कैसे घुटने की चोट से बचने के लिए
घुटने की चोट तीव्र या पुराना (tendonitis, bursitis या गठिया) (स्नायु, कार्टिलेज या कण्डरा के घायल होने) हो सकता है। कारणों में विविध किया जा सकता है: गलत भारोत्तोलन, दृढ़ता, अनुचित जूते, मांसपेशियों में कमजोरी, व्यायाम, एक खेल से संबंधित चोट या एक दुर्घटना से पहले वार्म अप की कमी है। जबकि नहीं सभी चोटों को रोका जा सकता, विशेष रूप से तीव्र टक्कर द्वारा उत्पन्न कर रहे हैं, आप इस तरह के जोखिम को कम कर सकते हैं अगर आप एक स्वस्थ वजन रखने के लिए, आप ठीक ढंग से व्यायाम, खेल और उच्च जोखिम गतिविधियों, और उपयोग जूते से बचने उचित।
सामग्री
- चरणों
- Video: सिर्फ 10 मिनट में घुटने हाथ एड़ी और कमर के दर्द का करे जड़ से सफाया आक के प्रयोग से – आप भी आजमायें
- Video: घुटना दर्द गायब यहां दबाये बिना दवा| जबरदस्त तकनीक| knee pain janu marma
- Video: घुटने घिसने लगे है,घुटनो में टक-टक की आवाज आती है,बैठ जाते हो तो उठ नहीं पाते,इन सभी के लिए उपाय.!!
- Video: घुटने की चोट और जोड़ो के दर्द के लिए व्यायाम। cure joints pain through yogasana and naturopathy
- वीडियो
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
विधि 1
अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए व्यायाम
Video: सिर्फ 10 मिनट में घुटने हाथ एड़ी और कमर के दर्द का करे जड़ से सफाया आक के प्रयोग से – आप भी आजमायें
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अपना वजन नियंत्रण में रखें आपकी अतिरिक्त 0.5 किलोग्राम (1 पाउंड) अतिरिक्त वजन में सीढ़ियों ऊपर और नीचे जाने पर आपके घुटनों पर 2.3 किग्रा (5 पौंड) अधिक दबाव डाला जाएगा, इसलिए उन्हें सुरक्षित रखने के लिए अतिरिक्त वजन खोना बहुत महत्वपूर्ण है। यह पढ़ाई में दिखाया गया है कि घुटनों में गठिया वाले लोग हर 4.5 किलो (10 पाउंड) के लिए 20% कम दर्द महसूस करते हैं।
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अभ्यास से पहले गर्म हो जाओ वार्म अप आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है, इसलिए यह एक चोट से पीड़ित होने और प्रदर्शन में सुधार की संभावना कम करेगा। आम तौर पर बोलते हुए, कम बार आप व्यायाम करते हैं, आपको अधिक समय तक गर्म करना पड़ता है नीचे गर्म करने के लिए अच्छे तरीके की एक सूची है
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कसरत करने के बाद कूल ऐसा करने के लिए, एरोबिक अभ्यासों की तीव्रता स्तर को धीरे-धीरे कम करें, जो आप कर रहे हैं। जब तक आपकी श्वास और हृदय की दर सामान्य नहीं हो जाती तब तक धीमा हो शीलिंग आपके शरीर को ठीक करने और खींचने या चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगी।
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अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए खींचो क्योंकि यह आपको अधिक सुचारू रूप से और बेहतर आसन ले जाने में मदद मिलेगी अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कूल्हों में अधिक से अधिक लचीलेपन घुटने की चोट के जोखिम को कम करेगा। वार्मिंग और कसरत करने के बाद आपको फैल करना चाहिए। वार्मिंग के बाद हृदय गति को उच्च रखने के लिए, खड़े होने पर फैलाएं प्रदर्शन करें कूलिंग के लिए बैठे हिस्सों को रिजर्व करें धीरे धीरे खिंचाव, कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ और नहीं कूद, जबकि करते हैं, क्योंकि आप अपने आप को प्रभावित कर सकता है। यहां हम कई उपयुक्त वार्म-अप के साथ एक सूची प्रस्तुत करते हैं।
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अपने घुटनों की रक्षा के लिए अपने वजन को नियंत्रित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम करें निम्नलिखित निम्न प्रभाव अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपके घुटनों की मांग किए बिना आपको आकार में रखेगा:
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Video: घुटना दर्द गायब यहां दबाये बिना दवा| जबरदस्त तकनीक| knee pain janu marma
उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम या उनको छोड़ दें जिन्हें आपके घुटनों की आवश्यकता होती है कंक्रीट या डामर जैसी कठोर सतहों पर चलना और विशेष रूप से डाउनहिल आपके घुटनों के लिए मांग की जा सकती है। उसी तरह, गहन घुटनों और चक्कर जैसी ताकत का अभ्यास भी उनसे मांग कर सकते हैं। यदि आप उन्हें बाहर ले जाते हैं, तो घुटनों को कभी आधे से अधिक तक नहीं झुकाएं।
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यदि आप अक्सर चलाते हैं, तो सावधानी बरतें इससे पहले गर्म और चलना, चिकनी सतहें जैसे कि चलने वाला ट्रैक या ठोस या डामर के बजाय गंदगी का रास्ता जब आप डाउनहिल जाएं, तो चलने के बजाय चलें। अपने चरणों की लंबाई कम करें ताकि आपके घुटनों पर प्रभाव कम हो। हर 645 से 9 65 किलोमीटर (400 से 600 मील) के नए जूते खरीदें, यह सुनिश्चित करने के लिए कूच किया गया कि तलवों को इतनी संकुचित नहीं किया गया है कि वे प्रभाव को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर सकते।
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अपने घुटनों के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करें कूल्हों, क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, और प्रत्येक पेशी समूह के लिए 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 1 और 3 सेट में व्यायाम करें। जब तक आप अपनी मांसपेशियों को नियमित आधार पर व्यायाम करते हैं, तब तक व्यायाम का प्रकार महत्वपूर्ण नहीं है। यहां कुछ अभ्यास हैं जो आप खाते में ले सकते हैं।
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अपने ट्रंक को मजबूत करें एनकोरवार्ट जब चलने से आपके शरीर में संतुलन नहीं बना रहता है और अंततः घुटने के दर्द का कारण बनता है। चलते समय एक ईमानदार स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने ट्रंक को मजबूत करने वाले व्यायाम करना होगा (अर्थात, आपके पेट, पीठ और आस-पास की मांसपेशियों):
विधि 2
सही जूते और कंबल प्राप्त करें
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जूते जो आरामदायक होते हैं और पर्याप्त कुशन करें। जूते की दुकान pronation टखने की आप से बात विक्रेताओं, चलने और पैरों के तलवों के आकार के प्रकार, अर्थात् क्या आपके निशान plantar- हालाँकि हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अगर आप चोटों से बचना चाहते हैं, बस एक जूता चुनने का सबसे अच्छा होना चाहिए जो आप के साथ सहज महसूस करते हैं। ऐसा होता है कि लोगों को उनके आंदोलन शैली के लिए बेहतरीन जूते चुनने में बहुत अच्छा लगता है।
- "आराम के लिए जूते चुनें" नियम का अपवाद तब होता है जब आपके पास फ्लैट पैर होते हैं इस स्थिति में, आपको शायद विशेष टेम्पलेट्स और आर्क समर्थन की आवश्यकता होगी।
- विशेष अवसरों के लिए उच्च ऊँची एड़ी के जूते बुक करें उन्हें भी अक्सर का उपयोग कर पुरानी घुटने के दर्द का कारण हो सकता है
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अपने जूते को अक्सर बदलें तलवों को भी संकुचित होने से पहले उन्हें बदलने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप चलते हैं या बहुत चलते हैं यदि आप पैर के मेहराब, मेनिसस या घुटनों में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह आपके जूते बदलने का समय होगा। हालांकि, यह सबसे अच्छा है दर्द से पहले इसे करने के लिए प्रतीत होता है।
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खेल या खतरनाक गतिविधियों करते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए घुटने के बेल्ट का उपयोग करें। आपके घुटने में स्नायुबंधन को अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते हैं यह साबित हो जाता है कि ये इस क्षेत्र में चोट के जोखिम को कम करते हैं, खासकर जब टकराव खेल (सॉकर, लैक्रोस, हॉकी, रग्बी) का अभ्यास करते हैं संपर्क खेल खिलाड़ियों (बास्केटबॉल, फुटबॉल) और जिनके त्वरित दिशा में बदलाव (टेनिस) की आवश्यकता होती है, वे भी उन का लाभ ले सकते हैं, साथ ही ऐसे लोग जो स्कीइंग जैसे घुटने की चोटों का काफी जोखिम रखते हैं अपने सामान्य चिकित्सक, एक खेल विशेषज्ञ या एक अस्थिर चिकित्सक से बात करें, जो आपके लिए सही कवच है।
विधि 3
जब आप खेल करते हैं तो अपने घुटनों को सुरक्षित रखें
Video: घुटने घिसने लगे है,घुटनो में टक-टक की आवाज आती है,बैठ जाते हो तो उठ नहीं पाते,इन सभी के लिए उपाय.!!
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न्यूरोस्कुल्युलर प्रशिक्षण भी शामिल है जो एक गर्म अप दिनचर्या करें रोकथाम कार्यक्रम पीईपी (चोट रोकें, प्रदर्शन को बढ़ाएं - चोटों को रोकें, प्रदर्शन में सुधार करें) और फीफा 11+ वे निशुल्क हीटिंग रूटीन होते हैं जो 20 से 30 मिनट के बीच होती हैं और वे एक नियमित तरीके से गंभीर घुटने की चोटों की घटना को 50% कम कर देते हैं यदि वे नियमित आधार पर किया जाता है। निर्देश, कूद और भूमि बदलने के लिए उपयुक्त तकनीकों पर ये ध्यान केंद्रित यदि आप एक एथलीट हैं, तो इन कार्यक्रमों में से किसी एक को अपनाने की संभावना के बारे में अपने कोच से बात करें या अपने दम पर गर्म होने के लिए जल्दी आओ।चोट रोकें, प्रदर्शन बढ़ाएं (पीईपी): एक प्रोग्राम है जो 15 से 20 मिनट के बीच रहता है और सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। इसमें प्रत्येक खेल के लिए हीटिंग, स्ट्रेचिंग, सुदृढ़ीकरण, प्लाईमेट्रिक अभ्यास (प्रशिक्षण जंपिंग) और विशिष्ट चपलता प्रथाएं शामिल हैं। इस कार्यक्रम के द्वारा विकसित किया गया था सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसीन रिसर्च फाउंडेशन और आप इसमें अभ्यास के बारे में जानकारी पा सकते हैं आपकी वेबसाइट.फीफा 11+: एक 20-मिनट का कार्यक्रम जो सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए, इसमें चलने, मजबूत बनाने, पैलीमेट्रिक प्रशिक्षण (कूदता के साथ) और शेष राशि शामिल है। यह फीफा के सहयोग से खेल के वैज्ञानिकों द्वारा डिजाइन किया गया था और यह 30 से 50% के बीच घायल हुए एथलीटों की संख्या को कम करने के लिए दिखाया गया है। पूरा कार्यक्रम खोजें यहां.
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आप अभ्यास के खेल के लिए विशिष्ट सही स्थिति जानें यह आपके पैड को कम रखने और हाथों को अपने घुटनों की रक्षा के लिए बढ़ाए जाने के बारे में जानने के लिए शामिल हो सकते हैं यदि आप फुटबॉल खेलते हैं या आप ठीक से निपटने के तरीके के बारे में जानते हैं यदि आप फुटबॉल खेलते हैं एक सही स्थिति आपको एक बेहतर खिलाड़ी बनायेगी, और आपको और दूसरों को चोट लगने के जोखिम को कम कर देगा।
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एक टकराव खेल करते समय एक कंबल का उपयोग करने पर विचार करें। सभी खेल जो कूदता है और दिशा में अचानक परिवर्तन आपके घुटनों के लिए एक जोखिम पेश करता है, लेकिन टकराव के कारण संपर्क के माध्यम से भी चोट लग सकती है। यदि आप फुटबॉल, रग्बी, हॉकी या लैक्रोस खेलते हैं तो घुटने के बेल्ट का उपयोग करने के बारे में सोचें।
Video: घुटने की चोट और जोड़ो के दर्द के लिए व्यायाम। Cure joints pain through yogasana and naturopathy
वीडियो
युक्तियाँ
- यदि आपको लगता है कि आप घुटने के दर्द का विकास कर रहे हैं और आप आराम से, बर्फ डाल या संपीड़न पट्टियों का उपयोग करें और घुटने उठाने से चोट रोकना चाहते हैं।
चेतावनी
- यदि आपको लगता है कि आपने अपने घुटने को चोट पहुंचाई है, तो 72 घंटों के भीतर एक डॉक्टर से परामर्श करें। जब तक आप चिकित्सा सहायता प्राप्त नहीं कर लेते तब तक तुरंत घुटने से वजन और दबाव निकालें
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