धीरे-धीरे व्यायाम की शुरुआत कैसे करें
एक व्यायाम दिनचर्या शुरू या फिर से शुरू करना बहुत मुश्किल हो सकता है इसलिए, आपको इसे धीरे-धीरे करना चाहिए, चाहे आप चोट से उबरने की प्रक्रिया में हों, लंबे समय तक ब्रेक के बाद व्यायाम करें या पहली बार व्यायाम शुरू करें इसका कारण यह है कि एक बार लम्बी और कठोर दिनचर्या के साथ शुरू होने से आपको चोट लग सकती है या निरंतर तरीके से उन्हें छड़ी करने के लिए आपको बहुत दर्द हो सकता है। आपको उस प्रकार के अभ्यासों के बारे में बहुत अच्छी तरह से सोचना चाहिए जो आप करना चाहते हैं और जिस समय की आपकी रूटीन एक को विकसित करने के लिए चलेगा, जिसे आप आसानी से अनुसरण कर सकते हैं और इससे आपको फायदा हो सकता है
सामग्री
चरणों
भाग 1
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करें
1
अपने चिकित्सक से संपर्क करें पहली चीज जो आपको करना चाहिए वह संभवतः अपने चिकित्सक से एक संभावित व्यायाम दिनचर्या के बारे में सलाह लेती है।
- यह महत्वपूर्ण है, खासकर यदि यह पहली बार है कि आप इस स्तर पर व्यायाम कर रहे हैं या यदि आप कई हफ्तों या महीनों के बाद इसे फिर से शुरू करने जा रहे हैं ताकि आप को शुरू करने के लिए अधिकृत कर सकें।
- आपको यह भी पूछना चाहिए कि आप जो व्यायाम करते हैं, उससे बचने के साथ-साथ समय और तीव्रता भी आपको अपनी दिनचर्या के लिए सुझाएंगे।
- उदाहरण के लिए: "इस पल में मुझे क्या अभ्यास से बचना चाहिए? मुझे दिनचर्या में कितना समय लगेगा? सप्ताह में कितने दिन आप सुझाते हैं कि मैं व्यायाम करता हूं?"।
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व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप ट्रैक पर हैं, क्योंकि एक निजी ट्रेनर आपको व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सबसे सुरक्षित तरीके से बेहतर मार्गदर्शन दे सकता है।
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व्यायाम योजना बनाएं यह आपको निरंतर तरीके से दिनचर्या से चिपकाने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपके लक्ष्यों को अधिक स्पष्ट रूप से विज़ुअलाइज़ करेगा जैसा कि आप शुरू करते हैं
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आपकी पसंद के लिए अभ्यास के लिए विकल्प चुनें व्यायाम या अन्य शारीरिक गतिविधियों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं, क्योंकि इससे आप अपने नए दिनचर्या में बहुत अधिक समय तक रह सकते हैं।
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इसे ज़्यादा मत करो आप एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए उत्साहित हो सकते हैं, लेकिन आपको धीरे धीरे शुरू होना चाहिए और अपने आप से अधिक होने से बचना चाहिए।
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आपके शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें यह एक नया दिनचर्या के विकास का एक अनिवार्य घटक है। आपको हमेशा यह सुनना चाहिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है ताकि आप उस गतिविधि में अपने स्तर को बढ़ा सकें जो उनके लिए सुरक्षित है।
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किसी मित्र से अपने साथ व्यायाम करने के लिए कहें पहली बार में एक नई दिनचर्या को छूना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि यह एक प्रक्रिया है जिसकी समय लगता है। इसलिए, किसी मित्र के साथ ऐसा करने से आपके लिए चीजें आसान हो सकती हैं
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नींद अच्छी तरह से एक नई अभ्यास शुरू करने में केवल व्यायाम ही नहीं होता है हालांकि ये और सुरक्षा करते समय उन्हें प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण होता है, आपको हर रात अच्छी तरह सोते समय ध्यान देना चाहिए।
भाग 2
निर्धारित करें कि आपकी दिनचर्या में क्या शामिल है
Video: What to do before starting Yoga, योग शुरू करने से पहले ज़रूर करें ये तैयारी | Boldsky
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अपनी जीवन शैली की गतिविधि का स्तर बढ़ाएं अधिक सक्रिय होना शुरू करने का सबसे आसान तरीका है, खासकर यदि आप एक व्यायाम को फिर से शुरू करना शुरू करते हैं, तो अपनी जीवन शैली की गतिविधि के स्तर पर ध्यान केंद्रित करना है। यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां आप अपने शरीर के लिए एक अतिरिक्त अनुमान के बिना कई बदलाव कर सकते हैं।
- आपकी जीवन शैली में गतिविधि का स्तर आपके दैनिक दिनचर्या का हिस्सा है, जैसे कि आपकी कार पर चलना, सीढ़ियों पर चढ़ने, अपने कार्यालय में आने, घर के काम करने या टोकरी को ले जाने के लिए। गंदे कपड़े एक तरफ से दूसरे में
- ये बहुत कठिन काम नहीं हैं या आमतौर पर एक लंबे समय के लिए किया जाता है, इसलिए आप चोट या खतरे को बिना किसी सुरक्षित तरीके की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं।
- अपने दैनिक दिनचर्या के क्षणों पर विचार करें कि आप गतिविधि के स्तर को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अधिक से अधिक सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं या अधिक बार उनका उपयोग कर सकते हैं, या एक बार जब आप आम तौर पर बैठे हैं तब खड़े हो सकते हैं।
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इसमें हीटिंग और कूलिंग की अवधि शामिल है जब आपके दिनचर्या की योजना बना रहे, हीटिंग और कूलिंग की अवधि आवश्यक है, तो आपको क्रमशः पहले और बाद में उन्हें शामिल करना चाहिए।
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चलने की कोशिश करो ये पारंपरिक अभ्यास हैं और उत्कृष्ट हैं यदि आप एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना चाहते हैं। आप अधिक नियमितता के साथ चलना शुरू कर सकते हैं ताकि आप अपने शरीर के लिए उच्च स्तर की ताकत और बेहतर स्थिति विकसित कर सकें।
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एक्वारोबिक्स बनाओ ये, तैराकी के साथ, एक अन्य प्रकार की अत्यधिक अनुशंसित अभ्यास है, क्योंकि उनके पास कम प्रभाव है जो इसे शुरू करना आसान कर देगा
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साइकिल चलाता है यह एक मज़ेदार एरोबिक व्यायाम है जिसके साथ आप नियमित भी शुरू कर सकते हैं, क्योंकि यह जोड़ों पर अत्यधिक दबाव नहीं डालता है और आपको प्रतिरोध और कठिनाई को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
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योग की कोशिश करो यह एक कम व्यायाम और तीव्रता के लिए जाना जाता है, इसलिए यह एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए आदर्श है, खासकर यदि आप अपनी ताकत, संतुलन और लचीलेपन को सुधारने पर ध्यान देना पसंद करते हैं
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यदि आप शक्ति प्रशिक्षण को फिर से शुरू करना चाहते हैं तो निःशुल्क और हल्के वजन का उपयोग करें इस तरह के प्रशिक्षण से आपको कुछ घबराहट मिल सकती है, जब वह इसे वापस लेने की बात आती है। हालांकि मशीनों का उपयोग करना बेहतर लग सकता है क्योंकि वे आसानी से उपयोग कर सकते हैं, वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण को फिर से शुरू करने का एक बेहतर विकल्प है प्रकाश डंबल्स का उपयोग करना
भाग 3
अभ्यास के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करें
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हर हफ्ते कार्डियो के पर्याप्त मात्रा में करें अपने चिकित्सक के बाद आपको व्यायाम शुरू करने के लिए अधिकृत किया जाता है, आपको हर हफ्ते पर्याप्त कार्डियोवस्कुलर अभ्यास करने पर ध्यान देना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका के रोग नियंत्रण केंद्र। अनुशंसा करते हैं कि स्वस्थ वयस्क को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करना चाहिए।
- इन अभ्यासों को प्रभावी बनाने के लिए, आपको उन्हें कम से कम 10 मिनट के लिए करना चाहिए।
- मध्यम तीव्रता अभ्यासों को संदर्भित करती है कि केवल आपकी हृदय गति और रक्तचाप में थोड़ा वृद्धि हो सकती है ताकि व्यायाम करने के दौरान आप बात कर सकें, लेकिन आप श्वास न लेने के अलावा शॉर्ट वाक से ज्यादा नहीं कह सकते।
- हालांकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि शुरुआत में आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के संदर्भ में इस उद्देश्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे, इसलिए आप इसे एक मध्यम या दीर्घकालिक लक्ष्य के रूप में स्थापित कर सकते हैं।
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अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें आपको कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के अलावा कई हफ्ते में पर्याप्त मात्रा में ताकत प्रशिक्षण भी करना चाहिए, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
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Video: जिम जाएं मगर यह ध्यान रहे | exercise kaise kare | gym workout for beginners
अपनी रूटीन में अधिक लचीलापन और खींच व्यायाम शामिल करें ये एक व्यायाम दिनचर्या के बहुत महत्वपूर्ण घटक होते हैं लेकिन फिर भी जब आप एक नया दिनचर्या शुरू करते हैं या बाकी अवधि के बाद इसे वापस लेते हैं।
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बाकी दिन शामिल करना सुनिश्चित करें न केवल आपको सही मात्रा में व्यायाम करना चाहिए और अपने दिनचर्या में लचीलापन प्रशिक्षण शामिल करना चाहिए, लेकिन आपको अपने शरीर को आराम देने पर भी ध्यान देना चाहिए।
युक्तियाँ
- किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, आपके डॉक्टर को आपको यह करने के लिए अधिकृत करना होगा, खासकर यदि आप चोट के बाद उन्हें फिर से शुरू करने जा रहे हैं
- खेद से सुरक्षित होना बेहतर है, इसलिए सबसे पहले चीजें धीरे-धीरे लेने और सबसे पहले थोड़ा प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यह अधिक से अधिक के बाद उन्हें कम करने की तुलना में व्यायाम के स्तर या तीव्रता में वृद्धि करना आसान होगा।
- धीरज रखो, एक नया दिनचर्या शुरू करने से समय लगता है।
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