कैसे पुल बनाने के लिए

पुल की स्थिति के लिए वंश एक मजेदार और आकर्षक आंदोलन है जो पीठ पर फैला है, छाती को खोलता है और बहुत दिखने वाला है (जब आसानी से प्रदर्शन किया जाता है)। यह चाल उत्तरोत्तर काम करना है, सरल हिस्सों से शुरू करना और फिर पुल का अभ्यास करना थोड़े समय में, आप एक पर्यवेक्षक की सहायता से, और, अंततः स्वयं द्वारा, पुल दीवार के विरुद्ध नीचे जा सकते हैं

चरणों

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एक चटाई बढ़ाएं या नरम सतह के फर्श की तलाश करें। योग चटाई या जिम की चटाई का प्रयोग करें, या एक कालीन या एक असबाबदार मंजिल पर कमरे बनाओ। सुनिश्चित करें कि जिस क्षेत्र में आप अभ्यास करते हैं वह ऑब्जेक्ट्स से स्पष्ट है जो आप यात्रा कर सकते हैं

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टखनों को खींचो जितना भी हो उतना पैर फ्लेक्स करें, ताकि उंगलियों को इंगित किया जा सके। फिर, उन्हें बिंदु तक खींचें, ताकि उंगलियों को मंजिल के समानांतर हो, या यदि आप बहुत लचीले हैं, तो थोड़ा नीचे की ओर इशारा करते हुए इस आंदोलन को 10 से 20 गुना के बीच दोहराएं और फिर पैर बदल दें। अपने हाथ से एक पैर रखकर बैठो और अपने टखने के साथ कई मंडलियां बनाएं। फिर, अपने पैरों को बदल दें।

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कलाई extensors खींचो हाथ की हथेली को देखकर हाथ बढ़ाएं और कोहनी फैलाएंगे। दूसरे हाथ से हाथ नीचे खींचो दस सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर इसे दूसरी गुड़िया के साथ दोहराएं।

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कलाई के flexors फैला हाथ की हथेली की ओर आगे का सामना करना पड़ रहा है और उंगलियों की ओर इशारा करते हुए एक हाथ आगे बढ़ाएं। उंगलियों को दूसरी तरफ खींचें, जब तक कि आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति को दस सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे हाथ से इसे दोहराएं।

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बिल्ली का आसन बनाओ यह सरल योग मुद्रा आपको अपनी छाती को खोलने और आपकी पीठ को फैलाने में मदद करेगा, और आपको अन्य अधिक तीव्र हिस्सों के लिए तैयारी कर देगा। हाथों और घुटनों पर वजन के साथ शुरू करो, ताकि कलाई कंधे से नीचे हो। श्वास लेना और पेट को चटाई पर लाएं, नीचे स्तंभ को दबाना। पीठ को गोल में बांटना और रीढ़ की हड्डी में पेट ले आओ। 10 और 15 बार के बीच इस आंदोलन को दोहराएं।

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अन्य अधिक तीव्र योग मुद्रा बनाने की कोशिश करें किरण कोबरा की मुद्रा फर्श पर झूठ बोलना, बगल के नीचे हाथ रखकर और धड़ उठाने, रीढ़ की हड्डी को ढंकना और छाती को खोलना। करने की कोशिश करो ऊंट की मुद्रा घुटने घुटने, कंबल पर अपने हाथ रखकर और रीढ़ की हड्डी को दबाना यदि आप बहुत लचीले हैं, तो करने की कोशिश करें कमान मुद्रा.

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अपने सिर के किनारे पर अपने हाथ रखें उंगलियों को कंधों की तरफ इशारा करना चाहिए, और हथेलियों को फर्श पर मजबूती से लगाया जाना चाहिए, छत की ओर इशारा करते कोहांस के साथ।

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कंधे से पुश करें और शरीर को बढ़ाएं जितना भी हो सके उतना ही अपनी बाहों को बढ़ाएं। पेट, पैर और नितंबों को तंग रखने पर ध्यान केंद्रित करें

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यदि आप पूरे शरीर को नहीं उठा सकते हैं तो केवल कूल्हों को बढ़ाएं मंजिल पर एक ही प्रारंभिक स्थिति से, पैरों के साथ flexed, शरीर के किनारों पर फैले हाथों जगह नितंबों और पेट को निचोड़कर कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए और उन्हें फर्श से अलग करें

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कुछ सेकंड के लिए आसन पकड़ो और फिर कम। फ्लेक्स अपनी बाहों और धीरे धीरे अपने शरीर को कम जब तक आप अपने पूरे वापस मंजिल पर बढ़ा दिया है

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नितंबों पर हाथों के हथेलियों को रखें और कूल्हों को आगे बढ़ाएं। स्पाइन और रिब पिंजरे को बढ़ाता है और बढ़ाता है। यह क्रिया आपको कॉलम को फैलाने और क्लीनर आर्क बनाने की अनुमति देगा।

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सिर पर हथियार बढ़ाएं और सिर वापस झुकाएं आर्कटि और वापस तक और गर्दन का विस्तार करें जब तक आप दीवार नहीं देखते हैं।

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अपनी पीठ के पीछे फ्लेक्स और दीवार के खिलाफ अपने हथेलियों जगह अपनी कोहांस सीधे रखें, आपका सिर वापस झुका हुआ है और आपकी गर्दन लम्बी है अपने हाथों से दीवार को दबाएं सांस लेने के लिए मत भूलना!

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जितना भी हो सके उतना कम अपने हाथों से चलना। अपने कोहनी को सीधे रखें और समान रूप से साँस लें।

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अपने हाथों से चलना और कूल्हों से प्रारंभिक स्थिति को ठीक करना। जब आप ईमानदार स्थिति में वापस आ जाते हैं श्वास लेते हैं अपना समय ले लो और धीरे-धीरे अपने सिर को बढ़ाएं

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अपने धड़ को धीरे से आगे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को खिंचाव के लिए छूएं। श्वास को धीरे से आगे की तरफ से कूल्हे से आगे बढ़ें और वापस आराम करो। दो गहरी साँस लें।

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दीवार से एक कदम दूर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं। शरीर और दीवार के बीच की जगह बढ़ाकर, आप दीवार के समर्थन से शुरुआती दिनों की गिनती के बिना और बिना पुल के पुल के पुल के लिए तैयारी के दौरान हर बार थोड़ी अधिक परत झुकाएंगे।

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पर्यवेक्षक से पूछने के लिए आपको उठने में मदद करें उसे कम पीठ के नीचे दोनों हाथों को रखने और धीरे-धीरे बढ़ने के लिए कहें, जब तक आप तटस्थ स्थिति में खड़े न हों

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पर्यवेक्षक की मदद के बिना पुल को पुल करने का प्रयास करें एक बार पर्यवेक्षक की मदद से पुल की स्थिति में उतरने के लिए आपको सहज महसूस करने के बाद, इसे अपने द्वारा करने का प्रयास करें श्रोणि और पसलियों को बढ़ाएं और सिर के पीछे हथियार ढीला और मजबूत रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें जब आप नीचे जाते हैं, तो हथियारों के बीच में देखो, मंजिल का पता लगाएं

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समान रूप से साँस लें और अपने शरीर को सुनो। यदि आप आज पूरे वंश को नहीं बना सकते हैं, तो एक ब्रेक लें और बाद में फिर से प्रयास करें। अपना समय ले लो और सही तकनीक याद रखें जो आपने दीवार की मदद से काम किया है।

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आपकी छाती को अपनी छाती पर चिपकाएं निचले शरीर और पेट में सभी वजन और शक्ति को प्रत्यक्ष करें

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अपने पैरों पर वजन के साथ आगे बढ़ने पर छाती से पुश करें। हाथों को फर्श से अलग करें और जब तक आप खड़े स्थिति में नहीं लौटें, धीरे-धीरे धड़ उठाएं। पूरे शरीर को स्थिर करने के लिए क्वैड्रिसप्स पर पेट का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।