कैसे एक बड़े स्तन बनाने के लिए
क्या आप जिम में (और समुद्र तट पर) लोगों को एक बड़ा और अधिक पेशी छाती के साथ प्रभावित करने के लिए तैयार हैं? यदि आप अपने व्यायाम की नियमितता में अधिक तीव्रता डालते हैं तो अपने व्यायाम का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी खाएं और पेक्टोरल को निर्देशित किए जाने वाले व्यायाम करें, आप कुछ हफ्तों के दौरान मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं या बस अपने शरीर को सुधारना चाहते हैं, तो कुछ भी बड़ी और पेशीय छाती से ज्यादा प्रभावित नहीं होता है
सामग्री
चरणों
भाग 1
मांसपेशियों की वृद्धि पर फोकस
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चलना बंद करो क्या आपने हर दो दिनों में हृदय संबंधी अभ्यास किया है? यह एक ब्रेक लेने का समय है अत्यधिक हृदय व्यायाम आपके शरीर को ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि पर अधिक सटीक रूप से ध्यान केंद्रित कर सकता है। हृदय चलने वाले व्यायाम, जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और टीम खेल लंबे समय तक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। दिन के अंत में, वहाँ केवल छाती की मांसपेशियों के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी
- यदि आप हृदय व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो उन्हें एक सप्ताह या उससे कम समय तक सीमित करें
- चलने, साइकिल चलाने और तैराकी के बजाय, कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, चलना, वृद्धि और अन्य गतिविधियां करने का प्रयास करें
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वजन प्रशिक्षण के लिए एक विस्फोटक दृष्टिकोण को गोद ले। अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से और मुश्किल वजन उठाने से मांसपेशियों को तेजी से बढ़ता है प्रशिक्षण "विस्फोटक" वजन के साथ सीने की मांसपेशियों के लिए बढ़ने की कुंजी है। अपनी पुनरावृत्ति की गणना के बजाय, आप अपने प्रशिक्षण का समय नियंत्रित कर सकते हैं। एक या दो मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितनी जल्दी हो सके उतनी बार पुनरावृत्ति करें जितनी आप आवंटित समय के दौरान कर सकते हैं।
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जितना मुश्किल हो सके उतनी कोशिश करें। तेजी से व्यायाम करने के अलावा, आपको अपने व्यायाम करने के लिए एक अधिक तीव्र दृष्टिकोण रखना चाहिए। मांसपेशियों की ज़रूरत है कि आप बढ़ने के लिए बहुत कुछ मांगें। इसका मतलब है कि आपको लगभग दस पुनरावृत्तियों के लिए जितना संभव हो उतना वजन उठाना चाहिए। आप दूसरों की तुलना में कितना भार उठाते हैं - यदि आप अपने आप को परीक्षण करने के लिए पर्याप्त उठाते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
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समय के साथ वजन जोड़ते रहें यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अंत में समाप्त हो जाएंगे और आप अपनी सीने की मांसपेशियां बढ़ने नहीं देखेंगे। निर्धारित करें कि क्या आप अभी भी पर्याप्त मांग करते हैं, हर दो सप्ताह अपनी मांसपेशियों को जारी रखने के लिए अपने आहार के लिए पर्याप्त वजन जोड़ें "प्रयास" आपके व्यायाम के दौरान
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अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से आराम करो आपको हर दिन अपनी छाती की मांसपेशियों का काम नहीं करना चाहिए। उन्हें कसरत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है और कसरत के बीच मजबूत और बड़ा हो जाता है। जिस दिन आप अपने पैकरल का प्रयोग नहीं करते, पैर या पीछे काम करते हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हर रात अच्छी तरह से सोते हैं, ताकि आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद पूरी तरह ठीक हो जाए।
भाग 2
पेक्स के साथ व्यायाम करें
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एक बेंच पर बार उठाएं बैंकिंग में सलाखों को उठाना उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है जो बड़े स्तन को देख रहे हैं। कुछ पुनरावृत्ति के साथ भारी भार उठाना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है आप एक मशीन का उपयोग एक बेंच, एक बार या यहां तक कि इस अभ्यास को करने के लिए वजन पर बार उठा सकते हैं।
- किसी और को आप से देखने के लिए पूछें यदि आप तब तक नहीं बढ़ा सकते जब तक आप नहीं रह सकते (या उस स्थान पर जहां आपकी मांसपेशियां अब वजन नहीं उठा सकती हैं), यह बिल्कुल जरूरी है कि कोई आपको वजन को पकड़ने के लिए देखता है। सुनिश्चित करें कि व्यक्ति शारीरिक रूप से सभी चीजें जो गिर सकता है हथियाने में सक्षम है
- एक वजन का चयन करें जिसे आप 7 से 10 गुना बढ़ा सकते हैं।
- वजन की एक पीठ पर लेटाओ। अपने हाथों से बार अपने हाथों से अलग करके अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक।
- धीरे-धीरे बार कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को छूता नहीं है। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें
- दोहराएं जब तक आप इस आंदोलन को 5 से 7 गुना पूरा नहीं कर लेते हैं, या तब तक नहीं रह सकते हैं जब तक आप नहीं रह सकते।
- थोड़ा आराम करो और फिर दो श्रृंखलाएं करें
- यदि आप आसानी से 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें।
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उद्घाटन करने के लिए डंबल्स या केबल स्टेशन का उपयोग करें इस अभ्यास के लिए हल्के वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस आंदोलन के दौरान भारी वज़न को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है।
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क्रम में दो या अधिक अभ्यासों का मिश्रण करें संयोजन आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, क्योंकि आप एक दूसरे के बाद एक अभ्यास करते हैं। मांसपेशियों को विकसित करने में वे बहुत प्रभावी हो सकते हैं
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ड्रॉप सेट करें ऐसा करने के लिए, प्रत्येक कवायद में वजन कम करें जब तक आप अब तक नहीं रह सकते।
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धक्का-अप करें अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, विविधताएं बनाएं दंड.एक क्लासिक आंदोलन से कहीं ज्यादा प्रभावी नहीं है:
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धनराशि बनाएं उन्हें समानांतर सलाखों या दो उच्च समर्थित कुर्सियों के बीच भी बनाया जा सकता है।
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प्रभुत्व करो वे आपके हाथों में बहुत अधिक वजन रखने में मदद करेंगे और पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से ऊपरी और निचले पेट को मजबूत करेंगे। वे आपकी पीठ को भी मजबूत करेंगे
भाग 3
खाएं ताकि आपकी मांसपेशियां बढ़ें
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स्वस्थ भोजन खाएं यदि आप एक पेशी छाती चाहते हैं तो यह आवश्यक है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और संसाधित वसा खाने से आपको अच्छी तरह व्यायाम करने के लिए बहुत थक गया होगा। आप मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त कर सकते हैं
- साबुत अनाज, प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, टोफू, आदि), फलों, सब्जियों और फाइबर का एक संतुलित आहार खाएं
- मिठाई पेय और डेसर्ट, फास्ट फूड, नाइट्रेट्स और हार्मोन के साथ भरी हुई मांस और नमकीन नाश्ते से बचें।
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एक दिन में तीन बार से ज्यादा खाएं। जब आप मांसपेशियों की वृद्धि पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, आपके शरीर को एक की जरूरत है बड़ी मात्रा में ईंधन रोज़ाना नियमित रूप से तीन बार भोजन करना काम नहीं करेगा। दो और भोजन जोड़ें और सुनिश्चित करें कि भाग के आकार सामान्य से अधिक बड़े हैं। आप वास्तव में चाहते हैं उससे अधिक खाने के लिए हो सकते हैं, लेकिन जब आप देखते हैं कि आपकी छाती अधिक भारी हो जाती है, तो आप परिणामों से खुश होंगे।
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बहुत पानी पी लो आपको 8 से 10 गिलास एक दिन पीना चाहिए, दोनों हाइड्रेटेड रहने के लिए और मांसपेशियों को प्रोटीन की मदद से आप उपभोग करते हैं। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में पानी पीना
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खुराक लें मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अक्सर कुछ खुराक की मदद की आवश्यकता होती है क्रिएटिन एक प्राकृतिक एंजाइम की नकल करता है जो शरीर मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए पैदा करता है। यह दिखाया गया है कि अनुशंसित खुराक लेने से मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद मिलती है
युक्तियाँ
- मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए हल्के वजन के साथ किसी भी व्यायाम, खींचने और एक श्रृंखला करने से पहले गर्म हो जाओ
- एक अलग कोण से छाती की मांसपेशियों पर हमला करने के लिए लोहे की लिफ्ट लिफ्ट करते हुए बेंच झुका या कम करें
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
- वजन उठाने पर ठीक से साँस लें भार को कम करते समय उठाने और इनहेलिंग करते समय श्वास छोड़ने की सिफारिश की जाती है। सामान्य सिद्धांत यह है कि आपको प्रयास के साथ, जो कि खींचने के दौरान (उदाहरण के लिए, केबल खींचते समय) या धक्का देकर (उदाहरण के लिए, बेंच पर एक बार उठाने पर) को छोड़ना चाहिए।
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