कैसे हथियारों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए
बड़े, मांसपेशियों की बाहों में आप मजबूत और फिट दिखते हैं, जबकि आपके शरीर को एक मूर्तिकला उपस्थिति देते हैं। एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, भारी हथियार होने से आपको प्रभावशाली कार्य करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि भारी फर्नीचर उठाने और किसी भी प्रयास के बिना क्षतिग्रस्त कारों को एक सुरक्षित स्थान पर धकेल दिया जा सकता है। आप हथियारों की मांसपेशियों के उद्देश्य से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन पीठ, छाती और कंधों में ताकत हासिल करना भी महत्वपूर्ण है। जानें कि व्यायाम और जीवनशैली की आदतों को जानने के लिए आप अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करने में सहायता करेंगे।
सामग्री
चरणों
भाग 1
प्रशिक्षण की मूल बातें जानें
1
अपने पूरे शरीर को व्यायाम करें हाथों में मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में यौगिक अभ्यास के साथ सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्वस्थ होता है यदि आप वजन और भारी वस्तुओं को उठाने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको अपने कंधों, छाती और पीठ को भी काम करना चाहिए। यदि आप अपने पैरों और ट्रंक का प्रयोग नहीं करते हैं, तो आप बड़े हथियारों और शरीर के निचले हिस्से के साथ समाप्त हो जाएंगे जो इतना पेशी नहीं होगा
- उन दिनों के दौरान जब आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो अपने पैर, पीठ और पेट के अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। इस तरह, आप अभी भी ताकत विकसित करेंगे, जबकि हाथ की मांसपेशियों को ठीक हो जाएगा।
- यौगिक व्यायाम करें जो हथियारों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं और अन्य मांसपेशियों को टोन भी करते हैं उदाहरण के लिए, हथियारों को मजबूत करते हुए पुश-अप और छिपकलियां पेट को मजबूत करती हैं।
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एक सप्ताह में दो बार ट्रेन करें। बहुत से लोग मानते हैं कि हर दिन व्यायाम करने से बड़ी मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलती है, लेकिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आराम के दिनों में वास्तव में मांसपेशियों का विकास होता है। मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा, जबकि वे उठाने के सत्रों के बीच ठीक हो जाते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन उठा सकते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं देते हैं, विशेष रूप से हथियारों की मांसपेशियों के लिए, आप उन्हें अत्यधिक प्रशिक्षण देने का जोखिम चलाते हैं और आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें देरी करते हैं।
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30 मिनट के सत्र में ट्रेन इसी कारण से, आपको केवल सप्ताह में एक बार और दो बार के बीच प्रशिक्षित करना चाहिए और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में केवल आधे घंटे का समय होना चाहिए। प्रति सत्र आधे से ज्यादा घंटे प्रशिक्षण से आपके स्नायुबंधन, जोड़ों और रंध्र को चोट पहुंचाने का खतरा बढ़ जाता है। छोटे लेकिन तीव्र प्रशिक्षण सत्र हथियारों में मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा विकल्प हैं।
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जितना मुश्किल हो उतना ट्रेन। भारी भार चुनें, जिसे आप उठा सकते हैं और प्रशिक्षण सत्र को यथासंभव तीव्र बनाने की कोशिश कर सकते हैं। बॉडीबिल्डर इसे कहते हैं "विफलता के लिए प्रशिक्षण" क्योंकि यह उन वजनों को उठाने के लिए संदर्भित करता है जो कि काफी भारी हैं "falles" या आप लगभग पांच से आठ पुनरावृत्तियों के बाद व्यायाम पूरा नहीं कर सकते जैसा कि आपके हथियार मजबूत हो जाते हैं और आपको लगता है कि जो भार आप उठा रहे हैं वह मुश्किल नहीं है, यह अधिक वजन जोड़ता है
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सही प्रपत्र का प्रयोग करें वर्कआउट्स से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए और अपने आप को चोट पहुँचाने से बचने के लिए, वजन उठाने पर सही तरीके से उपयोग करें। इसके अलावा, अपने फिटनेस स्तर के अनुसार वज़न सही मात्रा में उठाने के लिए, भार उठाने पर निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें:
भाग 2
हथियारों की मांसपेशियों पर फोकस करें
1
Bicep कर्ल प्रदर्शन बाइसप कर्ल ऊपरी बांह की मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं अपने बाहों के साथ सीधे हाथ में एक डंबल पकड़ो। कंधे की तरफ डंबल ऊपर फ्लेक्स करें संक्षेप में रोकें और उन्हें फिर से कम करें
- 8 से 12 पुनरावृत्तियों के बीच दो और तीन श्रृंखलाओं के बीच प्रदर्शन करें
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त्रिशूल में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डंबल के साथ त्रिशूल एक्सटेंशन करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और अपने सिर के ऊपर की ओर का सामना करने वाले कलाई के साथ अपने सिर पर डंबल रखें। अपने सिर के पीछे डंबल्स को कम करें जिससे कि आपके कोहनी हवा को इंगित करें, फिर अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं और अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।
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कवच प्रेस के लिए forearms व्यायाम यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने forearms उपेक्षा नहीं है कलाई के कर्ल कलाई और बाहरी बाधाओं को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो सामान्य रूप से आपकी उठाने की क्षमता में सुधार लाएगा। कलाई को ढंकना करने के लिए, बैठ जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें। अपने घुटनों के किनारे पर लटका हुआ अपनी कलाई के साथ अपनी जांघों पर अपनी बाहों को आराम करो फ्लेक्स अपनी कलाई ऊपर और नीचे अपने forearms रखने अभी भी
भाग 3
यौगिक अभ्यास के साथ हथियारों में मांसपेशियों को विकसित करना
1
मछलियां और कंधों को मजबूत करने के लिए बिस्सिप कर्ल और कंधे प्रेस करें मछलियां हथियारों के मुख्य मांसपेशी समूहों में से एक हैं, और दूसरी तरफ, कंधे का प्रयोग करने से सामान्य रूप से शरीर की शक्ति को बढ़ाने में मदद मिलेगी। अपने पैरों के कंधे-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ और अपने पक्ष में डंबबेल्स को अपने हाथों से पूरी तरह से बढ़ाएं और अपने हथेलियों को आवक का सामना करना पड़े। अपने सीने पर डंबबेल्स फ्लेक्स करें, फिर डंबल को शुरुआती स्थिति में बदलने से पहले उन्हें अपने सिर पर धकेल दें।
- 8 और 12 पुनरावृत्तियों के बीच, और 3 और 5 श्रृंखला के बीच प्रदर्शन करें सेट के बीच लगभग 45 सेकंड के लिए आराम
- इस अभ्यास को केटलबॉल या डंबबेल्स के साथ भी किया जा सकता है।
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मछलियां और वापस व्यायाम करने के लिए बेल पुश-अप करें। मुख्य मांसपेशियां जो पुश-अप को शामिल करती हैं, वे पीछे हैं, लेकिन यह व्यायाम मछलियां मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। अपने कंधे से दूरी और आपके हथेलियों की तरफ अपने हाथों के साथ एक स्थिर बार पकड़ो। शरीर को ऊपर उठाने तक हथियार का उपयोग करें जब तक कि ठुड्डी बार से अधिक न हो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाए।
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धक्का-अप करें छिपकली उत्कृष्ट अभ्यास हैं क्योंकि वे हथियारों का प्रयोग करते हुए छाती, पीठ और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। छिपकली करने के लिए, अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे रखें और अपने कंधे से थोड़ा दूर रखें आपके शरीर के बाकी हिस्सों को सीधे वापस बढ़ाया जाना चाहिए। उतरने के लिए, जब तक आप जमीन से ऊपर नहीं होते तब तक कोहनी मोड़ें। तब तक उठो जब तक कि आपके हाथ सीधे न हों।
भाग 4
जीवन शैली में बदलाव करें
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बहुत अधिक कैलोरी नहीं खाएं आप सोच सकते हैं कि, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी खाने चाहिए, जितना आप आमतौर पर उपभोग करते हैं। हालांकि, अधिक कैलोरी खाने से बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने में अनुवाद नहीं होता है इसके बजाय, कैलोरी शरीर में वसा को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की परिभाषा को जटिल बनाता है चाबी एक आहार लेने के लिए है जो आपको पतला होने की इजाजत देता है, ताकि आपकी बड़ी मांसपेशियों को और अधिक स्पष्ट हो।
- बहुत सारे फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला मांस के साथ संतुलित भोजन खाएं।
- सफेद आटा और चीनी, तला हुआ भोजन और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको वसा जमा कर सकते हैं।
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बहुत सारे प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, इसलिए जब आप इसे करने की कोशिश करते हैं, तो यह आपके आहार में मुख्य आधार होना चाहिए। अधिक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें
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सचमुच आराम करो जब यह मांसपेशियों को विकसित करने की बात आती है, तो आराम की अवधि प्रशिक्षण की समयावधि के समान ही महत्वपूर्ण होती है। जिन दिनों आप व्यायाम करते हैं और अन्य गतिविधियों के साथ अतिरंजित होने से बचें, जिनके लिए हाथ की मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है
युक्तियाँ
- एक कमरे में व्यायाम करें जहां आप अपना प्रतिबिंब देख सकते हैं यह आपको यह देखने में मदद करेगा कि क्या आप उन्हें आसन और सही तरीके से करते हैं। सावधान रहें कि वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने शरीर को दुबला या संतुलन न रखें (जब आप हिलते हुए और चिकनी धनुष प्राप्त करने की कोशिश करते हैं तो डंबल का अनुसरण करने वाली रेखा को देखें)। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक सपाट पेट, एक सीधी पीठ है और आप अपनी सांस नहीं ले रहे हैं सही तरीके से मौलिक है - इसके बिना, आप अपने आप को चोट पहुंचाने का खतरा बनाते हैं
- यदि संभव हो तो, यौगिक अभ्यास के लिए छड़ी।
- हमेशा एक कसरत के पहले और बाद में फैल जाएं यदि आप नहीं करते तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं वार्मिंग से मांसपेशियों को तेजी से टायर की अनुमति मिलती है
- अपनी शस्त्रों का इस्तेमाल करने और थोड़ा मांसपेशियों का विकास करने के लिए एक स्मार्ट और लगभग सहज तरीके से दवा की गेंद फेंकना है। आप अपने हाथों में एक दवा की गेंद को हथकंडा कर सकते हैं जैसे कि यदि आप इसके साथ खेला करते हैं तो बिना थके हुए कई मिनट तक व्यायाम करने के लिए, यह कितना भारी है यह एक प्रकार का व्याकुलता और व्यायाम है, जिसे आप टेलीविजन पर देखकर घर पर कर सकते हैं, उदाहरण के लिए
- सुनिश्चित करें कि आप खाएं और पर्याप्त नींद लें इसके अलावा, हाइड्रेशन भी बहुत महत्वपूर्ण है। पानी की एक न्यूनतम राशि नहीं है जिसे आप पीना चाहिए, लेकिन गहरे मूत्र एक संकेत है जिसे आपको और अधिक की आवश्यकता है। यदि आप सही तरीके से खाएं (कम सोडियम, सब्जियां बहुत हैं), बहुत अधिक पानी में ऐंठन पैदा हो सकता है
- आप 4 घंटे की नींद के साथ बल रिकॉर्ड नहीं तोड़ेंगे
- एक दोस्त के साथ व्यायाम करें आप बिल्कुल भी नहीं जानते कि आप प्रशिक्षण कर रहे हैं। दोस्तों के साथ यह अधिक मजेदार होगा
चेतावनी
- स्टेरॉयड से बचें, क्योंकि वे अपने शरीर को अंदर और बाहर खराब करते हैं
- एक के बीच का अंतर पता है "अच्छा दर्द" और एक "बुरा दर्द"। यदि आप कड़ी मेहनत करते समय दर्द महसूस करते हैं और आप भी दर्द होने पर भी उठ सकते हैं, तो यह एक अच्छा दर्द है। यदि यह बिंदु के लिए दर्दनाक है कि आप अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, रोकें, आराम करें और पाते हैं कि समस्या क्या हो सकती है। अगर आपको बुरा दर्द हो, तो खुद को तनाव न करें, क्योंकि इससे आपको और अधिक चोट लग सकती है।
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