घुटने में दर्द के साथ पैर व्यायाम कैसे करें
घुटने में दर्द आपको एक व्यायाम सत्र के दौरान अच्छा काम करने से रोक सकता है। और चीजों को बदतर बनाने के लिए, यह आपको अपने पैरों के पेशी के विकास को जारी रखने से हतोत्साहित कर सकता है। कुछ लोग दर्द के बावजूद अभ्यास के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं - जो एक भयानक विचार है, क्योंकि वे केवल दर्द वृद्धि ही करेंगे इस कारण से, नीचे दिए गए चरण 1 के साथ शुरू करें यदि आप समय व्यतीत करना चाहते हैं जिम में गुणवत्ता आपके पैरों का प्रयोग करती है भले ही आपको घुटने में दर्द हो।
सामग्री
चरणों
भाग 1
माहिर दर्द-मुक्त प्रशिक्षण
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1
अपने व्यायाम करने से पहले गर्म हो जाओ पर्याप्त हीटिंग के महत्व को कभी भी कम नहीं किया जाना चाहिए। वास्तव में, न केवल चोटों को रोकता है बल्कि आपको अपने प्रशिक्षण में बेहतर परिणाम प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है। एक संयुक्त रोटेशन, कुछ छलांग पैर जुदाई (यदि आपके घुटने उन्हें समर्थन कर सकते हैं) और कुछ प्लेटों या छिपकली (भी धक्का अप के रूप में जाना जाता है) ताकि आपके शरीर वास्तविक अभ्यास के लिए तैयार है के साथ शुरू होता है। ये कुछ लाभ हैं जो आपके लिए अच्छा वाष्प-अप कर सकते हैं:
- गर्म-अप अपने पैरों की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं
- गर्म-अप कठोर मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं और आपके लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं
- गर्म प्रशिक्षण आपको तीव्र प्रशिक्षण के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करते हैं, जो आप कर रहे हैं
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गर्म होने के बाद, खिंचाव खींचने और गहरी साँस लेने में आपके शरीर को सामान्य रूप से गर्म करने के अच्छे तरीके हैं। आपको सिर और गर्दन को खींचने के साथ शुरू करना चाहिए और अपने पूरे शरीर को फैलाने के लिए नीचे जाना चाहिए यह आपको व्यवस्थित रूप से काम करेगा और आपको किसी भी मांसपेशियों को छोड़ने से रोक देगा।
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चलना शुरू करें चलना आपके पैरों के लिए मौलिक अभ्यास है। यद्यपि इसमें थोड़ा घुटने का प्रवाह शामिल है, यह अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में न्यूनतम माना जाता है। सामान्य तौर पर, अपने घुटनों पर बहुत अधिक तनाव लागू नहीं करें यदि आप नियमित रूप से चलना बर्दाश्त कर सकते हैं, तीव्रता जोड़ने के लिए गति को गति देने का प्रयास करें
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कुछ भी नहीं। तैराकी एक महान हृदय व्यायाम है जिसमें आपके घुटनों के लिए बहुत प्रयास शामिल नहीं है पानी में आपके वजन पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है, न कि आपके घुटनों पर।
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कदम अप करने की कोशिश करो स्टेप अप में कई कार्डियोवस्कुलर फायदे हैं जो आपको एक ही समय में अपने क्वाड्रिसिप विकसित करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास से आपके घुटनों पर ज्यादा वजन नहीं डालना चाहिए, लेकिन अगर आपको दर्द महसूस हो, तुरंत बंद करो यहां कदम-अप अभ्यास करने का तरीका बताया गया है:
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Video: कसरत:: पैर से कमर तक के सूक्ष्म व्यायाम
मंजिल पर पार्श्व पैर की लिफ्टों को पूरा करें इस तरह के व्यायाम से आपकी रंध्र और आपके क्वैड्रैप्स की संख्या में वृद्धि होगी। क्योंकि व्यायाम को आपके घुटने झुकने की आवश्यकता नहीं है, यह किसी भी दर्द का कारण नहीं होगा। इस अभ्यास को कैसे करें:
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बछड़ा उन्नयन करें इस अभ्यास से आप अपने गैस्ट्रोकेंमिअस मांसपेशी या बछड़ा मांसपेशियों को विकसित कर सकेंगे। घुटनों को व्यायाम की पूरी अवधि के लिए सीधे रखा जाता है। नीचे एक बछड़ा लिफ्ट कैसे करें:
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एक बार के साथ एक पैर पर स्क्वेट करने की कोशिश करें एक और व्यायाम आप कर सकते हैं एक पैर बार, जहां एक पैर (जो चोट लगी है) एक अपने दूसरे पैर बैंक के साथ एक 90 डिग्री के कोण बनाने पर टिकी हुई है फूहड़ है। पैर उतना ही बढ़ाएं जितना आपके लिए संतोषजनक है।
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कसरत करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप शांत हो जाएंगे इसी तरह से गर्म होना जरूरी है, मांसपेशियों को ठंडा होने देना भी महत्वपूर्ण है किसी क्षण में 60 से 0 तक चलने से आपकी मांसपेशियों को हिला कर लेगा, उन्हें कठोर बनाकर अपने लचीलेपन को कम करना होगा।
भाग 2
घुटने के दर्द को कम करना
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जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो आराम करो जब आपकी घुटने का दर्द शुरू होता है, तो पर्याप्त आराम आवश्यक है ताकि दर्द खराब न हो। गहन कसरत के बाद, दिन को आराम करने के लिए और मांसपेशियों को स्वयं की मरम्मत करने दें। यदि आपके पास उचित समय पर ठीक से देखभाल की ज़रूरत होती है, तो आपको कम किया जाएगा।
- यदि संभव हो तो, ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपको जोगिंग या रनिंग जैसे भार उठाते हैं। अपने घुटनों से वजन जितना संभव हो, उतनी दूर रखें। जब तक दर्द कम नहीं होता है, ऊपर का सुझाव लें लेग अभ्यास का पालन करें।
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अपने घुटने पर बर्फ का उपयोग करें यदि दर्द अचानक बाहर टूट जाता है यदि आपके घुटने से चोट लग जाती है, एक बर्फ पैक या कुछ बर्फ को एक तौलिया में लपेटो और इसे अपने घुटने पर हर घंटे 15 मिनट के लिए लागू करें। यह सूजन और दर्द कम करने में मदद करेगा निम्न दिनों के लिए, दिन में कम से कम चार बार बर्फ लागू करें।
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अपने घुटने को बढ़ाएं, खासकर जब आप सोते हैं सूजन को कम करने का एक और तरीका है कि आपके घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखा जाए। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने घुटनों के नीचे दो तकिए रखें इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप जो उन्नति करेंगे वह निरंतर होगा
Video: Yoga for Joint and Knee Pain | कभी नहीं होगा जोड़ों में दर्द,आज ही शुरू करें ये योग | Boldsky
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एक लोचदार बैंड या अपने घुटने पर एक लोचदार बैंड केटी का उपयोग करें आप इस क्षेत्र में सहायता प्रदान करने और सूजन कम करने के लिए इलास्टिक बैंड या केटी इलास्टिक बैंड के साथ अपने घुटनों को भी कवर कर सकते हैं। आप एक आर्थोपेडिक ब्रेस (या ब्रेस, जिसे सामान्यतः ज्ञात हैं) का भी उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आप पुनर्वास के बीच में हैं ये आपको अपने घुटने को स्थिर करने और अपने घुटने के लिए समर्थन के रूप में कार्य करने में मदद करेंगे।
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पता है कि अभ्यास क्या है कि आप से बचना चाहिए क्योंकि आप पहले से ही घुटने में दर्द से पीड़ित हैं, आप शायद जानते हैं कि कई व्यायाम दर्द को बढ़ा सकते हैं इस कारण से, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटने की सुरक्षा में सुधार करने के लिए इन अभ्यासों का ध्यान रखें। आपको यही ध्यान रखना चाहिए:
भाग 3
स्वस्थ और दर्द रहित रहें
Video: "पेडू, घुटने, कमर और सिर दर्द" के लिए योग
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पता है कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है प्रत्येक व्यक्ति को दर्द सहन करने की विभिन्न स्तर हैं और वे विभिन्न प्रकार के दर्द का अनुभव करते हैं। इसलिए, एक व्यक्ति समस्याओं के बिना एक व्यायाम दिनचर्या कर सकता है, जबकि दूसरा नहीं कर सकता इस वजह से, अपना खुद का भौतिक स्तर जानना महत्वपूर्ण है और आप क्या करने में सक्षम हैं सुरक्षित।
- उस बिंदु से शुरू, एक अधिक तीव्र प्रशिक्षण प्राप्त करने तक उत्तरोत्तर ट्रेन। अगर आप अपने पिछले सत्र में कोई दर्द नहीं कर रहे हैं, तो अपने व्यायाम को हर बार 10% अधिक बढ़ाएं।
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जब आपको दर्द महसूस होता है, तब हमेशा कसरत करना बंद करो बहुत से लोग दर्द महसूस करते हैं और अधिक प्रयास जारी रखने का फैसला करते हैं, यह सोचकर कि ऐसा नहीं करने से कमजोरी शामिल होगी यह उनके प्रदर्शन के लिए हानिकारक है और, जितनी जल्दी या बाद में, यह बहुत ही नुकसान पहुंचाएगा। हमेशा एक व्यायाम से बचें जो आपके घुटने (या कहीं भी) को दर्द का कारण बनता है यह व्यवहार आपको भविष्य में अधिक से अधिक समस्याएं ला सकता है।
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स्वस्थ वजन प्राप्त करें मोटापा के मामलों में, घुटने को जितना भी ज़्यादा होना चाहिए उतना ज़्यादा वजन का सामना करना पड़ता है। वजन में वृद्धि से घुटने में दर्द का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो गंभीरता से अपने दर्द को कम करने के लिए वजन घटाने की योजना पर विचार करें।
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बहुत कैल्शियम और विटामिन डी खाएं कैल्शियम से समृद्ध पदार्थ खाने से आपकी हड्डियों को मजबूत करें, जैसे दैनिक उपयोग के लिए दूध, साबुत अनाज और अन्य उत्पादों। हालांकि, आपको केवल इन वसा के कम वसा वाले किस्मों का उपभोग करना चाहिए ताकि आपके वसा का सेवन कम हो सके।
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आरामदायक लेकिन तंग जूते पहनें। उपयुक्त अभ्यास की एक जोड़ी आपको अधिक व्यायाम करने पर स्थिरता देगा। इन विकी देखें लेखों को आप दाहिने पैर पर शुरू करने के लिए:
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अपने घुटने में दर्द को कैसे सामना करना है लेकिन सक्रिय रहने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। जब घुटनों या पैरों का नियमित रूप से प्रयोग नहीं किया जाता है, तो वे शोष (मांसपेशियों की हानि) जो कमजोरी का कारण बन सकेंगे। यह स्पष्ट रूप से, एक ऐसी स्थिति है जिसे टाला जाना चाहिए। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता पर चर्चा के लिए देखें कि आपके घुटने के दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका क्या होगा।
युक्तियाँ
- एक संपूर्ण वाष्पीकरण 15 मिनट के आसपास रहेगा।
चेतावनी
- जब घुटने का दर्द असहनीय है तो आपको जितनी जल्दी हो सके चिकित्सकीय ध्यान रखना चाहिए। एक गंभीर स्थिति तुरंत इलाज किया जाना चाहिए।
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