कैरियर की तैयारी कैसे करें

रनिंग दुनिया में सबसे सरल अभ्यासों में से एक है और लगभग सभी इसे कर सकते हैं। आप को शुरू करने की जरूरत है एक ही चीज़ एक अच्छा दिन और चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी है। हालांकि, यदि आप अपना अधिकांश दिनचर्या बनाना चाहते हैं, तो आपको खुद को तैयार करना होगा यदि आप सही तरीके से चलाने के लिए तैयार हैं, तो आपको चोट लगने और बेहतर धावक बनने का खतरा कम होगा, फिर चाहे कोई भी आपके लक्ष्यों को आपकी शारीरिक स्थिति से संबंधित न हो।

चरणों

विधि 1

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Video: एक कैरियर को सफल बनाने के लिए किन चीजों की जरूरत होती है ?

जब आप चलाने के लिए जा रहे समय से 2 से 3 घंटे पहले साधारण खाना खाएं जब तक आप 1 9 से 21 किलोमीटर (12 से 13 मील की दूरी पर) से अधिक यात्रा की योजना नहीं करते तब तक आपको ज्यादा खाना नहीं चाहिए शहद या हैम के साथ एक बेगल, फलों के साथ एक ग्रैनोला बार, या जेली के साथ मूंगफली का मक्खन सैंडविच आपको ऊर्जा देगा जो आपके शरीर जल्दी से पच सकता है मुश्किल-से-पचाने वाले भोजन जैसे कि मोटी पास्ता सॉस, तले हुए खाद्य पदार्थ या चीज से बचें

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एक उचित लक्ष्य सेट करें यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सिर्फ नियमित आधार पर चलना शुरू कर रहे हैं। किसी मैट या चलाने के लिए विशिष्ट एप्लिकेशन का प्रयोग करें, जैसे कि मैपमैरन, जो आपके लिए उपयुक्त मार्ग की योजना है पहले हफ्तों के दौरान शुरू करने का एक अच्छा तरीका 3 से 5 किमी (2 और 3 मील) के बीच 20 से 30 मिनट की यात्रा करना है।

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व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाओ आपको हल्के, सांस कपड़े पहनना चाहिए जो पसीने में नहीं फंसता है यदि आप थोड़ी दूरी के लिए दौड़ने जा रहे हैं, तो कपास शर्ट डालना ठीक होगा, लेकिन लंबे समय तक आपको एक कृत्रिम खेल सूट पहनना चाहिए।

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चलने वाले जूते खरीदें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये आपको अच्छी तरह फिट हैं, उन्हें छोटी दौड़ में आज़माएं यदि आपको एक छाला मिलता है या आप अपनी उंगलियों को सुन्न महसूस करते हैं, तो आपको कुछ खरीदने पड़ते हैं जो बेहतर तरीके से फिट होते हैं।

विधि 2

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प्रतिस्पर्धा से कम से कम तीन दिन पहले अपने आहार की निगरानी करें प्रतियोगिता से पहले आपको अपने शरीर को उचित ऊर्जा की जरूरत होती है जो प्रतिस्पर्धा से आपको 2 या 3 दिन पहले जंक फूड खा सकती है। प्रतियोगिता से कम से कम तीन दिन पहले घने, चिकना भोजन जैसे डोनट्स या बेकन से बचें और खुद को तैयार करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, रोटी आदि) खाने की कोशिश करें आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट में 2,000 कैलोरी तक स्टोर करने की क्षमता है और आप उन्हें प्रभावी ढंग से चलाने के लिए आवश्यकता होगी।

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प्रतिस्पर्धा से पहले रात में कम से कम 8 घंटे सो जाओ। आराम से आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा तेजी से आगे बढ़ने देती है अपनी नींद सामान्य बनाने की कोशिश करें, आप 12 घंटों के लिए सोना नहीं चाहते हैं और सुस्त हो जाना

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हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट यह न केवल प्रदर्शन के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए, जलयोजन के महत्व पर बल देने के लिए दर्द होता है। प्रतियोगिता से कम से कम दो दिन पहले आप प्रति घंटे 120 से 240 मिलीलीटर (4 से 8 औजे) पानी के बीच पीते हैं, और साथ ही, इलेक्ट्रोलाइट्स (केले और प्रेट्ज़ेल उत्कृष्ट होते हैं) में भोजन खा सकते हैं। प्रतियोगिता के कुछ घंटों पहले तैयारी के रूप में 480 मिलीलीटर (6 ऑउंस) पानी पीते हैं।

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प्रतिस्पर्धा के दिन एक साधारण और निम्न फाइबर नाश्ता खाएं। आप जल्दी से अपने शरीर के माध्यम से गुजरने वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए चाहते हैं लेकिन यह अभी भी आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। हैम या मूंगफली का मक्खन, फल ​​के साथ दलिया, या दाना के साथ ग्रेनोला के साथ एक टोस्ट संयोजन होते हैं जो आपको भारी बिना भारी ऊर्जा दे देंगे। प्रतियोगिता से पहले 2 और 3 घंटे के बीच खाएं।

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हल्के से पोशाक आपका शरीर 5 और 8 डिग्री सेल्सियस (10 और 15 डिग्री फारेनहाइट) के तापमान में बढ़ेगा, इसलिए कपड़े पहनें जैसे कि यह गर्म था अत्यधिक पसीने के कारण गर्मी और निर्जलीकरण के कारण बहुत सारे कपड़े डालकर थकान हो सकती है

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गतिशील दिनचर्या के साथ ठीक से गर्म हो जाओ कुछ अध्ययनों से यह पता चला है कि क्लासिक "खिंचाव और पकड़" नियमित सामान्य प्रदर्शन करते समय कम प्रदर्शन कर सकता है। आपको "गतिशील" एक के साथ हल्के खिंचाव को मिलाया जाना चाहिए, जिसमें छोटे व्यायाम होते हैं जो आपके रक्त को प्रसारित करने और अपनी मांसपेशियों को छोड़ना है।

विधि 3

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इसमें घुटने की लिफ्टों, ग्लेटियस की ओर एली लिफ्ट्स और आपकी गर्मजोशी वाली दौड़ में पक्ष विस्थापन शामिल हैं। ये चलने के अतिरंजित तरीके हैं जो विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करेंगे और आपके पैरों की कुल गतिशीलता के लिए तैयार करेंगे। कम से कम एक मिनट के लिए इनमें से प्रत्येक "गतिशील विस्तार" करें या आप छोटी छलांग भी ले सकते हैं।

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अपने कूल्हों में मांसपेशियों को गर्म करें ये मांसपेशियां जो अक्सर भूल जाती हैं, उन्हें चलने के दौरान लगातार चलने के लिए ढीले होना चाहिए तैयारी में अपने कूल्हों को "खोलें और बंद" करने के लिए कुछ समय ले लो।

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अपने क्वाड्रिसिप तैयार करने के लिए lunges करें और आपके ग्लूश. आपकी जांघों की मांसपेशियों और आपकी पीठ चलने के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से चहचहाना कुछ दबावों के साथ उन्हें प्रकाश डालें:

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जोड़ों और रंध्र को गर्म करने के लिए मोड़ और फ्लेक्स जब आप जमीन को छूने और छूते हैं, तो अपनी पीठ नीचे झुकाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और अपने पेट को खींच कर पीछे की ओर झुकाएं पक्षों को धड़ें कई बार बारी, कूल्हों को बारी और फिर जमीन से अपने पैरों को बिना ले जाकर पक्षों को मोड़ो। इन हिस्सों को चलाने के लिए तैयार करने के लिए अपनी रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों को छोड़ दें

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ज़ोरदार स्थिर हिस्सों से बचें स्थैतिक खंड में क्लासिक "खिंचाव और 10 सेकंड के लिए पकड़" होता है कई अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का व्यायाम वास्तव में आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशी फाइबर को तोड़ देगा वार्मिंग के बाद, किसी भी मांसपेशियों को हल्के से करीब 10 से 15 सेकंड तक सीमित कर लें जो अभी भी दर्द होता है।