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खिंचाव कैसे करें

उचित खींचने से आप अपने लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं और संयोजी ऊतक चोटों (जैसे पेरीओस्टेम) से चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ अन्य अप्रिय चीजें भी। इस गाइड में, आप विभिन्न प्रकार की तकनीकों को देखेंगे जो आपको एक नियमित रूटीन को सुधारने या स्थापित करने की अनुमति देगा। उन युक्तियों का उपयोग करें, जो आपके द्वारा किए जाने वाली गतिविधियों के अनुसार आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हैं। अगर आपको चोट लगती है, तो फिजियोथेरेपिस्ट की मदद के बिना एक खंड न करें, ऐसा करने से आगे की चोट लग सकती है।

चरणों

भाग 1
स्ट्रेचिंग अभ्यास

1
कंधों को बढ़ाएं
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से पर एक हाथ के पीछे का समर्थन करें।
  • दूसरी ओर, अपनी कोहनी पकड़ो, इसे आगे खींचें और स्थिति को पकड़ो।
  • खिंचाव दूसरे पक्ष के साथ दोहराएँ

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    Video: Remedies For Stretch Marks | खिंचाव के निशान हटाने के घरेलु नुस्खे | Hindi Beauty Tips

    2
    ट्रिसप्स को खींचें
  • एक हाथ लिफ्ट
  • कोहनी फ्लेक्स करें और सिर के पीछे की ओर और कंधे के ब्लेड के बीच का किनारा कम करें।
  • दूसरे हाथ को उठाएं और उठाए कोहनी पकड़ो।
  • सिर की ओर कोहनी खींचो
  • दूसरे हाथ से खिंचाव दोहराएं
  • 3
    मछलियां फैलाएं
  • अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए पूरी तरह हथियार पक्षों से बढ़ाएं।
  • अपनी बाहों को बारी करें ताकि आपके अंगूठे सीधे वापस बैठ जाएं और तब तक उन्हें आगे बढ़ा दें जब तक वे इंगित नहीं करते।
  • 4
    गुड़िया खींचो
  • कोहनी की ऊंचाई पर flexed (और शरीर के करीब) और ताड़ के ऊपर ओर इशारा करते हुए आप के सामने एक हाथ रखें।
  • अपनी उंगलियों को पकड़ने के लिए अपनी दूसरी तरफ का उपयोग करें और धीरे-धीरे उसे नीचे खींचें, जब तक कि हाथ जमीन पर नहीं चलता।
  • अपनी उंगलियों को खींचते रहो, लेकिन अब, क्योंकि हथेली नीचे दिख रही है
  • खिंचाव दूसरे हाथ से दोहराएं
  • 5
    क्वाड्रिसेप्स को बढ़ाएं
  • खड़े होने पर, आप के पीछे एक पैर खींचें (फ्लैमेन्को की स्थिति)।
  • अभी तक पैर पकड़ते समय, ऊपरी दबाव लागू करना जारी रखें।
  • दूसरे चरण के साथ खिंचाव को दोहराएं।
  • 6
    बछड़ों को बढ़ाएं
  • अपने कूल्हे पर रखे हुए हाथों के साथ एक पैर दूसरे के सामने रखें (रुख करने के लिए रुख)
  • आगे की तरफ झुकें, जैसा कि आप वापस पैर को सीधा करना शुरू करते हैं, अपने पैर पूरी तरह से जमीन पर आराम करने की कोशिश कर रहे हैं।
  • दूसरे चरण के साथ खिंचाव को दोहराएं।
  • 7
    मांसपेशियों की मांसपेशियों को बढ़ाएं
  • फर्श पर बैठो, दोनों पैरों के साथ आपके सामने फैला हुआ है
  • दोनों हथियार बढ़ाएं, पैर की युक्तियों को पकड़ो और उस स्थिति को पकड़ो।
  • 8
    कूल्हों को बढ़ाएं
  • फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर फ्लैट के साथ फर्श पर लेटें।
  • विपरीत घुटने पर एक टखने को रखकर एक चार रूप का निर्माण करें।
  • घुटने के आस-पास छेद के माध्यम से हाथ को उत्तीर्ण करें, बाद वाले को पकड़ कर रखें और स्थिति बनाए रखने के दौरान उसे खींच दें
  • खिंचाव दूसरी तरफ दोहराएं



  • 9
    क्रॉच बढ़ाएं
  • फर्श पर बैठो
  • पैरों के तलवों (तितली की स्थिति) में शामिल हों
  • पैरों को अपने शरीर के करीब संभव के रूप में खींचें
  • अपने हाथों को अपने टखनों पर रखो, जहां आपके कोहनी अपने घुटनों के साथ ऊपर उठते हैं
  • उन्हें बंद करने की कोशिश में कोहनी के खिलाफ पैर दबाएं (यह एक गहरी खिंचाव हासिल करने के लिए क्रॉच की मांसपेशियों को अनुबंधित करेगा)
  • नीचे घुटनों को दबाएं।
  • 10
    पीठ के ऊपरी भाग को बढ़ाता है
  • सिर के ऊपर, और फिर ऊपर की तरफ, दोनों हाथों को खींचो (जैसे कि आप तैराकी में तितली शैली को करने के लिए जा रहे थे)।
  • अपने सिर पर अपने हथियार आगे बढ़ते रहें और आपसे दूर रहें
  • खिंचाव को बनाए रखते हुए दोनों हथियारों को जमीन के समांतर रखने की कोशिश करें।
  • संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने घुटनों के साथ थोड़ा सा बैठो आंशिक रूप से तुला।
  • 11
    गर्दन को बढ़ाएं
  • अपना सिर आगे झुकाएं, लेकिन इसे एक तरफ से न करें, यह खतरनाक है। इसके बजाय, गर्दन को बाएं, दाएं, सामने और पीछे तक खींचें, लेकिन हमेशा केंद्र में वापस आ जाएं!
  • सिर को झुकाएं ताकि कान कंधे की तरफ हो जाए, फिर इसे पीछे की ओर ले जाएं और इसे 30 डिग्री आंदोलन में बाएं से दाएं, और इसके विपरीत कर दें।
  • जब आपका सिर झुका हुआ है, तो अपने जबड़े को आराम से रखें और अपना मुंह भी छोड़ दें, ताकि थोड़ा सा खुलता है

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    12
    जबड़ा खींचो
  • अपने सिर को झुकाएं, अपने हनुम पर अपनी ठोड़ी को आराम करें और अपने जबड़े खोलें।
  • "आआ" कहें (आप म्यूएम कर सकते हैं)।
  • अंगूठे, सूचकांक और मध्य उंगलियों के साथ ठोड़ी पकड़ो।
  • इसे बाएं से दाएं को खींचें यह व्यायाम उपयोगी होगा यदि आपके जबड़े को मारा गया हो (जैसे बक्से में झटका लगाना)।

    • भाग 2
    फैलाने के लिए कब?

    चित्र शीर्षक स्ट्रेच चरण 13
    1
    हीटिंग से पहले कभी भी खिंचा नहीं। एकमात्र कारण है कि खींचने के कारण भी अच्छा लगता है जब आप ठंडे होते हैं, क्योंकि आपका शरीर प्राकृतिक दर्द हत्यारों को भेजता है अपने ऊतकों की रक्षा के लिए, आपको रक्त के साथ उन्हें भरने के लिए हृदय की दर बढ़नी होगी ऐसा करने का एकमात्र तरीका व्यायाम के साथ है
    • तैराकी आपके दिल की दर बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका है पानी आपके शरीर में झटके कम कर देता है क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करता है
    • कूदते रस्सी भी एक प्रभावी व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन टिबिया है, जो एक झिल्ली कि हड्डी (जोड़ों को छोड़कर) है कि रक्त कण्डरा से जुड़े हुए मांसपेशियों को दिल से प्रवाहित होने की अनुमति चारों ओर से घेरे है की periosteum नुकसान पहुंचा सकता है।
    • कभी-कभी पूल सुलभ नहीं होते हैं, इसलिए आपके हृदय की दर बढ़ाने के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका एक बाइक की सवारी करना होगा (सिवाय यदि आपके पास घुटने की समस्या है)।
  • चित्र शीर्षक स्ट्राच चरण 14
    2
    कसरत करने से पहले टूटने से आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) गति की अपनी सीमा बढ़ाने के लिए सोएगा। इससे पेशी के हिस्से में सुधार होता है। स्वभाव से, सीएनएस विरोधी मांसपेशियों को उत्तेजित करके प्रतिरोध प्रदान करता है, जब मांसपेशियों को बहुत अधिक खींचने से रोकने और संयोजी ऊतकों को फाड़ने से रोकता है। कसरत करने से पहले कभी भी फैल न लें, और इसे बाद में हमेशा करें .
  • 3
    हमेशा कसरत के बाद खिंचाव हिस्सों आपके शरीर में आपके शरीर के द्रवों के एक अनुकूल परिसंचरण को बढ़ावा देंगे, साथ ही पर्याप्त लचीलेपन जिससे मांसपेशियों के अनुबंधों को तोड़ने से आपके संयोजी ऊतकों को रोकने में मदद मिलेगी।

    • युक्तियाँ

    • अधिक लचीलेपन को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने के लिए दैनिक खींच कर प्रदर्शन करें
    • किसी भी आंदोलन के बिना आपको सभी हिस्सों को लगभग 15 से 20 सेकंड तक रखना चाहिए। इस बार मैटेटिक रिफ्लेक्स से अधिक होता है जो मांसपेशियों को पहले 10 से 12 सेकंड के दौरान खींचने से रोकता है।
    • खींचने के दौरान बाउंस या शेक न करें, यह एक प्रभावी तरीका नहीं है और आपको कुछ चोट लग सकती है।
    • एक दैनिक खींचने वाला दिनचर्या बनाएं
    • चोटों से बचने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे करना
    • जब आप श्वास और श्वास छोड़ने पर थोड़ा आगे देखते हैं, तो आपकी सुविधा सीमा के भीतर खींचो। इससे दैनिक दिनचर्या के साथ संयोजन में लचीलापन बढ़ जाता है।
    • यह लोचदार वस्त्रों का उपयोग करता है
    • बहुत अधिक खींचने से बचें यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको खींचने के लिए इस्तेमाल करने की आवश्यकता है ताकि आप लचीला हो सकें यदि आप बहुत अधिक खींचना शुरू करते हैं, तो आपको चोट लग जाएगी
    • अगर कुछ हिस्सों को पहले के लिए आपके लिए मुश्किल है, तो आप सहायता के रूप में एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं या यहां तक ​​कि मदद के लिए किसी दोस्त से पूछ सकते हैं।
    • खींचने के लिए दर्दनाक नहीं होना चाहिए, लेकिन दर्द का एक छोटा और नगण्य राशि प्रदान करना चाहिए।

    चेतावनी

    • व्यायाम के दौरान सभी लोगों की अपनी शारीरिक सीमाएं हैं सुनिश्चित करें कि आप अपने भौतिक प्रतिबंधों के बारे में जानते हैं कि आपको चोट लगने से बचने और मुश्किल से कोशिश कर रहे हैं। याद रखें कि आपकी कल्याण प्रत्येक व्यायाम में मुख्य बात है
    • कभी नहीं खिंचाव अगर आपको चोट लगती है
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