प्लेट बनाने के लिए, अगर आप अभी भी ऐसा नहीं कर सकते

यद्यपि वे ऊपरी शरीर के लिए अभ्यास करते हैं, प्लेटें पूरे शरीर के लिए वजन प्रशिक्षण देती हैं। आपको पीठ, पेट, छाती और हथियारों में मांसपेशियों को सही ढंग से विकसित करना चाहिए। यदि आपको अब प्लेट बनाने में परेशानी हो रही है, तो आप इस प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन कर सकते हैं, जमे हुए छिपकली और झुका हुआ प्लेटों का उपयोग करके जब तक आप प्लेटों की एक श्रृंखला बना सकते हैं।

चरणों

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जब तक आप अपने घुटनों पर जमे हुए छिपकली की स्थिति में न हों तब तक अपने शरीर को समायोजित करें

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धीरे धीरे अपने कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को कम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन सीधे है और नीचे झुका नहीं है आपकी छाती को लोहे को मार्गदर्शन करना चाहिए और आपकी ठोड़ी नहीं।

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लोअर जब तक आप फर्श को छूने नहीं जा रहे हैं। यदि आप इसे इस स्तर तक नहीं कर सकते हैं, तो जितना कम हो सके उतना कम से कम जाओ।

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5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। जब तक आपके हथियारों को विस्तारित नहीं किया जाता है तब तक पुश करें कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ध्यान में रखते हुए आपको अधिक शरीर का वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

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बिना रुके अपने घुटनों पर 10 प्लेटें बनाएं तेजी से परिणाम के लिए, पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद 60 सेकंड के लिए एक जमे हुए छिपकली करें।

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इन प्लेटों को अपने घुटनों पर हर हफ्ते एक सप्ताह के लिए दोहराएं। एक बार जब आप अपनी छाती और ऊपरी भाग की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करते हैं, तो आप इन प्लेटों को हर दिन बनाकर तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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यदि आपके घुटनों और कलाई घायल हो गए हैं तो आप समायोजन कर सकते हैं। यदि आपके पास कमजोर कलाई है, तो चटाई के ऊपर कंधे की ऊंचाई पर फ्लैट किनारों (हेक्सागोनल वज़न) के साथ 2.2 किलोग्राम (5 एलबी) के 2 वजन डाल दें। यदि आपको घुटनों में समस्या है, तो पहले एक के तहत एक दूसरी चटाई डालें

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आपके घुटनों पर जमे हुए छिपकली की स्थिति जानें अपने हाथों और घुटनों को चटाई पर आराम करो उठो और टखनों को पार।

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अपने शरीर को शामिल करें यदि आपके शरीर के केंद्र में या ऊपरी भाग में आपके पास ज्यादा ताकत नहीं है, तो छिपकली थोड़ा ऊंचा होगा इसका मतलब यह है कि आपके ग्लुस्ट्स और आपके कंधे के बीच का क्षेत्र आपके घुटनों से अधिक होगा

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जमे हुए छिपकली को 15 और 60 सेकंड के बीच रखें। दो पुनरावृत्तियों, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 30 सेकंड आराम करो। पहले सप्ताह के दौरान यह हर दो दिन करो।

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अपने हाथों और घुटनों से पकड़ो, जैसे कि आप अपने घुटनों पर छिपकली करने जा रहे थे

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फ्लेक्स अपने केंद्र की मांसपेशियों, पेट की आंतरिक मांसपेशियों को उठाने और आवक पर ध्यान केंद्रित।

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आपके शरीर के ऊपरी भाग में अपना वजन कम करें। अपने पैरों में से एक को पीछे की तरफ बढ़ाएं अपना वजन शेष करें और फिर दूसरे चरण का विस्तार करें

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जब तक आप अपने सिर की टिपों तक अपने सीधी रेखा से सीधी रेखा नहीं बनाते तब तक अपने शरीर को समायोजित करें। एक पल के लिए, अपने सिर को दर्पण देखने के लिए बारी, यदि आप अपने बगल में स्थित हैं

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कम से कम 15 सेकंड के लिए छिपकली रखें आपका लक्ष्य, मिनट तक पहुंचने, हर समय श्वास और exhaling करना है। हर दो दिनों में जमे हुए छिपकली करें, हर बार जब आप स्थिति बनाते हैं तब 15 सेकंड के अंतराल बढ़ते हैं।

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सुनिश्चित करें कि आपके पीछे के क्षेत्र में कर्षण है एक ठोस मंजिल या जिम और स्नीकर्स के फर्श आपको आवश्यक समर्थन देंगे

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झुक जाओ और पकड़ो, या वजन के लिए बेंच पर अपना हाथ डाल दिया। सुनिश्चित करें कि आपके हथियार और कंधे समान ऊंचाई पर हैं

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अपने केंद्र की मांसपेशियों को दुबला और फ्लेक्स करें एक पैर वापस बढ़ाएं फिर दूसरे पैर का विस्तार करें

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एक सीधे और झुकाव स्थिति में खड़े हो जाओ

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अपनी कोहनी को मोड़ लें और जब तक आप बार या बेंच को छूने न दें तब तक अपना शरीर कम करें 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फिर, अपने शरीर को फिर से बढ़ाएं।

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उन दोनों के बीच विराम के साथ 10 छांटे हुए प्लेटें बनाएं। हर दिन कसरत करने के बाद 60 सेकंड के लिए एक जमे हुए छिपकली करें।

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एक जमे हुए छिपकली की स्थिति में जाओ

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जब तक आपकी छाती लगभग मंजिल की मालिश नहीं कर लेती तब तक अपनी कोहनी और निचले बेंड करें 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और आगे बढ़ें। यदि आप अपने आप को कम नहीं कर सकते, जब तक आप लगभग चटाई को छूते नहीं हैं, तब तक स्थिति को कम रखें जितना आप 3 सेकंड तक कर सकते हैं और फिर अपने हथियार का विस्तार कर सकते हैं।

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जितने प्लेटें आप हर दिन कर सकते हैं प्रत्येक दिन दो और प्लेटें बनाने की कोशिश करें