पेक्षकल कैसे बढ़ाना
कौन बड़ा pectorals नहीं करना चाहेंगे? अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें बढ़ने के लिए, विशेष अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि उचित पैसों के आकार को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित स्वस्थ आहार ले सकें। अपने पेक्टर्सल को कैसे तेज़ी से विस्तारित करने के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपने पेक्स को विकसित करने के लिए व्यायाम करें
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छिपकली बनाओ. यह अक्सर अनदेखा कर व्यायाम आपके कंधों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने पर केंद्रित है। झूठ फर्श पर नीचे चेहरा और अपने हाथों से अपने हाथों से अधिक या कम दूरी शुरू, अपने पैरों के साथ बढ़ाया जब तक आपके कोहनी सीधे न हों, तब तक अपने शरीर को अपने हाथों से धक्का करें, फिर फर्श पर फिर से नीचे जाएं
- 15 छिपकलियों के 3 सेट करें, या जब तक आप थका नहीं हो जाते तब तक जितना भी हो उतना करें। जितना अधिक शक्ति प्राप्त हो उतनी अधिक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- पुश-अप करते समय आप अपने ट्राइप्स और कंधे (डेलोटॉइड) भी काम करते हैं।
- इस प्रकार की कोशिश करें: अपने पैरों को एक कदम या कुछ ऐसा कदम रखकर अपने पैरों को ऊपर उठाना जैसे व्यायाम करना इससे आपके कंधे और ऊपरी सीने में अधिक ध्यान केंद्रित किया जाएगा।
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किरण बेंच प्रेस यह सब की सबसे लोकप्रिय छाती व्यायाम है, और अच्छे कारण के साथ। अपनी शक्ति के लिए उपयुक्त वजन के साथ अपने डंबेल (धातु ट्यूब) को माउंट करें। फर्श पर मजबूती से अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेटें अपनी सीने की ऊंचाई तक डंबेल को कम करें और अपनी छाती और डंबेल के बीच अंतरिक्ष के लगभग दो इंच छोड़कर, एक ही ऊंचाई (अपनी छाती के ठीक ऊपर) को उठा लें।
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धनराशि बनाएं एक मोटी पकड़ के साथ एक समानांतर बार के सामने खड़े हो जाओ पट्टी को अपने शरीर को नीचे ले जाने के लिए नीचे खींचो और धीरे धीरे वापस ऊपर जाना यह एक ज़ोरदार अभ्यास हो सकता है जिसे पहले जटिल किया जा सकता है, लेकिन यह आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा आंदोलनों में से एक है
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प्रत्येक छाती पर अलग से फोकस करें छिपकली की स्थिति में झूठ बोलो और अपने हाथों की मदद से खुद को उठाओ। उस स्थिति में 3 सेकंड तक रहें, फिर अपना वजन अपने दाहिने पैर और हाथ पर रखें अपने बाएं हाथ और पैर उठाएं जैसे कि आप बग़ल में कैंची कूद कर रहे थे। 3 सेकंड के लिए इस तरह रहें अपने बाएं हाथ और पैर से दोहराएं एक बार फिर, यह 3 सेकंड के लिए इस तरह से रहता है।
विधि 2
आपकी मांसपेशियों को काम करते समय याद रखने की तकनीकें
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अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा काम न करें बहुत से लोग रोजाना वजन उठाने की गलती करते हैं, यह सोचकर कि वे जितना ज्यादा व्यायाम करते हैं, उतनी बड़ी उनकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए हानिकारक है - आपकी मांसपेशियों को बाकी दिनों के दौरान अधिक बढ़ता है, जब ऊतकों को स्वयं-मरम्मत होती है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा काम नहीं कर रहे हैं, निम्नलिखित युक्तियों का पालन करें:
- अपनी छाती की मांसपेशियों को सप्ताह में एक या दो बार अधिकतम करें। उन दिनों के दौरान जब आप अपनी सीने में काम नहीं करते हैं, तो अन्य मांसपेशियों को व्यायाम करें, जैसे कि आपके पैर, हथियार और पीठ में
- एक पंक्ति में 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम न करें आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और आप अपनी ताकत और अपने द्रव्यमान को बढ़ाने के बजाय थोड़ी देर के लिए व्यायाम रोक सकते हैं।
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अपना सर्वोत्तम दे दो जब आप कसरत कर रहे होते हैं, तो आपको हर चीज के साथ जाना पड़ता है अपने आप को चोट पहुंचाने के बिना जितना भी हो उतना वजन उठाने से खुद को चुनौती दें यह जानने के लिए कि आप कितना वजन उठा सकते हैं, अलग-अलग वज़न के साथ दोहराएं। आप वजन कम करने के बिना 8 से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन आप सेट को खत्म करते समय पसीना और पेंट करना चाहिए।
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व्यायाम अच्छी तरह से करें एक निजी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक, या यहां तक कि एक अनुभवी जिम के सदस्य से पूछें कि आपके व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। आम तौर पर आपको अपने हथियारों से अच्छी तरह से शुरू करना चाहिए, और प्रत्येक आंदोलन को पूरा करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें, और गति न करें।
विधि 3
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन की आदतें
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बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग न करें यह अक्सर माना जाता है कि बड़े मांसपेशियां हैं, आपको कई कैलोरी खाने चाहिए। आपको अपनी कसरत के दौरान ऊर्जा के लिए कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है, लेकिन इतना नहीं कि आपके शरीर को मांसपेशियों के विस्तार के बजाय वसा जलाने पर ध्यान देना चाहिए। पतला होना उन मांसपेशियों में मदद करता है, जिनके लिए आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं।
- खाली कार्बोहाइड्रेट्स जैसे पास्ता, सफेद रोटी, केक, कुकीज़ और अन्य बेक किए गए सामान से दूर हो जाओ पूरे अनाज का उपभोग करने के लिए चुनें
- बहुत अधिक संसाधित या तला हुआ भोजन न खाएं और कम से कम फास्ट फूड और जंक फूड रखें।
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पर्याप्त प्रोटीन खाएं प्रोटीन अपनी मांसपेशियों को बनाने के लिए एक ईंट की तरह है, और आप बड़े स्तनों चाहते हैं तो आपको बहुत ज़रूरत होगी। आप विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं (सिर्फ मांस से नहीं) इन विकल्पों पर विचार करें:
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पूरक आहार लेने पर विचार करें बहुत से लोग जो अपनी मांसपेशियों के विस्तार पर काम कर रहे हैं, वे क्रिएटिन लेते हैं, एक पाउडर एमिनो एसिड होता है जो पानी से मिलाया जाता है और तीन गुना या उससे अधिक दिन निगल जाता है। एफडीए (संयुक्त राज्य में खाद्य एवं औषधि प्रशासन) यह सुरक्षित समझता है, क्योंकि यह उसी प्रोटीन से बना है जो हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए पैदा करता है।
युक्तियाँ
- बस एक बार व्यायाम न करें क्योंकि आपको सप्ताह में परिणाम दिखाई नहीं देता है। परिवर्तन समय के साथ देखा जाएगा।
- बहुत पानी पीना
- संगतता कुंजी है! सुनिश्चित करें कि आप भोजन छोड़ने के बिना एक उचित आहार खाएं
- सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से सो रहे हैं यदि आप व्यायाम कर रहे हैं यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम दें यदि आप उन्हें बढ़ाना चाहते हैं।
- हार न दें
- जब आप व्यायाम करते हैं, आपको याद रखना चाहिए कि आपको अन्य विटामिन भी लेना चाहिए। तो बहुत सारे फल, सब्जियां और अनाज (बहुत छोटा) खाते हैं। केवल फल से चीनी पाने की कोशिश करें
- अपने आप को आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करें, आप जितना कठिन काम करते हैं उतना ही बेहतर परिणाम आपको मिलेगा!
- सुनिश्चित करें कि आप उचित तरीके से सभी व्यायाम करते हैं एक बार जब आप यह कर लेंगे तो आप अपने रूटीन में वजन जोड़ने में सक्षम होंगे।
- व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें
- अपने आप को संदेह मत करो, कड़ी मेहनत करो!
- कुछ भी नहीं। आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए तैरना बहुत अच्छा है
- बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग न करें, लेकिन याद रखें कि आपको एक निश्चित मात्रा का उपभोग करना चाहिए।
- आपके शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 से 2 ग्राम प्रोटीन खाएं। मांस, चिकन, दूध, सेम, फलियां, मछली (ट्यूना में बहुत कम वसा और कैलोरी होता है लेकिन बहुत सारे प्रोटीन), और अंडे से प्रोटीन प्राप्त करें क्योंकि वे प्रोटीन का सस्ता और अच्छा स्रोत हैं
- आंदोलन पर फोकस अगर आपको नहीं लगता कि आपकी मांसपेशियों में तना हुआ है, तो इसका मतलब है कि आप अच्छा नहीं कर रहे हैं या वजन बहुत कम है। भी आंदोलन के साथ अपना समय लेना याद रखें। जल्दी और अस्थिर पुनरावृत्ति करने की तुलना में आपके शरीर को धीमा और दृढ़ पुनरावृत्ति करने के लिए बेहतर है
- एक ही मांसपेशी समूह के साथ काम करने से पहले कम से कम 100 घंटे की अनुमति दें, अधिमानतः जब तक मांसपेशियों में दर्द पूरी तरह से गायब हो जाए।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपके लिए प्रोटीन की कमी का कोई कारण नहीं है। सुपरमार्केट में आप सोया उत्पादों (जिसमें अन्य चीजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है) पा सकते हैं।
चेतावनी
- बहुत अधिक वजन के साथ शुरू मत करो हमेशा कम वजन के साथ शुरू, या फिर आप एक मांसपेशियों या कई खींच खींच जोखिम कर सकते हैं
- अधिक व्यायाम न करें, आप अपने आप को बुरी तरह से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- हमेशा एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- व्यायाम के लिए डंबबेल्स और अन्य उपकरण
- एक स्थानीय जिम (वैकल्पिक)
- एक ट्रेनर या भौतिक प्रशिक्षक
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