दुबला मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए

मांसपेशियों के निर्माण में एक हफ्ते में शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रतियोगी शरीर सौष्ठव दिनचर्या भारोत्तोलन के विपरीत toning मांसपेशियों पर केंद्रित है, बजाय उन्हें निर्माण, ताकि आप एक slimmer आंकड़ा है। इसी समय, आप वसा जलते हैं और वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं। दुबला मांसपेशियों को बनाने के लिए नीचे दिशानिर्देशों का पालन करें

सामग्री

चरणों

भाग 1शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ

Video: good form vs. bad form (fix it now!)

भाग 2दुबला मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
भाग 3दुबला मांसपेशी के लिए आहार

Video: औरतों की कमजोरी को दूर करने के उपाय - ladies weakness diet tips in hindi
आप की आवश्यकता होगी चीजें

चरणों

भाग 1
शक्ति प्रशिक्षण युक्तियाँ

सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 3 दिन के लिए भार उठाना। आप मशीन, भार, टीआरएक्स बैंड, वजन उठाने वाली कक्षाएं या इन विकल्पों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं।

आंखों से आँख बंद करके प्रशिक्षण कभी मत जाओ मांसपेशी फाइबर पर आपके प्रशिक्षण को ठीक से फोकस करने के लिए आपको उचित आसन और पोजिशनिंग की आवश्यकता होती है। वजन उठाने वाले वर्ग के बारे में परिचय ले लो, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ कुछ सत्र खरीदें या मूल बातें जानने के लिए कक्षाएं ले लीजिए।

वजन उठाने के दिनों के बीच ब्रेक ले लो। अपने उठाने वाले सत्रों को छोड़ने के लिए अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और मजबूत करने के लिए समय देने के लिए छोड़ दें आपके दिन के अतिरिक्त दिनों में अतिरिक्त वसा जलाने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें "आराम"।

पेशी थकान की तलाश करें सबसे अच्छे परिणाम तब होंगे जब आप अपनी मांसपेशियों को दबाएंगे, जब तक वे उन्नयन नहीं कर सकते या अंतिम सेट खत्म नहीं कर सकते। आप इस विधि के साथ एक दुबला शरीर का टूटना और पुनर्निर्माण करेंगे।

स्नायु थकान को एक रणनीति की आवश्यकता है अगर आप एक प्रतिरोध घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप 10 से 15 पुनरावृत्तियों और हल्के वजन वाले 3 सेट करें। यदि आप एक गति घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप 6 से 8 पुनरावृत्तियों और 3 सेट के साथ तेज संकुचन की मांसपेशियों को अधिक वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपके तीसरे सेट के बाद वजन की सही मात्रा क्या नहीं उठा सकती है।

यदि आप समय की कमी कर रहे हैं, तो कम व्यायाम चुनना बेहतर है, लेकिन उन्हें तब तक करना बेहतर होगा जब तक आप उन्हें प्रदर्शन नहीं कर सकें। कुछ पुनरावृत्ति दुबला मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे

Video: Good Form VS. Bad Form (FIX IT NOW!)

1 पुनरावृत्ति प्रत्येक 2 सेकंड प्रदर्शन इस बार एक पुनरावृत्ति हर 4 सेकंड करने से अधिक प्रभावी लगता है

सेट के बीच 1 मिनट या उससे कम के लिए आराम करें आप अलग-अलग अभ्यासों के बीच अब तक आराम कर सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि कम आराम के समय, खासकर हल्के वजन के साथ, बेहतर हैं

बहुत पानी पी लो हर आधे घंटे के कठिन प्रशिक्षण के लिए आपको 473.18 एमएल (16 औंस) पानी पीने चाहिए। हाइड्रेटेड मांसपेशियां बेहतर प्रदर्शन करती हैं और आप अपनी अधिक प्रशिक्षण प्राप्त करेंगे।

भाग 2
दुबला मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यौगिक व्यायाम करो ये ऐसे अभ्यास हैं जो एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों का काम करते हैं और अक्सर आपको एक आंदोलन से अधिक करने के लिए कहता है। कोशिश करने के लिए निम्नलिखित अच्छा व्यायाम हैं:

गेको। यह व्यायाम आपके पेट और आपकी मांसपेशियों को काम करता है लोहे की स्थिति में खड़े हो जाओ दर्पण से जांच लें कि आपका शरीर सपाट है। उसके बाद, लोहे को कितना नीचे रख सकते हैं और पीछे हटाना बेहतर रचना छिपकली के लिए, अपने घुटनों को उठाने के रूप में आप को धक्का या प्रतिनिधि के बीच में और बाहर अपने हाथ ले जाने के त्रिशिस्क, छाती और मछलियां पर ध्यान दें।
टिपी वेटलिफ्टिंग बैले की पहली स्थिति में अपने पैरों को रखो अपने पैर की उंगलियों पर अपने आप को उठाएं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ ले जाएं। एक ही समय में अपने बछड़ों, जांघों, नितंबों, पेट और हथियारों पर ध्यान केंद्रित करने पर संतुलन रखते हुए बिस्पास कर्ल बनाएं।
टीआरएक्स बैंड ये वजन उठाने वाले उपकरण अत्यंत बहुमुखी हैं आप ऊर्स, छाती प्रेस, मछलियां और ट्रीप्सस कर्ल, पुश-अप और बहुत कुछ कर सकते हैं। आपका शरीर आपके पेट को काम करने के लिए लोहे की स्थिति में है, जब आप बढ़ाते हैं।
Búrpi। अक्सर सबसे अच्छा पूर्ण-शरीर के व्यायामों में से एक माना जाता है, एक बुरपी कूदता, चक्कर, पुश-अप और पेट का काम करता है। अपने हिप की चौड़ाई के लिए खुला घुटनों से शुरू करें जब तक आपके हाथ जमीन को छूते नहीं हैं। अपने पैरों को लोहे की स्थिति में वापस ले जाएं और आगे बढ़ें। कूदो और अपने पैरों को आगे धक्का, और फिर कूद। कूदते हुए अपने हथियार छत तक बढ़ाएं। 1 मिनट में संभव के रूप में कई बार दोहराएं।
रूसी वजन के साथ प्रशिक्षण ये वजन गतिशील उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वजन के शीर्ष को पकड़ो एक बैठो और जमीन पर वजन रखें। इसे ऊपर उठाओ और फूहड़ पूरा करें

यौगिक व्यायाम हर दिन करो परंपरागत मुक्त वजन मशीनों और अभ्यासों के विपरीत, वे एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए डिज़ाइन की गई हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को आराम करें और उन्हें प्रदर्शन करने के बाद दिन में हृदय करें।

भाग 3
दुबला मांसपेशी के लिए आहार

अपने प्रशिक्षण के आधार पर अपने भोजन की योजना बनाएं प्रत्येक दिन आपके भोजन में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

जागने के 90 मिनट से पहले 300 से 600 कैलोरी के साथ एक नाश्ता। आपकी मांसपेशियों को वसा संग्रहित नहीं करना पड़ेगा, और आपके पास दुबला शरीर होगा
आपके प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले भोजन अपने दोपहर के भोजन या बड़े स्नैक को शेड्यूल करने की कोशिश करें ताकि आपके पास ट्रेनिंग के दौरान कैलोरी को पचाने और उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय हो।
प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन में समृद्ध एक सैंडविच यदि आप अभ्यास के एक घंटे के भीतर एक प्रोटीन युक्त भोजन खा सकते हैं, तो यह बेहतर है हालांकि, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता कि कम वसा पनीर या दही, बादाम मक्खन, मट्ठा पाउडर, अंडे, मछली या पोल्ट्री शामिल करने में मदद करेगा अपनी मांसपेशियों को तेजी से चंगा।

बहुत सारी सब्जियां खाएं उन्हें अपने भोजन के आधे हिस्से को सभी भोजन में कवर करना चाहिए। पालक ग्लूटामाइन का उत्कृष्ट स्रोत है, जो दुबला मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। बीट्स betaine का एक स्रोत है, जो मरम्मत जोड़ों में मदद करता है।

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बुद्धिमानी से अपने फल चुनें सेब, नारंगी, केले और खरबूजे में पोषक लाभ होते हैं जो मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, साथ ही इसमें उच्च फाइबर सामग्री भी होती है।