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एक महीने में अपना वजन कम कैसे करें

आप एक महीने में 5 किलोग्राम (12 एलबी) खो सकते हैं यदि आप कैलोरी की संख्या को कम करते हैं और आप प्रत्येक दिन का उपभोग करते हैं और आपके व्यायाम के समय की मात्रा में वृद्धि करते हैं। 1 महीने में 5 किलोग्राम (12 एलबी) कम करने के लिए, लक्ष्य 4 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 1 किलो (3 एलबी) खोना है। वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपना वजन कम करने के लिए स्वस्थ हैं और आपको वास्तव में 5 किग्रा (12 एलबी) खोने की जरूरत है।

चरणों

भाग 1
अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें

एक महीना चरण 1 में ल्यूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि
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समझें कि वजन घटाने के काम कैसे होते हैं अपना वजन कम करने के लिए, आप प्रत्येक दिन का सेवन करते समय अधिक कैलोरी जलाएंगे। आप अपने आहार से कैलोरी को कम करके और व्यायाम के साथ कैलोरी जलाकर इसे प्राप्त कर सकते हैं।
  • वजन के 1/2 किग्रा (1 एलबी) में 3500 कैलोरी हैं। तो प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम (3 एलबी) कम करने के लिए, आपको अपना कैलोरी का सेवन प्रति सप्ताह 10 500 कैलोरी या प्रति दिन 1500 कैलोरी तक कम करना चाहिए।
  • एक महीना चरण 2 में लूज़ 12 पौंड नाम वाली छवि
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    प्रत्येक दिन कैलोरी की खपत की एक वास्तविक तस्वीर प्राप्त करें यह पता लगाने के लिए कि आप अपने आहार से कितने कैलोरी काट सकते हैं, हम आपको कैलोरी की गणना करते हैं वर्तमान में।
  • आप सोच सकते हैं कि आप केवल 2000 कैलोरी ले रहे हैं जब वास्तविकता में आप 2200 प्रत्येक दिन खपत करते हैं। तो, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह सही है कि आपको अपने आहार से कितनी कैलोरी काटा जाना चाहिए।
  • आप सामान्य रूप से खाने से अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं, लेकिन आप जो खा चुके हैं, उसके बारे में ध्यान दें। इसके अलावा, आपको बिल्कुल निर्दिष्ट करना होगा आपने कितना खाना खाया? उदाहरण के लिए: 1/2 कप नमकीन मूंगफली या 250 मिलीलीटर (8 ऑउंस) कॉफी के साथ पूर्ण वसा वाले दूध। फिर आप अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए इंटरनेट पर कैलोरी की एक तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
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    वेब एमडी बॉडी मास इंडेक्स कैलकुलेटर (केवल अंग्रेज़ी में उपलब्ध) का उपयोग करें जब आप कई वेबसाइटों को अपने न्यूज़लेटर की सदस्यता लेने के दौरान वजन घटाने के लक्ष्यों की गणना करने का विकल्प देते हैं, तो यह साइट आपको अपने वजन, ऊंचाई और कमर माप पर विचार करने के लिए आवश्यक चरणों पर अच्छी तरह से तैयार की गई सलाह देगा।
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    कैलकुलेटर में अपना शरीर माप और वजन घटाने का आपका लक्ष्य दर्ज करें। तब तक टैब्स खोजें जब तक आप देखेंगे "कैलोरी" (कैलोरी)। यह टैब आपको बताएगा कि आपको स्वस्थ वजन घटाने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी खाने चाहिए।
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    भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखें चूंकि आप अपना वजन घटाने की योजना शुरू करने जा रहे हैं, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले भोजन की मात्रा का ट्रैक रखने के लिए दैनिक रिकॉर्ड रखें।
  • अपने होंठ के माध्यम से चलाए जा रहे हर एक काटने की सूची सुनिश्चित करें हर चुपके चॉकलेट स्क्वायर या अतिरिक्त मुट्ठी भर पागल की गणना करने के लिए मत भूलना। यदि आप अपने खाने की आदतों को रिकॉर्ड नहीं करते हैं, तो आप केवल खुद को बेवकूफ बना रहे हैं
  • आप जो खाते हैं उसे लिखना जिम्मेदारी लेने का एक तरीका है। दरअसल, पढ़ाई से पता चला है कि लोगों को पहली जगह में कुछ खाने की संभावना कम होती है, यदि वे जानते हैं कि उन्हें बाद में इसे लिखना है।
  • आप जो खा चुके हैं उसे लिखने के अलावा, यह भी ध्यान देने की कोशिश करें कि आपने इसे कब खाया था। क्या आपको गुस्सा, परेशान, ऊब, थका हुआ महसूस हुआ? अपनी भावनाओं को ध्यान में रखते हुए आप अपने खाने के व्यवहार में पैटर्न पहचानने में मदद करेंगे, जो उन्हें बदलने में पहला कदम है।
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    दुबला प्रोटीन और सब्जियां खाने के लिए खुद को सीमित करें जब भी संभव हो, आपको वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने आप को प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, दुबला लाल मांस) और सब्जियों (ब्रोकोली, पालक, गोभी, शतावरी और लेटिष) को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए।
  • सरल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता और सफेद चावल जैसे उत्पादों में पाए जाने वाले) से बचें, क्योंकि ये आपके भूख को ट्रिगर करते हैं, जिससे आपको अधिक खाने में मदद मिलेगी।
  • वजन घटाने के विशेषज्ञों के मुताबिक, हरी सब्जियां खाने से और अधिक भोजन में दुबला प्रोटीन 1 सप्ताह में 1 किलो (3 एलबी) खो सकते हैं।
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    कैलोरी से भरा पेय छोड़ दें शक्कर पेय से बचें, जैसे कि रस या शीतल पेय, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसके बजाय शुद्ध पानी पीना चाहिए आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन आप रोजाना शक्कर पेय में 250 अतिरिक्त कैलोरी ले सकते हैं।
  • यदि शुद्ध पानी आप को बांधता है, तो चीनी के बिना खनिज पानी या आइस्ड चाय की कोशिश करें। हर्बल चाय सबसे अच्छा विकल्प हैं यदि आपको गर्म पेय मिलता है, हालांकि काली चाय और कॉफी भी स्वीकार्य हैं। दूध, कैप्गुसिनो और कॉफी से बने पेय वाली कैफे से बचें, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होते हैं।
  • आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले शराब की मात्रा को भी प्रतिबंधित करना चाहिए। रेड वाइन की एक साधारण 180 मिलीलीटर (6 ऑउंस) ग्लास में 150 कैलोरी हैं। इसके अलावा, पेय परीक्षण को प्रभावित करता है, जिससे आप उस सप्ताह के सभी चीजों से बचने वाले चिप्स के बैग के एक बंजी दे सकते हैं।
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    उन्मूलन के बजाय प्रतिस्थापन के बारे में सोचो अपना वजन कम करने के लिए आपको अपने भोजन से वंचित होने की ज़रूरत नहीं है, आपको बेहतर विकल्प बनाने की ज़रूरत है
  • एक मीठे आलू के लिए एक नियमित आलू बदलें, जिसमें अधिक फाइबर और विटामिन हैं फैटी लाल मांस के बजाय चिकन या मछली खाएं चावल और पास्ता के बजाय मसूर या क्विनोवा खाएं
  • एक कुकी या मिठाई के रूप में केक का एक टुकड़ा के बजाय, एक मुट्ठी भर बेरीज या एक कटा हुआ सेब खाओ फलों में प्राकृतिक चीनी होते हैं, जो कि कैलोरी को बिना स्टेक किए मिठाई के प्यार को संतुष्ट करते हैं।
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    वजन कम करने के लिए चाल का उपयोग करें वजन कम करने के लिए कई युक्तियां हैं जो भोजन को प्रतिबंधित करने के लिए उपयोगी हो सकती हैं:
  • प्रत्येक भोजन से पहले 1 गिलास पानी पी लें कभी-कभी, जब हमें लगता है कि हम भूखे हैं, तो हम वास्तव में बस चिंतित हैं। हर भोजन से पहले एक पूर्ण गिलास पानी पीने से आपको कम भूख लगी और आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद मिलेगी!
  • अपने भोजन के लिए एक छोटी प्लेट का उपयोग करें हालांकि यह भोजन से भरा लगता है, डिश वास्तव में काफी कम खाना होगा जब आप एक बड़ी थाली का इस्तेमाल करते थे
  • एक प्लेट पर या कटोरे में खाने के लिए सब कुछ रखें जब हम पैकेज से सीधे चिप्स या अन्य नाश्ते खाते हैं, तो दूसरों को खाने में आसान होता है, क्योंकि हमें पता है कि हमने कितना खपत किया है।
  • 6 पी.एम. के बाद मत खाओ देर से खाने या खाने से पहले सैंडविच खाने से वजन कम करने में सबसे बड़ा अपराधी होता है, क्योंकि चयापचय दिन के अंत में कम हो जाता है। पहले एक रात का खाना खाएं और फिर पिछले 6 बजे खाओ न। मीटर। (या सोने से कम से कम 4 घंटे पहले) वजन घटाने के अपने लक्ष्य को हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है।

    • Video: वजन कम कैसे करे? ||Wajan Kam Kaise kare? || Weight Loss Tips in Hindi Part #1

    भाग 3
    वजन कम करने के लिए व्यायाम

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    Video: एक महीने में वजन और पेट की चर्बी कम कैसे करें- संपूर्ण जानकारी और एक आसान नुस्खा Weight loss.

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    अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम या शारीरिक गतिविधि जोड़ें जबकि भोजन को बदलने से वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू होता है, व्यायाम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
    • चूंकि आप सीमित मात्रा में बहुत अधिक वजन खोना चाहते हैं, इसलिए आप अपने कैलोरी (केवल खुद को भूख से मरने के लिए) के साथ ही आपके कुल कैलोरी को कम करने में सक्षम नहीं होंगे। बाकी के लिए आपको क्षतिपूर्ति करने के लिए व्यायाम का उपयोग करना होगा
    • अतिरिक्त कैलोरी की सटीक संख्या आपको अपना वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन जलाए जाने की ज़रूरत है, यह निर्भर करता है कि आप अपने आहार से कितनी कैलोरी कटौती करते हैं। यदि आप 2200 से 1200 कैलोरी छोड़ देते हैं, तो आपको 500 अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे।
    • व्यायाम के साथ जला कैलोरी की संख्या वजन और चयापचय पर निर्भर करती है। औसतन, एक व्यक्ति 10 मिनट में 1.5 किमी (1 मील) चलकर 1 घंटे में 731 कैलोरी जला सकता है।
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    अंतराल प्रशिक्षण क्या करें अंतराल प्रशिक्षण एक अभ्यास तकनीक है जो गतिविधि के उच्च और मध्यम तीव्रता की अवधि के बीच में अंतर होता है। यह आपको कठिन काम करने और अधिक कैलोरी जलाए जाने से आपको आम तौर पर जला देगा।
  • उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान स्थिर गति से चलने से कैलोरी जलाने में धीमी गति से 2 मिनट और धीमी गति से दौड़ने के 1 मिनट के बीच में अधिक प्रभावी होता है।
  • लगभग हर प्रकार के कार्डियोवास्कुलर व्यायाम में आप अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानने के लिए, देखें इस अनुच्छेद.
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    शक्ति प्रशिक्षण करो एरोबिक व्यायाम के रूप में कैलोरी जलाने में शक्ति या भार प्रशिक्षण प्रभावी नहीं है, लेकिन यह अभी भी बेहद फायदेमंद है।
  • शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण और चयापचय बढ़ाने में मदद करता है यह आपको स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाकर आराम करने के लिए अनुमति देता है शक्ति प्रशिक्षण भी टोन और कम करने में मदद करता है, धन्यवाद जिससे आप पतले दिखाई देंगे, भले ही आपका वही वजन एक समान हो।
  • पुरुषों और महिलाओं के लिए पूरे शरीर के लिए महान अभ्यास व्यायाम, जैसे कि squats, बाड़ लगाने और भारोत्तोलन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास यदि आप इन अभ्यासों से परिचित नहीं हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक निजी ट्रेनर के साथ एक सत्र का अनुसूची करें जो आपको दिखा सकता है कि उन्हें सुरक्षित और प्रभावी रूप से कैसे बाहर ले जाना है
  • अपने साप्ताहिक कार्यस्थलों में 2 या 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल करने का प्रयास करें यह आपको कार्डियोवास्कुलर व्यायाम से एक ब्रेक देगा, जबकि अभी भी आपका वजन कम करने में मदद करेगा।

  • Video: मोटापा घटाएं 1 दिन में 10 kg वजन कम करें | Quick Weight Loss 10 Kg in One Day in Hindi

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    जल्दी व्यायाम करें बाद में आप व्यायाम करते हैं, कम आपको इसे करना होगा यह काम के बाद सीधे जिम में जाने के लिए एक महान विचार की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आपको थका हुआ और भूख लगेगा, और जिम में जाने के लिए आखिरी चीज होगी जो आप करना चाहते हैं।
  • यदि संभव हो तो सुबह में जिम पर जाएं जब आपको ताजा और प्रेरित महसूस होता है आप अपने प्रशिक्षण को अतिरिक्त और जल्दी करने के लिए प्रबंधित करेंगे इसके अलावा, पूरे दिन आपके व्यायाम को प्रोत्साहित करने के बाद आपको एंडोर्फिन का लाभ अच्छा लगेगा
  • यदि आप प्रारंभिक रिसर नहीं हैं, तो इसके बजाय अपने दोपहर के भोजन के प्रशिक्षण की कोशिश करें। यह आपको व्यस्त सुबह के बाद अपने सिर को साफ़ करने में मदद करेगा और जब आप काम पर वापस लौट आएंगे तब आपको पुनर्जन्म मिलेगा।
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    ऐसे विकल्प बनाएं जिनके पास अधिक गतिविधि है अपने वर्कआउट के अलावा, अपने दैनिक दिनचर्या में छोटे बदलाव लाने की कोशिश करें, जो आपके समग्र गतिविधि स्तर को बढ़ाएं। कुछ उदाहरण हैं:
  • लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों तक जाएं दुकान के प्रवेश द्वार से दूर स्टेशन, इस तरह से आपको उस अतिरिक्त दूरी पर चलना होगा। कार लेने के बजाय साइकिल चलाएं
  • यहां तक ​​कि इन छोटे परिवर्तनों में आप प्रति सप्ताह जला कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं, जब तक आप उन्हें लगातार करते हैं

    • युक्तियाँ

    • वजन घटाने की यात्रा में आपके साथ जाने के लिए एक दोस्त की भर्ती करें। भोजन को कम करना और व्यायाम करना बहुत आसान है अगर कोई अन्य व्यक्ति भी ऐसा कर रहा हो वे एक दूसरे को प्रेरित करेंगे और थोड़ा स्वस्थ प्रतिस्पर्धा बहुत कुछ कर सकते हैं!

    चेतावनी

    • आहार को हल्के ढंग से डालने की कोशिश न करें या अपना खाना खाने से अपना वजन कम करें। यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और लंबे समय तक टिकाऊ नहीं है। एक बार जब आप अपना बिजली आहार पूरा कर लें, तो आपको फिर से सभी वजन हासिल करने की अधिक संभावना होगी। वज़न के स्थायी नुकसान के लिए, मॉडरेशन कुंजी है
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