आप अपने सामान्य स्तर की फिटनेस में सुधार करने के लिए निर्धारित कर सकते हैं या आधा मैराथन पूरा करने की उम्मीद कर सकते हैं या बस के रूप में आप दूर जाने के बस में बसने की बेहतर संभावना चाहते हैं। तैयारी, दृढ़ता, उचित तकनीक और धैर्य का एक पर्याप्त संयोजन चलने के मामले में आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, भले ही वे लंबे समय तक चलने में सक्षम हों या लंबी दूरी पर निरंतर गति दौड़ ।
गर्म और खिंचाव के लिए कुछ समय ले लो हालांकि यह चलने शुरू करने के लिए प्रलोभन लग सकता है, अगर आप अपने शरीर को ठीक तरह से तैयार करते हैं, तो आपको अपने परिणामों में लाभ मिलेगा। उचित वार्म अप के साथ, आप अपनी प्रगति को बर्बाद करने वाली चोटों के विकास की संभावना भी कम कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की मांसपेशियों में एक आँसू)
व्यायाम करने से पहले 10 और 15 मिनट के बीच मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आप चलते-चलते चलते रह सकते हैं और धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप बिल्कुल भी नहीं चलते।
यदि आप अपने व्यायाम के पहले खींचने के लिए चुनते हैं, तो आपको वायु-अप के बाद यह करना चाहिए। इसका कारण यह है कि ढीले मांसपेशियों पर फैले हिस्सों का अधिक प्रभाव पड़ता है। कुछ लोग दिनचर्या से पहले सभी को खींचने की सलाह देते हैं और बदले में उन्हें 5 से 10 मिनट के बाद प्रदर्शन करते हैं, जब मांसपेशियों को अधिक लचीला होता है
आप फर्श पर झूठ बोलकर और प्रत्येक पैर को सीधे स्थिति में ले जाकर हाथी की मांसपेशियों को खिंचाव कर सकते हैं। यह खड़े होने पर अपनी उंगलियों के सुझावों को छूने से बेहतर माना जाता है क्योंकि यह बेहतर तरीके से मांसपेशियों की मांसपेशियों को अलग करता है 10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
खड़े होने के दौरान आप अपने प्रत्येक लेग के ऊपर खींच कर अपने क्वैड्रैप्स को बढ़ा सकते हैं 10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
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अंतराल और plyometrics में प्रशिक्षण करता है अब, अधिक दक्षता के लिए अपने शरीर पर भी इस के आंदोलनों से ऑक्सीजन के उपयोग में न केवल के लिए जॉगिंग करने के लिए आवश्यक है जब आपके पैर जमीन को छू और उसे से अलग कर रहे हैं। ऐसे विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण हैं जो इन सभी पहलुओं में दक्षता में सुधार कर सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए, आप कम समय के लिए (आमतौर पर 30 सेकंड और 1 मिनट के बीच) के लिए उच्च गति और बराबर या थोड़ा अधिक अवधि की अवधि के शीतलन के साथ इस sandwiching पर चलाना चाहिए जहाँ आप एक प्रकाश सैर या पैदल दूरी बनाने । आप लेख पढ़ कर अंतराल प्रशिक्षण व्यवस्था के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं चल प्रतिरोध को कैसे सुधारें.
अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से, आपका वीओ 2 मैक्स बढ़ गया है। यह संक्षेप में, दक्षता जिसके साथ आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करके कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है। यदि आप इस दक्षता को अधिक तीव्र दौड़ के माध्यम से सुधारते हैं, तो इससे लंबे समय तक चलने के दौरान आपकी लाइटर गति को बनाए रखने की क्षमता भी बढ़ जाएगी।
Plyometrics रस्सी कूद, कूद, एक पैर पर कूद और पैरों में विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के लिए उसके घुटनों तक दौड़ लगाते करते हैं, की तरह अभ्यास के उपयोग से संबंधित है। इस तरह, आपके पैरों के चलते समय कम समय के लिए जमीन से संपर्क कर सकते हैं अधिक कुशलता से चलाने के लिए चाबियों में से एक, प्रबल शक्ति को अधिकतम करने के लिए है, जबकि प्रत्येक चरण के संपर्क समय (और इसलिए, घर्षण) को कम करते हुए।
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टहलना के ताल की तुलना में समय पर अधिक ध्यान दें अपने शरीर को प्रशिक्षित समय की अवधि (जैसे आधे घंटे, एक घंटे या जब तक) के लिए जॉगिंग करने के लिए नहीं बल्कि दूरी आप इस समय के दौरान के माध्यम से स्क्रॉल के बारे में चिंता की तुलना में अपने प्राथमिकता होनी चाहिए। बाद में प्रशिक्षण प्रक्रिया में, आप गति को और अधिक बढ़ा सकते हैं।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या आप एक पंक्ति में 30 मिनट के लिए जॉगिंग नहीं कर सकते, तो आप 30 मिनट तक पहुंचने तक रोकते बिना थोड़ी देर उड़ान भर सकते हैं। इस तरह, आप अपने शरीर को इस समय के दौरान चलने से रोक नहीं सकेंगे। फिर, ब्रेक चलने के लिए एक स्थिर गति से आराम करो।
जब आप अपने प्रशिक्षण के शुरुआती चरण को दूर करते हैं, तो एक ताल की तलाश करें, जिसे आप सोचते हैं कि आप अनिश्चित काल तक रह सकते हैं।
यदि आप एक आसान लय रखते हैं, तो यह चोट के जोखिम को कम कर सकता है
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कार्यक्रम के लिए छड़ी। आप को चलाने के लिए कई कार्यक्रमों की खोज करनी चाहिए, जो कि आपकी ज़रूरतों के लिए उपयुक्त है, चाहे वह साप्ताहिक कार्यक्रम के साथ 8 सप्ताह के शुरुआती दिनों के लिए एक योजना है, एक साप्ताहिक वृद्धि 10% की दूरी या आपकी गति के नियंत्रण के दौरान मैराथन के लिए तैयार करने के लिए 800 मीटर दौड़
के माध्यम से कार्यक्रमों बहुत विविधता है, जिसमें आप चोट के जोखिम को कम करने और भी बे बिल्कुल वैसा ही बार-बार एक ही तरह से कसरत प्रदर्शन देने पड़ सकते हैं कि कम से ऊब रखने में मदद कर सकते हैं। यह एकरसता आपको एक दिनचर्या को छोड़ने का औचित्य दे सकता है और फिर दूसरा और इतने पर।
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अपने कार्डियो कसरत को अलग करें लंबी अवधि के लिए जॉगिंग करने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने कार्डियोवस्कुलर धीरज को बढ़ाने चाहिए हालांकि, यदि आप एकरसता को तोड़ना चाहते हैं और अपने शरीर के कुछ हिस्सों या अपने शरीर के कुछ हिस्सों को आराम करना चाहते हैं, तो आप जॉगिंग और अभ्यास जैसे साइकिल और तैराकी के बीच में से लाभ उठा सकते हैं।
तैराकी, व्यायाम जिसमें वजन का समर्थन नहीं होता है, उन्हें पैर, घुटनों, आदि के लिए आराम दिया जा सकता है, जो गले में हैं, उसी समय आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के समान रूटीन देता है। यह आपको धड़ की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति भी देता है
रेसिंग के मुकाबले साइकलिंग जोड़ों के साथ नरम है इसलिए, यह गति का एक प्रभावी परिवर्तन हो सकता है। इसके अलावा, आप साइकिल पर अंतराल प्रशिक्षण का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो गति के साथ-साथ अवधि की अवधि को जोड़ते हैं, जिसमें आप धीमे होते हैं, जैसा कि आप चलते समय करते हैं
आप दिन को घुमा सकते हैं और एक दिन का अभ्यास कर सकते हैं और फिर एक दिन में साइकिल चलाना या तैराकी कर सकते हैं, खासकर अगर आपके पास दौड़ से जुड़ा हुआ संयुक्त दर्द है।
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धैर्य रखें लेकिन दृढ़ संकल्प भी। "जल्दी करो, लेकिन कोई विराम नहीं" यह कहा जाता है, और यह जोगिंग के चलते प्रतिरोध को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है। चोट लगने की संभावनाएं अधिक होने की संभावना है यदि आप परिणाम बहुत जल्दी मांग करते हैं चोट लगने से भी सबसे अच्छी स्थापित प्रशिक्षण योजनाएं खराब हो सकती हैं।
आप तुरंत कुछ ही हफ्तों में मैराथन के लिए तैयार होने के लिए आसीन होने से नहीं जा सकते हैं या तुरंत निराश होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि आप इस में दीर्घ अवधि में शामिल हैं और जो कुछ भी आप कमाते हैं, हालांकि छोटा, आपके प्रतिरोध के लिए फायदेमंद है और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए भी।
उसने कहा, अगर आप इसे कभी मांग नहीं करेंगे तो आप प्रशिक्षण के साथ कभी भी आगे नहीं बढ़ेंगे। आपको उस दिन के लक्ष्य को जारी रखने और उस तक पहुंचने की मांग करनी चाहिए, भले ही आपको पीड़ा, थका हुआ या सिर्फ आत्मसमर्पण करना चाहिए। यह जरूरी है कि आप अपने आप को मांग करें भले ही आपको लाभ उठाने के लिए थोड़ा दर्द हो, जब तक कि आपको लगता है कि आपको चोट लग सकती है
विधि 2 लंबी दूरी के लिए गति दौड़ करें
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वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन करें यह उन धावकों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है जो अपने प्रतिरोध को सुधारना चाहते हैं, लेकिन विशेष रूप से गति दौड़ करने वालों के लिए यह उपयोगी है। इन जातियों को, अपने बच्चों की मांसपेशियों के द्वारा अपने शरीर के दौरान अधिकतम प्रयास की छोटी अवधि की आवश्यकता होती है।
आपको सप्ताह में कई बार वजन प्रशिक्षण देने की कोशिश करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को गति दौड़ के लिए अपने प्रशिक्षण सत्रों के बीच मंगलवार और गुरुवार को)।
कह रही है "बिना पीड़ित, कोई लाभ नहीं है" इसमें कुछ सच्चाई है मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होने की मांग करना आवश्यक है हालांकि, एक ही समय में, आपको कड़ी मेहनत और चोट के जोखिम को चलाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपको दुबला मांसपेशियों को विकसित करने का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन अगले प्रतियोगिता में अपने आप को पेश नहीं करना चाहिए "दुनिया में सबसे मजबूत आदमी"।
जब आप स्पष्ट रूप से squats प्रदर्शन करना चाहते हैं, लेग प्रेस, आदि, पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप भी धड़ और कंधे के पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए यह इसलिए है क्योंकि हथियारों की गति गति धावकों को आगे बढ़ाने में मदद करती है। आप अपने दिनचर्या के व्यायामों को शामिल कर सकते हैं जैसे कि पेटी, पैर की लिफ्ट औरबेंच प्रेस और कंधे
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ट्रेन के लिए उचित स्थान खोजें जॉगिंग सिर्फ एक ट्रेडमिल बैंड, एक सड़क या एक अच्छा फुटपाथ जरूरत, थोड़ी देर के लिए दौड़ लगाते के लिए कि प्रशिक्षण का ज्यादा प्रभाव लेता है, तो आप इसे और अधिक विशिष्ट परिस्थितियों में करना चाहिए।
स्पीड रेसिंग प्रशिक्षण के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प एक रेस ट्रैक है, क्योंकि यह फ्लैट हैं, दूरी को चिह्नित किया जाता है और धावकों के लिए और अधिक प्रभाव को अवशोषित करता है अगर आपके पास अपने निपटान में कोई ट्रैक नहीं है, तो आपको फ्लैट क्षेत्र देखना चाहिए जो कम से कम 40 मीटर लंबा है
लॉन फ़ुटबॉल फ़ील्ड आपके पैरों और शिंक के रूप में विशेष रूप से मुश्किल नहीं होंगे, जबकि फुटपाथ अधिक स्तर पर समर्थन अंक प्रदान करता है जिसके साथ आप टखने या घुटने के मोचों से सुरक्षित हो सकते हैं। आप विभिन्न सतहों को मिला कर सकते हैं या आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम काम कर सकते हैं।
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गर्म और खिंचाव के लिए अपना समय ले लो। दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के साथ, आपको धीमी गति से शुरू करना चाहिए और कई मिनटों तक तेजी से बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप तेजी से दौड़ में नहीं पहुंच पाते।
आप वार्म-अप के बाद गतिशील खींच सकते हैं गतिशील विस्तार, पारंपरिक स्थिर हिस्सों के विपरीत, गति में किया जाता है (उदाहरण के लिए, 20 मीटर चलते समय आदि)। इन हिस्सों के बीच टिपोटो पर चल रहे हैं या घुटनों को उतना जितना भी उतना संभव है जितना आप कर सकते हैं।
गतिशील खींच व्यायाम नाम की तरह है "Frankensteins" और "वापस किक", इसलिए यह स्पष्ट है कि उनका इरादा तीव्र होना है। यदि आप उन्हें वायु-अप के बाद और व्यायाम के पहले कई मिनटों के लिए समझदारी से निष्पादित करते हैं, तो वे अच्छी तरह से दौड़ने में प्रदर्शन को बेहतर ढंग से बढ़ाते हुए लगते हैं।
आपको सावधानीपूर्वक गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन करना चाहिए क्योंकि वे स्थिर लोगों की तुलना में चोटों का अधिक जोखिम रखते हैं।
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एक अच्छी तकनीक स्थापित करें गति दौड़ के लिए, आपको अधिकतम ऊर्जा का प्रयोग करना चाहिए, ताकि आप अपने हथियार को मिलाकर, अनुचित कदम उठाकर या वायु प्रतिरोध बढ़ाने से इसे बर्बाद न करें।
आप पैरों की गेंदों पर चलने की कोशिश कर सकते हैं और एड़ी पर नहीं। हालांकि हर कोई इस बात से सहमत नहीं है कि यह तकनीक अधिक प्राकृतिक या कम होने की संभावना है, जाहिरा तौर पर यह गति रेसिंग के मामले में बेहतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह उस समय को कम कर देता है जिसके दौरान पैर जमीन (और, इसलिए घर्षण) के साथ संपर्क करता है।
बहुत लंबा कदम उठाने से बचें। हालांकि ऐसा लग सकता है कि अगर आप कम कदम उठाते हैं, तो आप आगे बढ़ने वाले कदमों के साथ तेज़ी से आगे बढ़ेंगे, इससे आपके प्रोपेलींग पावर को कम हो जाएगा। आपका उद्देश्य कम और तेज कदम उठाना चाहिए ताकि आप शक्ति को अधिकतम कर सकें और प्रतिरोध को कम कर सकें (मिट्टी के घर्षण और वायु प्रतिरोध की)। आपको उन कदमों का चयन करना होगा जो आपके लिए सहज हैं और आगे बढ़ने या अपने पैरों पर आगे बढ़ने के लिए आपको कारण नहीं देते।
हालांकि, आपको थोड़ी आगे बढ़ने की कोशिश करनी चाहिए इस तरह, आपका शरीर अधिक वायुगतिकीय होगा और वायु प्रतिरोध आपको ज्यादा से ज्यादा प्रभावित नहीं करेगा
इसके अलावा, आपको अपनी बाहों का इस्तेमाल करना चाहिए और एक ही पक्ष पर पैर के साथ सिंक्रनाइज़ेशन में आगे और ऊपर की तरफ प्रत्येक को फेंकना होगा। कोहनी को थोड़ा मोटे तौर पर रखा जाना चाहिए और हाथों को ढीली बंद मुट्ठी के रूप में तैयार करना चाहिए।
साँस लेने को रोकना न सावधान रहना प्रयास करते समय, लोग अपनी सांस रोकते हैं। यह अनुशंसित नहीं है जब शरीर को स्प्रिंट के दौरान ऑक्सीजन से वंचित किया जाता है। क्योंकि गति की गति के दौरान गति और साँस लेने की आवृत्ति के बारे में अलग-अलग बिंदु हैं, श्वास पैटर्न को खोजने के लिए शायद सबसे अच्छा है जो आपके लिए सबसे अधिक प्राकृतिक है।
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शुरुआत से सीमा तक पहुंचने की कोशिश करने से बचें एक बार जब आप गरम हो जाते हैं, तो आपको तुरंत पूरी रफ्तार से रेसिंग नहीं करना चाहिए आप जो 70% तीव्रता होने के लिए और उसके बाद पूर्ण तीव्रता से 80% तक, 90% करने के लिए इसे बढ़ाने के लिए और उसके बाद, लेकिन जब तक आप बेचैनी महसूस नहीं करते हैं के रूप में एक संकेत है कि आप घायल हुए हैं हो सकता है कि विचार करना शुरू होना चाहिए।
यदि आपके पास एक स्टॉपवॉच है, तो आप दौड़ को गति देने के लिए 30 सेकंड प्रदान कर सकते हैं। यदि आप मार्कर के साथ एक ट्रैक पर ट्रेन करते हैं, तो आप 200 मीटर (आधा बारी) तक पहुंच सकते हैं। यदि आपके पास इन संसाधनों में से कोई भी नहीं है, तो आप प्रत्येक गति दौड़ के लिए 125 कदमों की गणना कर सकते हैं और फिर इन राशियों को बढ़ा सकते हैं जैसे कि आप अपने प्रशिक्षण के साथ प्रगति करते हैं।
क्योंकि गति रेसिंग अपनी मांसपेशियों में ऑक्सीजन को कम कर देता है, आपको दौड़ के बीच आराम करना चाहिए। शुरू करने के लिए, आप दौड़ के प्रत्येक दूसरे के लिए 3 सेकंड के लिए आराम करने की कोशिश कर सकते हैं (30 सेकंड दौड़ के 90 सेकंड बाद) जब तक कि आपकी श्वास को सामान्य करने तक बाकी नहीं होता, आप दूसरे धावक के साथ बातचीत कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आपको दौड़ के बीच 4 मिनट तक आराम करना चाहिए।
हालांकि, ध्यान रखें कि "आराम" इसका मतलब चलना और बैठना नहीं है मांसपेशियों को ढीले रखा जाना चाहिए।
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गति के लिए अपने प्रतिरोध का विकास करें गति दौड़ के लिए एक ठोस प्रशिक्षण दिनचर्या स्थापित करने के बाद, आप अधिक दूरी पर एक गति दौड़ को बनाए रखने की अपनी क्षमता में वृद्धि करना शुरू कर सकते हैं। अपेक्षित रूप में, मुख्य तरीकों में से एक लंबे कैरियर का समय है, एक छोटा वसूली समय (यदि आवश्यक हो) और अधिक तीव्रता
गति दौड़ की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं, 30 सेकंड से 1 या 2 मिनट तक। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दौड़ 10 से 15 सेकंड प्रति सत्र बढ़ा सकते हैं और 90 सेकंड तक दौड़ के बीच के समय को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं यदि आप आमतौर पर अधिक समय लेते हैं।
आप बैठने, पुश-अप, या अन्य ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास चलने की जगह दौड़ के बीच एक ब्रेक के रूप में कर सकते हैं।
उच्च तीव्रता वाली गति रेसिंग अभ्यासों की एक बड़ी संख्या, जैसे कि राउंडट्रीप दौड़ या पिरामिड दौड़ें करें। राउंडट्रीप दौड़ में, आप 5 मीटर के अंतराल पर 7 मार्कर रख सकते हैं और एक मार्कर से दूसरी तरफ तेजी से क्रम में गति दौड़ कर सकते हैं।
रेसिंग पिरामिड में, 10 मीटर (कुल 50 मीटर) और उसके बाद के अंतराल पर छह मार्करों पहले मार्कर (10 मीटर) के लिए एक स्प्रिंट करते हैं और जिस तरह से (40 मीटर) रखा जाता है के बाकी चलते हैं। उसके बाद, आप 20 मीटर के लिए चलाने के लिए और 30 मीटर की दूरी के लिए चलना, और इतने पर जब तक आप पूर्ण 50 मीटर वापस चलाने के लिए और आगे है। इनमें से किसी भी प्रकार के दौड़ के प्रत्येक बैच के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें।
पहाड़ी गति दौड़ का प्रयास करें आपको एक पहाड़ी मिलनी चाहिए जो आपको समर्थन के अच्छे अंक देती है और जिनके झुकाव प्रबंधनीय है। फिर, आपको समान प्रक्रियाओं का पालन करना होगा क्योंकि स्तरीय स्तर पर गति रेसिंग के लिए। हालांकि, क्योंकि ये दौड़ अधिक तीव्र हो जाएंगी, आपको तीव्रता को और अधिक धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए और अपने आप को ठीक करने के लिए थोड़ा और समय देना चाहिए। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आपको उच्च पहाड़ियों की तलाश करनी चाहिए, कम समय के लिए उच्च गति से और आराम से चलना चाहिए।
विधि 3 अपने शरीर और मन को तैयार करें
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उद्देश्य स्थापित करें एक कैरियर कार्यक्रम के उपक्रम के दौरान आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके बारे में आपको स्पष्ट होना चाहिए। क्या आप सामान्य स्वास्थ्य के स्तर को प्राप्त करना चाहते हैं? दौड़ में चल रहा है? क्या आप अपने पिछवाड़े में अपने पोते के साथ रह सकते हैं?
आपको उन ब्रांडों को स्थापित करना होगा जिन्हें आप प्रगति के रूप में देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसके बाद 30 मिनट के लिए जॉगिंग 45 मिनट के बाद, और इतने पर, या 35 मीटर (40 गज की दूरी पर) दौड़ लगाते बनाने के लिए, 55 मीटर (60 गज की दूरी पर) 90 मीटर (100 गज की दूरी) तक पहुँचने के लिए।
यदि आपके पास उद्देश्य और ब्रांड हैं जो आपके प्रगति के रूप में स्पष्ट रूप से सामने आते हैं, तो यह आपकी प्रेरणा रखने और कार्यक्रम के लिए छड़ी करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
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अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करें आपको एक कैरियर कार्यक्रम शुरू करने की अपनी योजनाओं के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप बड़े हैं, यदि आप आकृति में नहीं हैं या यदि आपके पास अंतर्निहित चिकित्सा समस्याएं हैं अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के वास्तविक मूल्यांकन के साथ, आप एक उपयुक्त कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं।
हालांकि, आपको यह नहीं मानना चाहिए कि आप बहुत बूढ़े हैं या कि आप चलाने के लिए आकार से बाहर हैं। लगभग कोई भी कैरियर कार्यक्रम (या रेसिंग और लंबी पैदल यात्रा) कर सकता है और इससे लाभ उठा सकता है
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अपने आप को उचित तरीके से लैस करें चलने वाले उपकरण बहुत महंगे नहीं हैं, और अगर आप सही उपकरण में निवेश करते हैं, तो आपका व्यायाम दिनचर्या अधिक कुशल होगा और आपके शरीर में चोटों की कम संवेदनशीलता होगी।
बास्केटबॉल जूते, प्रशिक्षण जूते, आदि के बजाय चलने वाले जूते का विकल्प चुनें आप कुछ चलने वाले जूते पर जाने के लिए जॉगिंग स्टोर पर जा सकते हैं एक धावक के प्रदर्शन को अपर्याप्त जूते द्वारा नुकसान पहुंचाया जाएगा, जैसा कि खराब टायर वाले रेसिंग कारों के साथ होता है
चुनता प्रकाश कपड़े नमी को अवशोषित और जो एक गर्म जलवायु में शांत और सूखी रह सकते हैं, और प्रकाश और सांस परतों जिसके साथ आप एक ठंडी जलवायु में पर्याप्त गर्म रख सकते हैं। इसके अलावा, मोज़ों को न छोड़ें, क्योंकि आपके पैरों को शांत और सूखी रहना चाहिए इसके अलावा, महिलाओं को आरामदायक खेल ब्रा पहनने की जरूरत है
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स्वस्थ आदतों को अपनाना यदि आप रेसिंग कार्यक्रम से अधिक का लाभ लेना चाहते हैं, तो यह आवश्यक है कि आपके शरीर में उचित ईंधन है और आप अस्वस्थ आदतों को समाप्त करते हैं जो आपकी प्रगति को सीमित करते हैं
क्योंकि आप चलाकर कैलोरी का एक बहुत जला, आप इस तरह के फलों, सब्जियों और सारा अनाज उत्पादों (अनिवार्य रूप से, भोजन के प्रकार है जो वैसे भी अधिक खाना चाहिए) के रूप में ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ, का उपयोग करते हैं चाहिए। अन्य अच्छे विकल्प दुबला प्रोटीन होते हैं, जैसे चिकन, मछली, सेम और कम वसा वाले दही। एक धावक बनने के लिए, अपने आहार को खुद बदलना आवश्यक है, लेकिन इसे स्वस्थ बनाने के लिए
बहुत पानी पी लो व्यायाम दिनचर्या के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करना चाहिए
अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको छोड़ने का प्रयास करना चाहिए बेशक, यह किसी भी परिस्थिति में उचित है, लेकिन तम्बाकू फेफड़ों और दिल को हानि पहुँचाता है, और ये धावकों के लिए आवश्यक हैं
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एक शेड्यूल स्थापित करें आपको चलाने के लिए पहले से एक समय आवंटित करना चाहिए और इसे हर दिन या हर सप्ताह बलपूर्वक लागू करने की कोशिश न करें हर हफ्ते, आपको अपने रेसिंग कार्यक्रम के लिए एक दैनिक शेड्यूल स्थापित करना होगा जिसमें कार्यक्रम में विविधताएं, नियमित और वार्म-अप और कूल-डाउन टाइम की वास्तविक अवधि शामिल है।
कल्पना करने के लिए कैसे अन्य प्रोग्राम के साथ सभी तत्वों को फिट आप भली है कि सभी दिनचर्या, सभी सत्रों और हर दिन के परस्पर और महत्वपूर्ण हैं प्रदान कर सकता है। उस स्थिति में, दौड़ को छोड़ने के लिए तर्कसंगत बनाना इतना आसान नहीं होगा।
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ऐसी चीजें ढूंढें जो प्रेरणा के साथ आपकी मदद करें काफी संभावनाएँ हैं जब आप प्रोग्राम प्रारंभ करते हैं, आपके उत्साह कोई सीमा नहीं है और फिर लगता है कि यह एहसास है कि यह एक लंबे समय के परिणामों पर नज़र डालें लेता गिरावट आती है। आपको यह पता होना चाहिए कि वह क्या है जो आपको ट्रैक पर रहने और ठहराव की अवधि को दूर करने के लिए लड़ने में मदद करता है जिसके साथ आप सड़क पर खुद को पा सकते हैं
एक या अधिक भागीदारों के साथ कार्य करें सौहार्द, सहवास, प्रतिस्पर्धा और क्लासिक समूह के दबाव के लाभों का अनुभव करें। जब दूसरे धावक के साथ या एक से अधिक के साथ प्रशिक्षण, आप गति प्राप्त कर सकते हैं या आगे बढ़ने के लिए आवश्यक खींच सकते हैं।
चलते समय अपने लक्ष्य को विज़ुअलाइज़ करें कल्पना कीजिए कि आप अपने छोटे भाई को अपने परिवार के छुट्टियों के दौरान समुद्र तट की दौड़ में हराया या आप अर्ध मैराथन की फिनिश लाइन को पार करते हैं आपको यह सुनिश्चित करना है कि आप कुछ और या किसी में दुर्घटना न होने के लिए जागरूक रहें।
आप संगीत सुन सकते हैं क्या संगीत सुनना आसान है या क्या भारी धातु जो आपको चलने के लिए आवश्यक मानसिक स्थिति में डाल देता है? आप यह निर्धारित करने के लिए विभिन्न शैलियों की कोशिश कर सकते हैं कि क्या आपके लिए बेहतर काम करता है। हालांकि, फिर से, आपको संगीत को एक खतरनाक व्याकुलता नहीं होने देना चाहिए।
एक दान दौड़ में नामांकित करें प्रशिक्षण में आपकी प्रगति बेहतर है, बेहतर होगा कि आप रेस डे पर क्या करेंगे। जैसे ही आप अपने आप को सहायता करते हैं, दूसरों की सहायता करें
चेतावनी
एक रेसिंग कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर के साथ परामर्श हमेशा एक अच्छा विचार है, भले ही आप अच्छे स्वास्थ्य में लग रहे हों। आप विशेष रूप से करना चाहिए अगर आप, यदि आपका जीवन शैली आसीन है, यदि आप एक से अधिक 9 किलो (20 पाउंड) अधिक वजन है अंतर्निहित चिकित्सा समस्याओं से ग्रस्त हैं या आप साल में 40 से अधिक पुराने हैं, तो।
तेजी से चलाने के लिए बच्चों को कैसे पढ़ाऊं
कैसे 800 मीटर तेजी से चलाने के लिए
5 मिनट में 1600 मीटर कैसे चलाना
थका हुआ बिना अब कितने चलें
कैसे सही ढंग से चलाने के लिए
लंबी दूरी को कैसे चलाने के लिए
अधिक समय के लिए कैसे चलाना
आधा मैराथन कैसे चलाना
व्यायाम करने के लिए कैसे चलना शुरू करें
चलना शुरू कैसे करें
व्यायाम चलाने के लिए कैसे शुरू करें
वजन के साथ व्यायाम करने के लिए गर्म कैसे?
चल प्रतिरोध को कैसे सुधारें
5 के दौड़ के लिए अपना समय कैसे सुधारें
2 मील चलकर अपना समय कैसे सुधारें
आपकी हृदय क्षमता में सुधार कैसे करें
कार्डियो के दौरान वसा हानि को अधिकतम कैसे करें
कैसे टखने की चोटों को रोकने के लिए
चलने पर वसा जलाने के लिए कैसे
लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार कैसे करें