एक व्यायाम गेंद के साथ कैसे pilates रोल अप अभ्यास करने के लिए

यह उच्च तीव्रता व्यायाम आपके शरीर को फैलाने के लिए अपनी व्यायाम की गेंद का उपयोग करके आपकी प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है।

सामग्री

चरणों

विधि 1अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें
विधि 2इस अभ्यास को करें
विधि 3उन्नत संस्करण # 1

Video: शिक्षण पिलेट्स रोल ऊपर व्यायाम

विधि 4उन्नत संस्करण # 2
विधि 5आवृत्ति

युक्तियाँ
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें
Video: एक गेंद व्यायाम की तरह रोलिंग कैसे करना | पिलेट्स कसरत

चरणों

विधि 1
अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें

बिना किसी रुकावट के एक क्षेत्र में अपना व्यायाम बॉल रखें

अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेटे हुए, अपनी उंगलियों की ओर इशारा किया और अपनी बाहों ने अपने सिर के ऊपर फर्श पर फैलाया। कसरत गेंद आपके हाथों के बीच होनी चाहिए ताकि आप इस अभ्यास को करते हुए इसे आसानी से पकड़ सकें। श्वास और आप पहले से ही एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

विधि 2
इस अभ्यास को करें

जैसे ही आप कसरत गेंद पकड़ते हैं और आप के सामने उठाते हैं, ताकि आपके हाथ आपके शरीर के ऊपर बढ़ाए जाएं। इस आंदोलन को करते समय अपने सिर और धड़ को जमीन से अलग करना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को मोड़ नहीं लेते हैं

जब तक आपके धड़ जमीन से अलग नहीं हो जाते, तब तक आपकी पीठ को सीधे रखें और आप बैठे हैं। आपके पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए और आपकी उंगलियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन हिप ऊपर की ओर से सब कुछ मंजिल तक सीधा होना चाहिए।

मूल स्थिति पर वापस जाने के लिए तुरंत अपने शरीर को कम करना शुरू करें आप ऐसा जानबूझकर कर सकते हैं जैसा कि आप कर सकते हैं, धीरे-धीरे वापस चलाना और अपने सिर को अपने सिर के पीछे बढ़ाए, जैसा कि आप ऐसा करते हैं। एक बार जब आप शुरू करने की स्थिति में लौटते हैं, तो आंदोलन को पुनरावृत्तियों को दोहराने शुरू करें।

विधि 3
उन्नत संस्करण # 1

इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक विकल्प फर्श पर विस्तारित होने के बजाय अपने घुटनों के मुड़े से शुरू करना है

जैसा कि आप जमीन से अपने धड़ उठाते हैं, इसलिए आप अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच बढ़ाते हुए अपने पैरों को तैयार करते हैं।

Video: शिक्षण पिलेट्स रोल ऊपर व्यायाम

जैसा कि आप स्थिति पर लौटते हैं, अपने घुटनों को फर्श पर अपने पैरों की जगह करने के लिए श्वास और झुकते हैं।

विधि 4
उन्नत संस्करण # 2

इस अभ्यास को और अधिक चुनौती देने का एक अन्य तरीका यह है कि पहले बिंदु से आगे बढ़ते रहें, जहां आप रोकते हैं, बैठने की स्थिति तक पहुंचने के बाद आगे झुकाते हैं और गेंद को आगे बढ़ते हैं जब तक कि वह मंजिल को छू नहीं लेता है

श्वास के रूप में आप गेंद को शुरू करने की स्थिति में आपके पास वापस करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं

विधि 5
आवृत्ति

प्रति सेट इस अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति करना 3 सेट पूरा करने तक दोहराएं

परिणामों को देखने / महसूस करने के लिए, 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 5 दिन 5 दिन करने का प्रयास करें। परिणामों को तेज़ी से प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह सेट / बार की संख्या में वृद्धि करें कि आप यह परिणाम करते हैं

युक्तियाँ

इन अभ्यासों के लाभ आपके पेट की मांसपेशियों की शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि और आपकी पीठ है
इसलिए कि यह व्यायाम बहुत मुश्किल नहीं है, आप इसे अपने व्यायाम के अंत में कर सकते हैं (जब आप अधिक लचीला होते हैं) या बस इस अभ्यास को गेंद के बिना करते हैं यदि आप वजन को सहन नहीं कर सकते हैं

चेतावनी

यदि आप इस अभ्यास को बुरी तरह से करते हैं, तो आप गंभीरता से अपनी पीठ, हथियार और कंधे को चोट पहुँचा सकते हैं।
इस व्यायाम को पूरा करते समय गरीब बैलेंस वाले लोग सावधान रहना चाहिए।