लचीलापन कैसे प्राप्त करें

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे जोड़ों और मांसपेशियों में लचीलापन कम होता है। आप देख सकते हैं कि आपके शरीर सुबह जब आप एक भारी रात की नींद के बाद जाग में कठोर है, तो आप कंधे या पीठ में दर्द असामान्य है, या दर्द के बिना के रूप में पहले दोनों हाथ उठाना नहीं कर सकते। सौभाग्य से, लचीलेपन को हासिल करने के कई तरीके हैं जो कि हमारे में से अधिकांश युवाओं में थे। लचीलापन परिसंचरण, मांसपेशियों के स्वास्थ्य, सहनशक्ति, मदद कर सकते हैं चोटों को रोकने और शायद यह भी गठिया और हड्डियों की कमजोरी को रोकने में सुधार। लचीलापन हासिल करने के लिए, आपको नियमित और मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए दैनिक व्यायाम करना होगा।

सामग्री

चरणों

विधि 1खींचकर लचीलेपन प्राप्त करें
विधि 2योग को लचीलापन प्राप्त करने के लिए करें

Video: कद लंबा कैसे करें शरीर की लंबाई कैसे बढ़ाएं how to increase height

विधि 3विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें

युक्तियाँ

चरणों

विधि 1
खींचकर लचीलेपन प्राप्त करें

खींचने के प्रति एक नया दृष्टिकोण अपनाना। अतीत में, शारीरिक व्यायाम के एथलीटों और प्रेमी को ऐसे तरीके से आगे बढ़ने की सलाह दी गई थी जिससे वास्तव में लचीलेपन में रुका हुआ हो। इस तकनीक के लिए, "स्थैतिक खींचने" के रूप में जाना जाता है, आपको अभी भी खड़े रहना पड़ता है और आपकी मांसपेशियों या जोड़ों को फैलाने के लिए मजबूर किया जाता है आप समय पर अच्छा महसूस कर सकते हैं और विशेष रूप से कुछ मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में उत्कृष्ट हो सकते हैं, लेकिन यह समग्र लचीलेपन में स्थायी परिणाम नहीं बनाते हैं। स्थैतिक खींचने से शरीर को तनाव हो सकता है, जैसे जब आप कार दुर्घटना के दौरान तनाव में होते हैं, जिससे मांसपेशियों की क्षति होती है

स्थैतिक खींचने के लिए चुनने के बजाय, जिसमें एक खिंचाव पर दबाव डालना शामिल है, आपको छूट तकनीक को खींचने पर विचार करना चाहिए याद रखें कि इससे पहले कि यह कहा गया था कि कार दुर्घटना के प्रभाव के दौरान लोगों को आराम से परेशान होते हैं, जो पहले तनाव में थे? वही खींचने में लागू होता है
अपने शरीर को एक खिंचाव की स्थिति में रखें और फिर खिंचाव के लिए आराम करो। मांसपेशियों या जोड़ों पर कोई प्रयास किए बिना आपको ध्यान और शांत होना चाहिए

अभ्यास करने के लिए वार्मिंग के बाद खिंचाव ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि ठंड की मांसपेशियों को खींचने से मांसपेशियों में दर्द या दर्द हो सकता है। इसके बजाए, अपने व्यायाम के भाग के रूप में स्ट्रेकिंग सत्र पर विचार करें:

एक तेज एरोबिक व्यायाम से प्रारंभ करें, जैसे तेज चलना

फिर, जब आपकी दिल की दर में वृद्धि शुरू होती है और आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो सभी बड़े मांसल समूहों

उदाहरण के लिए, आपको जो व्यायाम करना है, जॉगिंग।

एक तेज चलने की तरह, हल्का व्यायाम से धीरे-धीरे नीचे जाएं

खींच बनाओ हर दिन या कम से कम 6 बार एक सप्ताह में पेट, crunches और छाती पुशअप वे लचीलेपन हासिल करने के लिए आवश्यक नहीं हैं, लेकिन एक व्यायाम कार्यक्रम को संतुलित तरीके से संयुक्त की विपरीत मांसपेशियों को काम करना चाहिए। अवधि में कम से कम 20 सेकंड का एक खंड करो। दिन और सप्ताह के दौरान आवृत्ति आप जो चाहें हो सकती है।

जब भी आप खेल की गतिविधियां नहीं करते, तब भी अपने आप को फैलाने की कोशिश करें, लेकिन आपके पास समय न होने पर तनाव नहीं है। एक निश्चित अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में 6 बार खींचना आदर्श है, लेकिन अगर आप दिन में दो बार, सप्ताह में 3 से 4 दिन फैलते हैं, तो भी आप लाभ उठा सकते हैं।

तो आप अपने दिनचर्या में हिस्सों को शामिल कर सकते हैं, उन्हें सुबह उठने और सोने से पहले ही उठना है। हर 10 सबसे बड़ी मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए चाहता है: जांघों के मोर्चे पर क्वाड्रिसेप्स, जांघों, बछड़ों, छाती के पीछे हैमस्ट्रिंग, वापस (कंधे की हड्डियों के बीच त्रपेजियस सहित) कंधों, ऊपरी बांह की पीठ पर तीरियां, किनारों और पेट की मांसपेशियों

गहरे और असुविधाजनक हिस्सों से बचें कड़ी मेहनत के लिए आसन की तलाश के बजाय, आसन का प्रयास करें जहां आप आराम से बैठा हो और बातचीत या टेलीविज़न देख सकते हैं। सामान्य साँस लेने के साथ, 30 से 60 सेकंड के एक खंड को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप बिना दर्द के अपने आसन को बनाए रख सकते हैं और सामान्य रूप से साँस लेने में असमर्थ हैं, तो खिंचाव बहुत अधिक होगा।

खींचने के समय भी अभी तक रहने की कोशिश मत करो, क्योंकि यह संतुलन का कार्य नहीं है! बल्कि, दाएं या बायीं तरफ थोड़ा आगे बढ़ें ऐसा करने के दौरान नीचे झुकना यदि आप चाहें, तो आप आराम संगीत सुनकर फैला सकते हैं और अपने शरीर को धीरे-धीरे संगीत की धड़कन में ले जा सकते हैं।

विधि 2
योग को लचीलापन प्राप्त करने के लिए करें

योग की कोशिश करो योग पूरे शरीर में ताकत और लचीलेपन हासिल करने के लिए आदर्श दैनिक अभ्यास है, क्योंकि लगभग सभी अपने आसन अभ्यास के साथ लचीलेपन को बढ़ाते हैं। आप इसे अपने स्तर के अनुसार कस्टमाइज़ कर सकते हैं और, आपको क्या जरूरत है, इसके आधार पर आप आसानी से या तीव्र हो सकते हैं। यह सभी जबकि आप लचीलेपन प्राप्त करते हैं

ऐसी स्थिति जैसे कि योद्धा खड़े और आगे फिट लचीलापन के अपने स्तर को झुकने (यानी, केवल आगे के रूप में आप कर सकते हैं के लिए जा रहा है), लेकिन जब भी आप अभ्यास अपने लचीलापन स्तर थोड़ा बढ़ जाएगा। परिवर्तन सूक्ष्म और कठिन होगा पहले पर ध्यान देना, लेकिन अगर आप अभ्यास करेंगे, समय के साथ आप अपने लचीलेपन में एक महत्वपूर्ण परिवर्तन देखेंगे।

इमेज का शीर्षक योग में डाउनवर्ड फेसिंग डॉग करें चरण 8

इस सरल दिनचर्या की कोशिश करो यह केवल शुरू से खत्म करने के लिए कम समय लगता है, और सामान्य शरीर लचीलेपन पर काम करना शुरू करना बहुत अच्छा है अगले पर जाने से पहले प्रत्येक स्थिति को 5 से 10 साँस के लिए बनाए रखने की कोशिश करें:

इस के साथ शुरू करें पर्वत आसन सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, हाथों की तरफ बढ़े हुए हैं, हथेलियां नीचे घूमती हैं और आँखें बंद हो जाती हैं। यह स्थिति बहुत ही बुनियादी है, लेकिन ईमानदारी से पीठ, कंधे और हथियार फैलता है।

बच्चे के आसन के लिए नीचे जाओ बैठे ताकि घुटनों को जमीन से संपर्क किया जा सके, हथियार बढ़ाकर हथियारों के साथ जमीन को कम कर दें। जब तक आप चाहते हैं तब तक इस स्थिति में रहें

करने के लिए उठो कुत्ते की मुद्रा उल्टा है कूल्हे की ऊंचाई पर पैर के साथ बच्चे की मुद्रा को शामिल करें, कमर पर फ्लेक्स करें और अपने सामने अपने सामने फर्श पर डाल दें। आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। यदि यह स्थिति आपके लिए मुश्किल है, तो अपने पैरों को थोड़ा खोलें।

अधिक विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना सीखें यदि आपके पास एक विशेष लचीलापन लक्ष्य है, जैसे कि आपके पैर खोलने या अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए, वहाँ विशिष्ट योग अभ्यास हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं। आप एक योग कक्षा में शामिल हो सकते हैं या अधिक आसन सीखने और लचीलेपन हासिल करने के लिए वीडियो का पालन कर सकते हैं।

योग एक फैशनेबल प्रवृत्ति है, और इसलिए लचीलेपन के किसी भी स्तर के लिए इंटरनेट पर कई शारीरिक व्यायाम योजनाएं और मुफ्त वीडियो हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो "योग शुरुआती के लिए लचीलेपन हासिल करने के लिए" देखें या यदि आपका स्तर अधिक उन्नत है, तो "उन्नत योग को लचीलापन हासिल करने का प्रयास करें"

Video: कद लंबा कैसे करें शरीर की लंबाई कैसे बढ़ाएं How to increase height

साँस लेने की तकनीक के बारे में और जानें। योग एक अनुशासन है जो मन और शरीर के बीच विश्राम प्राप्त करना चाहता है, और इसके मुख्य तत्वों में से एक सही श्वास है। तथ्य सही साँस लेने में योग (और अन्य गतिविधियां खींच) के दौरान खींच, और शरीर को आराम का विस्तार करने और मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए ऑक्सीजन की परिसंचरण बढ़ जाती है हो सकता है।

आपको ये कैसे काम करता है, इसके बारे में एक विचार देने के लिए, अपने हथियार को ऊंचे स्तर पर बढ़ाएं, जितना आप अपने सिर पर कर सकते हैं और फिर गहराई से श्वास डाल सकते हैं। देखें कि श्वास के दौरान आपका हथियार अधिक स्वाभाविक रूप से फैलता है।

खिंचाव पकड़ते समय आप अपने नाक से श्वास लेते हैं जैसे कि आप अपने मुंह के माध्यम से फैलते हैं और उतारते हैं। आपका पेट, आपकी छाती नहीं, जितना आप श्वास लेते हैं उतना विस्तार होना चाहिए।

विधि 3
विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें

कंधों पर फोकस कंधे की मांसपेशियों में लचीलेपन प्राप्त करने के लिए, आपको दोनों कंधे क्षेत्र में फैलाएं और छाती में पलटा क्षेत्र होना चाहिए।

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाएं और इस खंड पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी पीठ पीछे अपनी बाहों को खींचो और अपने हाथों को पकड़ो इस तरह 10 से 20 सेकंड के लिए रहें, इस खंड को करते हुए अपना हथियार बढ़ाएं
प्रत्येक बांह को जितना ज्यादा उतना ही बढ़ाएं जितनी सीने में हो सकता है जिससे वह दिन में कम से कम 20 सेकंड के लिए दर्द महसूस किए बिना ऐसा तरीके रखे।

चित्र शीर्षक के साथ कसरत के साथ स्कोटियाका चरण 10

हैमस्ट्रिंग फैलाएंगे चूंकि ये एक कमजोर मांसपेशी है, जो कई एथलीट खुद को चोट पहुंचाते हैं, वार्मिंग के बाद खिंचाव के लिए अतिरिक्त देखभाल करें।

फर्श पर बैठो और एक पैर आप के आगे बढ़े और दूसरे मुड़े। आपके हाथों के साथ विस्तारित पैर के पैर तक पहुंचने के लिए, जांघ के पीछे खिंचाव लग रहा है। 10 सेकंड के लिए इस तरह रहें दूसरे चरण पर दोहराएं।

आप पैर के एक समान मार्ग भी कर सकते हैं: एक बेंच या कुर्सी पर एक पैर रखो और अपने पैर को छूने के लिए दुबला हो, अच्छी तरह से खींच कर। दूसरे चरण पर दोहराएं।

चित्र शीर्षक के साथ कसरत के साथ कटिस्नायुका चरण 9

अपनी पीठ पर ध्यान दें इस क्षेत्र को पीठ (पीठ) और उदर (सामने) में विभाजित करें, और इसे कूल्हे और रीढ़ की मांसपेशियों तक सीमित करें।

पृष्ठीय पक्ष के लिए, अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग, और minimizes खींच रीढ़ की हड्डी क्षेत्र (जो चोट के जोखिम अगर आप से अधिक चलता है) में खींच पर ध्यान केंद्रित। अपनी पीठ पर खड़े होकर अपनी छाती के दोनों घुटनों को ले आओ, जबकि आप अपने सिर को एक ही समय में आगे रखते हैं, जैसे कि यह एक पेट है।

उदर की तरफ, पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग के कोबरा आसन का प्रयास करें और कूल्हे का कवच दें।

योग में कदम पीछे व्यायाम व्यायाम शीर्षक चरण 4

अपने पैरों पर ध्यान दें खासकर यदि आप एक धावक या साइकिल चालक हैं, तो गति के रेंज को बनाए रखने के लिए पैर के विस्तार महत्वपूर्ण हैं:

मंजिल के करीब के रूप में अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, दूसरे के पास एक घुटनों की ओर खींचो अपने सिर को झुकाव न करें, ताकि आपका चेहरा अपने घुटनों को छू ले, बल्कि आगे बढ़ें। यह गर्दन की मांसपेशियों को भी बढ़ाएगा यदि इस अभ्यास के दौरान आपकी गर्दन को दर्द होता है, तो अपने घुटनों और खिंचाव पर गौर करें। आप अपने पैरों के विस्तार के साथ भी बैठ सकते हैं, अपना दाहिना पैर ले सकते हैं और कुछ बार अपने बाएं पैर पर स्विंग कर सकते हैं। बाएं पैर के साथ भी यही करें