एक दिन में विभाजन कैसे करें
एक को निष्पादित करने के लिए विभाजित (व्यायामिक तत्व जिसमें पैर खोलने और 180º कोण का गठन होता है) बहुत लचीली कूल्हों के लिए आवश्यक है एक नियमित आधार पर गहरे हिस्सों का प्रदर्शन करना, आप की स्थिति को अपनाने की लचीलापन प्राप्त कर सकते हैं
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपने आप को तैयार करें
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आरामदायक और लोचदार कपड़े पर रखो। आप शॉर्ट्स या लंबी पैंट पहन सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आप आंदोलन के पूर्ण स्वतंत्रता की अनुमति देने के लिए पर्याप्त लोचदार हैं। योग पैंट, खेल शॉर्ट्स और पसीने वाले अच्छे विकल्प हैं I
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एक जिम या योग चटाई, कुछ योग ब्लॉक और एक प्राप्त करें झुकाव (योग और pilates के लिए बेलनाकार तकिया) सबसे पहले, चटाई का विस्तार करने के लिए मंजिल पर एक स्पष्ट जगह की तलाश करें यदि फर्श कालीन कर दिया गया है, तो चटाई आवश्यक नहीं हो सकती है
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पानी के साथ एक बोतल भरें और इसे हाथ से छोड़ दें यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण मांसपेशियों की थकान कम हो सकती है और मांसपेशियों की खिंचाव की क्षमता को कम कर सकती है।
भाग 2
गर्मी
1
पूरे शरीर को तैयार करने के लिए एक सामान्य गर्म अप अभ्यास करें 5 से 10 मिनट के बीच एक सौम्य चक्कर पर चलने या खोलने के लिए और शरीर को गर्म करने के लिए पैरों को बंद करें और दिल की दर को बढ़ाएं। इस तरह, आप मांसपेशियों को छोड़कर सक्रिय कर देंगे, उन्हें गहरी हिस्सों के प्रदर्शन के लिए तैयारी करेंगे।
2
पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए बड़े कदम और चक्कर बनाएं विभिन्न प्रकार की प्रगति और स्क्वेट्स प्रदर्शन करने से आपको पैर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिलेगी, उन्हें तैयार करने के लिए तैयारी करनी होगी विभाजन। का प्रकार जिस विभाजित आप करना चाहते हैं वह आपको अभ्यास करने वाले अभ्यासों के प्रकार को निर्धारित करेगा।
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कूल्हे की कंडोम की मांसपेशियों को खोलने के लिए तितली करके खींचो एक गहरा विस्तार करने के लिए, जब तितली बनाते समय शरीर को एड़ी बंद कर दें चोट के जोखिम से बचने के लिए धीरे-धीरे फैल जाना सुनिश्चित करें
भाग 3
करने के लिए खिंचाव विभाजन
1
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एक छोटी सी छत के साथ खींचो, जिसे भी कहा जाता है "छिपकली आसन" योग में छिपकली के आसन योग योग की खिंचाव है जो कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए डिजाइन किया गया है।
- मोहन घुटने के साथ आगे बढ़ाए और पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन।
- पीछे के पैर को बढ़ाएं
- सामने की तरफ के तल पर, अपनी उंगलियों के फर्श पर युक्तियाँ रखें
- मोहरे पैर के अंदर दोनों हाथों को सावधानी से रखें और उन्हें फर्श पर समर्थन दें।
- कुछ गहरी साँस लें और मांसपेशियों को प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आराम दें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो मंजिल पर स्थित किनारों का समर्थन भी एक गहरा खिंचाव प्राप्त करने के लिए।
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अपने पैरों के साथ अपने पैरों पर खड़े हो जाओ अपने घुटनों को ढके बिना अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें। कुछ गहरे साँस लें, जबकि आप ताने और महसूस करते हैं कि मांसपेशियों को प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आराम मिलता है।
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प्रोप्रोएसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर सुविधा या पीएनएफ की कोशिश करें Proprioceptive neuromuscular सुविधा एक खिंचाव है कि संकुचन और विश्राम की विधि को लागू करने के लिए शामिल है, मांसपेशियों को इतना तनाव सहन करने से रोकने के लिए खिंचाव प्रतिवर्त को नियंत्रित। एफएनपी के दौरान, मांसपेशियों को कुछ सेकंड और कई मिनट के बीच में फैला रहता है, और चक्र में किया जाता है प्रत्येक खंड के बाद, मांसपेशियों को आराम करो और फिर इसे फिर से खिंचावें। जब तक आप खिंचाव को बढ़ाने में असमर्थ हैं तब तक इस चक्र को दोहराएं।
भाग 4
बनाओ विभाजन
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प्लेस ए प्रत्येक पक्ष पर एक योग ब्लॉक के साथ, चटाई के केंद्र में सिलेंडर तकिया (योग और पायलटों के लिए)। ब्लॉकों का उपयोग करें और की स्थिति की सुविधा के लिए समर्थन के रूप में सिलेंडर विभाजन।अपने हाथों को अपने आप को समर्थन और स्थिरता हासिल करने के लिए योग ब्लॉक पर रखें। के सामने एक पैर रखें फर्श पर आराम करने वाले पीछे घुटने के साथ, सिलेंडर करेंउंगलियों पर वजन ले जाने वाले पीछे के पैर को फिसलने के दौरान धीरे से आगे के पैर का विस्तार करें। चलो बोल्स्टर को जितना संभव हो उतना तनाव को दूर करने के लिए पैर पकड़ रहा है।3 से 6 साँस के बीच प्रदर्शन करें और हर श्वास के साथ पैरों को अधिक से अधिक फैलाएं। 3 से 5 बार के बीच सामने के पैर को बदलकर खंड को दोहराएं।
- पीछे कील
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निकालें सिलेंडर और करने की कोशिश करो फिर से विभाजित। एक बार जब आप का उपयोग कर तनाव महसूस करना बंद कर दें सिलेंडर, आप को बनाने के लिए शुरू कर सकते हैं समर्थन के बिना विभाजित
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सभी हिस्सों को दोहराएं और प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास करें विभाजन। इन हिस्सों का अभ्यास जारी रखने और दैनिक आधार पर अभ्यास को जारी रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है पूर्ण विभाजन ऐसे लोग हैं जो एक दिन में इसे प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन लचीलेपन को विकसित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है जब तक वे एक प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हो जाते पूर्ण विभाजन इस जिमनास्टिक मुद्रा को मास्टर करने के लिए, आपको केवल खिंचाव और अभ्यास के लिए दिन में 20 और 30 मिनट के बीच समर्पण करना होगा।
युक्तियाँ
Video: विभाज्यता की जाँच - कैसे चेक करें कि कोई संख्या किसी से विभाजित होती है या नहीं
- खींचने के दौरान साँसें सचेत साँस लेने से मांसपेशियों को आराम करने और हिस्सों को गहरा करने में मदद मिलती है। जब आप बाष्पीभवन करते हैं, तो मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से आराम और संचित तनाव को छोड़ देता है, इसलिए गहरी साँस आपकी स्थिति की दिशा में अधिक से अधिक नीचे जाने में मदद करेगी पूर्ण विभाजन
- एक करके करके खींचने की कोशिश करें अपने दैनिक प्रशिक्षण के बाद विभाजन यह क्षण अभ्यास करने के लिए महान है विभाजन, क्योंकि मांसपेशियों को गर्म और खिंचाव के लिए तैयार हो जाएगा।
- खींचने से पहले एक शॉवर लेना आपको लचीलापन हासिल करने में मदद कर सकता है। एक गर्म स्नान आप को गर्म और आपकी मांसपेशियों को आराम देगा। इससे पहले कि आप खींचना शुरू करने से पहले गर्मी मांसपेशियों को छोड़ दें, ताकि आप व्यायाम में गहराई से जा सकें।
- एक स्टॉपवॉच का प्रयोग करके सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक आगे बढ़ते रहें। अधिकांश मामलों में, एक खंड के लिए वास्तव में प्रभावी होना चाहिए, आपको इसे 30 से 60 सेकंड के बीच रखना चाहिए।
चेतावनी
- इसे ज़्यादा मत करो ज्यादातर लोग एक प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं सिर्फ एक दिन में विभाजित यदि आप बहुत कम लचीलेपन से शुरू करते हैं, तो आपको एक आवश्यक लोच प्राप्त करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी पूर्ण विभाजन इसे आसान ले लो और बहुत ज्यादा मांग मत करो। यदि आप हर दिन थोड़ा आगे बढ़ते हैं, तो आप एक को प्राप्त करने के लिए आवश्यक लचीलेपन प्राप्त कर सकेंगे विभाजन।
- अभ्यास शुरू करने और तैयारी करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें विभाजन। सुनिश्चित करने से पहले आप इन हिस्सों को करने के लिए अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं
- अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है तो उसे रोकना बंद करें जब खींचते हैं, आप कुछ तनाव और मांसपेशियों के लम्बे समय पर ध्यान देंगे, लेकिन आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आपको दर्द या बहुत अधिक तनाव लगता है, मांसपेशियों को आराम करने के लिए खींचने के स्तर को कम करें या ब्रेक लें। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत खींचें
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