एलसीए का मुख्य उद्देश्य घुटने के अव्यवस्था को रोकने के लिए और उस पर लगाए गए विभिन्न दबावों का समर्थन करना है। घुटने की स्थिरता में इसकी आवश्यक भूमिका के कारण, एलसीए चोटों के लिए बहुत कमजोर है। खेल से संबंधित सबसे सामान्य चोटों में से एक के रूप में, एथलीट को एसीएल चोट से बचने के तरीकों पर काम करने के लिए यह स्मार्ट है पेलोमीट्रिक प्रदर्शन और व्यायाम, लचीलापन और चपलता को मजबूत करने और खेल के अभ्यास के दौरान देखभाल करने से, किसी भी बास्केटबॉल खिलाड़ी एसीएल की चोट की संभावना कम कर सकते हैं।
घुटनों में दबाव थ्रेशोल्ड बढ़ाने के लिए पेलेमेट्रिक अभ्यास का प्रयास करें। घुटनों पर अत्यधिक दबाव का विरोध करने के लिए पेलोमेट्रिक्स मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करता है प्लीमेट्रिक्स घुटनों को विस्फोटक आंदोलनों का प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, जो कि बड़ी तेजी से चिकोटी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है वह दबाव को अवशोषित करने के लिए उन्हें प्रशिक्षित करता है।
घुटनों को इस तरह का दबाव तेजी से ऊर्जा के रूप में संचयित करके और एक मजबूत आंदोलन को चलाने के लिए वसंत के रूप में उपयोग करके इसका लाभ ले सकता है
प्लीमेट्रिक्स पेशेवर एथलीट्स को एक विशाल छलांग और एक शक्तिशाली "दूसरा" कूद देता है
Plyometric अभ्यास हमेशा शक्ति या चपलता अभ्यास से पहले किया जाना चाहिए।
थका हुआ मांसपेशियों के साथ प्लीमेट्रिक अभ्यास करना व्यक्ति को चोट के जोखिम में डालता है
2
बॉक्स जंपों को आज़माएं बॉक्स कूदता एक तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर विकसित कर सकते हैं और विस्फोटक शक्ति बढ़ा सकते हैं।
अपने घुटने के स्तर पर एक बॉक्स से कम से कम 30 सेमी (1 फुट) खड़े रहें
शुरुआती इस स्तर पर सुरक्षित रूप से शुरू कर सकते हैं
अपने कूल्हों को वापस अपने बट वापस धक्का और अपने घुटनों झुकाव ले आओ। अपने हथियार वापस स्विंग
यह मुद्रा एक नियमित आसन के मुकाबले घुटनों को ऊंचा कूदने की अनुमति देता है।
विस्फोटक कूदो और अपनी बाहों को स्विंग करना आपको बॉक्स पर पैरों की गेंदों से धीरे-धीरे गिरना होगा।
गिरने से धीरे-धीरे घुसपैठों को विस्फोटक आंदोलनों के दौरान कम संपर्क को आत्मसात करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रक्रिया मूल रूप से चोटों से बचने के लिए घुटनों को प्रशिक्षित करती है
हथियारों को ऊपर और आगे झुकाव से शरीर में बहुत ताकत उत्पन्न होती है।
यह एक पुनरावृत्ति है बॉक्स नीचे जाकर पहले तीन चरणों को दो बार दोहराएं। 5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें
बैचों के बीच का आराम कम से कम 3 मिनट होना चाहिए।
इससे शरीर को व्यायाम के बीच भारी दबाव से पूरी तरह से ठीक हो जाता है।
अपने आप को फिर से फिर से plyometric अभ्यास प्रदर्शन करने से पहले आराम के दो पूरे दिन दो।
3
उछाल के साथ कूदें आज़माएं एक शेख़ी कूद एक उन्नत स्वरुप है plyometrics। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब नकद कूदता बहुत आसान हो। इस अभ्यास ने दबाव को ठीक से अवशोषित करने और तेजी से कूदने के लिए घुटनों को प्रशिक्षित किया है इससे विस्फोटक कूद के लिए और तेज प्रतिक्रिया समय में ऊर्जा के दबाव में एक अधिक कुशल रूपांतरण होता है। व्यायाम निम्नलिखित तरीके से किया जाता है:
दो बक्से (घुटनों की ऊंचाई) को लगभग 60 सेमी (2 फीट) अलग रखें।
एक बॉक्स के ऊपर खड़े हो जाओ। अपने शरीर को सीधे रखें और आपकी आँखें आगे बढ़ें।
एक पैर के साथ बॉक्स के बाहर एक कदम आगे ले लो। अपनी शस्त्र वापस रखो
अपने हथियार वापस रखकर आपको दूसरी बार कूदने में मदद मिलेगी जब आपके पैर जमीन को छू लेते हैं।
दोनों पैरों की गेंदों के साथ जमीन पर धीरे-धीरे उतरना।
नीचे कूद मत करो
पैरों की गेंदों पर लैंडिंग घुटनों पर प्रभाव को कम करेगा और आपको जल्दी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देगा।
यदि आप एक तेज झटका सुनते हैं या एड़ी जमीन के संपर्क में आते हैं, तो इसका मतलब है कि बॉक्स बहुत अधिक है।
तुरंत घुटनों को मोड़ो और अगले बॉक्स के ऊपर कूदो तेजी से और उच्चतर कूदने में आपकी मदद करने के लिए अपने हथियार आगे झुकाएं
लक्ष्य पैर और जमीन के बीच संपर्क समय कम करना है
घुटनों पर व्यायाम के प्रभाव को कम करने के लिए आपको पैर की गेंदों पर लैंड करना होगा।
लैंडिंग शांत होना चाहिए। एक झटका या बॉक्स के साथ ऊँची एड़ी के संपर्क में एक संकेत है कि आप उपयोग कर रहे हैं एक बहुत ही उच्च है।
हथियारों को संतुलित करने से घुटनों को ऊर्जावान आंदोलनों का उत्पादन करने में मदद मिलती है।
4 बार के लिए चरण 1 से 5 दोहराएं। 5 पुनरावृत्ति एक बैच के रूप में गिनती
पूर्ण वसूली की अनुमति के लिए बैचों के बीच की बाकी अवधि 3 से 5 मिनट के बीच होनी चाहिए।
इस अभ्यास के लिए आपको दो से चार दिनों का आराम बाकी है।
विधि 2
शक्ति व्यायाम करें
1
घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करता है घुटने के संयुक्त चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करना चोट से बचने का एक बढ़िया तरीका है। मांसपेशियों की बढ़ती ताकत घुटने के स्थिर रखने के लिए लोड के हिस्से के स्नायुबंधन को दूर करेगी। कूल्हे, जांघों, जीरो और बछड़ों की मांसपेशियां इन अभ्यासों का मुख्य उद्देश्य हैं, और निम्नलिखित ताकत अभ्यास एक ही दिन में सभी एक साथ किया जा सकता है।
मांसपेशियों की वसूली और विकास की अनुमति देने के लिए बाकी का एक पूरा दिन आवश्यक है।
2
शरीर के वजन के साथ squats कोशिश करो शारीरिक वजन चक्कर, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो घुटने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ होता है। सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप किसी भी उपकरण के बिना, कहीं भी स्क्वैश कर सकते हैं। शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सामान्य रूप से मजबूत बनाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। ये सही तरीके से बैठने के लिए कदम हैं:
सीधे अपने पैरों के साथ सीधे कूल्हे और कंधों पर अलग हो जाओ
पेट निचोड़
कंधे ब्लेड को पीछे और नीचे ले जाएं
एक दूसरे के पीछे की पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें
ठोड़ी के साथ एक ठोड़ी के रूप में फार्म।
ये सभी छोटे विवरण आपको अच्छे आसन और रीढ़ की उचित संरेखण के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें
इस अभ्यास के लिए प्रतिरोध जोड़ता है
अपने कूल्हों को पीछे और नीचे पुश करें और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक आपको नहीं लगता कि आप आगे बढ़ नहीं सकते।
कल्पना कीजिए कि आपको अपने बट का उपयोग करने के पीछे एक दरवाजा बंद करना होगा। इसमें कूल्हों की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखता है। दोनों घुटने के संयुक्त पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए आवश्यक हैं।
जांघ की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन से व्यायाम सीमित होगा पहले उथले squats के लिए प्रतीक्षा करें ताकत और लचीलेपन इष्टतम होगा यदि आप सही आकार बनाए रखने के लिए जांघ की मांसपेशियों के पीछे वास को छू सकते हैं।
रियर और श्वास छोड़ने की मांसपेशियों को निचोड़ने के दौरान सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें। यह एक पुनरावृत्ति है प्रति गोल 10 repetitions करें प्रत्येक एक के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ तीन सेट अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
इस तकनीक को हासिल करने के बाद वजन का उपयोग करने में संकोच न करें
3
कूल्हे के साथ टिका बनाने का प्रयास करें कूल्हे की मांसपेशियों और पीठ पर हिप फोकस के साथ टिका कूल्हे और बट में मजबूत मांसपेशियों को मांसपेशियों और जांघ के स्नायुबंधन पर काम का बोझ कम करना, घुटने को स्थिर करने के मामले में।
सीधे अपने पैरों के साथ सीधे कूल्हों और कंधे और घुटनों पर खड़े हो जाओ
पेट निचोड़
कंधे ब्लेड को पीछे और नीचे ले जाएं
एक दूसरे के पीछे की पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें
ठोड़ी के साथ एक ठोड़ी के रूप में फार्म।
ये सभी छोटे विवरण आपको अच्छे आसन और रीढ़ की उचित संरेखण के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
घुटनों को थोड़ी-मोटी स्थिति में रखते हुए पीछे की तरफ पुश करें
कल्पना कीजिए कि आपके पीछे एक दरवाजा है कि आपको पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करना बंद करना होगा
आपको पीठ के प्राकृतिक आर्क को बनाए रखना चाहिए वापस ऊंट की तरह गोल नहीं होना चाहिए।
बंद करो जब आप जांघ की मांसपेशियों के पीछे एक प्रतिरोध या उछाल महसूस करते हैं
शुरुआत में न्यूनतम गति की अपेक्षा करें दिन के दौरान लंबे समय तक बैठने के कारण कूल्हे की मांसपेशियां अक्सर कमजोर होती हैं।
चरण 2 में स्थिति रखते हुए, आपको कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे ले जाना चाहिए। अपने कूल्हे को थोड़ी सी पीठ में धकेलने और अपने घुटनों को सीधे सीने से थोड़ा ऊपर उठाएं।
यह हिप और जांघों की मांसपेशियों में एक खिंचाव बनाता है तनाव कूल्हों और जांघों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्प्रिंगबोर्ड होगा
यदि आप इस तनाव को नहीं बना सकते हैं, तो ऐसा अच्छा परिणाम उत्पन्न नहीं करता है।
अपने कूल्हों को आगे लाकर और अपने बट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत के रूप में आप कर सकते हैं। इस आंदोलन को करते हुए श्वास छोड़ो
वापस दुबला करने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह केवल पीठ में तनाव पैदा करेगा।
आपने पहले ही पुनरावृत्ति कर ली है 10 पुनरावृत्तियों के एक बैच बनाओ प्रत्येक एक के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ तीन सेट अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
4
बछड़ा लिफ्टों प्रदर्शन बछड़ा की मांसपेशियों पर बछड़ा उन्नयन ये मांसपेशियों को नीचे से घुटने का समर्थन है
एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ सीधे अपने आँखों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे के ब्लेड नीचे और पीछे और पेट तंग।
ऊँची एड़ी के जूते हर समय निलंबित किया जाना चाहिए।
कदम पर एड़ी उठाएं, छलांग लगाने पर खड़े हो जाओ जब आप ऐसा करते हैं तो श्वास छोड़ें
अधिकतम ऊँचाई पर निशाना लगाओ जिससे आप छलांग लगा सकते हैं आपको बछड़ों में एक अच्छा जलन महसूस करना चाहिए।
रक्तस्राव में अत्यधिक वृद्धि रोकता है।
नीचे कदम के नीचे कुछ सेंटीमीटर नीचे एड़ी नीचे।
यह गति की अपनी सीमा में बछड़ा मांसपेशियों को काम करता है
यह एक पुनरावृत्ति है 10 पुनरावृत्तियों के एक बैच बनाओ आदर्श प्रत्येक के बीच 1 मिनट के ब्रेक के साथ अभ्यास के तीन सेट हैं
5
हिप का पूरा स्विंग कूल्हे के झुके जांसी की मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कम नाभिक को स्थिर करने के लिए कमर की मांसपेशियों का कार्य।
एक दीवार के सामने एक हाथ की लंबाई दूर खड़े हो जाओ।
कंधे को पीछे और नीचे और पेट को तंग रखने के लिए दीवार को पुश करें।
धड़ सीधे पैर रखने से शरीर से दूर पैर ले जाना
शरीर को कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से शामिल करने के लिए मजबूत होना चाहिए।
सीधे ऊपर खड़े होकर अपने शरीर के माध्यम से अपना पैर घुमाएं
यह आंदोलन, कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
यह एक पुनरावृत्ति है प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के तीन रनों के लिए लक्ष्य
फिर पैर बदल दें
विधि 3
चपलता व्यायाम करें
1
अपनी गति और गति को बढ़ाने के लिए चपलता अभ्यासों की कोशिश करें चपलता क्षमता है जो आपको गति, संतुलन या समन्वय को खोने के बिना दिशा बदलने की अनुमति देती है आंतरायिक खेलों में यह बास्केटबॉल जैसे बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि अचानक बंद हो जाने से एसीएल चोट लग सकता है। चपलता अभ्यास प्रदर्शन के साथ समझौता किए बिना त्वरण और मंदी की गणना करने के लिए मन और शरीर को सिंक्रनाइज़ करता है। उन्हें ताकत अभ्यास के "आराम के दिनों" के दौरान किया जा सकता है। कुछ उदाहरण हैं:
2
शटल रन इन प्रकार के दौड़ जल्दी मंदी के लिए बहुत अच्छे हैं यहां बताया गया है कि आप उन्हें कैसे कर सकते हैं:
जगह 2 अंक 22 मीटर (25 गज) के अलावा
सूप के दो डिब्बे काम करेंगे, लेकिन एक बड़ा ब्रांड बेहतर होगा।
अगले छोर से पूरी गति से आगे चलें
आप निशान को याद नहीं करते हैं यह सुनिश्चित करके मंदी की गति को नियंत्रित करें।
जब आप दूसरे चिह्न पर पहुंच जाते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें
पूरी गति से पहले निशान पर चलाएं
आप पहले निशान पर भी वापस चला सकते हैं
एक और दौर बनाने से पहले कम से कम 2 मिनट के लिए आराम करें
3
कसरत से कसरत करने का प्रयास करें ये आपकी पार्श्व चपलता बढ़ा देंगे
जगह 2 अंक 22 मीटर (25 गज) के अलावा
सूप के दो डिब्बे काम करेंगे, लेकिन एक बड़ा ब्रांड बेहतर होगा।
अपने कूल्हों को पुश करें जैसे कि आप अपने बट के साथ एक दरवाजा बंद कर रहे थे। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपनी पीठ को सीधे रखें। पत्र टी बनाने के लिए बाहरी हथियार बढ़ाएं
आपको प्रशिक्षण में इस एथलेटिक रुख को बनाए रखना चाहिए।
कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अगले छोर से एक तरफ से दूसरे तक जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ो।
यह कूल्हे की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
इस प्रशिक्षण में घुटने और टखने के जोड़ों में स्थिरता भी विकसित होती है।
जितनी जल्दी हो सके उतना ही पहले निशान पर वापस जाएं
दूसरा दौर करने से पहले 2 मिनट के लिए आराम करें
4
"बॉक्स" ट्रेनिंग को आज़माएं "बॉक्स" ट्रेनिंग शरीर की गति (प्रणोदन) की स्थिति पर मस्तिष्क की चपलता, समन्वय और चेतना को प्रशिक्षित करती है।
एक बॉक्स बनाने के लिए चौकोर ऑर्डर के अलावा 4 मीटर की दूरी पर 13 मीटर (15 गज) रखें।
निर्देशांक निम्नानुसार हैं:
निचले सही चिह्न = बिंदु ए
ऊपरी सही चिह्न = बिंदु बी
ऊपरी बायां निशान = बिंदु सी
निचले बाएं चिह्न = बिंदु डी
"बॉक्स" प्रशिक्षण को एक त्वरित समय में पूरा करना होगा।
प्वाइंट ए से बी बिंदु तक पूरी गति से चलाएं।
बिंदु बी से लेकर सी तक ले जाएं।
एक एथलेटिक रुख बनाए रखें, जबकि नीचे की तरफ से आगे बढ़ते हुए:
अपने बट बाहर पुश और अपनी पीठ सीधा रखने के लिए
फ्लेक्स घुटने
आगे देखो
टी-आकार में बाहों को बाहर निकालना
बिंदु सी से वापस चलाएं डी को इंगित करें
बाद में बिंदु डी से ए को इंगित करें।
दूसरा दौर करने से पहले लगभग 2 मिनट के लिए आराम करें
विधि 4
लचीलापन अभ्यास करें
1
चोट की संभावना कम करने के लिए अपनी लचीलापन बढ़ाएं एक बहुत अच्छा लचीलापन दबाव को अधिक तेजी से नष्ट कर देता है और चोटों से बचा जाता है क्योंकि मांसपेशियों को गति की एक अच्छी श्रृंखला के माध्यम से प्रदर्शन कर सकते हैं। खींचने वाले व्यायाम का एक घटक है जिसे कभी अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। खींचने के लिए दो महत्वपूर्ण नियम हैं:
लचीलेपन में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए 30 सेकंड के लिए खींचने के लिए निरंतर होना चाहिए।
उम्र बढ़ने की मांसपेशियों ढीली रखने के लिए 40 से अधिक लोगों को फैले हुए हिस्सों को बढ़ाकर 60 सेकंड कर देना चाहिए।
2
क्वाड्रिसेप्स के लिए एक खिंचाव की कोशिश करो क्वैड्रिसेप्स जांघों में बड़े मांसपेशियां हैं जिन्हें एक नियमित खंड के बिना परेशान किया जा सकता है।
एक दीवार या एक मजबूत वस्तु के सामने खड़े हो जाओ
इसे पुश करें या इसे समर्थन में रखें।
बाएं कूल्हे की ओर दाएं पैर झुकना
सही एड़ी बाएं कूल्हे के संपर्क में आना चाहिए
बाएं हाथ से दाहिने पैर को पकड़ो
आपको जांघ के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए।
इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो।
पैरों को वैकल्पिक और प्रक्रिया दोहराएं।
3
मांसपेशियों की मांसपेशियों को खींचकर चलाना हैमस्ट्रिंग को खींचकर पैरों के साथ दबाव और पीठ के निचले हिस्से को राहत मिलेगी, जिससे चोट की संभावना कम हो जाएगी।
सीधे अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।
अपने कूल्हे पर झुकाव करके अपने पैर की अंगुली को छूकर रखें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए
घुटनों को फ्लेक्स नहीं करना चाहिए
वापस ऊंट के कूबड़ जैसा नहीं होना चाहिए।
आपको जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों के पीछे खींचना चाहिए
आम तौर पर, शुरुआत में सीमित लचीलापन है जब तक आप घुटनों तक पहुंच नहीं लेते और फिर पैर की उंगलियों तक काम करते हैं
उस बिंदु तक फैल न जाए जिससे यह दर्द हो।
30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
4
बछड़ों को बढ़ाएं बछड़े को खींचकर निचले पैर को छोड़ दिया जाएगा और आप प्रभाव को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देंगे।
एक दीवार के सामने एक हाथ की लंबाई दूर खड़े हो जाओ
कंधे ब्लेड नीचे और पीछे रखते हुए दीवार के खिलाफ धक्का।
दूसरे चरण से कम से कम डेढ़ कदम पीछे एक पैर रखें।
हर समय पीठ के पैर सीधे रखें
एड़ी हमेशा जमीन के संपर्क में रहनी चाहिए और पैर की उंगलियों को सीधी रेखा में आगे बढ़ाना चाहिए।
आगे के पैर आगे झुकाएं।
यह पीठ पैर की मांसपेशियों को फैलाता है
फ्लेक्सियोन को वापस लेग को खींचकर मापा जाना चाहिए। अगर आपको दर्द महसूस हो तो रोकें
एड़ी आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ जमीन के खिलाफ होनी चाहिए।
30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
पैर बदलें और चरण 1 से 6 को दोहराएं।
विधि 5
एक बास्केटबॉल गेम के दौरान चोटों से बचें
1
सुनिश्चित करें कि आप अच्छे कार्डियोवस्कुलर आकार में हैं। बास्केटबाल के गेम के लिए एक साधारण टूर्नामेंट पर्याप्त नहीं होगा। अंतराल रेसिंग गति के अचानक फट के साथ मध्यम जॉगिंग को जोड़ती है यह आपको बेहतर तैयार करेगा और गेम के दौरान अपने घुटनों को पकड़ने की अनुमति देगा। चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों और घुटने के स्नायुबंधन का प्रतिरोध आवश्यक है।
एक सिफारिश: इस अभ्यास को करने से पहले आपको मध्यम स्तर का ठोस आधार होना चाहिए। कार्डियोवस्कुलर धीरज बेहद जरूरी है कि आप पूरी गति से रेसिंग रनों के बीच ठीक हो जाएं।
अंतराल दौड़:
गर्म करने के लिए 5 मिनट के लिए नियमित गति से टोट
30 सेकंड के लिए पूर्ण गति से चलाएं
सब कुछ के साथ जाओ और जितनी जल्दी हो सके चलें।
टोट 2 मिनट के लिए नियमित गति से।
30 सेकंड के लिए पूरी गति से फिर से चलाएं।
चक्र को फिर से दोहराएं, जब तक आप व्यायाम के 20 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
इसकी उच्च प्रभाव प्रकृति के कारण अंतराल पर 20 मिनट का अभ्यास खर्च करना उचित नहीं है।
यदि आप अंडाकार ट्रैक पर अभ्यास करते हैं, तो 10 मिनट के बाद दिशा को उल्टा करना सुनिश्चित करें।
इससे बाह्य जांघ की मांसपेशियों, कूल्हे और जीरो के समान प्रशिक्षण प्राप्त हो सकता है
2
खेलने से पहले गर्म हो जाओ किसी भी प्रकार की गतिविधि से पहले वार्मिंग परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिससे मांस की मांसपेशियों और जोड़ों तक पहुंचने में बहुत अधिक मात्रा में रक्त की अनुमति मिलती है। इसलिए, एक अच्छा वार्म अप मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द को रोक देगा और एसीएल चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। ये कुछ अच्छे वार्म-अप अभ्यास हैं:
शंकु से शंकु तक टहलना तीस सेकंड के लिए अदालत से धीरे-धीरे ट्रॉट
किनारे से दूसरे भाग में चलें फ्लेक्स थोड़ा घुटने फिर, दाहिने पैर के निर्देशन के साथ, बाएं पैर के साथ अपने आप को धकेलने के लिए कदम उठाएं सुनिश्चित करें कि कूल्हे, टखने और घुटने गठबंधन कर रहे हैं। जब आप अदालत के मध्य बिंदु तक पहुंचते हैं तो पक्ष बदलें। 1 मिनट से 1 मिनट और एक आधे के लिए इस दिनचर्या को करें।
पीछे की तरफ भागो पीछे एक शंकु से दूसरी ओर या एक बैंड लाइन से दूसरे तक चलाएं घुटनों को पीछे की ओर बिना पैर की उंगलियों पर गिरने के लिए मत भूलना - जब आप इस व्यायाम को करते हैं तो आपको थोड़ी सी घुटने के बल का काम करना होगा। 1 मिनट से 1 मिनट और एक आधे के लिए इस दिनचर्या को करें।
गधे को मारना 18 मीटर (20 गज) के लिए गधे को किक करने के लिए, उथल-पुथल के खिलाफ एड़ी की गति को धीमा करना वैकल्पिक पैरों
"फ्रेंकेंस्टीन" बनाएं 9 से 18 मीटर (10 से 20 गज) में स्थानांतरित करें सीधे खड़े हो जाओ और अपने हथियार आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को सीधे और फर्म रखें, फिर अपने फैले हुए हाथ को किक करने की कोशिश करें
3
खेल से कम से कम 10 मिनट पहले खींचो स्ट्रैचिंग एसीएल की चोटों से बचने का एक अच्छा तरीका है, और कुछ बुनियादी हिस्सों पर दस मिनट बिताने से आपको अधिक लचीला बना दिया जाएगा और आपको एक अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसमें ऐसे हिस्सों को शामिल किया गया है जो निचले हिस्सों को शामिल करते हैं और सबसे तनावपूर्ण क्षेत्रों पर अधिक ध्यान देते हैं। ऊपर के हिस्सों के अतिरिक्त, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
स्टेप-अप। कदम या एक बेंच देख रहे हैं। एक कदम या बेंच की सतह पर एक पैर रखें पैर के साथ पुश करें, सही संरेखण बनाए रखें पैर कम करें और प्रक्रिया को दोहराएं। यह 30 सेकंड के लिए करें
एक पैर के पुल अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने नितंबों के सामने अपनी एड़ी रखें अपने घुटनों का स्तर रखें और इनमें से एक को फैलाना फर्श से श्रोणि को उठाने वाले अन्य घुटने ऊपर उठाएं 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर विपरीत पैर के साथ समान रूटीन करें।
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बास्केटबॉल गेम के दौरान जागरूक रहें और एक अच्छा आकार रखें। कोर्ट से कड़ी मेहनत करने के बाद, घुटनों बास्केटबॉल के लिए तैयार हैं वे लगभग (लेकिन पूरी तरह से) चोट का सबूत नहीं हैं भाग्य के अलावा, आप एसीएल चोटों से बचने के लिए खेल के दौरान अन्य कारकों को नियंत्रित कर सकते हैं। यह एक छोटी सूची है:
फेंकने का सही तरीका रखें
बॉल फेंकते समय घुटनों और कूल्हों को फ्लेक्स करें बल दोनों क्षेत्रों से आना चाहिए। यदि आप पूरी तरह से पैर उत्पन्न करने के लिए पैर पर भरोसा करते हैं, तो समय के साथ आप एसीएल पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे।
धुरी के साथ सावधान रहें जिस पैर के साथ आप धुरी, समय पर इस्तेमाल किया जाता है, वह रक्षा में एक खिलाड़ी को चकमा दे सकता है। हालांकि, एक गलत धुरी आपको एसीएल की चोट के कारण खतरे में डाल सकती है। स्पिनिंग जबकि पैर जमीन पर लगाया जाता है एसीएल फाड़ का एक आम कारण है। मुड़ें जिससे चोटों से बचने के लिए धड़ के साथ पैर को सिंक्रनाइज़ किया जाता है।
एक तरफ कदम प्रतिद्वंद्वी को बेवकूफ बनाने के लिए पक्ष के लिए कदम बहुत उपयोगी है दुर्भाग्य से, आंदोलन में अचानक अचानक दिशा बदलती है और अचानक बंद हो जाता है दोनों एक संभावित एसीएल चोट के लिए फार्मूले हैं। इस आंदोलन को अक्सर उपयोग करने से बचने के लिए बेहतर है
बाउंस ब्लॉक करें रीबाउंड अवरुद्ध बास्केटबॉल में एक खो कला है। पलटाव को अवरुद्ध करने से उचित पोजिशनिंग के साथ एक पलटाव को पकड़ने की संभावना में सुधार होता है एक एकल बोर्ड के लिए एक कूदिंग पोगो की तरह कूदने वाले घुटनों को चोट पहुंचाने से यह एक बहुत अधिक प्रभावी तकनीक है। सब के बाद, rebounds जमीन पर जीती हैं
पोस्ट। पोस्ट कुशलतापूर्वक स्कोर करने के लिए एक सेरेब्रल दृष्टिकोण है यह देखने के लिए दुखी है कि यह एक और खो कला है पोस्ट चालें आपको उच्चतर शॉट्स के लिए टोकरी के करीब ले जाती हैं। सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि पोस्टिंग आंदोलनों को निष्पादित करने के लिए आपको विस्फोटक कूद की जरूरत नहीं है। गिरने, एक हुक या शूटिंग के एक झंझट का एक आसान कदम आपको एसीएल चोट से बचने और बचने की जरूरत है।
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छोटे पैंट पहनें ढीले शॉर्ट्स महान हैं, लेकिन क्या अच्छा नहीं है कि वे कैसे घुटने के आंदोलन को सीमित। शॉर्ट्स की लंबाई घुटनों में अवांछित अचानक स्टॉप और किन्क्स को मजबूर कर सकती है ये एलसीए की सुरक्षा के लिए अच्छा नहीं हैं
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अक्सर जूते बदलें पुराने जूते कम कुशन और नियंत्रण प्रदान करते हैं। कम गद्दी घुटनों को दोहरावदार बाधाओं को बढ़ाता है, जो स्नायुबंधन के लिए हानिकारक है। पहने तलवों पैरों को नियंत्रण के रूप में नए तलवों के रूप में प्रदान नहीं करते हैं, और चोट पैदा कर सकते हैं।
7
एक घुटने के ब्रेस का प्रयोग करें एक सरल न्योप्रेन घुटने की ब्रेसिंग संरचनाओं के लिए अतिरिक्त समर्थन प्रदान करता है जो घुटने के संयुक्त चारों ओर घूमता है। पुराने डिस्टेंशन के साथ घुटनों वाले लोगों का उपयोग करना बेहतर है।
कैसे अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए
कैसे एक स्थिरता गेंद के साथ एक घुटना टेककर झटका बनाने के लिए
सीट अप अभ्यास कैसे करें
एक फ्रंट स्प्लिट कैसे करें
एक्सेलेरेशन कैसे बढ़ाएं
अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग क्षमता को कैसे बढ़ाएं
सर्जरी के बिना एक कुत्ते में एसीएल फाड़ का इलाज कैसे करें
कैसे स्नायुबंधन को चंगा करने के लिए
पैर की चोट के बाद व्यायाम कैसे करें
कैसे घुटने की चोट से बचने के लिए
मध्यस्थ संपार्श्विक बंधन को मजबूत कैसे करें
कैसे घायल घुटने के साथ व्यायाम करने के लिए
एसीएल सर्जरी के लिए तैयार कैसे करें
चोटों को वापस कैसे रोकें
हेमस्ट्रिंग की चोटों को रोकने के लिए
फास्ट फॉर एटरअर क्रूसीएट लिगामेंट (एसीएल) को कैसे रोकें
कैसे घुटने में एक अव्यवस्था से उबरने के लिए
व्यायाम के साथ कटिस्नायुशूल कैसे व्यवहार करें
घुटनों में दर्द होने पर स्क्वेस कैसे करें
दोहराए जाने वाले तनाव चोटों को कैसे रोकें
कैसे खेल चोटों के इलाज के लिए