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डंबल्स का इस्तेमाल करने वाली बड़ी मांसपेशियों को कैसे करें

दुनिया भर के प्रोफेशनल और होम जिम में डम्बेल्स सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले व्यायाम उपकरण में से हैं आप डंबल्स के आसपास पूर्ण वर्कआउट तैयार कर सकते हैं जो ताकत और आकार के मामले में अविश्वसनीय परिणाम पेश करेंगे। आपके और आपके शरीर के बीच जो कुछ भी खड़ा होता है, वह छोटा लोहा है और बहुत प्रयास है

चरणों

भाग 1

एक व्यायाम योजना का विकास
छवि का शीर्षक, बिग स्नायुज़ का प्रयोग डंबल्स का चरण 1
1
अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को निर्धारित करें ऐसे कई कारण हैं कि क्यों कोई अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और कई प्रशिक्षण विशेष रूप से डिजाइन किए गए हैं जिससे आपको कोई भी परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
  • बॉडीबिल्डर्स अपनी मांसपेशियों को एक विशिष्ट उठाने की स्थिति के निर्माण के लिए विशेष ध्यान देना चाहते हैं जबकि पावरलिफ्टर्स सौंदर्यशास्त्र पर समारोह पर ध्यान देंगे। या तो एक व्यक्ति को सख्त आहार की आवश्यकता होगी।
  • आकस्मिक भारोत्तोलकों जो अपनी ताकत और आकार में वृद्धि करना चाहते हैं, उन्हें प्रतिस्पर्धी तैयारी चक्रों के बारे में इतना चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी और आहार प्रतिबंधों में अधिक लचीलापन होगा।
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    अपना शेड्यूल तय करें ज्यादातर लोग "विभाजित मांसपेशी समूहों" की प्रशिक्षण तकनीक के माध्यम से शक्ति और मांसपेशी के आकार के विकास में अधिक सफलता देखते हैं, जहां आप हर दिन विशिष्ट मांसपेशियों को काम करते हैं। अपने लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको एक कार्यक्रम तैयार करना होगा और इसके लिए छड़ी करना होगा।
  • शुरुआती को अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए भारी उठाने के प्रत्येक दिन के बीच खुद को आराम या कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का दिन देना चाहिए।
  • उन्नत भारोत्तोलक अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन एक ही मांसपेशियों के समूह को एक पंक्ति में कई दिनों तक कसर करने से बचने के लिए विशेष ध्यान दिए गए हैं
  • आराम मांसपेशियों के विकास के संदर्भ में व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने दिन बंद नहीं छोड़ें और अच्छी तरह से सोएं
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    सही टीम प्राप्त करें ठोस अभ्यास योजना बनाने में सक्षम होने के लिए आपको कई डंबल्स की आवश्यकता होगी प्रत्येक लिफ्ट को अलग-अलग वजन की आवश्यकता हो सकती है और आपको प्रगति के रूप में आपको वजन में वृद्धि करना होगा।
  • अधिकांश पेशेवर जिम में 0.5 किलोग्राम या 1 किलोग्राम (1 या 2 पाउंड) से 68 किग्रा (150 पाउंड) से अधिक के वजन में डंबल्स की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं।
  • अपने स्वयं के डंबल खरीदना शुरू करना थोड़ा अधिक महत्वपूर्ण खर्च हो सकता है, लेकिन यह जिम सदस्यता शुल्क के कारण आपको लंबे समय से पैसा बचा सकता है।
  • बहुत सारे डंबल्स व्यायाम उपकरण स्टोरों पर $ 1 प्रति पाउंड से कम और वॉलमार्ट और सीयर्स जैसे बड़े खुदरा स्टोरों के लिए बेचते हैं। आपको कई लिफ्टों के लिए वजन की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

    • भाग 2

    अपने शासन की स्थापना
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    मांसपेशी समूहों में अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है मांसपेशी समूहों में अपने प्रशिक्षण को विभाजित करना, आपको व्यायाम के बीच आराम करने के लिए बहुत समय लगता है।
    • सोमवार को अपनी छाती और वापस काम करें।
    • बुधवार को अपने पैर काम करें।
    • शुक्रवार को अपने कंधों और हथियारों का काम करें।
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    छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्तन लिफ्टों का उपयोग करें कई प्रकार के व्यायाम हैं जो स्तन विकसित करने में सहायता करते हैं। निम्न में से एक को आज़माएं:
  • डंबल बेंच पर चेस्ट प्रेस: ​​प्रत्येक हाथ में एक मेलबॉम्बबेल के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने पैरों को जमीन पर आराम करो और छत पर वजन बढ़ाएं।
  • डंबबेल के उद्घाटन: एक ही प्रारंभिक स्थिति से, दोनों तरफ हथियार का विस्तार करें ताकि वे आपके शरीर के लिए लंबवत हो, और उन्हें बढ़ाए तक बढ़ा दें जब तक कि वे आपकी छाती से ऊपर स्पर्श न करें।
  • डंबेल डंबेल प्रेस: ​​लगभग 45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ पीठ के साथ, प्रत्येक हाथ में एक मिलान डंबेल का उपयोग करें। उन्हें लिफ्ट दें ताकि आप अपने सीने पर डंबल को 90 डिग्री पर झुका कर अपने कोहनी के साथ पकड़ लें। जब आप अपने हथियार पूरी तरह विस्तारित नहीं किए जाते हैं तब तक छाती के ऊपर और बाहर वजन को दबाए रखें, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें
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    कंधे लिफ्टों का उपयोग करने के लिए तेंदुए की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ऐसे कंधों के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं जो उन्हें विकसित करने में सहायता करते हैं। निम्न में से एक को आज़माएं:
  • डंबल के साथ कंधे की तरफ इशारा करना: पक्षों पर प्रत्येक हाथ में एक मिलान वजन रखें और रखें। अपनी कोहनी के साथ सीधे, कमर से सीधे वजन आगे बढ़ें जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हों, फिर उन्हें वापस पक्षों में ले जाएं 45 डिग्री के कोण के किनारे पर हथियारों के साथ आंदोलन दोहराएं, फिर उनके बीच वैकल्पिक।
  • डंबल के साथ दीप तैराक प्रेस (अर्नोल्ड प्रेस): या तो बैठे या खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक मिलान वजन के साथ, उन्हें अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर रखें और आपके सिर के प्रत्येक तरफ वजन। वजन सीधे ऊपर उठाएं और जब तक आपके हथियार पूरी तरह विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक उनसे जुड़ें, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें।
  • डंबल्स के साथ कार्यक्षेत्र रोइंग: कमर ऊंचाई पर अपने हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े होकर प्रारंभ करें जब तक यह सीने की ऊंचाई पर नहीं है, तब तक अपने शरीर के साथ भार उठाएं, फिर इसे अपने कमर को वापस दो।
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    मछलियां और त्रिशूल की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए हाथ की लिफ्टों का उपयोग करें कई व्यायाम हैं जो हथियार बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इन प्रयास करें:
  • Bicep कर्ल: पक्षों पर वजन के साथ खड़े द्वारा शुरू आपके शरीर के आगे के कोहों को रखते हुए, केवल हाथ की निचली आधे हिस्से को ले जाने के लिए, जैसा कि आप कंधे की ओर वजन उठाते हुए हथेली के साथ सामना करते हैं। वापस अपने पक्ष में जाओ और वैकल्पिक प्रत्येक हाथ का उपयोग कर।
  • ट्रिसप्स एक्सटेंशन: कोहनी झुकने के बिना सीधे अपने सिर के ऊपर उठाए गए वजन के साथ खड़े होने से शुरू करें हाथ के ऊपरी आधे भाग को ले जाने के बिना, सिर के पीछे वजन कम करें, फिर कोहनी का उपयोग एक काज के रूप में ऊपर की तरफ बढ़ाएं।
  • हैमर पुशअप: पक्षों पर भार के साथ खड़े होने से शुरू करें अपने शरीर के कोहनी को ध्यान में रखते हुए, हथियारों के निचले आधे हिस्से को आगे बढ़ाएं, जैसा कि आप दोनों वजन को कंधे की तरफ भार के साथ समानांतर रूप से उठाते हैं जैसे कि वे हथौड़ों थे।
  • डिकबेल्स के साथ झूठ बोलने वाले ट्रिसप्स एक्सटेंशन: आपके हाथ में डंबेल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। इसे इस तरह से बढ़ाएं कि आपके हाथ सीधे और सीधा आपके शरीर और पीठ पर हैं ऊपरी बांह को स्थिर रखें जैसे कि आप अपने सिर के बगल में वजन कम करते हैं, फिर हाथ फिर से बढ़ाएं
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    एक मजबूत वापस विकसित करने के लिए लिफ्टों का उपयोग करें इस प्रकार की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ को डंबल के साथ कर सकते हैं।
  • डंबल के साथ दो-हाथ का मरोड़ना: प्रत्येक हाथ में डंबेल के साथ खड़े होने से शुरू करो। अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी पीठ के साथ मोड़ लें ताकि आपके धड़ फर्श के साथ लगभग गठबंधन हो, लेकिन थोड़ा झुकाव। सीधे वजन कम करें और उन्हें अपनी छाती में वापस लाएं।
  • डंबल कंधे कंधे: कंबल ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होने से शुरू करें बाहों को हिलाने के बिना, केवल कंधों को बढ़ाएं, भार उठाकर कुछ इंच, फिर कंधों को फिर से कम करें
  • घबराहट का त्याग: प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ झुका हुआ बेंच (लगभग 45 डिग्री झुका हुआ) पर अपने पेट पर लेटें। डंबल्स को आज़ादी से लटका दें, फिर अपनी बाहों को वापस खींचकर उन्हें अपनी छाती में ले जाएं।
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    बड़ा पैर विकसित करने के लिए पैर लिफ्टों का उपयोग करें कई उन्नतियां हैं जो कि क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करती हैं। इनमें से कुछ के साथ शुरू करें:
  • डंबल्स वाले स्क्वाट्स: दोनों हाथों पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होने से शुरू करें। जब तक आपके जांघों को फर्श पर सीधा न हो जाए, तब तक अपनी पीठ को सीधे रखें, फिर दोबारा रोक दें।
  • डंबल्स के साथ लूंग्स: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े होने से शुरू होता है। एक पैर के साथ लगभग 60 सेमी (2 फीट) आगे ले जाने के दौरान अपनी पीठ सीधे रखें। जब तक पीठ घुटने फर्श पर नहीं होता तब तक शरीर को मोड़ो, फिर एक कदम आगे बढ़ाओ और बैठो।
  • बछड़ा डंबल्स के साथ उठाता है: हाथों पर फांसी और पक्षों पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ एक कदम पर खड़े होने से शुरू होता है। जब आप संतुलन बनाए रखते हैं, तो अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के साथ उठाएं, फिर जब तक एड़ी कदम से नीचे न हो तब तक कम हो जाएंगे।

    • भाग 3

    एक आहार योजना बनाएं
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    अधिक कैलोरी खाएं आपका शरीर वह भोजन का उपयोग करता है जिसे आप ईंधन के रूप में खाते हैं, इसलिए यदि आप कठिन व्यायाम करने जा रहे हैं, तो आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
    • अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि पोषक तत्व आपके फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करने के लिए कैलोरी के रूप में महत्वपूर्ण हैं।
    • अधिक खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अखरोट, अखरोट बटर और सूखे फल जैसे आपके आहार में कुछ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व जोड़ें।
    • सुगंधियां अधिक कैलोरी और साथ ही पोषक तत्वों का उपभोग करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकती हैं, आपके शरीर को बढ़े हुए प्रशिक्षण से निपटने की आवश्यकता होगी। ताजे फल, ग्रीक दही और डेयरी आधारित तरल पदार्थ का उपयोग करने की कोशिश करें।
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    अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं आपके शरीर में एमीनो एसिड का उपयोग होता है जो इसे प्रोटीन से टूट जाता है ताकि कसरत के माध्यम से पेश की गई मांसपेशियों की मरम्मत हो। अधिक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रोटीन की अच्छी मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होगी
  • नई मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन कुल वजन के 0.5 किलो प्रति किलो (1 पाउंड) प्रोटीन का लगभग 0.7 से 0.8 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।
  • मांस और मछली खाने की मात्रा बढ़ाकर आप अपने आहार में प्रोटीन जोड़ सकते हैं
  • प्रोटीन हिलाता अतिरिक्त प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत भी है
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    सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेट हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है यदि आप एक अच्छा ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना चाहते हैं। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए, बहुत सारे पानी नियमित रूप से पीना, न केवल वजन उठाने के दौरान।
  • निर्जलीकरण के कारण शुरुआती थकान शुरू हो सकती है, वजन की मात्रा को सीमित कर सकते हैं और कितनी देर तक
  • केवल 5% द्वारा निर्जलित होने के कारण आपके शरीर की 30% से अधिक काम करने की क्षमता कम हो सकती है
  • आपके भौतिक उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव अत्यंत मामूली निर्जलीकरण के साथ भी मापा जा सकता है और प्रभाव गर्म वातावरण में खराब हो सकता है।
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    सही खुराक लें पूरक आहार आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण मदद हो सकती है, लेकिन उनमें से कई आपके प्रदर्शन को बाधित कर सकते हैं या आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव भी कर सकते हैं। सावधानीपूर्वक किसी भी पूरक को चुनना महत्वपूर्ण है जिसे आप अपने आहार में जोड़ना चाहते हैं।
  • एफडीए पूरक उद्योग को विनियमित नहीं करता है, इसलिए उन दावों पर भरोसा न करें जो आपने पत्रिकाओं में पढ़ा है या पैकेजिंग पर हैं।
  • जब पोषक तत्वों की बात आती है, तो यह हमेशा बेहतर नहीं होता है, कुछ पूरक पोषक तत्वों की अत्यधिक उच्च स्तर की पेशकश करते हैं, अन्यथा फायदेमंद, जैसे कि विटामिन ए और ई, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
  • प्रोटीन जैसे प्रोटीन की खुराक आपके दैनिक प्रोटीन को बढ़ाने के लिए एक कारगर तरीका है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें खुराक के लिए तैयार किया गया है, प्रोटीन के अन्य प्राकृतिक स्रोतों के बदले नहीं।
  • क्रिएटिन आपके आहार के लिए एक प्रभावी इसके अलावा हो सकता है विज्ञान ने दिखाया है कि क्रिएटिन का उचित उपयोग वास्तव में मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकता है।

    • भाग 4

    अपनी प्रगति की निगरानी करें
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    अपने वजन और दोहराव रिकॉर्ड करें मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपना वजन बढ़ाने के लिए हमेशा लक्ष्य करना चाहिए प्रत्येक कसरत में आप जो भी करते हैं उसका ध्यान रखते हुए आपको पाठ्यक्रम पर बने रहने में सहायता मिल सकती है।
    • अपनी आँखें धीमी या धीमी गति से सुधार के क्षेत्रों के लिए खोलें। इन ठहराव को आपके व्यायाम को बदलकर दूर किया जा सकता है।
    • अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए स्मार्टफोन के लिए कई ऐप हैं, लेकिन एक पेन और पेपर का काम सिर्फ उतना ही अच्छा है।
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    क्या काम करता है पर ध्यान दें यदि आप लंबे समय तक कुछ उठाने वाले हैं जो किसी भी परिणाम का उत्पादन नहीं किया है, तो यह वैकल्पिक विद्रोह के लिए इसे बदलने का समय हो सकता है।
  • कुछ लोग दूसरों की तुलना में कुछ व्यायाम या प्रथाओं के लिए बेहतर जवाब देते हैं अगर आपको लगता है कि आपको कुछ चीज़ों की ज़रूरत नहीं है, तो उसे कुछ और करने के लिए बदलें जो कि अधिक लाभकारी हो।
  • विद्रोह के दौरान अनुभव किए जाने वाले असामान्य दर्दों पर ध्यान दें मांसपेशियों में दर्द सामान्य है, लेकिन चोट नहीं होना चाहिए यदि आपको पता चलता है कि कुछ सर्वेक्षण समस्याएं पैदा करते हैं, तो उन्हें दूसरों के साथ बदलें
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    Video: बड़ा करने का बहुत ही आसान और सरल तरीका जितना चाहे उतना बड़ा कर सकते है आप बस कुछ ही दिन में

    खुद के विरुद्ध प्रतिस्पर्धा करें अन्य लोगों के बारे में चिंता न करें, सिर्फ कल से आप जितना मजबूत हो, उस पर ध्यान केंद्रित करें। सुधार के लिए आगे बढ़ने के लिए नियमित अंतराल पर प्रत्येक लिफ्ट के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाने का प्रयास करें

    • युक्तियाँ

    • अपना रूटीन हर 4 से 6 सप्ताह में बदलें। जैसा कि आपके शरीर में तनाव के लिए अनुकूल है, आप एक गतिरोध तक पहुंच जाएंगे जिसमें वजन उठाने के लाभों में कमी शुरू हो जाएगी। इसे रोकने का एकमात्र तरीका चीजों को बदलने के लिए है, जैसे वजन में वृद्धि और व्यायाम बदलना।
    • अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत सारे पानी पीना

    चेतावनी

    • वजन उठाने पर अनुचित मुद्रा का उपयोग करने से चोट लग सकती है
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