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चलना शुरू कैसे करें

रनिंग के कई फायदे हैं: तनाव से राहत, मांसपेशियों और थिनों को मजबूत। इसमें पहले से कड़ी मेहनत करना शामिल है, लेकिन कुछ हफ़्ते बाद आपके शरीर को इसकी लय मिलेगी और आप एक रन के लिए जाने की आवश्यकता महसूस करना शुरू कर देंगे। आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं और थोड़े धीरज के साथ अपनी सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।

चरणों

भाग 1
बाहर जा रहे हैं

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अपने घर से निकल जाओ और भागो। चलना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका बस चलने वाले जूते की एक जोड़ी डाल देना और फुटपाथ, गंदगी या घास पर बाहर जाना है। चलने के दौरान किए गए आंदोलनों को पहले अजीब लगेगा, क्योंकि जिन मांसपेशियों का आप आमतौर पर उपयोग नहीं करते हैं वे कार्रवाई में आ जाएंगे। यह सामान्य है जब तक आप अपने पैरों को जला और सांस लेते हैं, तब तक चलें- सच्चे शुरुआती के लिए, यह लगभग 5 से 10 मिनट के बाद होगा।
  • जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आपको महंगा चलने वाले जूते की आवश्यकता नहीं होगी। एक पुरानी जोड़ी पर्याप्त होगी जब आप जानते हैं कि आप इस खेल का अभ्यास जारी रखना चाहते हैं, तो आप बेहतर लोगों को खरीद सकते हैं
  • आरामदायक कपड़े के साथ भागो एक व्यायाम पैंट और एक शर्ट डालें - लड़कियों के लिए, एक स्पोर्ट्स ब्रा अगर आवश्यक हो कुछ भी तंग नहीं पहनें
  • कहीं भी भागो: आपके पड़ोस, एक पार्क, सड़क पर जहां आप रहते हैं या अपने स्कूल के स्थानीय ट्रैक पर। चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप इसे व्यावहारिक रूप से कहीं भी कर सकते हैं, इसलिए आपको जिम में रहने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा।
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    सही तरीके से भागो अपने शरीर को आराम करने और आगे बढ़ने की कोशिश करें ताकि यह स्वाभाविक लगता है अपनी बाहों को पुश करें, सहज कदम उठाएं, थोड़ी सी ओर आगे झुककर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फर्श की एक अच्छी ऊंचाई तक बढ़ा दें, ताकि आप फुटपाथ में किसी भी क्षैतिज को उगलने न दें। हर धावक के पास चलने का एक अलग तरीका है, क्योंकि हम सब अलग-अलग हैं, इस प्रकार समझें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
  • अपने घुटनों और अन्य जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए उछलने से बचें और धीरे से कदम की कोशिश करें।
  • अपना कदम ढूंढें हाल के परीक्षणों से पता चलता है कि आपके पैर (अंगुलियों, मिडफूट, एड़ी) द्वारा बनाई गई पदचिह्न एक प्राकृतिक तथ्य है जिसे बदला नहीं जाना चाहिए। आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि जब आप अपने पैरों के मोर्चे पर आगे बढ़ते हैं, तो आप जितनी अधिक बल करेंगे, उतनी तेजी से चलेंगे।
  • अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को आराम करो कठोर रहने से गतिशीलता में बाधा आती है और आप धीरे धीरे चलते हैं। अपना वजन केंद्रित और अपने कंधों को एक आराम से रखें, जिसमें आपकी बाहुएं 90 डिग्री के कोण पर मुड़े।
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    Respira. स्वाभाविक रूप से या एक तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ लोग कहते हैं कि साँस लेने के लिए सबसे अच्छी तकनीक नाक के माध्यम से ऑक्सीजन को श्वास लेती है, फेफड़ों को पूरी तरह से फैलाने और मुंह के माध्यम से बाष्पीभवन, व्यापक रूप से खुले होते हैं। आपकी नाक हवा के लिए एक अच्छा फिल्टर है, खासकर जब आप बाहर जाते हैं, तो आप दुर्घटनाओं से कीड़ों को श्वास नहीं लेंगे। मुंह से उगलने से आपके शरीर को कम प्रयास के साथ अधिक कार्बन डाइऑक्साइड और गर्मी छोड़ने की इजाजत होगी।
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    खिंचाव जब तुम घर जाओ. जबकि चलने से पहले खींचने के लाभ और / या हानिकारक विवादास्पद हैं, लेकिन चलने के बाद ऐसा करने के लाभों के खिलाफ कुछ तर्क हैं प्रत्येक मांसपेशी समूह को बढ़ाएं और कम से कम 10 और 20 सेकंड में प्रत्येक खंड की स्थिति को पकड़ो।
  • सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां जिन्हें आप लगातार करना चाहिए, वे आपके पैरों के हैं। दीवार से कुछ मीटर की दूरी पर खड़े हो जाओ और इसके प्रति झुकाव करें (एक पैर दीवार के करीब ले जाएं, लेकिन दूसरे को आगे पीछे छोड़ दें) ताकि आप अपने बछड़ों के मांसपेशियों को महसूस कर सकें। एक तरफ करें और फिर दूसरे
  • अपने घुटने को झुकाएं और अपने पैर को वापस उठा लें, जब तक कि यह आपके ग्लूश के करीब न हो। उस हाथ को अपने हाथ से पकड़ो और जितना भी हो सके उतना छड़ी करने की कोशिश करें। आपको अपने जांघ खिंचाव के मोर्चे को महसूस करना चाहिए। अब पैर को बदल दें। एक विकल्प के रूप में, आगे की ओर बढ़ो और अपनी उंगलियों के पीछे घुटने रखें जब तक कि आप अपनी जांघ खिंचाव महसूस न करें। यह अपने घुटनों का ध्यान रखेगा, अपने घुटनों के आसपास विक्षोभों और स्नायुबंधन पर अप्राकृतिक तनाव के बजाय, जो भविष्य की चोटों को उत्पन्न कर सकता है।
  • एक टेबल या एक रेलिंग (हिप ऊँचाई पर) के सामने खड़े होने पर, अपना पैर उस पर डालने का प्रयास करें अब अपना पैर फैलाने का प्रयास करें आपको अपने पैर के पीछे की पीठ को महसूस करना चाहिए पक्ष बदलें

    • भाग 2
    एक दिनचर्या शुरू करें

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    सप्ताह में कम से कम तीन बार भागो। इससे आपके प्रतिरोध में वृद्धि होगी - सप्ताह में एक बार चलना पर्याप्त नहीं होगा सत्रों के बीच ठीक होने की अनुमति देने के लिए लगातार दिन न चलें यदि आप अधिक चलाते हैं तो अन्य आकारों के आकार में होने के बावजूद, यदि आप वास्तव में एक शौकिया बनना शुरू करते हैं तो आप कुछ कर सकते हैं
    • चलाएं यदि यह धूप है, अगर बारिश होती है, अगर यह ठंडा या गर्म है बस सुनिश्चित करें कि आप मौसम के लिए उपयुक्त तरीके से कपड़े पहने हुए हैं।
    • हाइड्रेटेड रहें और चलने से पहले हल्के से खाएं
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    समय और दूरी जोड़ें जैसे-जैसे हफ्ते जाते हैं, लंबे समय तक चलने के लिए और लंबी अवधि के लिए खुद को धक्का। यदि आप पहले हफ्ते में एक समय में 10 मिनट चलाते हैं, तो अगले सप्ताह 15 को चलाने के लिए खुद को दबाएं। फिर तीसरे सप्ताह में 20। जल्द ही आपको एहसास होगा कि इससे पहले कि आप को रोकना होगा आपको लगता है कि आप लंबे समय तक चल सकते हैं अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित रणनीतियों का प्रयास करें:
  • शुरुआत में गति के बारे में चिंता मत करो वास्तव में, आप वास्तव में होना चाहिए जितना तुम सोचते हो उतना धीरे धीरे चलें आप अभी भी दौड़ में नहीं हैं - आप बस अपनी फिटनेस में सुधार कर रहे हैं अभी के लिए, धीरे-धीरे समय कम करने पर ध्यान दें या आपके द्वारा चलाए जा रहे दूरी को बढ़ाना। यदि आप चुनते हैं तो दौड़ बाद में आ जाएगी
  • वैकल्पिक चलना और चलना जब आपको लगता है कि आपका कसरत खत्म करने के बजाय आपको रोकना होगा, कुछ मिनटों तक चलना होगा और फिर से फिर से शुरू करना होगा इस परिवर्तन को 30 या 40 मिनट की अवधि के लिए दोहराएं। अगली बार जब आप भाग लेते हैं, तो उसी 30 या 40 मिनट की अवधि के दौरान चलने का अनुपात बढ़ाएं। अंत में, आप उस बिंदु तक पहुंचेंगे जहां आप हर समय चलेंगे।
  • गति दौड़ करें जितनी जल्दी आप कर सकते हैं, उतना ही चल रहा है कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाया जा सकेगा, साथ ही साथ आपको सामर्थ्य प्राप्त करने में सहायता मिलेगी। स्पीड रेसिंग सत्रों के साथ अपने लंबे समय से चलने वाले सत्रों को संयोजित करें अपना समय लेने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें जितनी जल्दी हो सके चलना शुरू करें, आप 400 मीटर (1/4 मील) कर सकते हैं - यह 4 से 6 गुना करो। गति रेसिंग के अगले दिन, अपनी पहली बार सुधारने का प्रयास करें अधिक से अधिक 400 मीटर सेगमेंट जोड़ें जैसे आप ताकत और ताकत हासिल करते हैं
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    अपने कुछ पसंदीदा मार्गों की योजना बनाएं हर दिन एक ही ट्रैक पर चलने से आपको बोर मिलेगी और आपको जल्द ही पहना जाएगा। जंगल के माध्यम से या किसी पड़ोस में चलाएं जिसे आपने कभी नहीं देखा है रुचि रखने के लिए अपने सत्रों को 2 और 3 विभिन्न स्थानों के बीच घुमाने की कोशिश करें
  • यह एक ऐसा तरीका है जो व्यावहारिक है अपने घर, काम और / या स्कूल के पास चलने के लिए जगह ढूंढें जब आप कम समय में बाधित होने की संभावना रखते हैं, जैसे सुबह जल्दी या काम से घर वापस आते हैं, तो अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करें
  • जब आप कार्यस्थल या स्कूल के लिए जाते हैं तो अपने उपकरण (आपकी कार में) के साथ-साथ कुछ योजनाओं में बदलाव के लिए तैयार हों इसलिए, यदि ट्रैफिक भयानक है, तो आप इसे सुधारने तक चल सकते हैं।
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    जल्द ही बाहर न जाएं कई बार चलने के बाद, आप यह सोचने के लिए तैयार हो सकते हैं कि यह तुम्हारी बात नहीं है। आप सोचेंगे: क्या मुझे पहले से मज़ेदार नहीं होना चाहिए? यह इतना चोट क्यों करता है? बस चलते रहो तौलिया में फेंकने से पहले अपने आप को कम से कम दो सप्ताह दें अपने रूटीन को जारी रखने के लिए अपने आप को धक्का देने के कुछ हफ़्तों के बाद, आप हल्का, तेज महसूस करना और अधिक मजेदार बनाना शुरू कर देंगे। अंत में आपको एहसास होगा कि आप चलाने के लिए कोई भी मौका नहीं छोड़ना चाहते हैं।

    • भाग 3
    एक मध्यवर्ती स्तर पर अग्रिम

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    चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त करें अगर आप इस खेल को गंभीरता से ले रहे हैं, तो एक विशेष स्टोर में जाने का एक अच्छा विचार होगा, क्योंकि विभिन्न प्रकार के जूते विभिन्न प्रकार के पैरों के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। एक निश्चित व्यक्ति के लिए सही जूते दूसरे के लिए नहीं है, यह भी इसे घायल कर सकता है एक अच्छा एथलेटिक स्टोर आपको सही जूते प्राप्त करने की गारंटी देगा (एक जोड़ी पहनें ताकि वे आपके वस्त्र पैटर्न देख सकें)।
    • जिस व्यक्ति की मदद से आप पुराने जूते की एक जोड़ी का इस्तेमाल कर सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि आप अपने पैरों पर सबसे अधिक दबाव कैसे डालते हैं और आपको डिजाइन ढूंढने में सहायता करते हैं जिससे चोट की संभावना कम हो जाएगी।
    • एक साधारण स्पोर्ट्स स्टोर में सही जूते खोजने के लिए आवश्यक ज्ञान नहीं होगा।
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    दौड़ के लिए ट्रेन जब आप चलाने के लिए सीख रहे हैं, दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने के लिए आपको लक्ष्य की दिशा में काम करना होगा। एक बार जब आप एक बार समाप्त कर लेंगे, तो आप संभवत: इसे अधिक बार करना चाहते हैं एक 5 किमी की दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, जो कि लगभग 3 मील की दूरी पर है, 2 महीने की अवधि के लिए एक साप्ताहिक दिनचर्या सप्ताह में 3 दिन करते हैं:
  • सप्ताह 1: पांच मिनट का प्रकाश चलने के लिए गर्म फिर कुल 20 मिनट के लिए वैकल्पिक 60 सेकंड जॉगिंग और 90 सेकंड चलते हैं।
  • सप्ताह 2: पांच मिनट तक चलने के लिए हल्का चलना फिर वैकल्पिक 90 सेकंड जॉगिंग और दो मिनट कुल 20 मिनट के लिए चलते हैं।
  • 3 सप्ताह: गर्म करने के लिए पांच मिनट का प्रकाश चलना फिर निम्नलिखित दो पुनरावृत्ति करें:
  • जोग 180 मीटर / 200 गज (या 90 सेकंड)
  • 180 मीटर / 200 यार्ड (या 90 सेकंड) चलें
  • ट्रोटेट्स 365 मीटर / 400 गज (या 3 मिनट)
  • 365 मीटर / 400 यार्ड (या 3 मिनट) चलें
  • सप्ताह 4: पाँच मिनट का प्रकाश चलने के लिए, फिर:
  • ट्रॉट 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट)
  • 200 मीटर / 1 मील (या 90 सेकंड) चलें
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 2-1 / 2 मिनट) चलें
  • ट्रॉट 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट)
  • 200 मीटर / 1 मील (या 90 सेकंड) चलें
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • सप्ताह 5:
  • व्यायाम कार्यक्रम 1: पांच मिनट तक चलने के लिए हल्का चलना, फिर:
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट) चलें
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट) चलें
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • व्यायाम कार्यक्रम 2: हल्का पांच मिनट की पैदल चलने के लिए, फिर:
  • टोट 1200 मीटर / 3/4 मील (या 8 मिनट)
  • 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट) चलें
  • टोट 1200 मीटर / 3/4 मील (या 8 मिनट)
  • व्यायाम कार्यक्रम 3: पैदल चलने के लिए पाँच मिनट का प्रकाश चलना, फिर बिना चलने वाले 3200 मीटर / 2 मील (या 20 मिनट)
  • सप्ताह 6:
  • व्यायाम कार्यक्रम 1: पांच मिनट तक चलने के लिए हल्का चलना, फिर:
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट) चलें
  • टोट 1200 मीटर / 3/4 मील (या 8 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट) चलें
  • जोग 800 मीटर / 1/2 मील (या 5 मिनट)
  • व्यायाम कार्यक्रम 2: हल्का पांच मिनट की पैदल चलने के लिए, फिर:
  • ट्रॉट 1600 मीटर / 1 मील (या 10 मिनट)
  • 400 मीटर / 1/4 मील (या 3 मिनट) चलें
  • ट्रॉट 1600 मीटर / 1 मील (या 10 मिनट)
  • व्यायाम कार्यक्रम 3: गर्म करने के लिए पांच मिनट की पैदल चलना, फिर बिना चलने के 3600 मीटर / 2-1 / 4 मील (या 25 मिनट) जॉगिंग करें।
  • सप्ताह 7: पांच मिनट की पैदल चलने के लिए चलना, फिर जोग 4000 मीटर / 2.5 मील (या 25 मिनट)।
  • सप्ताह 8: पाँच मिनट का प्रकाश चलने के लिए, फिर 4400 मीटर / 2.75 मील (या 28 मिनट) जोग।
  • सप्ताह 9: पांच मिनट की पैदल चलने के लिए, फिर 4800 मीटर / 3 मील (या 30 मिनट) जोग।
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    एथलेटिक्स समूह में शामिल हों अन्य अनुभवी धावकों के साथ चलना आपको अपनी शर्तों के बारे में प्रतिक्रिया करने का अवसर देगा और चलने के लिए आपको प्रेरित करेगा आप अपने समूह के साथ दौड़ में भाग ले सकते हैं या केवल मनोरंजक कारणों के लिए दौड़ सकते हैं। आपको एथलेटिक स्टोरों में स्थानीय समूहों के बारे में जानकारी मिल जाएगी

    • वीडियो

    युक्तियाँ

    • संगीत चलाने के दौरान सुनें एक स्थिर लय के गीत आपको सिंक्रनाइज़ करने में मदद करेंगे, यह मज़ेदार होगा और आपके बारे में सोचने के लिए कुछ होगा।
    • एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, कुछ पहाड़ियों पर चढ़ाई और ढलान चलाने की कोशिश करें धीरे-धीरे, कुछ बड़े लोगों की तलाश करें आप रेत या पानी (या दोनों, समुद्र तट पर) में भी दौड़ सकते हैं - लेकिन चोटों की संभावना अधिक होने के कारण मध्यम या बड़े आकार के पत्थरों पर नहीं चलें।
    • पैर की चोटों से बचने के लिए रोकथाम सबसे अच्छा तरीका है, जो आपके नियमित होने पर महीनों के लिए आपकी दिनचर्या में देरी कर सकता है। समस्या आपके बछड़ों और विरोधी मांसल समूहों के बीच की ताकत में संतुलन की कमी है। मांसपेशियों को खींचकर एक बार जब आप गरम हो जाते हैं और उन दिनों को मजबूत कर देते हैं जो न चलें, तो आपको बहुत दर्द होने के दिन बचाएंगे।
    • किसी भागीदार या समूह के साथ चलना आपकी प्रेरणा बढ़ा देगा खासकर शुरुआत में, एक "चलने वाला दोस्त" आपके सत्र को आदत बनाने में बहुत मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि उनके पास फिटनेस का एक ही स्तर है और दोनों एक ही योजना से सहमत हैं। जब आप एक समूह के रूप में चलाते हैं, तो दूसरों के साथ तालमेल रखने की कोशिश करें, जब वे करते हैं तो तेज करें, लेकिन तभी आप इसे आराम से महसूस कर रहे हों। अपने आप को अधिक दबाव न दें
    • यदि आप चाहें, तो अपनी गति, लाभ, आदि की गणना के लिए एक पेडोमीटर या अन्य उपकरण प्राप्त करने का प्रयास करें। आप देखेंगे कि आप अपने लक्ष्य के लिए अधिक प्रतिबद्ध महसूस करेंगे यदि आप 100% समय की अपनी प्रगति का पालन कर सकते हैं।
    • अपने प्रोग्राम को धीरे-धीरे चलाने के लिए शुरू करें आप निष्क्रियता से केवल दो महीने में नियमित रूप से 5 किमी (3 मील) चलने के लिए जा सकते हैं। यह अधीर हो जाना आसान है, लेकिन किसी भी कार्यक्रम को छोड़ नहीं है, यहां तक ​​कि जब आप शारीरिक रूप से तैयार महसूस करते हैं। दो महीने ऐसा नहीं है!
    • आप अपने सत्रों को दूरी या समय में माप सकते हैं कोई भी विधि ठीक है और विकल्प केवल व्यक्तिगत प्राथमिकता है
    • जब आप चलाते हैं, तो अपने श्वास को नियंत्रित करने के लिए याद रखें। यदि आपको चक्कर आना या साँस नहीं लेना है, तो जारी रखने से पहले एक पल के लिए रुको।
    • यदि आप एक सीधी रेखा में चल रहे हैं, तो अपने लक्ष्य पर ध्यान दें और शारीरिक रूप से इसे करने से पहले मानसिक रूप से इसे चलाएं।

    चेतावनी

    • हमेशा अपने सत्रों के दौरान और दौरान (यदि वे 45 मिनट से अधिक समय पिछले) पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीते हैं, विशेष रूप से गर्म मौसम में अगर आपको प्यास लग रहा है, तो यह इसलिए है क्योंकि आप निर्जलित हैं
    • चलाने के लिए कोई प्रोग्राम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है अगर आप 35 से अधिक वर्षों के लिए है, अगर आप इस तरह के गठिया के रूप में हड्डियों या जोड़ों में समस्याओं, है, या आप हृदय रोग के विकास के लिए जोखिम कारक है, तो है। अच्छे स्वास्थ्य स्थितियों में चलना शुरू करें और आपका शरीर बाद में आपको धन्यवाद देगा।
    • यदि आप सड़कों और रास्ते पर चल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप चमकीले रंग के कपड़े पहनते हैं ताकि ड्राइवर आपको देख सकें। यदि आप सड़क पर चलने वाले हैं तो हेडफ़ोन का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है

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    आप की आवश्यकता होगी चीजें

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