बाहों को तेज कैसे मजबूत करें
क्या आप अपने हथियारों से नाखुश हैं? क्या वे कमजोर, सुस्त या पतले हैं? क्या आप बड़े, रेशेदार हथियार चाहते हैं फिर? यद्यपि मांसपेशियों को तुरन्त विकसित करना असंभव है, कड़ी मेहनत और उचित प्रशिक्षण रणनीतियों के साथ, आपको सिर्फ तीन या चार सप्ताह में काफी नतीजे देखने लगेंगे।
सामग्री
- चरणों
- भाग 1हथियारों का इस्तेमाल करने के लिए नियमित उदाहरण
- भाग 2हाथ की मुख्य मांसपेशियों के समूह काम करते हैं
- भाग 3मांसपेशियों के तेजी से विकास में वृद्धि
- Video: कैसे अपने मुके को मजबूत करे ll how to make punch harder llbe a survivor
- Video: नसों की कमजोरी दूर करने के 3 नुस्खे, 7 दिन में दिखने लगेगा असर
- Video: chandrama ko majaboot karne ke upay || चंद्रमा शांति के उपाय || चन्द्र दोष के उपाय
- युक्तियाँ
- चेतावनी
चरणों
भाग 1
हथियारों का इस्तेमाल करने के लिए नियमित उदाहरण
एक ही रास्ता नहीं है "सही" बड़ा हथियार प्राप्त करने के लिए, लेकिन कसरत दिनचर्या नीचे वर्णित आप कई तरीकों शरीर के ऊपरी हिस्से के चारों ओर समान रूप से काम करने के लिए ही नहीं, मछलियां या त्रिशिस्क दिखाएगा। इष्टतम परिणामों के लिए,, सत्र प्रशिक्षण और तीन दिन के बाद बाकी के दो दिनों के बीच बंद एक दिन जाने दिनचर्या के एक दिन में लौटने से पहले। इस तरह, साप्ताहिक कार्यक्रम संतुलित होगा बाकी मांसपेशियों के समूह जैसे एस्ट्रमैन, पीठ की मांसपेशियों, या निचला सिरों के काम करने के लिए बाकी दिन का प्रयोग करें। आप केवल आराम करने के लिए लाभ उठा सकते हैं
| व्यायाम | समय / दोहराव | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | यदि आप चाहें, तो उसे योग या किसी अन्य गतिविधि से लचीलेपन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन करें। |
| कार्डियो हीटिंग | 5-10 मिनट | आप चला सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं वजन उठाने के दौरान अधिक शक्ति रखने के लिए प्रति मिनट 115 बीट्स की हृदय गति तक पहुंचने का प्रयास करें। |
| भारोत्तोलन | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| डंबेल उठाने | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| बार में पुश-अप | 3-4 श्रृंखला सभी पुनरावृत्ति कर रहे हैं जो संभव है | आप अधिक कठिनाई के लिए जोड़ वजन के साथ लोहे का पुलअप भी कर सकते हैं |
| बैठे रोइंग | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| उल्टे रोइंग | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| शीतल हृदय वसूली | 5 मिनट | तेज गति से चलना या बाइक की सवारी करना हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें |
| व्यायाम | समय / दोहराव | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
| कार्डियो हीटिंग | 5-10 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
| एक फ्लैट बेंच पर भार उठाने | 3-4 श्रृंखला सभी संभव पुनरावृत्तियों को सुरक्षित रूप से बनाते हैं | एक पर्यवेक्षक के साथ काम करें जब आप मुफ्त वजन उठाते हैं। |
| पिक्टरल खोलने और संकुचन | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| ट्रिसप्स एक्सटेंशन | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | |
| समांतर फंड | 3-4 श्रृंखला सभी संभव पुनरावृत्तियों कर रही है | आप अधिक कठिनाई के लिए जोड़ वजन के साथ एक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं |
| शीतल हृदय वसूली | 5 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
| व्यायाम | समय / दोहराव | नोट्स |
|---|---|---|
| हिस्सों | 10-15 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
| कार्डियो हीटिंग | 5-10 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
| सैन्य शैली के भारोत्तोलन | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | आप इसे बैठे या खड़े कर सकते हैं |
| डंबल की पार्श्व उठाने | 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट | आप त्रिभुज के विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए ललाट, पार्श्व या पीछे की दिशा में ऐसा कर सकते हैं। |
| सिर के ऊपर का सर्वेक्षण | 3-4 श्रृंखला सभी संभव पुनरावृत्तियों को सुरक्षित रूप से बनाते हैं | यह व्यायाम कूल्हों और पेट को भी काम करता है |
| छाती की ओर ले जाकर भार उठाना | 2-3 सीरीज की 1-2 मिनट की अवधि | आप रिवर्स संस्करण का भी अभ्यास कर सकते हैं। |
| शीतल हृदय वसूली | 5 मिनट | ऊपर तालिका की जांच करें |
भाग 2
हाथ की मुख्य मांसपेशियों के समूह काम करते हैं
1
गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट करें शक्तिशाली हथियारों का विकास करने के लिए, सबसे विशेष स्रोतों ने ऊपरी शरीर को अच्छी तरह से काम करने पर ध्यान केंद्रित किए जाने वाले वजन-उठाने की नियमित शुरुआत करने का सुझाव दिया। भारोत्तोलन एक प्रकार का व्यायाम है जिसे प्रत्येक व्यक्ति के विशेष लय के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। अधिक समय और ऊर्जा जो आप उपयोग करते हैं, आपको बेहतर परिणाम मिलेगा। हालांकि एक तरह से नहीं है "सही" भारोत्तोलन के माध्यम से हथियार विकसित करने के लिए, एक अनुकूल परिणाम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखना आम तौर पर उचित है:
- सप्ताह के लगभग हर दिन वजन उठाने की कोशिश करें। किसी महत्वाकांक्षी भार-उठाने वाले कार्यक्रम को सप्ताह के पांच दिनों के प्रशिक्षण सत्रों की आवश्यकता होगी, कुल आराम या एरोबिक प्रशिक्षण के लिए दो छोड़कर।
- एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में दो दिन का प्रयोग करने से बचने की कोशिश करें सही ढंग से विकसित होने के लिए प्रत्येक सत्र के दौरान प्रयास किए जाने के बाद मांसपेशियों को आराम और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में काम करते हैं, तो अगले दिन पेक्स पर ध्यान केंद्रित करें।
- केवल हथियारों के काम पर ध्यान केंद्रित न करें आप समय की एक लंबी अवधि में यह करते हैं, परिणाम कमजोर मांसपेशियों हथियार और निचले अंगों और पेट के साथ एक दुर्लभ और आय से अधिक शरीर है। कम से कम दो दिनों में सप्ताह में पैर और केंद्र (पेट और काठ) का प्रयोग करना उचित है।
2
मछलियां व्यायाम करें जब लक्ष्य को बड़ा और पेशीदार हथियार प्राप्त करना है, तो कई लोग मुख्य रूप से एक मांसपेशी समूह में केंद्रित होते हैं: मछलियां ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बॉडीबिल्डर की रूढ़िवादी छवि एक पेशी के व्यक्ति है जो एक बेंच पर शिकार करता है और एक विशाल लोहे का दंड के साथ लिफ्टों का प्रदर्शन करता है। हालांकि मछलियां आमतौर पर शरीर के ऊपरी हिस्से (यहां तक कि हाथ नहीं) के सबसे मजबूत मांसपेशियों नहीं हैं, इसमें कोई शक नहीं है कि वे इस तरह के उठाने के रूप में कई शारीरिक कार्यों, कुछ खींचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और दुर्घटनाग्रस्त बिना एक भारी वजन पकड़ है। मछलियां अच्छी तरह से काम करना शुरू करने के लिए कुछ अभ्यास यहां दिए गए हैं:
3
त्रिशूल काम कभी कभी वे अपने पड़ोसियों की मांसपेशियों मछलियां की तुलना में कम ध्यान दिया जाता है हालांकि, त्रिशिस्क आमतौर पर मांसपेशियों और fuerza.Asegúrate के मामले में सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है और भी अधिक मछलियां से त्रिशिस्क के बराबर ध्यान देना, या। यदि आप बड़ी और पेशी की बाहों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको ट्रिपेप्स को नहीं भूलना चाहिए। इस पेशी समूह पर काम करने के लिए यहां कुछ महान अभ्यास दिए गए हैं:
4
कंधों का विकास व्यापक, मांसपेशियों के कंधे अक्सर बहुत आकर्षक होते हैं इसके अलावा, कंधे की मांसपेशियों (deltoids) कई भौतिक कार्यों जैसे कि भारोत्तोलन, वस्तुओं को फेंकने और चोटों से पीड़ने से अपने नाजुक जोड़ों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां कुछ अभ्यास हैं जो आप अपने कंधों को मजबूत करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं:
5
छाती को मजबूत करता है हालांकि, पैक्लोरियल तकनीकी रूप से हथियारों का हिस्सा नहीं हैं, मजबूत हथियार एक निर्दोष स्तन के पास आकर्षक नहीं होगा, इसलिए ऊपरी अंग को मजबूत बनाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह क्षेत्र बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कुछ बांह की मांसपेशियों, जैसे कि ट्राइसेप्स, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जब पेसरल विकसित करने के लिए व्यायाम करते हैं। हालांकि फ्लैट बेंच पर भारोत्तोलन एक प्रसिद्ध अभ्यास है, हालांकि, यह केवल पेक्टोरल काम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। निम्नलिखित और इस बारे में जानकारी के साथ परामर्श करें कि पेक्टरल के काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य अभ्यास:
6
पार्श्व की मांसपेशियों या पीठ की मांसपेशियों को मत भूलना तकनीकी तौर पर, पार्श्व मांसपेशियों (पृष्ठीय) और वापस हथियारों का हिस्सा नहीं हैं। हालांकि, व्यावहारिक रूप से किसी भी भारोत्तोलक जो हथियारों को मजबूत और विकसित करना चाहते हैं, इन मांसपेशी समूहों के काम के लिए भी समय समर्पित करना सुनिश्चित करेंगे। इसका कारण यह है कि एक सौन्दर्य मुद्दा (मजबूत हथियार एक कमजोर पीठ और पीठ के बगल में ही नहीं दिखता है), लेकिन इसके अलावा, पीठ और पीठ की मांसपेशियों को डिजाइन किए गए कई व्यायामों के प्रदर्शन के दौरान सहायक भूमिका निभाते हैं हथियारों को मजबूत करने के लिए ये कुछ महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो आप इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं:
7
अपने अग्रकों पर कुछ समय बिताने के लिए उन्हें स्वर। ऊपरी ट्रेन को मूर्तिकला बनाने की बात करते समय अच्छी तरह से ताने वाले किनारे केक पर टुकड़े कर रहे हैं हालांकि हाथों के लिए और पकड़े की ताकत के लिए महत्वपूर्ण (जो कि कुछ एथलीटों, जैसे पेशेवर पर्वतारोहियों के लिए मौलिक है) के लिए महत्वपूर्ण हैं, कई वेटलिफ्टर्स उन्हें केवल सौंदर्य कारणों के लिए ही व्यायाम करते हैं। अपने पहले काम करने के लिए इस सरल अभ्यास को करने की कोशिश करें:
भाग 3
मांसपेशियों के तेजी से विकास में वृद्धि
Video: कैसे अपने मुके को मजबूत करे ll how to make punch harder llbe a survivor
1
पुनरावृत्तियों के बजाए वजन को प्राथमिकता देने पर विचार करें। तनाव की मांसपेशियों को दिन के बाद दिन के अंत में मात्रा और शक्ति में वृद्धि हुई है, जिसके परिणामस्वरूप होगा, व्यायाम की स्वतंत्र आप करते हैं (यदि आप शरीर के लिए पर्याप्त मांसपेशियों को विकसित करने के लिए खाने)। हालांकि, यदि आप बड़े और चिह्नित मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि प्रत्येक व्यायाम के कुछ पुनरावृत्तियों को अधिकतम संभव वजन (बहुत कम वज़न के साथ कई पुनरावृत्त करने के बजाय) के साथ ध्यान दें। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन के बारे में सबसे विश्वसनीय सूत्रों सुनिश्चित करना है कि, अगर अन्य सभी कारकों के बराबर हैं, वजन का एक बहुत मदद मिलेगी हल्के वजन के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि करने के लिए बड़ा मांसपेशियों का विकास के साथ 3 से 6 प्रतिनिधि प्रदर्शन किया।
- दूसरी ओर, कुछ वजन उठाने वाले प्रशिक्षकों (अरनॉल्ड श्वार्ज़नेगर समेत) औसत पर सट्टेबाजी की सलाह देते हैं, जो कि एक माध्यम से उच्च स्तर के प्रतिरोध और कुछ अधिक पुनरावृत्ति (8 से 15 आमतौर पर )। लंबे समय में, यह पद्धति एक संतुलित तरीके से शक्ति, परिभाषा और मात्रा बढ़ाने में मदद करती है।
Video: नसों की कमजोरी दूर करने के 3 नुस्खे, 7 दिन में दिखने लगेगा असर
2
आंदोलनों का उपयोग करें "विस्फोटकों" भार उठाने के लिए जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, प्रत्येक लिफ्ट में अपनी सारी ऊर्जा का उपयोग करें अध्ययनों से पता चलता है कि विस्फोटक वजन उठाने (यानी, वजन उठाने जितनी जल्दी संभव हो) मांसपेशी का निर्माण और एक नियमित रूप से कसरत की तुलना में कम समय में ताकत बढ़ाने कर सकते हैं। विस्फोटक प्रशिक्षण शरीर के कमजोर अंक मजबूत बनाने, आंदोलन के दौरान तेजी से अनुबंध करने के लिए मांसपेशियों को मजबूर कर में मदद करता है, तो यह किसी को जो कम से कम समय में संभव रणनीति में पेशी का निर्माण करना चाहती के लिए बहुत प्रभावी है।
3
मशीनों के उपयोग से मुक्त वजन उठाने के लाभों को ध्यान में रखें। जब तक व्यायाम आपको पूरी तरह से आंदोलन की अनुमति देता है और आप के लिए उपयुक्त कठिनाई के स्तर की वजह से प्रतिरोध की पेशकश किसी भी विधि के साथ व्यावहारिक रूप से बड़ी और शक्तिशाली मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है। हालांकि, वजन उठाने में विशेष रूप से कई स्रोत जिम मशीनों के बजाय फ्री वजन (जैसे वजन या डंबल के साथ बार) का उपयोग करने की सलाह देते हैं नि: शुल्क वजन कुछ भौतिक गतिविधियों में पाए जाने वाले समान प्रतिरोध प्रदान करते हैं और मुख्य मांसपेशियों को अलग करते हुए स्थिर मांसपेशियों को काम करने की इजाजत देते हैं। इन कारणों से, बहुत से लोगों को मुफ्त वजन पसंद है, हालांकि खराब इस्तेमाल किया जाता है, चोटों का जोखिम मशीनों के मुकाबले अधिक है।
4
एरोबिक अभ्यास पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने से बचें एरोबिक अभ्यास हानिकारक नहीं हैं वास्तव में, वे धीरज और जलती हुई कैलोरी बढ़ाने के लिए महान हैं, लेकिन यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को विकसित करना है, तो यह प्रतिउत्पादक हो सकता है। चलने, साइकिल चलाना या तैराकी जैसी गतिविधियों में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उठाने और व्यायाम करने पर आपकी ताकत से निराश हो जाएगा। इसलिए, यदि आपके लक्ष्य को मांसपेशियों को विकसित करना है, तो आपको एरोबिक व्यायाम के अभ्यास को एक या दो बार सप्ताह में,
5
स्वस्थ भोजन करना शुरू करें मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपने शरीर में बहुतायत में पोषक तत्व प्रदान करना होगा। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार में दुबला प्रोटीन होता है, जिसमें उचित मात्रा में स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सब्जियां और फल आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जबकि मीठा भोजन और बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थ को कम किया जाना चाहिए। अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की अच्छी मात्रा शामिल करने का प्रयास करें आदर्श रूप से, 40 से 50% कैलोरी के बीच में आप प्रोटीन से आते हैं, एक और 40 या 50% कार्बोहाइड्रेट और 10 से 20% वसा के बीच में होते हैं:
6
दैनिक पर्याप्त पानी पीना पानी आपको ताज़ा कर सकता है और व्यायाम के दौरान ऊर्जा का अच्छा स्तर बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है। और क्या बेहतर है: इसमें कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए पीने के पानी का एक अच्छा तरीका है जो कि एक नए स्वस्थ आहार की शुरुआत के दौरान प्रकट होने वाले cravings को कम कर सकता है अधिकांश विशेष पोषण स्रोतों ने प्रति दिन दो लीटर (आधा गैलन) पानी पीने के बारे में सलाह दी है। हालांकि, पसीना और ज़ोरदार व्यायाम के साथ, अधिक पीने के लिए आवश्यक हो सकता है।
7
अच्छी तरह से आराम करो जब मस्तिष्क का विकास करना लक्ष्य होता है, तो जब आप जिम के बाहर बिताते समय जितना ज़्यादा ज़्यादा खर्च करते हैं उतनी ही महत्वपूर्ण होती है। काम के परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, अपने शरीर के लिए प्रत्येक सत्र के बाद ठीक होने के लिए पर्याप्त समय छोड़ दें। मांसपेशियों को ओवरलोड करने से बचें (जो चोट या अत्यधिक थकावट पैदा कर सकता है) हर दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण आप सप्ताह में एक या दो दिन बस आराम कर सकते हैं। आप तय करते हैं
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एनाबॉलिक स्टेरॉयड के खतरे को ध्यान में रखें यदि आप मजबूत और मूर्तिकला हथियार प्राप्त करने के लिए मर रहे हैं, तो आप स्टेरॉयड का उपयोग कर सड़क को काटने के लिए परीक्षा दे सकते हैं, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि यह विकल्प चुनना यह एक बुद्धिमान निर्णय कभी नहीं होगा ज़ोरदार अभ्यास, समर्पण, उचित पोषण और नींद और आराम का एक अच्छा कार्यक्रम अपवाद के साथ, मांसपेशियों और ताकत जल्दी विकसित करने का कोई स्वस्थ तरीका नहीं है। हालांकि एनाबॉलिक स्टेरॉयड तेजी से मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, लेकिन उनके दुष्प्रभावों की लंबी सूची होती है (जिनमें से कुछ खतरनाक होती हैं), जिनमें शामिल हैं:
युक्तियाँ
- व्यायाम करते समय संगीत सुनें
- जिम में आप के साथ आने के लिए एक मित्र का पता लगाएं यह आपको आपकी प्रेरणा बनाए रखने में मदद करेगा और इसके अतिरिक्त, प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक मज़ा आएगा।
- स्थिर रहें मांसपेशियों को रातोंरात विकसित नहीं होता है, लेकिन लगातार अभ्यास के साथ, आप तीन या चार सप्ताह में प्रगति देखना शुरू कर देंगे।
- जब आपके पास जिम तक पहुंच नहीं होती है, तो आप धक्का-अप करकर छाती और तीरियां मजबूत कर सकते हैं।
- दृश्यमान परिणामों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, एक प्रभाव प्राप्त करें "झूठा" लैंडल डेल्टोयड्स (कंधे के सामने वाला भाग) पर काम करने पर ध्यान केंद्रित विकसित हथियारों का ये मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कम काम करती हैं, जिसका अर्थ है कि जब व्यायाम उन्हें विकसित करने पर केंद्रित होता है, तो वे तुरंत जवाब देंगे यह रणनीति ऊपरी बाहों के चारों ओर एक अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करने में मदद करती है, जिससे उन्हें बड़ी लगती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा आंदोलन है पार्श्व भार का भार उठाना: थोड़ी आगे दुबला और प्रत्येक हाथ के साथ एक डंबल उठाकर इसे ऊपर और बाहर लाते हुए, आकार के रूप में एक आकृति तैयार करना "टी" शरीर के साथ
- यदि आपके पास डंबल्स नहीं हैं, तो भारी डिब्बे, दूध के डिब्बों, सब्जी पैकेज या अन्य ऑब्जेक्ट्स का उपयोग करके इस फ़ंक्शन को पूरा कर सकते हैं।
- अपने पेशे का अभ्यास करें (बॉडी बिल्डर एक कारण के लिए करते हैं) व्यायाम शुरू करने से पहले, दर्पण के सामने काम करने वाली मांसपेशियों को तनाव की कोशिश करें यह व्यायाम के दौरान सही मांसपेशियों को काम पर ध्यान देने में आपकी सहायता करेगा उदाहरण के लिए, यदि आप त्रिशूल काम करना चाहते हैं, तो उन्हें कस लें, जब तक आप यह नहीं देखते कि वे स्पष्ट रूप से चिह्नित हैं फिर, जब आप वजन बढ़ाते हैं तो इस कार्रवाई को दोहराएं।
चेतावनी
- यदि किसी भी समय आप एक कार्य सत्र के दौरान तेज दर्द या अत्यधिक थकावट महसूस करते हैं, तो इसके खिलाफ लड़ें मत। तुरंत बंद करो और एक डॉक्टर के साथ समस्या से परामर्श करें।
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