कैसे अधिक छिपकलियां बनाने के लिए

छिपकली (या पुश-अप) मूल कैलीस्टेनिक्स में एक आम अभ्यास है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे आसान हैं। यदि आप किसी श्रृंखला में कर सकते हैं, तो आपको उचित विधि का उपयोग करना सीखना चाहिए। इस तरह से आप श्रृंखला और पुनरावृत्ति की संख्या भी बढ़ा देंगे जो आप सही तरीके से कर सकते हैं। आप कुछ मांसपेशी अलगाव अभ्यास भी सीख सकते हैं जो आपको अधिक मजबूत बनाने और छिपकलियों में अपने कौशल को बढ़ाएंगे।

चरणों

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अपने पैरों की युक्तियों पर अपना वजन रखें छिपकली बनाने के लिए, पैरों की युक्तियां एक गैर पर्ची सतह पर मजबूती से रखी जानी चाहिए और योगा चटाई की तरह हल्के ढंग से गद्देदार होनी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों के लिए अतिरिक्त समर्थन के रूप में स्नीकर्स का उपयोग कर सकते हैं।

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अपने कंधों को वापस और अपनी रीढ़ सीधे रखें आपके सिर को जमीन का सामना करना चाहिए और आपकी गर्दन को कसने से बचने के लिए जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। अपने कंधों को वापस रखें, गर्दन की ओर तंग नहीं। रीढ़ की हड्डी को अपनी प्राकृतिक वक्रता बदलने के बिना जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। पूरे पीठ पर यह सीधी रेखा आपके पैरों की ऊँची एड़ी के मुताबिक चलती रहती है।

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अपने हाथों और बाहों को ठीक से रखें आपके बाहों और पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग से अलग करना चाहिए, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आप छिपकली को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को अधिक बढ़ा सकते हैं जैसा कि आप सुधार करते हैं, आप उन्हें एक आदर्श छिपकली बनाने के लिए कंधे की चौड़ाई के करीब ला सकते हैं।

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अपने हथियार को 90 डिग्री कोण पर मोड़ो अपनी कोहनी मोड़ो, अपनी पीठ और कूल्हों को बहुत सीधा रखते हुए और अनुबंधित किया जाता है और धीरे धीरे अपने शरीर को कम कर देता है जब आपके हथियार 90 डिग्री के कोण पर हैं, तो अपने शरीर को वापस ले लें, जब तक कि आपके हाथ सीधे न हों।

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धड़ मांसपेशियों को अनुबंधित रखें यदि आप इसे ठीक से करते हैं, तो आपको अपने पेट में फ्लेक्स महसूस करना शुरू करना चाहिए, जैसे आपकी छाती में। धड़ (या पेट की मांसपेशियों) की मांसपेशियों को आसन बनाए रखने के लिए तनाव होना चाहिए, लेकिन अभ्यास के दौरान हथियार, कंधों और छाती क्षेत्र के अलावा कोई गतिशील गति नहीं होनी चाहिए।

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धीरे धीरे शुरुआत करने के लिए जाओ यह एक दौड़ नहीं है अपने शरीर को एक चिकनी और तेज़ी से आंदोलन के साथ कम करें, जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटते हैं तो नीचे उतरते हुए और बाहर निकालना यदि आप शुरुआत में कम और अधिक धीरे धीरे शुरू करना चाहते हैं तो आप अधिक दीर्घकालिक पुश-अप कर सकते हैं।

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दैनिक रूप से छिपकली की प्रगतिशील श्रृंखलाएं करें यदि आप धीरज के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, तो कसरत को श्रृंखला में विभाजित करना सबसे अच्छा होता है, जो आपको प्रत्येक सेट के ठीक होने के लिए संक्षेप में विराम देने की अनुमति देगा। इससे मांसपेशियों को बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ एक श्रृंखला बनाने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से विकसित होने की क्षमता मिलती है, जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए अधिक तनावपूर्ण है। श्रृंखला में एक छिपकली प्रशिक्षण नियमित को व्यवस्थित करने के कुछ अलग तरीके हैं:

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अपनी अधिकतम राशि को तीन श्रृंखला में विभाजित करने का प्रयास करें। यदि आपकी सीमा 15 छिपकलियों है, तो प्रत्येक श्रृंखला के बीच में 10 सेकंड के बाकी पांच छिपकली के तीन सेट करें। कुछ दिनों के लिए करो, फिर अगली बार ट्रेन करने पर प्रत्येक सेट में एक या दो अतिरिक्त ग़ैरदियां जोड़ दें। कुछ दिनों के लिए इस तरह रहें, फिर फिर से वही करो।

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अपनी अधिकतम राशि के तीन सेट को दैनिक रूप से करने का प्रयास करें यदि आप चाहें, तो अधिकतम अधिकतम पुनरावृत्तियों के साथ अपनी अधिकतम श्रृंखला बनाना शुरू करें, लेकिन उनके बीच अधिक समय तक ब्रेक के साथ। इस पद्धति का उपयोग करके, आप दोबारा पुनरावृत्तियों को धीरे-धीरे जोड़ देंगे, लेकिन प्रत्येक कसरत के लिए आपकी कुल संख्या बहुत तेजी से बढ़ जाएगी और आप मजबूत हो जाएंगे।

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प्रगतिशील रूप से प्रत्येक श्रृंखला में अधिक छिपकली जोड़ते हैं। कोई भी बात नहीं है कि आपने अपना प्रशिक्षण किस प्रकार संगठित किया है, उत्तरोत्तर लंबी श्रृंखला बनाने और अधिक श्रृंखला बनाने के लिए वैकल्पिक रूप से आपके नंबरों के साथ खेलना शुरू करें। दोनों के बीच वैकल्पिक अपने workouts के रूप में संभव गतिशील रखने के लिए।

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समय पर छिपकलियां देखें काम आप करते हैं या लंबाई समय की यह काम करने के लिए ले जाता है कम करनी होगी की मात्रा में वृद्धि: वहाँ आप के लिए एक और अधिक मुश्किल काम करने के लिए दो बुनियादी तरीके हैं। आप छिपकलियों की सही तकनीक सीखना है, तो कितने आप एक डायरी में तारीख के साथ किसी नियत समयावधि (जैसे, 1 मिनट) और रिकॉर्ड डेटा के भीतर कर सकते हैं या अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए लॉग इन कर सकते हैं।

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एक महीने में एक बार अपनी सीमा तक पहुंचने का प्रयास करें। आपके पुनरावृत्तियों को बढ़ाने के लिए आपने जिस पद्धति को चुना है, उसके बावजूद नियमित रूप से रोकें, यह देखने के लिए कि आप बिना किसी एक श्रृंखला में कितने कर सकते हैं। आपको परिणाम बहुत तेजी से देख लेना चाहिए, चाहे आप अपनी श्रृंखला कैसे तैयार करें।

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स्थिर रहें यदि आप थोड़ी देर में केवल एक बार धक्का-चढ़ाव करते हैं, तो आप उस संख्या में एक कठोर बूंद देखेंगे जो आप कर सकते हैं। यदि आप एक दिन में 50 छिपकली करते हैं, लेकिन फिर आप एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो आप अगली बार कई छिपकली नहीं कर सकते। सभी अभ्यासों के लिए निरंतरता की आवश्यकता है

जमे हुए छिपकली

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छाती के कर्ल बनाएं छिपकली मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों और तीरियां काम करती हैं। एक और अभ्यास जो वही करता है और जो आप डंबल्स की एक जोड़ी के साथ कर सकते हैं छाती की कवच ​​है, जिसे तितली कर्ल के रूप में भी जाना जाता है।

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पेपरल के साथ पैडल बनाएं यह उल्टे छिपकलियों के समान हैं और वजन की आवश्यकता होती है जो आपको 10 से 15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देते हैं। यह एक समान मांसपेशियों को व्यायाम करने और अपनी बुनियादी दिनचर्या में आपको एक विविधता प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।

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गिलोटिन पुश अप को आज़माएं यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं और अधिक छिपकलियों को पूरा करना चाहते हैं, तो गिलोटिन पुश अप इसे हासिल करने का एक बेहतरीन तरीका है। संक्षेप में, इसमें पारंपरिक छिपकली से थोड़ी कम कम करना शामिल है, अपने शरीर को बाकी थोड़ा ऊपर उठाकर यह आपके कंधों को नियमित रूप से छिपकलियों से थोड़ा अधिक उकसाता है। अगर आप उचित तकनीक के साथ बुनियादी छिपकलियों का प्रदर्शन कर सकते हैं, तो ऐसा करो।

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छिपकलियों के अन्य प्रकारों की कोशिश करें यदि आप नियमित पुश-अप करने से थक जाते हैं, तो आप ऊपरी शरीर से अन्य मांसपेशियों के समूहों को अलग करने के लिए मूल तकनीक का उपयोग कर सकते हैं और अपने अधिकतम व्यायाम कर सकते हैं। छिपकलियों के निम्न प्रकारों को आज़माएं: