कार्बोहाइड्रेट से आपके शरीर को कैसे लोड करें

धावक और अन्य धीरज एथलीटों को 90 मिनट से अधिक समय तक गहन गतिविधि बनाए रखने के लिए काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आपको लंबी दौड़ का सामना करना पड़ रहा है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप अपने शरीर को इस घटना तक ले जाने वाले दिनों के दौरान कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करें। आपके आहार का लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए रेस के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रकार महत्वपूर्ण है।

चरणों

भाग 1

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आमतौर पर या जैसा कि आप दौड़ से पहले सप्ताह के दौरान तीव्र प्रशिक्षण के दौरान खाएं। आपके आहार में 50 से 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के बीच होना चाहिए। शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन की जरूरत है और धीरज बढ़ाना

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दौड़ से पहले प्रशिक्षण के बिना कुछ दिन हल्का प्रशिक्षण और अंत में एक दिन करो। यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत मेहनत को प्रशिक्षित न करें और आप रेस के लिए जमा किए गए कार्बोहाइड्रेट्स का उपभोग नहीं करते हैं

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जिस तरह से आप दौड़ से पहले दिन को खिलाने के तरीके को बदलें अध्ययन से संकेत मिलता है कि आप दो या तीन दिनों रेस से पहले करते हैं, लेकिन अधिक हाल के अध्ययनों धावकों लंदन मैराथन से संकेत मिलता है कि आप केवल घटना से पहले कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन एक दिन बदलना चाहिए।

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कार्बोहाइड्रेट जोड़ें आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक ग्राम में 4 कैलोरी होते हैं। आदर्श कार्बोहाइड्रेट सेवन या लोड प्राप्त करने के लिए अपने शरीर के वजन को 4 गुणा करके कार्बोहाइड्रेट की गणना करें।

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भारी प्रशिक्षण सत्र की सुबह के दौरान 70% कार्बोहाइड्रेट के साथ काफी सामान्य नाश्ता करें। नाश्ता महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट लोडिंग केवल दौड़ से पहले ही किया जाना चाहिए।

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दौड़ के दौरान मानसिक नोट्स को देखने के लिए देखें कि आपको कैसा लगता है। दौड़ के बाद, यह देखने के लिए प्रक्रिया का मूल्यांकन करें कि क्या यह आपके लिए अच्छी तरह से काम करता है। भोजन योजना को परिशोधित करने के लिए दौड़ से पहले कई बार दोहराएं।

भाग 2

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उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं लेकिन वसा में कम होता है। शरीर के लिए वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करना कठिन होता है, इसलिए सॉस या फैटी खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिसमें मक्खन या तेल शामिल होते हैं। कार्बोर्रा या अल्फ्रेडो नूडल्स की एक प्लेट की तुलना में एक मीठा पास्ता सॉस का उपभोग करना बेहतर है

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बहुत सारी चीनी खाएं जो खाद्य पदार्थ जिन्हें आप सामान्य रूप से स्वास्थ्य कारणों से नहीं खा सकते हैं, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के लिए आदर्श हैं। इन खाद्य पदार्थों में परिष्कृत गेहूं, पास्ता, चावल, शहद, कुकीज़ और यहां तक ​​कि केक भी शामिल हैं

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शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएं:

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दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाएं रात के खाने के दौरान इसे ज़्यादा मत करो पूरा होने की भावना के साथ अगले दिन जागरण से बचें।

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दौड़ के लिए जेल पैक और ऊर्जा कैप्सूल खरीदें कार्बोहाइड्रेट लोडिंग सब कुछ नहीं कर सकती। आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन के पूरक के लिए दौड़ के दौरान अपने आप को साधारण शर्करा के साथ खिलाना चाहिए।