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एक ग्लूठ एक्सटेंशन पैर व्यायाम कैसे करें

यह कम तीव्रता व्यायाम आपको अपने ग्लुस्ट्स और दूसरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा, जो जांघ के भीतर की मांसपेशियों को आसानी से कड़ा हो जाते हैं।

चरणों

विधि 1
प्रारंभिक स्थिति में प्राप्त करें

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Video: पैर और glute कसरत - केवल मशीनों! पूर्ण नियमित

एक स्प्रेड फ़ुट ग्लुटल व्यायाम चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र
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खड़े हो जाओ और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे का सामना कर रहे हैं और आपके घुटनों आराम कर रहे हैं (लेकिन स्थिर नहीं)।

विधि 2
व्यायाम करो

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एक स्प्रेड फ़ुट ग्लुटल व्यायाम चरण 2 के शीर्षक वाला चित्र
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वैकल्पिक रूप से, निचोड़ और गोलाकार मांसपेशियों को आराम। यह करते समय जांघ की मांसपेशियों का उपयोग न करें, और अपने पैरों या पैरों के उन्मुखीकरण को न बदलें। अनुशंसित संख्या की पुनरावृत्ति के लिए इस अभ्यास को जारी रखें।

विधि 3
उन्नत संस्करण

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Video: (अपरक्राम्य !!) यह हर पैर कसरत करो

एक स्प्रेड फ़ूट ग्लुटलल व्यायाम चरण 3 के शीर्षक वाला चित्र



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इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप डंबल्स को पकड़ सकते हैं और अपने नितंबों को फैलाएंगे जबकि उन्हें बढ़ा सकते हैं। यह आपके ग्लूटल मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार नहीं करेगा, लेकिन एक ही समय में वजन उठाने की दर सामान्य रूप से इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाती है।

विधि 4
आवृत्ति

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प्रत्येक श्रृंखला में इस अभ्यास के 20 पुनरावृत्त करें जब तक आप 3 श्रृंखला पूरी नहीं कर लें तब तक दोहराएं।
  • 2
    परिणाम देखने और महसूस करने के लिए, 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 5 दिनों का प्रदर्शन करें। तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, श्रृंखला या हर हफ्ते बार की संख्या में वृद्धि करें कि आप इस अभ्यास को करते हैं।

    • युक्तियाँ

    Video: अपनी लूट को आगे बढ़ाएं | पूर्ण पैर कसरत

    • इस अभ्यास के लाभ हैं: ग्लूटल पेशी की शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि

    चेतावनी

    • आप आंतरिक जांघों को संभावित चोटों से ग्रस्त कर सकते हैं (हालांकि आप उन्हें इस अभ्यास में प्रयोग नहीं करना चाहिए, दुर्घटना से उन्हें चोट पहुंचाई जा सकती है) यदि आप इस अभ्यास को गलत तरीके से करते हैं

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • डंबल्स (वैकल्पिक)
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