छाती के 1000 पुश-अप कैसे करें (छिपकलियां)

100 पुश-अप करने में सक्षम होने के लिए कुछ विशेष है, लेकिन इसे अगले स्तर पर क्यों नहीं लेना चाहिए? 1000 पुश-अप को बेहतर करने की कोशिश क्यों नहीं की?

सामग्री

चरणों
अगली विधि
युक्तियाँ
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

चरणों

अपने प्रतिरोध का परीक्षण करें और देखें कि आप कितने पुश-अप कर सकते हैं, इस तकनीक को यथासंभव अच्छा रखते हुए।

अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए 4 विभिन्न प्रकार के पुश-अप के बीच स्विच करने का प्रयास करें, आपको व्यायाम करने के लिए अधिक विकल्प दें:

ओपन पुशअप

डायमंड आकार (ट्राइसेप्स और ललाट डलोटोड्स के लिए)

पोल के साथ पुश-अप (ट्राइप्स, कलाई और ललाट डलोटोड्स)

नियमित रूप से, अपने कंधे से दूरी पर स्थित हथियारों के साथ, अपने पक्षों के पास कोहनी को रखने

प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें।

पहले सप्ताह में, केवल 1 व्यायाम का चयन करें, जिसमें आप 4-5 सेट करते हैं (प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के बाकी के साथ फॉर्म को रखते हुए)

दूसरे सप्ताह में, एक और अभ्यास का चयन करें, और आप 4-5 सेट करते हैं (प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के बाकी के साथ फॉर्म को रखते हुए)

तीसरे हफ्ते में, एक अन्य व्यायाम एक से अलग होता है जो आप 4-5 सेट करते हैं (प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के आराम के साथ फॉर्म को रखते हुए)

सप्ताह के कार्ड पर, एक और अभ्यास है कि आप 4-5 सेट करेंगे (प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड के बाकी के साथ फॉर्म को रखते हुए)

पहले 4 हफ्तों के बाद, आपको कार्यक्रम को बदलना होगा - अब आप 3 अभ्यासों का चयन करेंगे, प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए 1 व्यायाम करेंगे। अब आप प्रत्येक सेट के बीच आकार और बाकी के 1 मिनट के साथ 5 सेट तक बढ़ेंगे। प्रत्येक सप्ताह आपको अलग-अलग होने के लिए कार्यक्रम को बदलना होगा।

पहले 8 हफ्तों के बाद, कार्यक्रम को एक बार बदलना चाहिए - अब आप प्रत्येक कसरत के 4 अभ्यास करेंगे, लेकिन प्रत्येक कसरत में, आप अपने शारीरिक प्रशिक्षण में अंतर रखने के लिए अभ्यास को एक अलग क्रम में करेंगे।

3 दिनों के लिए आराम करें और फिर अपने प्रतिरोध को फिर से आज़माएं, अपने नए ब्रांड को ढूंढने के लिए जितने पुशअप को करने की कोशिश करें। यदि आप अभी भी 100 पुश-अप तक नहीं पहुंचते हैं (ज्यादातर लोग इसे पहली बार प्रोग्राम पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे), तो चक्र को दोहराएं

अगली विधि

याद रखें कि आपको व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म होना चाहिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने से आप को चोट पहुंचाने का खतरा रोका जा सकता है और पुश-अप के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार कर सकता है। आप उठा सकते हैं / खींच / पुल आदि। अभ्यास से पहले तैयार करने के लिए पर्याप्त गर्म करने के लिए अपनी बाहों और कलाई को खींचने के लिए सुनिश्चित करें, वे पुश-अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं
अपने आप को फर्श पर या किसी अन्य कठोर सतह (उचित रूप से कालीन) पर रखें, जो आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम है। अपने पैरों को एक साथ रखो !!!
अपने हाथों से मुट्ठी और उन्हें अपने कंधों से फर्श पर आप के तहत जगह दूरी। यदि आप एक गद्देदार सतह (एक कालीन की तरह) पर निर्भर करती है, तो बस पहले 2 पोर के साथ अपने वजन का समर्थन। यदि आप एक कठोर सतह पर कर रहे हैं, पुश-अप के लिए संलग्नक (दिखाई देने वाले हैंडल आप फर्श पर रख दें।) आवक अपने पैर की उंगलियों रोल (अपने सिर की ओर) का इस्तेमाल किया ताकि पैर की गेंद मंजिल को छू रहा है।
अपने हाथों की ताकत के साथ उठो इस बिंदु पर, आपका वजन केवल आपके हाथों और आपके पैरों की गेंद से ही समर्थित होना चाहिए। अपने सिर से अपनी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाएं इस स्थिति को "लोहा" के रूप में जाना जाता है और इसका प्रयोग विभिन्न अभ्यासों के लिए किया जाता है। यह एक छाती के प्रवाह की शुरुआत और अंत है
जब तक आपके कोहनी 90 डिग्री कोण न हो जाए, धीरे-धीरे अपने धड़ को मंजिल तक कम करना शुरू करें प्रतिरोध को जोड़ने के लिए अपने कोहांस को अपने शरीर को जितना करीब संभव रखें अपने सिर को आगे की ओर इशारा करते रहें। कोशिश करो कि आपकी नाक की नोक सीधे आगे की ओर बढ़े। हर बार जब आप नीचे चले जाते हैं
उठने के लिए मंजिल को धक्का देने की कोशिश करो हर बार जब आप अपलोड करते हैं तो श्वास छोड़ें। उस धक्का की शक्ति आपके कंधे से और आपकी छाती से आएगी। ट्राइसीप्स (आपके हाथों के पीछे स्थित मांसपेशी) भी अनुबंध करेंगे लेकिन ट्राइसीप का इस्तेमाल करने के लिए मुख्य व्यायाम सीने में दबाव नहीं है। जब तक आपके हथियार एक फ्लेक्ड स्थिति में नहीं लौटाते (लेकिन पूरी तरह से सीधे नहीं)
अभ्यास के अंत तक चरण 5 और 6 दोहराएं।
अपनी छाती और कंधों की मांसपेशियों को बढ़ाएं जब आप अपने व्यायाम के अंत में ठोके रहें याद रखें कि खींचने और ठंडा करना गर्मजोशी के समान महत्वपूर्ण है, लेकिन दुर्भाग्यवश, हर कोई इसे अपने शरीर की देखभाल करने के लिए नहीं करता है।
यदि आप अपने पोर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने हाथों की ताम्हें (शुरुआती के लिए) का उपयोग कर सकते हैं।

युक्तियाँ

व्यायाम करते समय अच्छा आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी गति को तेज न करें, क्योंकि इससे नतीजे और भयानक परिणाम होंगे।
यदि आप प्रशिक्षण के बाद थका हुआ महसूस करते हैं (विशेषकर जब प्रोग्राम शुरू करते हैं), तब तक व्यायाम छोड़ें जब तक आप ठीक न हो जाए
कोई भी इस कार्यक्रम को पूरा कर सकता है, केवल 2 चीजों की आवश्यकता है: कार्यक्रम में समर्पण और विविधताएं। सुनिश्चित करें कि आप एक पंक्ति में 2 बार समान रूटीन नहीं करते हैं
जब आप 400 से अधिक पुश-अप करने में सक्षम होते हैं, तो यह प्रगति के लिए एक लंबा समय लगेगा। तो आपको अपने प्रशिक्षण के लिए कुछ प्रतिरोध जोड़ना होगा, प्रत्येक हफ्ते में सिर्फ दो दिनचर्या में कई पुनरावृत्तियों के साथ।
आप अपने पैरों को बिस्तर में बढ़ा सकते हैं या गहराई से धक्का-अप को प्राप्त करने और विविधताओं को जोड़ने के लिए अपने हाथों को दो कुर्सियों पर रखकर पुश-अप कर सकते हैं।
प्रेरित रहने के लिए आप अपने रिकॉर्ड सहेज सकते हैं
सबसे पहले अभ्यास बहुत कम होगा और आपको रुचि लेनी चाहिए ताकि आप आखिरकार व्यायाम कर सकें जो कि कार्यक्रम में बाद में पालन करें।
यदि आपको पहली बार यह मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों के साथ अभ्यास को मंजिल पर कर सकते हैं, जिसे "लड़की का धक्का-अप" कहा जाता है
3 विभिन्न प्रकार के पुशअप हैं जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। हाथ बंद, नियमित और खुला आपके हाथ जितने अधिक हैं उतना ही आप अपने ट्राइसेप्स काम करेंगे और इसके अलावा वे और अधिक आपकी छाती और कंधे काम करेंगे।

चेतावनी

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर या चिकित्सक से जांच लें (विशेषकर यदि आप 15 वर्ष से कम हो या 40 से अधिक हो)
प्रशिक्षण केवल शरीर का एक छोटा सा हिस्सा काम करता है और इसका परिणाम खराब स्थिति या पीठ की समस्याओं के कारण हो सकता है, इसलिए इसका विरोध करने के लिए अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने के लिए चढ़ाई करने की कोशिश करें। यदि आपके पास ऐसा करने का विकल्प नहीं है, तो प्रत्येक व्यायाम के बाद हमेशा फैलाने का प्रयास करें और अपना सही मुद्रा बनाए रखने का प्रयास करें
आपकी सबसे बड़ी चुनौती प्रेरणा खोने से बचने के लिए होगी।
जब आप अपने पोर करते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप केवल पहले दो पोर (इंडेक्स और बीच) के साथ ऐसा करते हैं, आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
जब आप अपने पोर करते हैं, तो आपको पहली बार दर्द महसूस होगा, लेकिन दर्द 1 या 2 सप्ताह के बाद चलेगा।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

अपने पैरों को उठाने के लिए Pilates की गेंद (वैकल्पिक)
अपने पैरों को बढ़ाने के लिए चेयर (वैकल्पिक)
सुधार करने के दौरान पुश-अप को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपनी पीठ या अतिरिक्त वजन डालने का प्रतिरोध (वैकल्पिक)
व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए कुछ भी (वैकल्पिक)

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