बैकक्रैक के निचले हिस्से को कैसे बनाया जाए

दोनों कठोरता और पीठ के निचले हिस्से में अन्य असुविधा मुक्त किया जा सकता वापस crunched, या क्षेत्र में जोड़ों खींच। जब आप कठोर या अवरुद्ध रीढ़ लग रहा है, इन सुरक्षित और प्रभावी तरीकों का उपयोग करने के लिए पीठ के निचले हिस्से crujirte, अपने आप से या एक दोस्त की मदद से।

चरणों

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सही घुटने फ्लेक्स, फर्श या आप उपयोग सतह पर लगाया सही पैर छोड़ने बाएं पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में विस्तारित और बढ़ाया जाना चाहिए।

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दाएं घुटने धीरे-धीरे बाएं और नीचे ले जाएं, फर्श पर पहुंचें सही घुटने को बायीं तरफ पार किया जाएगा। यदि संभव हो तो, दाँव घूमने के लिए जब तक दाएं घुटने के बाएं पैर के बाहर फर्श न हो जाए तब तक घुमाएं।

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सिर को दाहिनी ओर मुड़ें और धड़ को एक ही दिशा में थोड़े से घुमाएं। यद्यपि यह खंड आमतौर पर प्रभावी होता है, हो सकता है कि आप इस तरह से अपनी पीठ टूट न सकें। चाहे आपके पीठ को कुचल दिया हो या नहीं, चाहे किसी भी स्थिति में असुविधा या दर्द न होने के कारण, खिंचाव आरामदायक होना चाहिए।

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जब तक आप अपनी पीठ की कमी महसूस नहीं करते, या जब तक आप असहज महसूस किए बिना अपने लचीलेपन की सीमा तक पहुंच जाते हैं केंद्र में दाहिनी घुटने रखें, छत की ओर इशारा करते हुए, इसे शुरू करने की स्थिति में लौटने से पहले।

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बाएं पैर को ठोकाकर और इसे दाएं पैर (अब विस्तारित) और मंजिल की ओर ले जाने की प्रक्रिया को दोहराएं। यद्यपि आप कुछ एक तरफ खींच के बाद वापस चरमराती सुन सकते हैं, रीढ़ की हड्डी चरमराहट की कभी कभी अलग कशेरुकाओं दूसरे पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराने की।

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अपने साथी को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपने प्रमुख पैर को स्थान देने के लिए कहें उसे अपने पैर की निचले हिस्से पर एक समान लेकिन हल्का दबाव लगाने के लिए उस पैर की ओर अपने शरीर का वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए कहें।

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अपने साथी को मोड़ने के लिए कहें, अपने हाथों को उठाने के लिए अपने हाथों को ध्यान में रखते हुए अपने हाथों को मजबूत और मजबूत रखें, लेकिन अपनी कोहनी को रोकने से बचें अनावश्यक तनाव से संयुक्त चोट लग सकती है

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अपने साथी को अपने हाथों को धीरे-धीरे खींचने के लिए मार्गदर्शन करें जबकि अपने पैर को अपने निचले हिस्से पर मजबूती से बढ़ाते हुए रखें। जब वह खींचता है, तो आपकी पीठ मेहराब होगी, लेकिन लगातार अपने साथी को तनाव और लचीलेपन की डिग्री के साथ संवाद करना सुनिश्चित करें। जबकि कुछ लोगों को अपनी पीठ को फ्लेक्स करना आसान लगता है, दूसरों के पास कम विकसित और लचीली मांसपेशियां हैं, जो गति के अपने सीमा को प्रभावित करेंगे।

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छोटे विस्फोट को सुनें, या अपनी पीठ की कमी महसूस करें यह संभव है कि बैक आप कई बार क्रैश कर ले, लेकिन आंदोलन को मजबूर न करें, क्योंकि आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं।

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उसकी पीठ के साथ थोड़ा ऊपर उठकर और उसके पैर मंजिल पर लंगर डाले, वह फोम रोलर पर रोल करना शुरू कर देता है। आप फर्श पर लंगर रखते हुए अपने पैरों को बढ़ाकर और ठोके करके रोल कर सकते हैं। यह एक प्रभावित प्रभाव पैदा करेगा इस तरह, आप रोलर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ स्लाइड कर सकते हैं।

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रोलर पर आराम से रोलिंग जारी रखें जब तक कि आपकी पीठ के नीचे नहीं। यदि आपने हाल ही में अपनी पीठ को क्रंकर नहीं किया है तो आपको कई क्रंच चाहिए। जब आप रोलर पर रोलिंग करते हैं, तो निम्न युक्तियों को याद रखें:

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फोम रोलर के साथ कम पीठ के लिए एक विकल्प की कोशिश करें फोम रोलर पर अपनी पीठ रखें। धड़ के साथ एक 90 डिग्री के कोण बनाने, एक जांघो को बढ़ाएं। पैर का निचला हिस्सा, हालांकि, धड़ के समानांतर रहना चाहिए। पीछे से घुटने को पीछे हाथ से पकड़ो यदि आप बाएं जांघ उठाते हैं, तो दाहिने हाथ से पीछे से घुटने पकड़ो मंजिल से हाथ और पैर को लंगर दें, रोलर पर निचले हिस्से के साथ रोलिंग शुरू करें।

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एक और विकल्प है कि रोल में फैली पैर और रोलर पर रोल बढ़ाया जाए। रोलर पर अपनी पीठ रखें जांघ और टिबिआ को बढ़ाएं ताकि वे एक दूसरे के साथ गठबंधन कर सकें और धड़ के साथ 90 डिग्री बना सकें। पैर हवा में बढ़ाया और उठाया जाना चाहिए मंजिल तक मुफ़्त पैर और हाथ एंकर करें और रोलर पर निचले हिस्से के साथ रोलिंग शुरू करें।

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विपरीत घुटने के बाहर flexed एक कोहनी लोअर यदि आप सही कोहनी के साथ काम करते हैं, तो यह फ्लेक्स करें और बाएं घुटने के बाहर इसका समर्थन करें

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घुटने की दिशा में धड़ को चालू करें जिसे आपने समर्थन के रूप में प्रयोग किया है। यदि आप बाएं घुटने के खिलाफ सही कोहनी का समर्थन करते हैं, तो धड़ को बाईं तरफ बारी करें यदि आप दाहिनी घुटने के खिलाफ बायीं कोहनी का समर्थन करते हैं, तो धड़ को दाएं मुड़ें।

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एक बार जब आपको कमी आती है, तो अपना हाथ बदलें और विपरीत दिशा में अपने धड़ को घुमाएं।

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एक विकल्प के रूप में, आप फर्श पर बैठने वाले एक समान धड़ रोटेशन करने की कोशिश कर सकते हैं। सही घुटने फ्लेक्स करें और बाएं पैर पर दाएं पैर लाओ, जो फर्श पर फैला और बढ़ाया जाएगा बाएं कोहनी फ्लेक्स करें और इसे सही घुटने के बाहर रखें। दाहिनी घुटने के खिलाफ समर्थन और दबाव के एक बिंदु के रूप में दाएं कोहनी का इस्तेमाल करते हुए, दाहिनी ओर धड़ को स्थानांतरित करें।

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हालांकि, ध्यान रखें कि आपकी पीठ को कुचलने से वह इसे पुन: पेश करने के समान नहीं है। हालांकि, अपनी पीठ को कुचलने से अच्छा लगता है और राहत का उत्पादन होता है, अगर आप लगातार दर्द का सामना करते हैं तो यह अंतर्निहित समस्या का इलाज करने का समाधान नहीं हो सकता है। आप एक बैंड-ऐड रख सकते हैं जो आपको एक प्रमुख अंतर्निहित समस्या को देखने से रोकता है और, कुछ मामलों में, यह भी बढ़ सकता है

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अपनी पीठ को कुचलने के बजाय या इसके अलावा व्यायाम खींचने की कोशिश करें आप अपने निचले हिस्से को कुचलने के बजाय बहुत कुछ कर सकते हैं। इन अभ्यासों को राहत देने में अक्सर समान रूप से प्रभावी होते हैं, और कम खतरनाक होते हैं। यहां कुछ ऐसे हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं:

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अपने पीठ को कुचलने के बाद प्रयास करते समय सावधान रहें यदि आप अपनी पीठ को कुचलने के बाद पर्याप्त समय बिताने के बिना प्रयास करते हैं, तो आपको हर्नियेटेड डिस्क जैसी चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए, अपनी पीठ को कुचलने के बजाय खिंचाव, या इसे झटके प्रयास करने या आवश्यक काम करने के बाद