घर पर आंतरिक जांघों को कैसे काम करें

हिप योजक की मांसपेशियां 3 मांसपेशियां हैं जो आपके भीतर की जांघों के माध्यम से चलती हैं। वे प्यूब्स से शुरू करते हैं और आपके कूल्हे और घुटनों को अन्य मांसपेशियों के साथ विस्तार, फ्लेक्स और घुमाने के लिए अपने भीतर की जांघ में फैलते हैं। आप उन्हें मजबूत करने के लिए योजक की मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं। घर पर व्यायाम करने के लिए कुछ वस्तुएं जैसे फिटनेस / व्यायाम गेंद, आप मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता में सुधार करने के लिए इन अभ्यासों को कर सकते हैं। यह आलेख आपको बताएगा कि घर में अपनी आंतरिक जांघों को कैसे काम किया जाए।

चरणों

विधि 1

2

अपनी पीठ को सीधे रखें, अपना हाथ झुकाएं और अपने शरीर के ऊपरी भाग के वजन तुला हाथ पर रखें

3

अपने बाएं घुटने को झुकाएं और इसे अपने दाहिने पैर पर रख दें ताकि पैर सीधे पैर की तरफ बढ़ाए।

4

अपनी पीठ सीधा और अपनी गर्दन उठाओ फ्लेक्स अपने पेट की मांसपेशियों

5

साँस खोलें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और जितना सीधे आप कर सकते हैं। रोकें यदि आपकी कूल्हें आगे बढ़ना शुरू कर देती हैं या आपकी पीठ छिड़ना शुरू हो जाती है

6

1 सेकंड के लिए पैर रखें

7

साँस लेना और अपने पैर धीरे धीरे नीचे।

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8

दाएं तरफ 10 गुना दोहराएं, फिर बायीं तरफ 10 गुणा।

विधि 2

2

अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने शरीर के साथ 170º कोण बनाते हों।

3

अपने पैरों के बीच एक व्यायाम की गेंद रखें आदर्श रूप में, आपको 55 या 65cm (21.7 या 25.6 इंच) की एक गेंद का उपयोग करना चाहिए, लेकिन 75cm (29.5 इंच) में से एक नहीं, यह बहुत बड़ा होगा और आप बैलेंस खो देंगे

4

श्वास और अपने पैरों को एक साथ मुश्किल निचोड़ के रूप में आप कर सकते हैं, जबकि अच्छे आसन बनाए रखते हुए।

5

3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर श्वास और धीरे धीरे मांसपेशियों को आराम करो।

6

10 बार दोहराएं 30 पुनरावृत्तियों तक जाएं, या अपने पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को फ्लेक्स के समय की मात्रा में वृद्धि करें

विधि 3

2

अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई और अपनी बाहों को अपने पक्ष में खोलें, अपने रियर के पास।

3

फ्लेक्स अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर

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4

फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी जांघों के साथ ताकत करें, साथ ही साथ अपने पेट के साथ।

5

धीरे-धीरे अपने दाएं पैर पर अपने बाएं पैर और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के नीचे एक ही समय में ले जाएं, जिससे कैंची की तरह आंदोलन हो। कार्रवाई को खत्म करने के लिए सबसे छोटी संभव आंदोलन से प्रारंभ करें

6

अपने पैरों को बदल दें, ताकि अब जो पैर ऊपर है वह दूसरे से नीचे है।

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7

अपने पैरों को 10 बार जगह से बदलें बाकी, और व्यायाम को दोहराएं।

विधि 4

2

अपने जांघों के बीच व्यायाम की गेंद रखें और अपने पेट को तनाव दें गेंद को अपने घुटनों को पकड़ना होगा आपके बछड़ों और पैरों को अपने जांघों के साथ 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए, आंशिक रूप से आराम से

3

श्वास और अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ के रूप में कड़ी मेहनत के रूप में दबाएं।

4

3 सेकंड के लिए पकड़ो

5

साँस लेना और धीरे धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम, उन्हें अपनी प्रारंभिक स्थिति में पक्षों पर वापस जाने की इजाजत देता है।

6

10 बार दोहराएं और जब तक आप 30 पुनरावृत्तियों तक नहीं पहुंचते तब तक बढ़ोतरी करें। अपने पैरों को निचोड़ते हुए जितना अधिक हो, उतना ही आप अपने अपशिष्टों को मजबूत करते हैं