आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षित कैसे करें
21 किलोमीटर की दौड़ में आधे मैराथन के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण की आवश्यकता है, इसके लिए बस पंजीकरण करने और घटना के दिन तक हर दिन चलने से ज्यादा तैयारी की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण योजना का पालन करना और दौड़ के लिए तैयार करने में आपकी जीवन शैली में बदलाव करना एक अच्छा विचार है, चाहे आप जीतना चाहते हैं या इसे पूरा करना चाहते हैं। यह लेख आपको इस महान दिन के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करने की जानकारी देगा।
सामग्री
चरणों
विधि 1
आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण
1
अपने कौशल को जानें रनिंग डिब्बों को आधे मैराथन चलाने के लिए प्रशिक्षण पर विचार करने से पहले प्रति सप्ताह 16-24 किमी तक चलने की सलाह दी जाती है यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं और आप अभी भी इसे नहीं चलाते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप रेस के लिए पंजीकरण करने से पहले उस स्थिति में नहीं रहें।
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जल्दी शुरू करो आधी मैराथन के लिए प्रशिक्षण महीने लगते हैं, इसलिए दौड़ से एक महीने पहले प्रशिक्षण शुरू नहीं करें।
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दौड़ के लिए साइन अप करें जिस समय आप शुल्क का भुगतान करते हैं और आप आधिकारिक तौर पर दौड़ के लिए पंजीकरण करते हैं, वह समय वह समय होता है जब समय सीमा निर्धारित की जाती है। अपने कैलेंडर पर तारीख को चिह्नित करें और उत्तेजना के महीनों के लिए तैयार हों।
विधि 2
प्रशिक्षण योजना का पालन करें
1
प्रशिक्षण योजना बनाएं शुरू करने से पहले एक योजना बनाकर आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी और अपनी प्रगति जानने के लिए, शारीरिक रूप से एक योजना आपको अपनी प्रगति का ट्रैक रखने और एक निश्चित लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करती है।
- ऐसे ऑनलाइन स्रोत हैं जैसे Runnersworld.com वे अलग-अलग प्रकार की प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करते हैं जो अलग-अलग जरूरतों को पूरा करती हैं। आप एक योजना चुन सकते हैं जो आपके शेड्यूल और कौशल के साथ काम करती है।
- यदि यह आपकी पहली दौड़ है, तो दौड़ को खत्म करने के लिए बहुत मुश्किल नहीं दबाएं या प्रशिक्षण योजना चुनें ऐसी योजना चुनें, जो आपको दौड़ खत्म करने में मदद करती है, और फिर अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने पर काम करते हैं।
- जैसा कि आप अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं, अपने वर्कआउट्स का रिकॉर्ड रखें यह कैसे चला गया के नोट्स ले लो, और क्या आप में सुधार की जरूरत है
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पार प्रशिक्षण के साथ आसान और लंबी दौड़ मिक्स करें। अधिकांश प्रशिक्षण में साप्ताहिक कैलेंडर शामिल होता है जो आपको बताता है कि प्रत्येक दिन क्या करना है
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अपनी योजना को अपने शेड्यूल के साथ करें अपने करियर को अपने व्यायाम में डाल देने की कोशिश करें, ताकि आपको ट्रेन के लिए अपने सभी कार्यक्रमों को बदलना पड़े। जब आपके प्रशिक्षण में आपके जीवन में अन्य चीजों के साथ संघर्ष होता है तो इसे छोड़ देना आसान होता है
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अतिरंजित मत करो यदि आप अपने आप को कड़ी मेहनत करते हैं तो आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं और दौड़ को याद कर सकते हैं। इसलिए आप अपनी योजनाओं को और अधिक उन्नत प्रशिक्षण योजना से नहीं ले सकते जो आप को संभाल सकते हैं।
विधि 3
दौड़ के दिन पर सब कुछ अभ्यास में डालें
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स्वस्थ भोजन खाएं पोषण आपके प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि आप दौड़ के दिन के करीब जाते हैं, यह सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सबसे अच्छा संभव आकार में है जिससे आप क्या खा रहे हैं।
- जैसा कि आप लंबी दूरी की दौड़ शुरू करते हैं, आपके कैलोरी का 65% जटिल कार्बोहाइड्रेट, 20% असंतृप्त वसा और 10% प्रोटीन के रूप में होना चाहिए।
- अपने भोजन को मैराथन से पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करें ताकि आपका शरीर शारीरिक चुनौती के लिए तैयार हो।
- दौड़ के बहुत दिन मत खाओ, क्योंकि भोजन बहुत भारी पड़ सकता है और आपको धीमी गति से चला सकता है
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हाइड्रेटेड रहें स्वाभाविक रूप से, आप प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक पानी पी रहे होंगे, लेकिन दौड़ से पहले के दिनों में, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी हाइड्रेटेड हैं
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अच्छी तरह से आराम करो आपकी ट्रेनिंग की आखिरी लंबी दौड़ मैराथन से कई दिन पहले होनी चाहिए, ताकि आपके शरीर को ठीक होने का समय हो। दौड़ से पहले, आराम करो या थोड़ा सा चलाएं, लेकिन बहुत ज्यादा ट्रेन न करें।
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दौड़ का आनंद लें अपने प्रशिक्षण को अभ्यास में रखें, सुनिश्चित करें कि आप फिनिश लाइन को पार करने के लिए एक अच्छा कदम उठाते हैं।
युक्तियाँ
- पहले दिन से बड़ी घटना के लिए अपनी प्रेरणा बनाएं, और पूरे प्रशिक्षण में याद रखें कि आप उस अर्ध मैराथन को क्यों पूरा करना चाहते हैं यदि आप प्रेरित नहीं हैं तो आपका प्रशिक्षण सफल नहीं होगा कुछ दिनों बाद आपको आश्चर्य होगा कि आपने ऐसा क्यों करने का फैसला किया है, इसलिए कड़ी मेहनत करने और अपने दिमाग को अपने लक्ष्य पर केंद्रित रखने के लिए तैयार रहें।
- समय के साथ किसी भी दर्द का इलाज करके और अपने प्रशिक्षण में वसूली के दिनों को शामिल करके अपने आप को चोट पहुंचाने की संभावना कम करें
- दौड़ में चलने वाले जूते की एक जोड़ी खरीदें और अन्य दौड़ के लिए, सुनिश्चित करें कि वे फिट हैं यदि आपको प्रशिक्षण बहुत लंबा हो तो आपको कुछ और खरीदना पड़ सकता है टेनिस जूते उन्हें प्रति 480 - 800 किमी प्रतिस्थापित करना चाहिए।
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