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कैसे तिरछा abs करने के लिए

तिरछी पेटी मध्यम प्रभाव का एक व्यायाम है जो धड़ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। इस अभ्यास का लाभ आंतरिक और बाहरी तिरछे में ताकत और लचीलेपन में वृद्धि है। यदि आप मजबूत तिरछी बनाना चाहते हैं, तो अपने आप को सही शुरुआत स्थिति में रखें और फिर कंधे को घुमाकर विपरीत कोहनी से छूने के लिए अभ्यास को पूरा करें। अगर आप अपने आप को अधिक चुनौती देना चाहते हैं तो वजन या झुकाव जोड़ें

चरणों

भाग 1
अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें

एक आब्लिक स्टैंड अप स्टेप 1 शीर्षक वाला इमेज
1
फर्श पर चटाई रखें चटाई को उतारना और फर्श पर इसे फ्लैट पर रखें। चटाई मंजिल और आप के बीच आरामदायक कुशन प्रदान करेगा, यह प्रभाव के हिस्से को भी अवशोषित करेगा।
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    चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने घुटनों के साथ झुकाव थोड़ा मोटा है और सुनिश्चित करें कि आपके पैर चटाई में फंस गए हैं कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए और कंधे के ब्लेड को चटाई से चिपकाना चाहिए।
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    कान के पीछे अपनी उंगलियों को रखें जब आप झूठ बोलते हैं, अपनी बाहों को बढ़ाते हैं और अपनी उंगलियों को कान के पीछे सिर के पीछे रख देते हैं ताकि कोहनी बग़ल में फैल जाए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को चौड़ा करते हैं - उन्हें आपके परिधीय दृष्टि में देखना उचित नहीं होगा
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    गहराई से साँस लें अपना पहला पेट शुरू करने से पहले ही गहराई से श्वास लें यह अपेक्षाकृत लंबा, धीमा और प्राकृतिक साँस लेना चाहिए।

    • भाग 2
    बुनियादी व्यायाम करें

    एक आब्लिक सीट अप स्टेप 5 शीर्षक वाली छवि



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    घुटने उठाने और इसे विपरीत कोहनी से स्पर्श करें पेट की मांसपेशियों को तैयार करके शुरू करें अपनी गर्दन और पीठ को सीधे रखें जैसे कि आप श्वास छोड़ते हैं और कंधे को आंतरिक जांघ की तरफ खींचते हैं, जबकि फर्श के निचले पैर को समानांतर रखते हुए। बाएं घुटने के साथ सही कोहनी को स्पर्श करने के लिए धड़ को घुमाएं।
    • निचले पेट में मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए सुनिश्चित करें कि श्रोणि और रिब पिंजरे के निचले हिस्से के बीच में स्थान को बंद करने के बजाय सिर्फ हाथ बढ़ाना
    • जैसा कि आप इस अभ्यास को करते हैं, आपको अपने निचले धड़ के किनारे के आसपास थोड़े जलन महसूस करना चाहिए।
    • कोहनी किसी भी समय दृष्टि की अपनी लाइन में नहीं होना चाहिए।
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    जब आप स्थिति में हों तो विराम लें अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में रखें, अपनी आँखों के साथ अपनी चिन उठाकर आगे और ऊपर की तरफ आगे बढ़ें। कोहनी के रूप में अनुबंधित पेट के साथ 2 सेकंड के लिए बंद करो घुटने को छूता है यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण होना चाहिए और पेट की तरफ बढ़ती तीव्रता से जला देना चाहिए।
  • एक आब्लिक स्टैंड अप स्टेप 6 नामक छवि
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    प्रारंभिक स्थिति पर लौटें धीमी गति से श्लोक के रूप में आप वापस चटाई पर बिस्तर पर जाना अब आपको उस स्थिति में झूठ करने में सक्षम होना चाहिए जिसमें आपने शुरू किया है।
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    दूसरी तरफ दोहराएं एक बार जब आप शुरू करने की स्थिति में लौट आए हैं, तो ठीक विपरीत प्रदर्शन करें। सही कोहनी के साथ बाएं घुटने तक पहुंचने के लिए धड़ को घुमाएं।
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    प्रत्येक श्रृंखला के लिए प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करना। जब तक आप कुल 20 सीट अप नहीं कर लेते, तब तक प्रत्येक पक्ष की तरफ से आंशिक एब्स को पूरा करना जारी रखें। फिर आप एक ब्रेक ले सकते हैं और यदि आप चाहें तो एक और श्रृंखला कर सकते हैं।

    • भाग 3
    उन्नत तिरछा abs प्रदर्शन

    एक ओबलिक Sit Up स्टेप 9 का शीर्षक चित्र

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