भूमध्य आहार के साथ अपना वजन कम कैसे करें

भूमध्य आहार भोजन की आदतों का एक संतुलित और पूरा सेट है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर जब आप इसे एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ करते हैं भूमध्य आहार में लाल मांस, संतृप्त फैटी एसिड, चीनी और पूरे अनाज, वसा और स्वस्थ तेलों में उच्च है। भूमध्य आहार लोग हैं, जो भूमध्य सागर, जहां शोधकर्ताओं वृद्धि हुई जीवन प्रत्याशा और कम हृदय रोग दरों मनाया साथ रहते हैं में पारंपरिक रूप से प्रयोग किया जाता है, इस आहार बनाने आप अपना वजन कम करने में मदद और विटामिन प्राप्त कर सकते हैं , खनिज और पोषक तत्व जिन्हें आपको चाहिए।

चरणों

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पूरे अनाज का आनंद लें पूरे अनाज पास्ता, रोटी, चावल, क्विनो और अनाज इस आहार का आधार हैं। सफेद ब्रेड के विपरीत, जिसमें बहुत से परिष्कृत चीनी शामिल है, पूरे अनाज में कई पोषक तत्व होते हैं और भोजन की चीनी सामग्री में योगदान नहीं करते हैं।

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बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं भूमध्यसागरीय भोजन में ताजा उत्पादों आवश्यक हैं अनार, अंगूर और अंजीर और अन्य नारंगी और बैंगनी फल स्वादिष्ट होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। खरबूजे, आड़ू और nectarines एंटीऑक्सीडेंट है कि आपके स्वास्थ्य में सुधार है और आपके शरीर भोजन से प्राकृतिक शर्करा, खनिज और विटामिन प्राप्त करने में मदद करते हैं। इसके अलावा यह इस तरह गोभी, ब्रोकोली और अपने भोजन है, जो इस तरह के विटामिन ए, विटामिन कश्मीर, फोलेट, फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम के रूप में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं में पालक के रूप में हरी पत्तेदार सब्जियों में शामिल हैं।

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अपने पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत में मछली को चालू करें अपने भोजन में कम से कम दो बार सप्ताह में मछली का एक हिस्सा शामिल करें भूमध्यसागरीय आहार में पशु वसा और प्रोटीन का मुख्य स्रोत मछली है। लाल मांस के विपरीत, मछली छोटी संतृप्त वसा लेकिन ओमेगा 3 है, जो आपकी मदद करता है मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए और साथ ही अपना वजन कम की तरह अच्छी वसा में अमीर हैं।

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दुबला मुर्गी खाएं यदि आप चिकन या टर्की जैसे मांस (चिकन) खाते हैं, तो 3 आउंस या उससे कम आकार की सेवा करें। मांस को तलने के दौरान अपने भोजन में वसा की सामग्री को जोड़ने से बचें - सेंकना, भुना हुआ या धमाकेदार या ग्रील्ड के लिए बेहतर है मांस के अधिक स्वस्थ हिस्से के लिए, खाने से पहले त्वचा को हटा दें।

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अपने आहार में पागल और बीज शामिल करें नट्स में जैतून का तेल जैसे अच्छे वसा होते हैं नट्स कैलोरी में अधिक हैं, हालांकि, स्वस्थ लाभों के लिए एक दिन थोड़ा खा लें सेम, मसूर, मटर और बीज भी आपके भोजन के लिए या नाश्ते के लिए आदर्श जोड़ हैं।

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कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें। पूरे दूध को छोड़ दें और 1% स्किम दूध का विकल्प चुनें। पनीर, आइसक्रीम और दही के लिए यही वही है डेयरी उत्पादों और नियमित रूप से दही की सामान्य सर्विंग्स, हर दिन, या कम से कम कई बार एक हफ्ते खाएं

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जड़ी बूटियों के साथ अपने भोजन का मौसम स्वाद जोड़ने के लिए अपने भोजन में अतिरिक्त नमक या मक्खन जोड़ने के बजाय, उन्हें जड़ी-बूटियों या मसाले के साथ मौसम दें। कुछ सर्वोत्तम विकल्पों में तुलसी, अजमोद, कोलांटो, टकसाल, रोज़मिल्ला, अजवायन के फूल, ऋषि, chives, डिल और ओरेगानो शामिल हैं

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यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो रेड वाइन को मॉडरेशन में आनंद लें रेड वाइन भूमध्य आहार के लिए जरूरी है और जब आप इसे कम मात्रा में आनंद लेते हैं तो कुछ स्वस्थ लाभ हो सकते हैं। "मॉडरेशन" 5 शराब की एक दिन (148 मिलीलीटर) महिलाओं और पुरुषों के लिए 65 और 10 औंस (296 मिलीलीटर) प्रति दिन की उम्र के आसपास पुरुषों के लिए 65 साल से कम उम्र की महिलाओं के लिए के बारे में 1 गिलास और पुरुषों के लिए 2 चश्मा औंस का मतलब है। पीने के लिए आवश्यक नहीं है लेकिन आप ऐसा करते हैं

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अपने भोजन से मक्खन और मार्जरीन निकालें जैतून का तेल के बजाय मक्खन को बदलें मक्खन या मक्खन के बजाय रोटी पर ह्यूमस, जैतून का तेल या तिल पेस्ट रखें। गैर-स्टिक cookware का उपयोग करें ताकि आपको मक्खन के साथ तेल न दें। व्यंजनों के साथ प्रयोग जो स्वस्थ विकल्पों के साथ मक्खन को बदलते हैं।

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विशेष अवसरों के लिए लाल मांस रिजर्व करें रेड मांस को शायद ही कभी भूमध्य आहार में शामिल किया जाता है। प्रति माह दो या तीन बार लाल मांस की खपत को सीमित करें और जब आप इसे खा लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास मांस का दुबला कटौती है और यह हिस्सा कार्ड के डेक के आकार का है।

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अपने भोजन को एक समय के लिए सामूहीकरण करना। भूमध्य आहार का एक हिस्सा आप खाने से परे है, आप इसे कैसे खाते हैं भोजन में परिवार और दोस्तों के साथ सप्ताह में कम से कम 2 या 3 बार साझा करने की कोशिश करें, धीरे धीरे खाएं और यदि आप रेड वाइन के गिलास का आनंद लेना चाहते हैं धीरे-धीरे खाने के मौके का फायदा उठाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कब पूर्ण हो जाते हैं और तनाव को कम करने के लिए आराम और सामूहीकरण के लिए समय निकाल सकते हैं। दोनों वजन घटाने और सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य के साथ मदद कर सकते हैं।

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खरोंच से कुक एक स्वस्थ आहार में गैर-जमे हुए, पैक या संसाधित भोजन होना चाहिए। सैंडविच से बचें और जो कुछ पहले से बना है, जो आमतौर पर बहुत अधिक वसा, नमक और संरक्षक शामिल हैं स्वस्थ भोजन ताजे उपज से आता है, (कभी-कभी जम जाता है, लेकिन कभी भी डिब्बाबंद नहीं), ताजा (अपरिवर्तित) मीट और कच्चे अनाज जो कि आप घर पर बनाते हैं।

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अपने भोजन के कुछ हिस्सों में व्यायाम नियंत्रित करें आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, यदि आप दो बार भोजन की ज़रूरत करते हैं, भले ही आप अपने आहार में लगातार बने रहें। अपने भोजन की तैयारी और सेवा करते समय कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें:

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रेस्तरां में स्वस्थ विकल्प चुनें रेस्तरां में, वे आमतौर पर भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए बहुत से मक्खन और वसा के साथ खाना खाते हैं। एक रेस्टोरेंट में खाने के दौरान अपने मेडिटरेनीयन आहार पर छड़ी करने के लिए सबसे अच्छा प्रयास करें पूछिए कि आपका भोजन मक्खन के बदले जैतून का तेल के साथ तैयार किया जाए, यह कि सॉस और ड्रेसिंग पक्ष में हैं (ये आमतौर पर बहुत मोटी है) और जैतून का तेल और सिरका के साथ सलाद से शुरू करें

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यह सही लोगों द्वारा अनुचित खाद्य पदार्थों द्वारा बहुत कम बदलाव करता है रात भर में अपना आहार पूरी तरह बदलना बहुत मुश्किल है भूमध्य आहार का हिस्सा हैं, उन लोगों के लिए कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बदलकर प्रारंभ करें यदि आप थोड़ी कम बदलाव करते हैं, तो आहार पर बने रहना आसान होगा।

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भोजन डायरी रखें बहुत स्वादिष्ट भोजन खाने के अलावा, कैलोरी की एक यात्रा कार्यक्रम रखते हुए वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है जब आप परहेज़ होते हैं। औसत कैलोरी जो वयस्कों को खाने की जरूरत है प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है। हालांकि, अपना वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलाएं और प्रति सप्ताह एक पाउंड (0.45 किलो) खो दें, एक दिन या उससे कम 1500 कैलोरी का लक्ष्य। भोजन लेबल पढ़ें, भागों के आकार की पहचान करें और कैलोरी जोड़कर लिखें कि आप क्या खाते हैं।

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