैं जो मैराथन चलाने के बाद दिखाई देती हैं। दो विभिन्न प्रकार के दर्दनाशक दवाओं हैं, ये हैं:
- सरल दर्दनाशक दवाओं: ये ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो हल्के से मध्यम दर्द, जैसे पेरासिटामोल और एसिटामिनोफेन को राहत देने के लिए उपयोग की जाती हैं। इन दर्दनाशक दवाओं की खुराक उम्र के अनुसार भिन्न हो सकती है, लेकिन वयस्कों की सामान्य सिफारिश की खुराक 500 मिलीग्राम की गोलियां होती है, जो हर 4 से 6 घंटों तक मौखिक रूप से प्रशासित होती है।
- मजबूत दर्द निवारक: साधारण दर्द निवारक काम नहीं करते, कभी कभी इस तरह के कोडीन या tramadol के रूप में मजबूत पर्चे दर्दनिवारकों का उपयोग कर की सिफारिश की है। tramadol की मौखिक प्रशासन के लिए, सामान्य वयस्क खुराक 50 से 100 मिलीग्राम हर 4 से 6 घंटे के लिए है। कौडीन के लिए, की सिफारिश की मौखिक खुराक 30 मिलीग्राम हर 6 घंटे (drugs.com) है।
- NSAID: शरीर जो प्रभावित क्षेत्र बनाने में कुछ रसायनों को अवरुद्ध करके Nonsteroidal विरोधी भड़काऊ दवाओं या NSAIDs काम गले में रखा गया है, सूजन। उदाहरण ibuprofen, नेपरोक्सन और एस्पिरिन शामिल हैं।
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दृष्टिकोण तकनीक की कोशिश करो दृष्टिकोण एक मालिश तकनीक है जो मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने के लिए प्रयोग किया जाता है। यह एक विशिष्ट समय के लिए एक ही दिशा में मांसपेशी फाइबर को दबाकर किया जाता है।
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दर्द को कम करने के लिए शीत चिकित्सा का प्रयोग करें शीत चिकित्सा सूजन और सूजन की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम करने में मदद करती है और दर्द संकेतों की गति को कम कर देती है जो कि मस्तिष्क को संचरित होती है। इसलिए, मांसपेशियों की ऐंठन के दौरान महसूस किया जाने वाला दर्द कम हो जाता है
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मांसपेशियों की छूट को बढ़ावा देने के लिए गर्मी चिकित्सा के साथ जारी रखें ताप चिकित्सा प्रभावित क्षेत्र है, जो मांसपेशियों को आराम करने और रक्त वाहिकाओं विस्फारित क्षेत्र के लिए रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के कारण गर्मी के अनुप्रयोग शामिल हैं।
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भाग 3
मांसपेशियों की ऐंठन के कारणों को पहचानें
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तंत्रिकाओं के खराब होने से सावधान रहें रीढ़ की हड्डी की चोट या पीठ या गर्दन में एक संकुचित तंत्रिका जैसे चिकित्सा समस्याओं से प्रभावित तंत्रिकाओं को खराबी का कारण बन सकता है और मांसपेशियों की ऐंठन के विकास के लिए आगे बढ़ सकता है।
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मांसपेशियों के वितरण के मामले में सतर्क रहें मांसपेशियों में अतिरिक्त मांसपेशियों को ऊर्जा में कमी हो सकती है। जब ऐसा होता है, ये मांसपेशियों को अचानक अनुबंध होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक मांसपेशियों की ऐंठन होती है। ऐसा अक्सर रेसिंग के रूप में खेल में होता है, जहां एक ही मांसपेशियों को बार-बार उपयोग किया जाता है
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निर्जलीकरण से बचें पर्याप्त जलयोजन की कमी से तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की असंतुलन हो सकती है, जिससे मांसपेशियों की ऐंठन की संभावना बढ़ जाती है।
4
किसी भी रक्त की समस्या पर ध्यान दें ठीक से काम करने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त आपूर्ति की आवश्यकता है नतीजतन, किसी भी छिपी हुई रक्त की समस्याएं जो मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में हस्तक्षेप करती हैं, उन्हें मांसपेशियों की ऐंठन हो सकती है।
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अपनी कमर पर झुकाव के साथ सावधान रहें जब एक व्यक्ति थक जाता है, तो सामान्य प्रतिक्रिया एक तरफ झुकती है, कमर पर एक हाथ से। लंबे समय तक इस स्थिति को बनाए रखने से मुख्य मांसपेशियों को तनाव हो सकता है। इससे पेट की मांसपेशियों को मांसपेशियों की ऐंठन से पीड़ित होने का खतरा आता है।
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कूल्हे के उचित विस्तार के बारे में जागरूक रहें चलने के समय कूल्हे का उचित विस्तार ऊपरी जांघ और पैर को वापस ले जाने पर होता है जब पैर जमीन को छूता है। इससे आपके कैरियर में अधिक शक्ति और गति मिलती है। हालांकि, यदि आप ठीक से कूल्हे का विस्तार नहीं करते हैं, तो यह बछड़ा की मांसपेशियों और क्वाड्रिसिप पर अधिक दबाव डालेगा, जिससे ऐंठन का उत्पादन होगा।
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