कैसे tendons को मजबूत करने के लिए
Tendons उन है कि हड्डी के लिए पेशी से कनेक्ट कर रहे हैं। इसके अलावा वे हड्डियों को मांसपेशियों, जो शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है पर लागू संचारित। यह आदेश, एथलेटिक चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों की ताकत और चल रहा है गति को बढ़ाने में tendons और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। आप घायल tendons कर रहे हैं, यह धीरे धीरे बहुत ही सटीक आंदोलनों से उन्हें पुनर्वास के लिए महत्वपूर्ण है। Tendons, मांसपेशियों की तुलना में धीमी मजबूत कर रहे हैं तो इसके अलावा में उन्हें कुंजी व्यायाम के साथ विशेष रूप से इलाज करने के लिए, आप भी अपने शरीर के बजाय शारीरिक व्यायाम दिनचर्या के लिए अनुकूल करने के लिए चोट के जोखिम को कम करने के लगातार आप अधिक वजन जोड़ने के लिए धक्का अनुमति चाहिए।
सामग्री
- चरणों
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- Video: best wrist pain remedy instant relief जबरदस्त तकनीक कलाई का दर्द हटाने का
- युक्तियाँ
- चेतावनी
- आप की आवश्यकता होगी चीजें
चरणों
विधि 1
Tendons के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन
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अपने कसरत के लिए स्क्वेट जोड़ें सबसे अच्छे तरीके में से एक आप अपने पैरों के tendons को मजबूत कर सकते हैं एक कसरत के माध्यम से है जो squats की एक स्वस्थ खुराक शामिल है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें, कंधे की ऊंचाई पर अलग हो और अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहरी ओर इशारा करते हुए। अपने घुटनों को मोड़ लें और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे जब तक आपके कूल्हों को आपके घुटनों से कम स्थिति में रखा जाता है, तब तक आप कम करना चाहेंगे। उठने से पहले दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आपको एक हथियार के रूप में कार्य करने के लिए अपने सामने अपना हथियार बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप भिन्न-भिन्न तरीके से और कई तरह से squats की जटिलता जोड़ सकते हैं। स्क्वाट्स नीचे देख रहे हैं और झुकाव करें जैसे कि आप रैंप पर होते हैं या समर्थन के लिए एक बार रखते हुए एक पैर के साथ स्क्वेट करने की कोशिश करते हैं
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हल्टरस के साथ स्क्वेट करें मानक Squats पहले से ही अपनी दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, तो आप वजन एक बारबेल या डम्बल जहां वजन पुरुषों और गति की एक सीमित रेंज पर आयोजित किया जाता है का उपयोग कर बढ़ा सकते हैं। कंधे स्तर से नीचे haltera की ऊंचाई को समायोजित करने के लिए एक फूहड़ रैक का प्रयोग करें, अपनी गर्दन के पीछे कंधे भर में बार का समर्थन करता है एड़ी के साथ दबाव डालने से पिंजरे उठा और धड़ को सीधा है, तो एक फूहड़ प्रदर्शन आंशिक ही के बारे में 10.2 सेमी (4 इंच) शुरू होता है।
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हर दिन एड़ी उठाने का अभ्यास करें इन आसान अभ्यासों में बहुत समय या जिम उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और एचीलिज टंडन को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं। अपने पैरों की गेंदों और आपकी ऊँची एड़ी के नीचे की सतह के साथ एक उठाए हुए सतह पर खड़े हो जाओ। अपनी उंगलियों को बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के रूप में जितना भी हो उतना कम कर सकते हैं, और फिर से उठने से पहले इस स्थिति को पकड़ लें।
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गर्दन पर प्रेस की श्रृंखला बनाएं यह ट्रीसप्स और कंधे के tendons को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है डंबल के साथ स्क्वेट्स की तरह कंधे पर लोड किए गए डंबेल को लोड करने के लिए स्क्वाज पिंजरे का उपयोग करें अपने कूल्हों के तहत सीधे अपने पैरों के साथ, अपने घुटनों कुछ पैर मोड़ और फिर ताकत सीधा और सिर के ऊपर अपने पूर्ण सीमा तक बारबेल लिफ्ट करने के लिए के साथ विपरीत दिशा में करते हैं।
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ट्रिपेस एक्सटेंशन की श्रृंखला का प्रदर्शन करता है यह ट्रिपेप्स के रंधनों के लिए एक और महान अभ्यास है। एक प्रशिक्षण बेंच में अपनी पीठ पर लेटें अपने कोहनी के साथ अधिकतम विस्तार (आपके धड़ और जमीन पर सीधा) के लिए सिर पर एक पकड़ के साथ एक भरी हुई डंबल उठाएं। अपनी बाहों को अभी भी रखें और अपनी कोहनी को फ्लेक्स दें ताकि आप बार को कम कर सकें, जब तक कि शुरूआत की स्थिति में लौटने से पहले यह आपके माथे को मुश्किल से नहीं छू लेता।
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आंशिक पुनरावृत्ति करना निर्देशित अभ्यासों के अलावा, आप आंशिक पुनरावृत्तियों को प्रदर्शित करके और अधिक निस्तारण कर सकते हैं। एक आंशिक दोहराव आंदोलन की एक सीमित सीमा पर केंद्रित है। गति की सीमा को केवल कुछ सेंटीमीटर तक सीमित करके, आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं या अधिक पुनरावृत्ति विकसित कर सकते हैं, जिससे कंडलों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
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ऐसे व्यायामों की श्रृंखला बनाएं, जो विशेष दिन पर एक ही मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप, अपने कंधों का प्रयोग कर सकते मंगलवार को आप बुधवार को छाती, बाकी का प्रयोग शुक्रवार को गुरुवार को जांघों और पैर और अंत में हथियारों का प्रयोग कर सकते हैं।
विधि 2
चोट लगने के बाद तेंदुओं को मजबूत करना
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एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें टंडन को मजबूत करना चाहते हैं, जो उन लोगों के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण के अलावा सबसे आम कारणों में से एक एक कंधे की चोट का ख्याल रखना है अगर आपको चोट लगती है, जिस पर आपको संदेह है कि वह कण्डरा से संबंधित है, तो पहले अपने जीपी से निदान करने के लिए इसे जांचें। यदि आप सही हैं, तो यह संभव है कि आपका डॉक्टर आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज देगा जो कण्डरा के पुनर्वास के लिए आपको उचित अभ्यास प्रदान कर सकता है
- कण्डरा की चोटों को मजबूत करने के लिए कई कंडेन चोटों में व्यायाम के बजाय कई हफ्तों तक सीमित उपयोग की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए पेशेवरों से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है > आप अनजाने में एक कण्डरा को मजबूत करने की कोशिश कर समस्या को और बढ़ सकते हैं जो वास्तव में बाकी की आवश्यकता है
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वजन का उपयोग किए बिना पूर्ण विस्तार अभ्यास का अभ्यास करें। निविदाएं गति के अपने सीमा के चरम पर सबसे अधिक काम प्राप्त होती हैं उदाहरण के लिए, जब आप घुटन को अपनी पूरी सीमा तक फ्लेक्स करते हैं, जैसे लंघ के रूप में, आप अकिलिस कण्डरा में सबसे बड़ा खंड महसूस कर सकते हैं। धीरे-धीरे tendons का प्रयोग शुरू करने के लिए, किसी भी वजन उठाने के बिना पूर्ण एक्सटेंशन अभ्यास करें।
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विस्तार व्यायाम के लिए हल्के वजन जोड़ें। एक बार जब आप कंधे को ऐसे स्थान पर पुनर्वास करते हैं जहां आप दर्द या कठिनाइयों के बिना सभी झुकने के व्यायाम को पूरा करते हैं, तो व्यायाम के लिए थोड़ी मात्रा में वजन जोड़ने की कोशिश करें। यह राशि चोट की डिग्री और कण्ठ को मजबूत करने के लिए निर्भर करती है। गुड़िया एक्सटेंशन के मामले में, आप 450 से 900 ग्राम (1 या 2 पौंड) के वजन के साथ शुरू करना चाहेंगे। क्वाड्रिसेप्स कण्डरा जैसे अधिक कंडोम के लिए, आप 2.2 किलोग्राम (5 पौंड) के टखने के वजन से शुरू करना चाह सकते हैं।
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आंदोलनों के लिए लोचदार अभ्यास का एक बैंड जोड़ें। लचीला व्यायाम बैंड घायल tendons के पुनर्वास के लिए उत्कृष्ट हैं, वे आप इस क्षेत्र में तनाव की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए और भी गति की सीमा है, जो के अंत में तनाव बढ़ाने जहां tendons सबसे दबाव प्राप्त करने देती हैं। गति की अपनी सीमा की शुरुआत में उस पर दबाव का एक उदार राशि के साथ बैंड जगह है, इसलिए विस्तार यह बैंड पर खिंचाव और कण्डरा में काम का बोझ बढ़ जाता है।
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प्रत्येक पुनरावृत्ति के विलक्षण चरण पर ध्यान दें सनकी चरण पुनरावृत्ति समय था जब एक मांसपेशी अनुबंध के रूप में यह फैली को दर्शाता है। उदाहरण के लिए, एक डम्बल कर्ल के सनकी चरण होता है, जबकि धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, एक साथ पेशी अपने हाथ को सीधा करते हैं, जबकि आप सक्रिय रूप से अनुबंध छोड़ने से वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे बल्कि गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के elongating। आप tendinopathy से ग्रस्त हैं, तो यह आम तौर पर व्यायाम के सनकी चरण पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की है। हालांकि यह कठिन है सनकी चरण पर ध्यान केंद्रित कर एक प्रकाश डम्बल का उपयोग कर, बैंड के साथ क्या करना है यह tendons मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
युक्तियाँ
- व्यक्तिगत ट्रेनर से सहायता प्राप्त करें, यदि आप सही तरीके से एक प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग कैसे न करें
- दर्दनाक और असुविधाजनक कोई भी व्यायाम न करें
- प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट प्रत्येक के छह से दस दोहराव के साथ करें सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हर अभ्यास को धीरे-धीरे और सही ढंग से करने के लिए है, जो tendons को मजबूत बनाने के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करते हैं।
- कार्रवाई की एक छोटी अवधि के दौरान वजन के साथ आंदोलन प्रदर्शन प्रारंभिक स्थिति से अंतिम दूरी के बीच अंतिम दूरी के बीच के वजन को आगे ले जाने से आपको आवेग का उपयोग करने से उन्हें स्थानांतरित करने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी रंध्र और स्नायुबंधन पर अधिक जोर दिया जा सके, जो उन्हें मजबूत बना देगा।
चेतावनी
- कई कण्डरा व्यायाम को मजबूत करना जैसे हेलटर और गर्दन के पैरों पर कपड़ों के साथ स्क्विट्स को चोट लग सकती है यदि वे ठीक से नहीं किए गए हैं। ऐसे अभ्यास को विकसित करने के लिए आदर्श तकनीक के बारे में एक कोच से परामर्श करें, जिसके साथ आप परिचित नहीं हैं।
- यह जानकारी आपके जीपी पर जाने और इरादों के पुनर्वसन की प्रक्रिया के दौरान फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करने का इरादा नहीं है। हर बार आपको चोट लगने पर पेशेवर डॉक्टरों से परामर्श करें
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- डम्बल
- डम्बल
- व्यायाम के लिए लोचदार बैंड
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