व्यक्तिगत स्वास्थ्य योजना कैसे बनाएं
यदि आप मजबूत या तेज बनना चाहते हैं, अपना वजन कम करें या बस अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें, अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए व्यक्तिगत स्वास्थ्य योजना बनाने पर विचार करें। कई प्रकार की संभावित योजनाएं हैं और इसमें एरोबिक व्यायाम, धीरज और लचीलेपन का मिश्रण शामिल है। अपने स्तर की फिटनेस का मूल्यांकन करें और आपके लिए एक उपयुक्त योजना विकसित करें,
सामग्री
चरणों
भाग 1
फिटनेस के अपने स्तर का मूल्यांकन करें
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मूल बातें से शुरू करें आपने फिट होने का फैसला किया है- यह एक महान पहला कदम है। लेकिन थोड़ी सोच के बिना सिर्फ सही में कूदना नहीं है साधारण चीज़ों से शुरु करें: क्या ऐसा कुछ है जो आपको फिट होने से रोकता है? क्या आपके पास स्वास्थ्य समस्या है? क्या आपको पहले किसी डॉक्टर से बात करनी चाहिए?
- अगर आप 50 वर्ष से कम हो चुके हैं और अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो शायद आपको डॉक्टर से बात करने की ज़रूरत नहीं है।
- यदि आप 50 से अधिक हैं या स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जैसे कि उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, चक्कर आना या गठिया, तो पहले अपने चिकित्सक से बात करें
- ध्यान रखें कि जब आप बड़े होते हैं संतुलन और शक्ति कम हो जाती है यह आपकी क्षमता को व्यायाम या बढ़ाने की क्षमता को सीमित कर सकता है जिससे आप चोटों का विकास कर सकें जो इलाज के लिए कठिन हो। हालांकि, सावधानी और मार्गदर्शन के साथ व्यायाम करके, आप इन कार्यों को व्यायाम करके सुधार सकते हैं।
- यदि आप संदेह में हैं, तो डॉक्टर से बात करें। वह आपको सबसे उपयुक्त कार्यक्रम की दिशा में मार्गदर्शन कर सकते हैं।
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कंडीशनिंग के अपने मौजूदा स्तर की जांच करें बुनियादी कंडीशनिंग चार चीजों का मिश्रण है: कार्डियोवास्कुलर धीरज, पेशी की ताकत, पेशी धीरज और लचीलेपन आप कैसे कर रहे हैं? यह देखने के लिए जांचें कि आप कहां फिट हैं और आप कहां सुधार कर सकते हैं। आपको एक घड़ी, एक टेप की माप, एक मीटर का एक शासक, टेप और शेष राशि की आवश्यकता होगी।
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अपने लक्ष्य निर्धारित करें आप इन परिणामों से क्या स्पष्ट कर सकते हैं? ठीक है, उन्हें आपको आपकी आयु और लिंग के लिए औसत पर आधारित अपने स्वास्थ्य के लिए एक अनुमानित गाइड देना चाहिए और आपको यह भी बताएगा कि आपकी फिटनेस योजना को किस प्रकार ध्यान देना चाहिए। वेबसाइट पर अपने परिणामों को दर्ज करने का प्रयास करें राष्ट्रपति के चुनौती के वयस्कों के लिए फिटनेस टेस्ट यह देखने के लिए कि आप पैमाने पर कहाँ हैं वेबसाइट आपको आपके प्रतिशत्य के संदर्भ में आपके परिणाम और आपके स्कोर दिखाएगी, जो आपके आयु वर्ग के लोगों के औसत प्रदर्शन का प्रतिनिधित्व करती है जो परीक्षण करते हैं।
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योजना बनाओ अपने कार्यक्रम को विस्तार से योजना बनाकर अपने आप को अतिरिक्त प्रोत्साहन दें आप इसे स्वयं या बाहरी मदद से कर सकते हैं, लेकिन एक संरचित योजना आपको उच्च लक्ष्यों को सेट करने और ट्रैक पर रहने की अनुमति देगा।
भाग 2
एक हृदय व्यायाम योजना बनाएँ
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व्यायाम करें कि आप प्रदर्शन और आनंद ले सकते हैं। कार्डियोवस्कुलर अभ्यास फिटनेस योजनाओं की दैनिक रोटी हैं। जब आप ये व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर में बड़े मांसपेशियों के समूह का काम करते हैं, आपका हृदय गति बढ़ जाती है और आप तेजी से और अधिक गहरा साँस लेते हैं। कार्डियोवास्कुलर अभ्यास आपके दिल को मजबूत करेगा, आपके प्रतिरोध को बढ़ाएं और कैलोरी जलाएं। वे आपके मनोदशा में भी सुधार करेंगे और आपको बेहतर सोएंगे।
- कार्डियोवास्कुलर अभ्यास एरोबिक हैं, जो ऑक्सीजन को संदर्भित करता है। यह विचार आपके दिल की दर और आपके श्वास को बढ़ाने के लिए है।
- चलना, चलना, नौकायन, तैराकी, साइकिल चलाना और नृत्य हृदय व्यायाम हैं, जैसे कि अधिकांश टीम खेल, मार्शल आर्ट और यहां तक कि गोल्फ़ भी
- आप चाहते हैं कि व्यायाम चुनें लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप उन्हें शारीरिक रूप से कर सकते हैं घुटनों और पैरों पर चलना कठिन है, उदाहरण के लिए, इसलिए यदि आपके पास कमजोर घुटनों हैं, तो आपको कम प्रभाव व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है, जैसे तैराकी
- आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि आप अक्सर व्यायाम करेंगे, ताकि आप कई व्यायाम कर सकें और उन्हें वैकल्पिक कर सकें। उदाहरण के लिए, आप साइकिल पर सवारी कर सकते हैं, तैर कर सकते हैं और एक सप्ताह में अलग-अलग दिनों में गोल्फ खेल सकते हैं या आप ऑनलाइन फुटबॉल खेल सकते हैं, दौड़ सकते हैं और स्केट कर सकते हैं
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धीरे से शुरू करो नियमित रूप से धीरे-धीरे शुरू करो जब तक आप अधिक प्रतिरोध नहीं करते। उदाहरण के लिए, अमेरिकी सरकार कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और प्रति सप्ताह 75 मिनट की तीव्र गतिविधि की सिफारिश करती है। हालांकि, आपको दो, तीन या चार सत्रों में यह सब करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, इसे पूरे हफ्ते वितरित करें
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एक तीन बिंदु दृष्टिकोण का उपयोग करें कार्डियोवस्कुलुलर व्यायाम हर समय के आसपास नहीं है। प्रत्येक सत्र का अधिकतम करने के लिए, अपनी नियति के तीन तत्वों को शामिल करें: हीटिंग, कंडीशनिंग और कूलिंग दिनचर्या धीरे धीरे शुरू, स्थिर और फिर धीमा
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आदर्श लंबाई और आवृत्ति तक पहुंचने तक कार्य करें। कुछ हफ्तों के बाद अपनी प्रगति की गिनती करें और समायोजन करें। सबसे अधिक संभावना यह है कि आप लंबे और मजबूत दिनचर्या कर सकते हैं, एरोबिक क्षमता और धीरज प्राप्त कर सकते हैं। जब तक आप डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए दिशानिर्देशों तक नहीं पहुंच पाते, तब तक काम करने की कोशिश करें: दोबारा, कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और 75 मिनट की सशक्त गतिविधि प्रति सप्ताह। आदर्श रूप से, आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट की कार्डियोवास्कुलर गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए।
भाग 3
शक्ति प्रशिक्षण करना
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अच्छा फॉर्म जानें शक्ति प्रशिक्षण, जिसे भार प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है, एक अलग प्रकार की व्यायाम है शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और धीरज विकसित करता है यह आपको मजबूत बनायेगा, अपनी हड्डियों को मजबूत करेगी, अपने प्रतिरोध को बढ़ाएगा और आपको अन्य मानसिक और हास्य उत्तेजनाओं को देगा। एक अच्छा ताकत कार्यक्रम की कुंजी बड़ी मांसपेशी समूहों, जैसे पैर, हथियार और धड़ की मांसपेशियों को काम करना है
- शक्ति प्रशिक्षण में, आप प्रतिरोध बनाने के लिए भार का उपयोग करते हैं और अपनी मांसपेशियों को कठिन काम करते हैं आप इसे वजन मशीन, मुफ्त वजन या व्यायाम बैंड के साथ कर सकते हैं।
- प्रतिरोध अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डालता है, इसलिए सही रूप सीखना और इसे हमेशा उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप अत्यधिक उपयोग के कारण मस्तिष्क, नस्लें, टूटना या घायल होने के जोखिम को चलाते हैं।
- सामान्य तौर पर, आपको अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए अच्छा आसन बनाए रखना चाहिए वजन के साथ शुरू करें कि आप आराम से 12 से 15 गुना उठा सकते हैं और जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित कर सकते हैं। वजन कम करते समय श्वास छोड़ो और इसे कम करते समय श्वास।
- अपने जिम में लोगों से बात करें एक स्पोर्ट्स कोच या फिटनेस विशेषज्ञ आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है कि आप इसे सही ढंग से करते हैं
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प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम चुनें एक अच्छा ताकत कार्यक्रम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करेगा। उन अभ्यासों का चयन करें जो उन्हें अलग करें या कई समूहों को एक साथ काम करें। अपने कार्यक्रम को अपनी आवश्यकताओं पर भी अपनी भौतिक सीमाओं के लिए अनुकूलित करें। अपनी ताकत, संतुलन, दृष्टि और उम्र को ध्यान में रखें
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प्रोग्राम को घूर्णन, रन और दोहराव में विभाजित करें। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम एक चक्र होना चाहिए। अलग-अलग दिनों में कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक दिन एक विशिष्ट संख्या में व्यायाम करने की योजना बनाएं। आपको हर समय पूरे शरीर के लिए एक व्यायाम दिनचर्या करने की ज़रूरत नहीं है।
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तीन आयामी दृष्टिकोण का उपयोग करें हृदय व्यायाम के साथ, अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण में तीन चरण के दृष्टिकोण का उपयोग करें: एरोबिक वार्म अप, उठाने और कूलिंग से पहले खिंचाव। यह आपको रक्त को प्रवाह शुरू करने में मदद करेगा, जोड़ों को अधिक लचीला बनाने और मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने के लिए।
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पहले बड़े मांसपेशी समूहों को व्यायाम करें विशेषज्ञों का सुझाव है कि अभ्यास के क्रम में बड़े या कई मांसपेशी समूहों के साथ शुरुआत होनी चाहिए। इस तरह, आप इन अभ्यासों को अधिक ऊर्जा के साथ और अधिक कठिन बना सकते हैं। आप छोटे मांसपेशियों या व्यक्तिगत मांसपेशियों को बाद में अलग कर सकते हैं
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भाग 4
खींचें व्यायाम और लचीलापन
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Video: बहुत बड़ा काम भी आसानी से करने की विधि
मुख्य मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करें कभी-कभी व्यायाम कार्यक्रमों में लचीलापन छोड़ दिया जाता है लेकिन आपको अभी भी अपने प्रोग्राम में बुनियादी हिस्सों को जोड़ना सुनिश्चित करना चाहिए। खिंचाव यह आपको लचीला बनाता है, जोड़ों में आंदोलन की सीमा बढ़ाता है, रक्त प्रवाह को मांसपेशियों तक बढ़ा देता है और चोटों को रोक सकता है। यह पोस्टरीज की समस्याओं और संयुक्त मिसाइलेंमेंट समस्याओं को रोकने में भी मदद कर सकता है।
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पहले से गरम करें ठंड की मांसपेशियों के साथ खिंचाव मत क्योंकि आप अपने आप को घायल कर सकते हैं इसके बजाय, कुछ मिनटों के गर्म-अप कार्डियो को खून बहना शुरू करने से पहले बहना शुरू करें।
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खिंचाव पकड़ो जब आप खिंचाव करते हैं, धीरे से तरल गति में मांसपेशियों और संयुक्त खींचें और करीब 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। आपको समस्या क्षेत्रों में 60 सेकेंड्स के लिए ऐसा करना पड़ सकता है (अर्थात यह क्षेत्र जो अनम्य या तनावपूर्ण हैं)।
चेतावनी
- कभी भी कड़ी मेहनत न करें ऐसा करने से मांसपेशियों या जोड़ों को गंभीर चोट लग सकती है और आप थकान महसूस कर सकते हैं जिससे आप को छोड़ने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, छोटे कदम उठाएं और बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक दिन थोड़ा कठिन कार्य करें।
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