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कैसे squats और lunges करने के लिए

क्या आप अपने शरीर के निचले हिस्से को मजबूत और टोन करना चाहते हैं? नीचे, हम आपकी प्रशिक्षण की नियमितता में स्क्वेट्स और लूंगस को शामिल करने के लिए उपयोगी जानकारी और विचार प्रस्तुत करते हैं।

चरणों

भाग 1
स्क्वैश को सही ढंग से करने के लिए जानें

Squats पूरे शरीर के लिए एक शानदार अभ्यास है कि आपको अपनी प्रशिक्षण की नियमितता में शामिल करना चाहिए अगर आप मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं स्क्वाट्स क्वैड्रिसेप्स, नितंबों, मांसपेशियों की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से का प्रयोग करते हैं, सभी एक आंदोलन में। हालांकि, squats करने और चोटों से बचने के सभी लाभों काटना करने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है इसके बाद, हम आपको दिखाते हैं कि यह कैसे करना है।

शरीर के वजन वाले स्क्वेट्स

डो स्क्वेट्स एंड लंगेस स्टेप 1 नामक छवि
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सीधे अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई तक फैल खड़े हो जाओ
  • उस स्थिति से, आप मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए अपनी मुद्रा का विस्तार या कम कर सकते हैं एक व्यापक मुद्रा में हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन का अभ्यास होता है, जबकि एक संकुचित मुद्रा क्वाड्रीसप्स का अभ्यास करती है।
  • पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों पर रखें, क्योंकि यह आपके आसन को स्थिर करने में मदद करता है।
  • अपने हाथों को अपने सामने फैलाए रखें
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    अपने कूल्हों को पुश करें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकता है
  • सीधा बैठने के बजाय, अपने शरीर को अपने कूल्हों पर मोड़ दें ताकि आपके नितंबों को वापस चले जाएं, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे थे।
  • जब तक आपके मांसपेशियों की मांसपेशियों जमीन पर समानांतर नहीं होती तब तक नीचे झुका रहें। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सुझावों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए, जब तक आप काफी लंबा न हों।
  • आपके शरीर का भार आपकी ऊँची एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों पर नहीं। यह आपको गहरी squats प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।
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    अपनी पीठ को सीधे रखें और आपकी आँखें आगे बढ़ें।
  • यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ को सीधा बैठते समय सीधे रखें, अन्यथा आप रीढ़ पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं, जिससे मांसपेशियों के बीच में दर्द या हर्नियेटेड डिस्क हो सकती है
  • अपनी छाती और अपनी आँखें आगे की तरफ रखें। यह आपको अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को शामिल करने की कोशिश करें जैसे कि आप व्यायाम करते हैं
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    धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें
  • बैठने के नीचे एक पल के लिए बंद करो, फिर धीरे धीरे अपने शुरुआती स्थिति पर वापस जाएँ अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ खुद को धक्का।
  • जब आप फूहड़ के शीर्ष तक पहुँचते हैं, तो आपके ग्लोस को तनावपूर्ण होता है

    • वजन के साथ स्क्वेट्स

    डू स्क्वेट्स और लंगेस स्टेप 5 शीर्षक वाला इमेज
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    Video: HOW TO TARGET ALL AREAS OF THE BOOTY - THE ULTIMATE GLUTES WORKOUT!

    थोड़ा वजन से शुरू करें
    • इस अभ्यास की सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सही तरीके से करना - इसलिए, जब तक आप स्क्वेट्स को शरीर के वजन में नहीं हासिल कर लेते हैं तब तक आपको वजन के साथ स्क्वेट करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
    • थोड़ा वजन से शुरू करें आप बस बार का उपयोग कर सकते हैं, जिसका वजन 20 किलोग्राम (45 पाउंड) होता है, और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए आपकी तकनीक और शक्ति में सुधार होता है।
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    बार सही ढंग से रखें
  • ट्रेलीस को स्थिति दें ताकि बार आपके कंधे के स्तर से थोड़ी कम हो। सुरक्षा सलाखों को रखें ताकि वे बहुत कम हो जाएं ताकि आप अपने कंधों पर बार के साथ पूरी तरह से स्क्वेट्स कर सकें।
  • जब आप तैयार हो जाते हैं, तो बार के नीचे जाएं और इसे अपने हथेलियों के साथ आगे बढ़कर रखें। अपनी पीठ के शीर्ष पर (लेकिन आपकी गर्दन पर नहीं) पट्टी को आराम करें। यदि आपको असहज महसूस होता है, तो एक बार पैड का उपयोग करें
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    शरीर के वजन के साथ फूहड़ के लिए एक ही तकनीक का उपयोग कर squats प्रदर्शन
  • अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अलग खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
  • जब तक आपके मांसपेशियों की मांसपेशियों जमीन पर समानांतर नहीं हो जातीं, तब तक अपने नितंबों को धक्का देकर अपने कूल्हों पर अपने शरीर को मोड़ लें।
  • अपनी छाती को खड़े रखें, अपने कंधों को वापस और आपकी आँखें आगे बढ़ने लगें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए याद रखें यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब भारी वजन वाली चक्कर लगाते हैं।
  • अपनी ऊँची एड़ी पर वजन का समर्थन करें और अपने घुटनों को केंद्र की तरफ न जाएं। यदि ऐसा होता है, तो आपको शायद वजन कम करना होगा।
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    प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर नीचे जाकर श्वास छोड़ें।
  • यह बहुत जरूरी है कि जब आप भारी वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हों तो आप गहरी सांस लेते हैं। अन्यथा, आपको चक्कर आना, मतली या भी बेहोश होने से पीड़ित हो सकता है
  • गहराई से साँस लें क्योंकि आप ऊपर उठते हैं और जब आप उठाते हैं तो भारी मात्रा में साँस छोड़ते हैं। यदि आप इस श्वास पैटर्न को रखते हैं, तो आपके पास व्यायाम जारी रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।
  • यदि आप कुछ और पुनरावृत्ति करने की कोशिश कर रहे हैं, दो बार गहराई से साँस लेने के लिए पुनरावृत्तियों के बीच में विराम न करें।

    • अन्य विविधताओं

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    डंबल्स के साथ स्क्वेट्स
    • आपके द्वारा चुनने वाले वजन के डंबल्स की एक जोड़ी पकड़ो और उन्हें अपने सामने खड़े रखें, जैसे कि आप बेहतर प्रेस बनाने के बारे में थे
    • ऊपर वर्णित तकनीक के साथ चक्कर लगाते समय इस स्थिति में वजन रखें।
    • यदि आप इसे एक पूर्ण शरीर व्यायाम के रूप में करना चाहते हैं, तो जब आप बैठने के ऊपर पहुंच जाते हैं, तो हवा में वजन बढ़ाना - यह आपको सिर्फ एक व्यायाम के साथ अपने पैरों, कोर, पीठ, कंधों, छाती और बाहुले काम करने की अनुमति देता है ।
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    कूदने के साथ squats प्रदर्शन
  • इस बदलाव को केवल शरीर के वजन के साथ चक्कर में ही किया जा सकता है, वज़न के साथ चक्कर नहीं।
  • अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और सामान्य रूप से चक्कर का प्रदर्शन करें जल्दी उठो और कूदो।
  • आप जमीन के तुरंत बाद दूसरे स्थान पर रहें
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    केवल एक पैर के साथ स्क्वेट्स करने की कोशिश करें
  • अपने हाथों को अपने कंधे पर आगे रखें और अपने दाहिने पैर को उठाएं।
  • बाएं पैर झुका करके एक फूहड़ बनाओ, और दाएं पैर को ऊंचा किया करते हुए जितना संभव हो उतना मोड़ो।
  • धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटना और दूसरे चरण के साथ अभ्यास दोहराएं।
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    टिपोए पर एक स्क्वेट करें
  • यह स्क्वाट समान है क्योंकि आप आम तौर पर वजन के साथ करते हैं, सिवाय इसके कि अब जब आप पैर की उंगलियों पर स्विंग करते हैं, तो जितना संभव हो उतनी ही ऊँची एड़ी को ऊपर उठाने के दौरान व्यायाम पूरा करना होगा।
  • इस अभ्यास के दौरान संतुलन करना थोड़ा कठिन हो सकता है, इसलिए कोशिश कर रहे पहले वजन के साथ squats की बुनियादी तकनीक को पक्का करना सुनिश्चित करें।

    • भाग 2
    जानें कैसे सही ढंग से बनाने के लिए




    यह जोर ताकत का एक सरल अभ्यास है जो नाभिक के कणिकाओं, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और मांसपेशियों को काम करता है। इसके अलावा, वे संतुलन और समन्वय में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। इसके बाद, एक आदर्श हमले कैसे करें।

    शरीर के वजन के साथ हमले

    Video: खड़े होकर ये 3 काम कर लो SHAPE में आ जायेंगे THIGH और BUTT#पैरो के GAP को MAINTAIN करे#BY ESHA MEHRA

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    सीधे अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई तक फैल खड़े हो जाओ
    • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें, अपने कंधे को आराम करें और अपनी आँखों को आगे देखिए। तनावग्रस्त नाभिक
    • जोर एक ठोस और स्तर की मंजिल पर बनाया जाना चाहिए, न कि चटाई पर। यदि नहीं, तो एक ही प्रयास में आप अपना संतुलन खो देंगे।
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    एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे ले लो
  • आपके कदम की लंबाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करती है, लेकिन आमतौर पर 0.6 या 0.9 मीटर (2 या 3 फीट) के बीच होगी।
  • जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अपने कूल्हों को कम करें और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि वे दोनों 90-डिग्री के कोण न हो।
  • आगे की घुटने को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए और पीछे की घुटने को जमीन को छूना नहीं चाहिए।
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    प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
  • अधिकतम 5 सेकंड के लिए जोर के तल पर रोकें।
  • सामने के पैर की एड़ी के साथ आवेग, ताकि आप शुरू की स्थिति पर लौटें।
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    दूसरे चरण के साथ व्यायाम को दोहराएं
  • आंदोलन दोहराएँ, लेकिन इस बार दूसरे चरण के साथ ऐसा करते हैं
  • याद रखें कि आप व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को परेशान करते हैं।

    • भार के साथ हमले

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    वजन चुनें
    • भार के साथ lunges प्रत्येक हाथ में एक dumbbell या पीठ में एक बार के साथ किया जा सकता है।
    • हालांकि, बैरस को अधिक उन्नत एथलीटों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए, जो अच्छे संतुलन रखते हैं।
    • सबसे ताकत अभ्यास के साथ, आपको थोड़ा वजन से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए जैसा कि आप अपनी ताकत को बेहतर करते हैं।
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    Video: The Benefits of Squat Exercises l Squat कैसे करें l Squat In Hindi l How To Do Squat l

    हमले की स्थिति में जाओ
  • आपके हाथ (पक्षों के) या अपनी पीठ पर डंबल के साथ, एक कदम आगे बढ़ाओ और खुद को एक अत्याचार स्थिति में रखें।
  • दोनों घुटनों को एक 90 डिग्री कोण होना चाहिए। आगे की घुटने को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए और पीछे की घुटने को जमीन को छूना नहीं चाहिए।
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    अपने पैर बढ़ाएं, लेकिन वापस कदम न करें
  • वज़न की संख्या को पूरा करते हुए वजन पर हमले करते समय, आपके पैर उसी स्थिति में रहते हैं व्यायाम करने के लिए आपको अपने घुटनों को ऊपर और नीचे झुकना पड़ता है
  • याद रखें कि आपको अपनी पीठ को सीधे रखना चाहिए, अपने कंधों को आराम से और वापस, अपने सिर को ऊपर रखना चाहिए और आपको पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कोर को तनाव करना होगा।
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    अपना पैर बदलें
  • एक बार जब आप वांछित पुनरावृत्तियों को पूरा कर लेंगे, अपना पैर बदल दें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

    • अन्य विविधताओं

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    रिवर्स थ्रस्ट्स बनाएं
    • रिवर्स फॉरवर्ड में सामान्य जोर के समान आंदोलन शामिल है, सिवाय इसके कि आपको आगे की बजाय एक कदम पीछे लेना चाहिए।
    • अग्रेषण के बजाय पीछे की तरफ बढ़ने के लिए अधिक कौशल और संतुलन की आवश्यकता होती है, जो आपको तकनीक को सही करने के लिए मजबूर करता है।
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    बिस्पास कर्ल के साथ दबाव बनाओ
  • प्रत्येक हाथ में एक डंबल ले लो और अपने हाथों से अपने पक्ष में नीचे पकड़ो।
  • जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपने कंधे की तरफ भार उठाएं ताकि वह पूरा हो सके द्वि घातुमान बल.
  • जब आप शुरुआती स्थिति पर वापस लौटते हैं तो डंबल कम करें।
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    जब आप चलते हैं तो जोर मारें
  • हमले को पूरा करने के बाद शुरू करने की स्थिति में सामने की ओर लौटने के बजाय, आपको प्रत्येक चरण के साथ दबाव बनाने के लिए कमरे के चारों ओर घूमना चाहिए।
  • इस अभ्यास के लिए बहुत अच्छा संतुलन की आवश्यकता है, इसलिए आपको सामान्य स्थिर हमले में मास्टर करने का प्रयास करना चाहिए।
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    पार्श्व झंकारें बनाएं
  • पार्श्व झुकाव उन लोगों के समान लाभ प्रदान करता है, जिन्हें आगे बढ़ाया गया है, लेकिन कूल्हों, नितंबों और जांघों को थोड़ा अलग तरीके से व्यायाम करना है - इसलिए, यह एक अच्छा बदलाव है जिसे आपको अपनी रूटीन में शामिल करना चाहिए।
  • अपने पैरों और घुटनों से एक साथ शुरू करें और फिर दाएं तरफ एक लंबा कदम उठाएं।
  • जब तक आप 90 डिग्री के कोण को नहीं बनाते हैं और दाएं पैर को सीधे संभव के रूप में रख दें
  • दाहिने पैर के साथ आवेग, ताकि आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और बाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं।

    • युक्तियाँ

    • यदि संभव हो तो, इन अभ्यासों को एक दर्पण के सामने करें या किसी को पूछकर आप उन्हें रिकॉर्ड करते समय रिकॉर्ड करें। यह आपको फार्म के साथ किसी भी समस्या की पहचान करने और उसे सुधारने में मदद करेगा, जो व्यायाम को अधिक लाभकारी बनाता है।
    • स्थिर रहें और जल्दी मत बनो
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