कूल्हे कैसे संरेखित करें
अक्सर, कूल्हे में दर्द व्यक्ति को कमजोर करता है और कई कारणों से इसका कारण हो सकता है धावक के बीच कूल्हे में दर्द का सबसे आम स्रोतों में से एक है श्रोणि की मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों के अनुचित संरेखण। संरेखण संबंधी समस्याएं कंकाल प्रणाली में अतुलनीय दोषों में उनके कारण हो सकती हैं, लेकिन अधिकांश मांसपेशियों की ताकत में असंतुलन के कारण होती हैं। कमजोर पक्ष को मजबूत करने और तनाव को दूर करने के लिए इन असंतुलन को सावधानीपूर्वक और मेहनती अभ्यास से ठीक किया जा सकता है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
समस्या का निदान करें
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निर्धारित करें कि आपके कूल्हों को गलत तरीके से गुमनामित किया गया है या नहीं। यह आपको डॉक्टर के निदान के लिए बेहतर है। हालांकि, यह जांचने के तरीके हैं कि आपका हिप घर पर गलत तरीके से गुमराह किया गया है या नहीं। यह उपयोगी होगा यदि आप एक डॉक्टर के पास नहीं जा सकते हैं या आप इसका पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं आपको किस तरह का डॉक्टर का मूल्यांकन करना चाहिए?
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अपने दर्द का मूल्यांकन करें गलत तरीके से कूल्हे तीन अलग-अलग इलाकों में दर्द पैदा कर सकता है यदि आप इनमें से एक या अधिक स्थानों में दर्द अनुभव करते हैं, तो आपकी कूल्हों को असंतुलित रूप से प्रभावित किया जा सकता है:
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एक स्थायी मूल्यांकन करें यह एक सरल मूल्यांकन है जो आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं ताकि पता चलता है कि मिसाइलेंमेंट के स्पष्ट लक्षण हैं। इस कदम को सुविधाजनक बनाने के लिए आपको तंग कपड़ों का उपयोग करना चाहिए।
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मिसाइलैंमेंट के विशिष्ट कारणों को निर्धारित करें और उन्हें सही करें। कभी-कभी misalignment का एक प्रमुख कारण है जो पहचानना आसान है और तुरंत तय किया जा सकता है।
भाग 2
कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करें
1
श्रोणि झुकाव करें इस अभ्यास के नाम से भ्रमित मत हो एक पैल्विक झुकाव की कवायद आपको श्रोणि की मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत करके गलत तरीके से सुधारने में मदद कर सकता है।
- अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर झूठ बोलो अपनी बाहों, पीठ के ऊंचे और निम्न हिस्से, सिर, और अपने पैरों के तलवों को जमीन को छूना चाहिए यदि आप गर्भवती हैं, तो एक सुरक्षित विकल्प फर्श के बजाय दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दुबला करना है।
- फर्श या दीवार के निचले हिस्से को दबाएं और पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस स्थिति को 6 से 10 सेकंड तक पकड़ो, जबकि सामान्य रूप से श्वास होता है।
- इस अभ्यास को प्रति दिन 8 से 12 बार दोहराएं।
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कमजोर पक्ष पर उल्टा हिप एक्सटेंशन अभ्यास करें इस अभ्यास से आपको पैर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को समान रूप से मजबूत करने में मदद मिलेगी। एक बार जब आप कम से कम दर्द के साथ इस अभ्यास को करने में सक्षम होते हैं, तो आपको अपने एंकल पर वजन रखना चाहिए। यदि आप गर्भवती हैं, तो हम यह अनुशंसा नहीं करते कि आप इस अभ्यास को करें।
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पार्श्व decubitus में हिप सजगता प्रदर्शन करता है इस अभ्यास से पैर के ऊपरी भाग के बाहरी पक्षों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत होता है। अपने टखनों पर वजन रखें जैसा कि आप अपने व्यायाम के दौरान जाते हैं।
भाग 3
तनाव को दूर करने के लिए खींचो
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अपने iliotibial बैंड को बढ़ाएं यह संयोजी ऊतक का एक टुकड़ा है जो बाह्य श्रोणि से पैर और घुटने के किनारे तक फैली हुई है। श्रोणि के अनुशासन के कारण इस बैंड को अभ्यास के दौरान फूलने के लिए प्रेरित किया जा सकता है। यदि आप गर्भवती हैं, तो इस खंड को न करें क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में परिवर्तन आपको गिर सकता है।
- एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ ताकि आप उस पर झुक सकें।
- दूसरे के पीछे एक पैर को पार करें
- पैर की हिप पर झुकना दीवार की दिशा में पार कर गया।
- एक बार जब आप एक खिंचाव महसूस करते हैं, तो रोकें और 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
- 30 सेकंड के लिए आराम करें और कुल 4 पुनरावृत्तियों तक प्रक्रिया को दोहराएं। फिर, दूसरे पक्ष के साथ 4 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें इन खींच व्यायाम दैनिक प्रदर्शन
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अपने पैरों के साथ झुकने व्यायाम बैठो प्रदर्शन अलग। इस प्रकार के खींचने से कूल्हे के काम की योजक की मांसपेशियां मिलती हैं I
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उदरदार मछलियां फैलाएं इस प्रकार के खींचने से कूल्हे की पीछे की मांसपेशियों को संतुलित किया जाएगा। यह व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है, क्योंकि यह विशेष रूप से सिफारिश की जाती है कि गर्भावस्था से संबंधित कूल्हे का दर्द ठीक हो।
भाग 4
व्यावसायिक सहायता खोजें
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अपने चिकित्सक से संपर्क करें अगर आपके पास चिकित्सा बीमा तक पहुंच है, तो एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा निदान करना बेहतर है और आपको आपकी समस्या के लिए पर्याप्त उपचार प्रदान करना है। यदि आप सूजन या दर्द का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर सबसे उपयुक्त और सुरक्षित दवाएं लिख सकता है आपका डॉक्टर आपको एक विशेषज्ञ को भेज सकता है अगर वह आपकी समस्या का इलाज नहीं कर सकता है
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एक भौतिक चिकित्सक के पास जाओ आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक को भेज सकता है। यह विशेषज्ञ नियंत्रित व्यायाम और फैले के माध्यम से गतिशीलता को पुनर्प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा इसके अलावा, यह आपको उचित रूटीन पर सलाह दे सकता है जो आप घर पर कर सकते हैं।
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गंभीर समस्याओं को दूर करने के लिए सर्जरी के लिए सबमिट करें यदि आपके कूल्हों के मिसाइलेंमेंट का इलाज दवाओं या अभ्यासों द्वारा नहीं किया जा सकता है, तो आपको शायद सर्जरी से गुजरना होगा सर्जन एसिटाबुलर गुहा के आकार और संरेखण को बदल सकते हैं और एक प्रक्रिया के माध्यम से आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए संयुक्त रूप से पेरिएकाटेबुलर ओस्टियोटमी के रूप में जाना जाता है। अगर कूल्हे भी क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, तो एक सर्जन अपने बायोमेनिकिकल फ़ंक्शंस को पुनर्स्थापित कर सकता है या फिर इसे एक अण्ड्रोपलास्टी द्वारा पूरी तरह बदल सकता है।
युक्तियाँ
- अगर आपको गंभीर पुराने या गंभीर कूल्हे का दर्द होता है, तो आपको समस्या का इलाज करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- सभी को मजबूत बनाने और खींचने वाले व्यायाम एक चटाई या चटाई पर किया जाना चाहिए मुश्किल फर्श दर्द को बदतर बना सकते हैं
- हालांकि पैरों की लंबाई में विसंगतियों दुर्लभ हैं, वे कूल्हों को गलत तरीके से बनने के लिए प्रेरित कर सकते हैं और व्यायाम द्वारा इलाज नहीं किया जा सकता है।
- कूल्हों के अनुशासन के अन्य स्रोतों की मांसपेशियों और पैरों की हड्डियों में कुछ असामान्यताएं हो सकती हैं।
- अगर इन्हें दर्द हो जाता है तो ये व्यायाम बंद कर दें, जब तक कि आपके चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट विशेष रूप से सिफारिश नहीं करते कि आप उन्हें करना जारी रखेंगे।
- उच्च-प्रभाव वाले अभ्यासों से बचें, जो आपके कूल्हों को ठीक तरह से गठबंधन किए जाने तक बहुत अधिक पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है।
- गर्भावस्था में आमतौर पर कूल्हे में एक विशेष प्रकार का मिसाइलमेंट होता है जिसे जघन सिम्फॉलेज डिसफंक्शन कहा जाता है। जन्म नहर के माध्यम से बच्चे के पारित होने की सुविधा के लिए हार्मोन आराम से स्नायुबंधन को आराम देता है। कभी-कभी स्नायुबंधन बहुत ज्यादा आराम करते हैं, जो पैल्विक संयुक्त और दर्द में अस्थिरता का कारण बनता है। पैल्विक झुकाव व्यायाम और श्रोणि बेल्ट इस समस्या के इलाज के लिए सबसे अच्छा तरीके हैं।
- अपने कूल्हों को मिसैलिंमेंट और चोट को रोकने के लिए फ्लैट सतह पर चलने का प्रयास करें
- इसके अलावा, आप अपने कूल्हों की समस्याओं को कम करने के लिए अपना वजन कम कर सकते हैं।
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