कैसे अपनी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने के लिए
क्या आप यह जानने के लिए तैयार हैं कि आपका शरीर क्या हासिल करने में सक्षम है? यदि आपको एक ही व्यायाम के दिनचर्या में कोई अंतर नहीं दिखाई देता है, तो यह कुछ बदलाव करने का समय है जो आपकी मांसपेशियों को विकसित करने और आपको मजबूत बनाने में मदद करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक व्यायाम में अपने आप को परीक्षण के लिए रखें, प्रत्येक पेशी समूह को प्रशिक्षित करें, और अपने शरीर को स्वस्थ कैलोरी के साथ पोषण दें यदि आप सुधार देखना चाहते हैं। पढ़ना जारी रखें ताकि आप तुरंत सीख सकें कि कैसे toned मांसपेशियां प्राप्त करें और मजबूत बनें
सामग्री
चरणों
भाग 1
सही प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करें
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प्रत्येक व्यायाम में खुद को चुनौती दें यदि आपका लक्ष्य ताकत हासिल करना है, तो आप जो व्यायाम करेंगे वह कभी आसान नहीं होना चाहिए। दरअसल, उस 30 मिनट से 1 घंटे की अवधि, जो आप भार उठाने, खींचने और हर दिन वजन बढ़ाने के लिए खर्च करते हैं, वह बेहद असुविधाजनक है। यदि नहीं, तो इसका मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं डाल रहे हैं ताकि उन्हें मजबूत बना सके। प्रत्येक कवायद में अपनी सभी शक्तियों का उपयोग करके खुद को जांचें ताकि समय के साथ आप अधिकतम परिणाम देख सकें।
- कुछ विशेषज्ञ बॉडीबिल्डर्स सलाह देते हैं "ट्रेन जब तक आप थके हुए नहीं हैं"। इसका मतलब यह है कि आप इतनी मेहनत की कोशिश करते हैं कि किसी भी दिए गए अभ्यास के अंत में आप एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। प्रशिक्षण के द्वारा जब तक आप अपनी मांसपेशियों में तनाव का प्रकार नहीं डाल सकते हैं, जिससे उन्हें तोड़ने और पुनर्निर्माण करने का कारण बनता है।
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो बहुत मुश्किल से पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए सही तकनीकों को सीखते हैं - अन्यथा, यदि आप अपने आप को चोट पहुँचाते हैं तो आप शक्ति प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण जारी नहीं कर पाएंगे।
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अधिक वजन जोड़ें और समय के साथ अधिक पुनरावृत्ति करें। आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में इस्तेमाल करने के बाद, आपको परीक्षण के लिए जारी रखने के लिए और जोड़ना होगा। आपको पता चल जाएगा कि जब किसी विशेष दिनचर्या में अधिक वजन जोड़ने का समय होता है, जब आप इसे आत्मसात करने के बिना कई बार पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम महसूस कर सकते हैं। दूसरा 2 किलो (5 पाउंड) जोड़ें या 5 पुनरावृत्ति करना अधिक परीक्षण करने और अपनी मांसपेशियों को विकसित करने का तरीका है।
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कार्डियो को ज्यादा ऊर्जा खर्च न करें कार्डियोज़ व्यायाम जैसे कि चलना, तैराकी और साइकिल चलाने के लिए अच्छा प्रतिरोध और एक स्वस्थ परिसंचरण बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो वे सर्वश्रेष्ठ नहीं हैं भार प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यदि आप लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा या साइकिल की सवारी करते हुए ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो आपको भार प्रशिक्षण में सर्वोत्तम देने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। हफ्ते में एक या दो बार अपने कार्डियो को सीमित करें ताकि आपकी ऊर्जा भंडार आपकी ताकत बढ़ाने पर खर्च करने के लिए तैयार हो।
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प्रत्येक पेशी समूह को प्रशिक्षित करें कुछ लोग बड़े, मजबूत हथियार प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन उन्हें अपने पेट के बारे में इतना परवाह नहीं है दूसरों को अपने पैरों, पेपरल आदि पर ध्यान देना चाहते हैं, लेकिन उन्हें कोई परवाह नहीं है कि क्या उनके हथियार इतना मजबूत नहीं हैं। हालांकि, केवल एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपके शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा विचार है एक मजबूत कोर होने से आपको बेंच पर अपने हथियारों के साथ अधिक वजन उठाने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने हथियारों के साथ अधिक वजन उठाने में सक्षम हैं, तो इससे आपको अपनी पैरों को बेहतर तरीके से प्रयोग करने में मदद मिलेगी। आपके शरीर में सभी मांसपेशियों के समूह का एक साथ प्रयोग किया जाता है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें समान ध्यान दें।
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प्रत्येक व्यायाम के बीच ठीक से आराम करें यदि आप तुरंत मजबूत बनना चाहते हैं, तो आप हर दिन व्यायाम करने के लिए परीक्षा ले सकते हैं हालांकि, व्यायाम के दौरान टूटने वाले मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आपके शरीर को पर्याप्त आराम की आवश्यकता है। यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं, तो आप कभी भी अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनने का मौका नहीं देंगे। सप्ताह में 3 या 4 दिन की व्यायाम योजना बनाएं और मांसपेशियों के समूहों को घुमाने के लिए याद रखें।
भाग 2
विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यायाम करें
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मास्टर स्क्वाट्स मूल स्क्वेट और इसके कई रूप पैरों, स्नायुओं और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। घुटनों को झुकाकर सरलता से अपने शरीर को जमीन पर ले जाने के लिए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए और फिर से उठना, एक ही मांसपेशियों का इस्तेमाल करने के लिए परिष्कृत उपकरण के इस्तेमाल के समान ही प्रभावी है। निम्न स्क्वट विविधताओं का प्रयास करें:
- बुनियादी फूहड़. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग से खड़े रहें और आपकी पीठ सीधी अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने जांघों को फर्श के समांतर समानांतर कर दें। उठो और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं आप व्यायाम को अधिक कठिन बनाने के लिए डंबल या बार पकड़ सकते हैं - 8 squats के 3 सेट करने की कोशिश करें।
- स्क्वेट बॉक्स एक व्यायाम बॉक्स या कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ एक डंबेल या छाती में एक बार पकड़ो। अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप बैठने के लिए जा रहे थे, एक पल के लिए इस तरह रहें, फिर शुरू की स्थिति तक वापस जाएं
- ट्रेल्स पर स्क्वेट्स इसके लिए आपको एक ट्रेलीस की ज़रूरत होगी जिसमें स्क्वाट करते समय आप जिस वज़न से घूमते हैं उससे जुड़ा बार होता है। बार के नीचे खड़े रहें और इसे अपने हथेलियों के साथ सामना करें। बैठते समय, आप की ओर पट्टी खींचो, या तो सिर के पीछे या छाती की ओर। जब तक आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाएं, तब तक घुटनों को मोड़ लें और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
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पुश-अप और लिफ्टों को करें अपने स्वयं के भार उठाना और खींचना आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए एक लंबा रास्ता हो सकता है बेसिक पुश-अप और लिफ्टिंग, अमूल्य अभ्यास है जो आप कुछ उपकरणों के साथ कर सकते हैं। दोहराव बढ़ाने या अपने पैरों को वजन जोड़ने के द्वारा कठिनाई को बढ़ाएं। अपने मछलियां और triceps, साथ ही अपने कोर व्यायाम करने के लिए इन सरल और प्रभावी अभ्यास करो
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अपने आप को डेडलिफ्ट के साथ परिचित कराएं डैडलिफ्ट केवल एक वजन उठाने के लिए झुका हुआ है, सीधा और फिर नीचे वापस मोड़ो। यह हैमस्ट्रिंग, पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है मृत भार बनाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने ताकत के स्तर के लिए उचित रूप और वजन का उपयोग करें, अन्यथा आप अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं। इन अभ्यासों की कोशिश करें:
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जानने के लिए पीठ पर झूठ लिफ्ट वजन. बेंच पर वजन भार उठाना हथियार, छाती और पीठ की मांसपेशियों में ताकत हासिल करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। पीठ पर वजन उठाने के लिए, आपको एक लोहे का दंड और व्यायाम बेंच की आवश्यकता होगी। वजन की मात्रा के साथ बार लोड करें, आप प्रत्येक श्रृंखला के बारे में 8 बार उठा सकते हैं। बैंक में भार उठाने के लिए निम्नलिखित तकनीक का प्रयोग करें:
Video: मजबूत मांसपेशियों के लिए आहार - Onlymyhealth.com
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प्लेट्स और छोटा पेट बनाएं यदि आप अपनी ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं और जिसे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, तो प्लेट्स और छोटा एब आपके लिए हैं। ये अभ्यास पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं और किसी भी समय और कहीं भी आसानी से प्रदर्शन कर सकते हैं।
भाग 3
एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए निर्णय करें
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यह कई कैलोरी खपत करता है अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाए जाने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए बड़े भोजन खाते हैं इसे ध्यान में रखते, सभी कैलोरी के विकास के लिए समान रूप से उत्कृष्ट हैं मांसपेशियों-आप स्वस्थ पूरे खाद्य पदार्थ है कि पोषण खाते हैं और अपने शरीर घट के बजाय अपनी मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करना चाहते हैं जाएगा।
- सुनिश्चित करें कि आप सभी मूल भोजन समूहों को कवर करते हैं। बहुत सारे फल और सब्जियां, मछली, अंडे, दुबला मीट, साबुत अनाज और स्वस्थ तेलों और वसा का उपभोग करें।
- उनके बीच मजबूत हॉर्स डी ओउवर्स के साथ एक दिन में तीन बड़े भोजन खाएं। जितना अधिक आप खा लेते हैं, आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी
- चीनी, संसाधित आटे, नमकीन घोड़े के डिब्बे से बचें, तले हुए खाद्य पदार्थ और योजक और परिरक्षकों के साथ पैक किए गए खाद्य पदार्थ
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हाइड्रेटेड रहें व्यायाम के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए प्रति दिन लगभग 10 गिलास पानी लें। हालांकि कई खेल उत्साही ऊर्जा पेय पीते हैं, पानी सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें शर्करा या अन्य योजक नहीं होते हैं। यदि आप इसे स्वाद चाहते हैं, तो नींबू या नीबू का रस जोड़ें।
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क्रिएटिन की खुराक पर गौर करें. क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जो मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है यह एक अमीनो एसिड होता है जो शरीर स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए पैदा करता है। यदि आप सही खुराक लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों की टोन में सुधार को अधिक तेज़ी से देख सकते हैं।
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पर्याप्त नींद जाओ बहुत से लोग इस कदम को हल्के से लेते हैं, लेकिन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह बिल्कुल जरूरी है यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपका शरीर अच्छी स्थिति में नहीं होगा। इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं या उतना वजन बढ़ा सकते हैं जितना आप चाहते हैं, यह न बताएं कि अगर आप नींद आ रही हैं तो आपको चोट लगने की संभावना अधिक होगी। भारी प्रशिक्षण के दौरान प्रति रात 7 से 8 घंटे के बीच सोएं।
युक्तियाँ
- अपनी वसूली को अधिकतम करने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लेने के लिए मत भूलना
- कार्डियो की लंबी अवधि वापस नहीं आएगी "मजबूत"। यदि यह मामला था, तो मैराथन धावक में सभी एथलीटों की सबसे बड़ी मांसपेशियां होंगी। मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करने के लिए एकमात्र उत्तेजना उन्हें संविदा के दौरान फैलाना है। जब आप भारी वजन उठाने की कोशिश करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने से पहले वजन बढ़ने लगता है अधिक से अधिक खिंचाव, मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक नुकसान और जब कुछ दिनों के बाद ठीक हो जाते हैं, तो अधिक बल प्राप्त होता है। इस अध्ययन के परिणाम स्पष्ट संदेश प्रदान करते हैं। जब आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो भारी वजन उठाने पर आप मजबूत हो जाएंगे। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत भारी भार उठा नहीं पाएंगे और आपको मजबूत नहीं मिलेगा जब यह मजबूत बनने की बात आती है, तो कम अधिक होता है।
- कम से कम एक पूरे दिन आराम करें ताकि आप प्रशिक्षण में लौटने से पहले ठीक हो जाएं। यह आपके मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का समय देता है। बिना आराम के एक लंबे प्रशिक्षण गंभीर चोटें पैदा कर सकता है।
- व्यायाम करने से पहले एक योजना बनाएं
- अपने परिणामों को गति देने के लिए एक वैज्ञानिक पोषण और अनुपूरण कार्यक्रम के साथ अपने प्रशिक्षण को मिलाएं।
- प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे गेहूं, मछली, दुबला मांस और अनाज।
- सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पेशेवर द्वारा तैयार किए गए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपरोक्त सुझावों का उपयोग करें।
- कुछ बॉडीबिल्डर्स प्रति दिन छह घंटे से अधिक के लिए वजन उठाते हैं, लेकिन आपको मजबूत बनने के लिए इतना समय बर्बाद नहीं करना पड़ता है। वजन उठाने के लिए प्रशिक्षण श्रृंखला में किया जाता है दस की एक श्रृंखला का मतलब है कि आराम करने से पहले आप लगातार दस बार भारी वजन उठाते हैं और कम करते हैं। यदि आप प्रत्येक श्रृंखला के बीच आराम की अवधि के साथ दस बार की इस श्रृंखला को तीन बार दोहराते हैं, तो आपने दस की तीन श्रृंखला बनाई है।
चेतावनी
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- यदि आप किशोर हैं तो सावधान रहें क्योंकि बहुत सारे भारोत्तोलन आपके जोड़ों के लिए विनाशकारी हो सकता है।
- किसी भी व्यायाम या पोषण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें।
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