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कैसे पता चलेगा कि कितने कैलोरी वजन कम करने के लिए उपभोग करते हैं

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई तरीके हैं। यह करने का सबसे व्यावहारिक और सबसे सुरक्षित तरीका है स्वस्थ आहार का पालन करना और कैलोरी सेवन कम करना। आपके शरीर की कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और आप कितने वजन कम करने के लिए उपभोग से बचना चाहिए, यह गणना करना मुश्किल और भ्रामक हो सकता है। समीकरणों, अनुमानों और आलेखों की एक श्रृंखला है जो वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए उपयोगी हो सकती हैं। कैलकुलेटर या तालिकाओं के अलावा जो आपको इंटरनेट पर मिलते हैं, ऐसे समीकरण होते हैं जो आप के लिए सबसे उपयुक्त कैलोरी योजना ढूंढने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1

आपके शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करें
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अपने बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें आपका टीएमबी आपको बताएगा कि यदि आप पूरे दिन बैठते हैं तो आपके शरीर को कितनी कैलोरी ठीक से काम करने की आवश्यकता होगी। इसे चयापचय दर या चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।
  • आपका शरीर आपके शरीर के बुनियादी कार्यों जैसे कि श्वास, पाचन, मरम्मत और ऊतकों और रक्त परिसंचरण के उत्थान के लिए आवश्यक कैलोरी जलता है।
  • टीबीबी समीकरण के परिणाम आपको आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देगा, या तो अपना वजन कम करने या बनाए रखने के लिए
  • यदि आप पुरुष हैं, तो निम्न समीकरण लागू करें: 66.47 + (13.7 * वजन [किग्रा]) + (5 * ऊंचाई [सेमी]) - (6.8 * आयु [वर्ष])।
  • आप महिला हैं, तो निम्न समीकरण लागू होता है: 65.51 + (9.6 * वजन [किलो]) + (1.8 * ऊंचाई [सेमी]) - (4.7 * उम्र [वर्ष])।
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    खाते में उस गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखें जो आप करते हैं। शरीर के बुनियादी कार्यों के अतिरिक्त, आपको अपने दैनिक कार्यकलापों को करते समय जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को भी ध्यान में रखना चाहिए। संबंधित गतिविधि कारक द्वारा अपने TMB गुणा करें। यह निम्न में से एक हो सकता है:
  • यदि आप गतिहीन (कम या कोई व्यायाम नहीं) हैं: टीएमबी एक्स 1.2
  • यदि आप थोड़ा सक्रिय हैं (व्यायाम या हल्के खेल 1 से 3 दिन एक सप्ताह): टीएमबी x 1,375
  • यदि आप मामूली सक्रिय हैं (अभ्यास या मध्यस्थ खेल 3 से 5 दिन एक सप्ताह): टीएमबी x 1.55
  • यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में 6 से 7 दिनों के व्यायाम या कठोर खेल): टीएमबी एक्स 1,725
  • यदि आप बेहद सक्रिय हैं (व्यायाम या कठोर खेल, शारीरिक कार्य या मैराथन के लिए प्रशिक्षण): टीएमबी एक्स 1.9
  • उदाहरण के लिए, अगर 1 9 वर्षीय महिला जो 165 सेमी (5 फीट 5 इंच) का वजन करती है और वजन 59 किलोग्राम (130 पाउंड) का वजन कैलकुलेटर में करती है, तो वह दिखाती है कि उसकी टीएमबी 1366.8 कैलोरी है। यदि वह सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करती है, तो उसे मध्यम सक्रिय माना जाएगा और 1.55 द्वारा 1366.8 गुणा किया जाएगा, जो 2118.5 कैलोरी का परिणाम देगा। यह एक सामान्य दिन पर आपके शरीर को जलने वाली कैलोरी की मात्रा होगी।
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    कुल कैलोरी की गणना करें जिससे आपको वज़न कम करना पड़ सकता है। यदि आप प्रति सप्ताह 450 ग्राम (1 एलबी) वसा खोना चाहते हैं, तो आपको एक सप्ताह में 3500 कैलोरी का घाटा होना चाहिए।
  • यदि आप रोजाना 500 कम कैलोरी खाती हैं, तो आपको पूरे सप्ताह 3500 कैलोरी का घाटा होगा।
  • इसका लक्ष्य प्रति सप्ताह 450 और 900 ग्राम (1 या 2 एलबी) के बीच खोना है। यदि आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक सप्ताह 500 कम कैलोरी की जरूरत होगी, जिसमें एक सप्ताह में 450 ग्राम (1 पौंड) कम होगा। यदि आप वास्तव में प्रति सप्ताह 900 ग्राम (2 एलबी) खोने के लिए एक बड़ा प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1000 कैलोरी का घाटा होना होगा।
  • शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कम और जलती हुई कैलोरी खाने से कैलोरी की मात्रा कम करें। सामान्य तौर पर, यह संयोजन वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाता है।

    • भाग 2

    अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए कैलोरी की गणना का उपयोग करें
    छवि का शीर्षक कितना कैलोरी आप वजन कम करने के लिए खाने की आवश्यकता चरण 4



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    वर्तमान में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दैनिक कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करें। शुरुआत में, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो कैलोरी की मात्रा रिकॉर्ड करने से आप उपयोगी हो सकते हैं।
    • वर्तमान में कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए आप खाने वाले खाद्य पदार्थों का रिकॉर्ड रखें या इंटरनेट कैलकुलेटर का उपयोग करें
    • इस परिणाम की तुलना आपके द्वारा गणना की गई TMB के साथ करें और जो आपकी गतिविधि के स्तर के अनुरूप है। यदि संख्या बिल्कुल समान नहीं होती है, तो रोजाना कैलोरी की मात्रा की गणना करके अपने आहार को शुरू करना आसान हो सकता है।
    • आप सामान्य दिन पर खपत की तुलना में कैलोरी की एक काफी कम राशि का उपभोग करने में कठिनाई हो सकती है इस कारण से, आपको कम मात्रा में कैलोरी की मात्रा कम करना आवश्यक है, इसलिए आपके आहार को आपके शारीरिक गतिविधि के अनुसार आपके स्तर के TMB के साथ संरेखित किया जाएगा।
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    गणना की गई टीएमबी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग न करें। आपके दैनिक कैलोरी का सेवन करना हमेशा आपके टीएमबी से कम होने का एक बुरा विचार है। यदि आपके शरीर को बुनियादी कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं मिलता है, तो यह ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जला देना शुरू कर देगा।
  • आम तौर पर, कैलोरी के कम प्रतिशत वाले आहार को वजन कम करने के लिए सुरक्षित या पर्याप्त नहीं माना जाता है। ये आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन या खनिजों का उपभोग करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करें। यह आमतौर पर न्यूनतम अनुशंसित राशि है जिसे आपको दैनिक उपयोग करना चाहिए।
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    खाना खाने का रिकॉर्ड रखें आप जो भी खाना खाते हैं, आप प्रति सेवन में कैलोरी और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या का ट्रैक रख सकते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग खाद्य पदार्थों का ट्रैक रखने के लिए जाते हैं वे अपने आहार योजनाओं को अधिक समय तक का पालन करते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।
  • इंटरनेट पर, आप मुफ्त एप्लिकेशन या पेज मिल सकते हैं जो आपको अपने खाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं - कुछ कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं।
  • यदि आप रोजाना कैलोरी की संख्या को देखते हैं, तो यह आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने और कम खाने के लिए मजबूर करेगी। जो कुछ भी आप खाते हैं उसे दर्ज करने का प्रयास करें, ताकि आप ध्यान दें कि आप अपने आहार का अधिक आसानी से अनुसरण कर सकते हैं।
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    आप को अक्सर अपने आप को तौलना चाहिए वज़न कम करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक है, जो आपके वजन का ट्रैक रखना और सामान्य रूप से आपकी प्रगति को रखना है।
  • अध्ययनों से पता चला है कि जो आहार अक्सर वजन होता है वे उन लोगों की तुलना में अधिक सफल होते हैं जिन्होंने अपने वजन का ट्रैक नहीं रखा था।
  • आप अपने आप को 1 या 2 बार सप्ताह में तौलना चाहिए। जब भी आप अपने आप को तौलना, एक ही समय में ऐसा करने की कोशिश करें और उसी कपड़े का उपयोग करें। इस तरह, आप अपनी प्रगति का और सटीक रिकॉर्ड रखेंगे।
  • यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुल कैलोरी का पुनः मूल्यांकन करें। आपको कम कैलोरी का उपभोग करना पड़ सकता है या अपने भोजन को अधिक सटीक रूप से रिकॉर्ड करना पड़ सकता है
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