बैठ-अप प्रभावी ढंग से कैसे करें
चाहे आपने अपने पेट के क्षेत्र में काम करना शुरू कर दिया हो या आपका वर्तमान व्यायाम दिनचर्या आपको हताशा का कारण बनता है, नीचे आपको पेट की वसा को खत्म करने और आंतरिक रूप से अपने आप को मजबूत करने का एक शानदार तरीका मिलेगा। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज के अनुसार, इस आलेख में उल्लेख किए गए अभ्यास सबसे प्रभावी हैं
सामग्री
- चरणों
- विधि 1
- Video: देवरिया के हरिजन प्राथमिक विद्यालय में बच्चे मायावती के बारे में क्या बोले | the lallantop
- विधि 2
- Video: rating youtuber apology videos
- Video: secret damien prom date hookup ending?? | monster prom damien secret ending
- विधि 3
- Video: नाम के आधार पर कुंडली मिलाएं अपने मोबाइल फ़ोन पर
- युक्तियाँ
चरणों
विधि 1
हीटिंग
1
पारम्परिक अदमों को प्रारंभ करना पारंपरिक पेटी पेट भरा एब्स के समान हैं, लेकिन केवल कंधों और ऊपरी हिस्से को मंजिल से हटा दिया जाता है यह अभ्यास आपके पीठ को कम करता है और आपको कूल्हे की मांसपेशी का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है पारंपरिक पेटी करने के लिए, अपने घुटनों के बल के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें और हथियार आपकी सीने पर (या आपके हाथ के पीछे अपने हाथों से) पार हो जाते हैं। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ के ऊपर मंजिल को छू नहीं जाता। कल्पना कीजिए कि रस्सी आपके कंधों से बनी है और आपको खींचती है (अपने घुटनों की ओर नहीं) पेट को अनुबंधित रखें और फर्श पर धीरे धीरे अपना वजन कम करें। वर्क्स मांसपेशियों को ऊपर और नीचे दोनों
2
बाइक-प्रकार का पेट करो आप प्रारंभिक स्थिति को बनाए रख सकते हैं जिसे आपने पारंपरिक पेट के लिए इस्तेमाल किया था, लेकिन आपको अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए, अगर आपने इसे अभी तक नहीं किया है फिर, अपने पैर बढ़ाएं ताकि आपके घुटने मोड़ें और अपनी छाती को छू लें। पेट को संक्रमित करके, अपनी पीठ थोड़ी-सी उठाएं और श्वास लें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, दाएं पैर को फैलाएं और अपने बाएं जांघ के बाहर के साथ अपने दाहिने हाथ के बाहर स्पर्श करने का प्रयास करें छाती को सीधा करें और घुटने को अपनी छाती के पीछे वापस ले आओ, जबकि इनहेलिंग। फिर, विपरीत दिशा के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
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3
हथियारों के साथ बैठो बैठो हथियारों के साथ पेट पेट के सभी मांसपेशियों को एक सूक्ष्म काम सुनिश्चित करने के लिए बढ़ाया। शुरू करने के लिए, दो पिछले अभ्यासों की एक ही प्रारंभिक स्थिति में रहें। लेकिन, अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करने की बजाय, उन्हें सीधे फर्श पर फैलाना (जैसे कि आप अपने सिर के ऊपर कुछ हासिल करना चाहते हैं)। इसके बाद, यह पेट के पेटीओं को बांटता है और फर्श की बाहों, सिर और कंधों को उठाता है (याद रखें कि बाद में हथियार नहीं लेते, जब तक आप उठाते हैं तो वे अपने सिर के आगे रहना चाहिए)। जब आप 30 डिग्री के कोण पर पहुंच जाते हैं तो रोकें कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीमे और नियंत्रित रूप से अपने शरीर को मंजिल तक कम करें
4
रिवर्स पेट के व्यायाम के साथ निचले पेट के ऊपरी भाग को गर्म करें। घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके जांघों को फर्श पर सीधा और आपके पैरों के नीचे फर्श पर समानांतर हो। अपने हाथों को अपने पक्ष में रखो, हथेलियों नीचे। जैसा कि आप श्वास लेते हैं, पैर को धड़ में लाने के लिए श्रोणि वापस उठाएं फर्श को छूने के बिना, आपके कूल्हों को उठाया जाना चाहिए, और व्यायाम के अंत में आपके घुटनों को आपकी छाती को स्पर्श करना चाहिए। फिर, धीरे-धीरे आराम करें और शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
5
एक गेंद के साथ crunches करके अपने गर्म अप समाप्त करें एक व्यायाम गेंद पर अपने पैरों को आराम दें, ताकि आपके पैर 90 ° कोण पर तुला हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो (अपनी अंगुलियों को बीच में मत डालें) और अपने पेट का अनुबंध करें धीरे से अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने पेट से अनुबंध करके मंजिल से ऊपर उठाएं अपनी छाती को अपनी छाती पर छड़ी न करें आप श्वास के रूप में धीरे धीरे नीचे की तरफ।
विधि 2
उच्च तीव्रता
1
व्यायाम की बॉल का उपयोग करना जारी रखें क्योंकि आप एक उच्च लापरवाही खिंचाव के साथ उच्च व्यायाम की तीव्रता के लिए जाते हैं। यह व्यायाम केवल आपके पेट का काम नहीं करेगा, बल्कि आपके शरीर को अधिक लचीलेपन देगा। फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने हथियारों के साथ दोनों तरफ बढ़ा दिया और अपने फैले पैर के बीच एक व्यायाम गेंद के साथ अपने पैरों के साथ हल्के गेंद निचोड़ें और अपने पेट को अनुबंधित करें फिर, श्वास के रूप में आप गेंद को उठाने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों का उपयोग करें फर्श के खिलाफ अपने हाथों को पुश करें या उन्हें अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने नितंबों के नीचे रखें। जब तक यह आपके सिर पर नहीं पहुंच जाता तब तक गेंद धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से उठाने रखें। फिर, धीरे-धीरे फ़र्श पर लौटें।
2
खड़ी crunches प्रदर्शन यह व्यायाम बहुत प्रभावी है, लेकिन एक कप्तान की कुर्सी की जरूरत है यदि आपके पास घर पर कोई नहीं है, तो अपने शहर जिम में एक होना चाहिए। अभ्यास करने के लिए, पैरों पर पहले और पीछे रखें और पैर नीचे लटका दें। मशीन के हैंडल पर अच्छी तरह से पकड़ो अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने सीने में बढ़ाएं अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें फिर, अपने पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नियंत्रित करें, एक नियंत्रित तरीके से।
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3
एक का उपयोग करें अब रॉकेट जगह रखें एक फ्लैट सतह पर अब रॉकेट और मंजिल पर झूठ। अपने सिर को हेड्रेट पर रखें ताकि आपकी पीठ जमीन पर सीधे हो और आपके कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जाए। अपने पैरों को मंजिल और घुटनों पर 45 डिग्री कोण पर रखें। साइडबार का समर्थन करें जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, यह शरीर को आगे लाने के लिए उदर (हथियार नहीं) का अनुबंध करता है। तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए, एक ही आंदोलन करते हैं, लेकिन घुटनों को एक तरफ ले आओ। फिर, दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं।
4
एक व्यायाम गेंद का उपयोग करके अपने ऊपरी पेट का प्रयोग करें। व्यायाम गेंद पर झुक जाओ ताकि आपकी पीठ के मध्य भाग में गेंद छू जाए और आपके पैर फर्श पर फर्म हों। सिर के पीछे उंगलियों को मिलाएं अपने कूल्हों और ग्लुत संदूषण करें और श्वास लें। जब आप श्वास छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आपके शरीर को ऊपर ले आते हैं, अपने सिर को ऊपर बनाते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को गेंद से उठाया जाता है। अपने कूल्हों को जाने मत देना फिर, धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति के लिए कम
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5
प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके निचले ऊतक का काम करें। एक प्रतिरोध बैंड को मंजिल से लगभग 80 सेमी बांधें। अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर पूरी तरह से फर्श पर समर्थित हों। अपने सिर के पीछे अपने हाथों के बीच प्रतिरोध बैंड को पकड़ो। इसके बाद, पारंपरिक पेटीएं करें ध्यान रखें कि लीग और आपके शरीर के लंगर बिंदु के बीच की अधिक दूरी, व्यायाम की अधिक तीव्रता।
6
एक का उपयोग करें धड़ ट्रैक धड़ ट्रैक एक पूरे मशीन के रूप में पूरे पेट क्षेत्र में काम करने के लिए डिजाइन मशीन है। इसका इस्तेमाल करने के लिए, आपको मशीन को फर्श पर रखना चाहिए। पैड पर घुटने, दोनों हाथों से संभाल लेते हैं, और पेट को अनुबंधित करते हैं जितना जल्दी हो सके उतना तेज़ी से आगे बढ़ें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और श्वास लें। पेट को हर समय अनुबंधित रखें यदि आप पेट को आराम करते हैं, तो आप पीठ में खतरनाक तनाव पैदा कर सकते हैं।
7
एक बैठ-अप व्हील का उपयोग करके इस अभ्यास के इस भाग को समाप्त करें यह आपके पेट को काम करने में आपकी सहायता करने के लिए बनाया गया पहिया है। पेट को संविदा करें और आगे बढ़ें जब तक आपके घुटनों फर्श को छू न जाएं और आपका शरीर फर्श पर निलंबित हो जाता है इस स्थिति को 2 या 3 सेकंड के लिए पकड़ो या जब तक आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में शरीर को लाने के लिए कूल्हे के पेट का उपयोग करने के लिए याद रखें। जब आप इस अभ्यास को पूरा करते हैं, तो आपकी टखनों को आपके कूल्हों के करीब नहीं होना चाहिए।
विधि 3
ठंडा
1
अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर पारंपरिक crunches प्रदर्शन शरीर को शांत करने के लिए शुरू अपने घुटनों के फर्श के साथ फर्श पर झूठ बोलो और अपने हाथ आपके सिर के पीछे रखे हुए हैं। यह जमीन पर सभी पीठों का समर्थन करता है और पेट का अनुबंध करता है। पैर की उंगलियां उठाएं, और ऊँची एड़ी के जूते फर्श के सामने दबाएं - आपको लगेगा कि जांघों की ऊपरी मांसपेशियां काम करती हैं फिर, सिर और कंधों को कूल्हे में ऊपर उठाएं, जैसा कि आप पारंपरिक अडमों के मामले में करेंगे। पेट का प्रयोग मुख्य रूप से, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें
2
एक व्यायाम गेंद के साथ बैठो अप करें अपने पैरों के साथ कसरत गेंद पर आगे बढ़ें, घुटनों की झुकाव और जमीन पर अपने पैर। फिर, आगे चलने के लिए कसरत बॉल के खिलाफ अपना बैक विश्र्वास करें और इसे सीधा न करें। स्थिति व्यायाम गेंद के साथ ऊपरी एबीएस काम करने के लिए शुरू की स्थिति के समान है। फिर, पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए घुटनों को धक्का लाते हैं अपने पैरों को दृढ़ता से फर्श पर रखें - अपने कूल्हों के नीचे किसी भी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने की कोशिश न करें बाद में, धीरे धीरे अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं और उसे गेंद पर कमान दें ताकि आपका सिर फर्श पर पहुंच जाए।
3
सीधे पैर के साथ पेट को पेट में बनाओ अपने सिर के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ पर झूठ बोलो। टखने पर पैरों को पार करें और जब तक वे लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हों तब तक उन्हें बढ़ाएं। फिर, यह पेट का अनुबंध करता है और घुटनों की ओर ध्रुव को बढ़ाता है सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती को अपनी छाती से दूर रखें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, जैसा कि आप श्वास लेते हैं।
4
मेज आसन प्रदर्शन करके सत्र समाप्त करें इस स्थिति को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों के साथ फर्श पर दुबला पैर बढ़ाएं ताकि पैर की उंगलियां एक साथ हों और फर्श को छू दें। फिर, अपने किनारों पर आराम करो जिससे आपकी कोहनी अपने कंधे की ऊंचाई पर 90 डिग्री कोण पर मुड़े। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ लें। यह स्थिति कम से कम 1 से 2 मिनट तक बनाए रखने के लिए आदर्श है, लेकिन आप इसे 15 से 30 सेकंड के अंतराल में विभाजित कर सकते हैं।
5
हो गया।
Video: नाम के आधार पर कुंडली मिलाएं अपने मोबाइल फ़ोन पर
युक्तियाँ
- सभी अभ्यासों के साथ, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप से अधिक मांग नहीं करते हैं आपके शुरू होने से पहले खींचो, और यदि आप की जरूरत है, तो व्यायाम के दौरान छोटे ब्रेक करें।
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