मुझे कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करना चाहिए

एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो शरीर का उपयोग करने और दैनिक गतिविधियों को करने के लिए उपयोग करता है। आपके खाने के खाने से कैलोरी आपके शरीर की ऊर्जा देता है प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं उनकी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती है। जब आप जानते हैं कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे की जाती है, तो आप एक भोजन योजना तैयार कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता करेगी।

सामग्री

चरणों

भाग 1अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

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Video: dieta cetogénica parte 2 te sacan de cetosis alimentos no recomendados ana contigo

भाग 2अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी का उपयोग करें

Video: ما هو الفرق بين فقدان الوزن و حرق الدهون ؟
युक्तियाँ

चरणों

भाग 1
अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें शीर्षक चरण 1

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें आप उपलब्ध कुल ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।

ऐसा करना आपके लिए गणितीय समीकरणों की तुलना में आसान और कम जटिल हो सकता है।
आप वजन घटाने क्लिनिक वेबसाइट, स्वास्थ्य क्लीनिक और कुछ मेडिकल संघों में विभिन्न कैलकुलेटर पा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक विश्वसनीय वेबसाइट चुनते हैं और ब्लॉग कैलकुलेटर या अन्य व्यक्तिगत वेबसाइटों का उपयोग न करें
इनमें से अधिकांश कैलकुलेटर एक ही तरीके से काम करते हैं। आप अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करते हैं। अपनी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए इस जानकारी को हाथ में रखें
आप से ऑनलाइन कैलकुलेटर का प्रयास कर सकते हैं मेयो मेडिकल सेंटर या संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुवर्ती औजार.

आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें शीर्षक चरण 2

समीकरणों के माध्यम से अपने बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर की गणना करें। आपका टीएमबी कैलोरी की मात्रा है जो आपके शरीर को केवल आपके दैनिक जीवन समर्थन गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक है। यह आपके चयापचय की गति या बाकी के कैलोरी की मात्रा के बारे में है जो आपके शरीर को जलता है।

आपके शरीर को जीवित रहने और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए निश्चित कैलोरी की आवश्यकता होती है। जो कुछ भी आपके दिल की धड़कन, श्वास या पचाने के लिए कार्य करता है, वह कैलोरी के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे आपके द्वारा रोज़ाना जलने वाली अधिकतम कैलोरी खपत होती है।

औसत अमेरिकी महिला के लिए बीएमआर समीकरण है: (इंच में 4.7 x ऊंचाई) + (4.3 पाउंड में वजन) - (4.7 x आयु वर्ष में)। TMB प्राप्त करने के लिए इस कुल में 655 जोड़ें।

औसत अमेरिकी आदमी के लिए टीएमबी समीकरण: (12.7 इंच ऊँचाई इंच) + (पाउंड में 6.23 x वजन) - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)। TMB प्राप्त करने के लिए इस कुल में 66 जोड़ें

आप हेरिस बेनेडिक्ट समीकरण में टीएमबी का इस्तेमाल करेंगे ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप कितने कैलोरी जलाते हैं, जिसमें गतिविधियां शामिल हैं।

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Video: PORQUE HAGO DIETA PERO NO ADELGAZO Cómo activar el metabolismo nuevamente Estrategias ana contigo

हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके अपने कुल ऊर्जा व्यय की गणना करें हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण आपकी औसत गतिविधि स्तर से आपके टीएमबी को गुणा करके रोजाना जलने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है।

अपने TMB गतिविधि के स्तर से गुणा करें यह आपको आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का एक काफी सटीक संख्या देगा।

यदि आप गतिहीन हैं (आप कम या कोई व्यायाम नहीं करते हैं), तो अपने TMB को 1.2 से गुणा करें।

यदि आप थोड़ा सक्रिय हैं (आप सप्ताह में लगभग 1 से 3 दिनों का अभ्यास करते हैं), तो अपने टीएमबी को 1.375 से बढ़ाएं।

यदि आप मामूली सक्रिय हैं (मध्यम व्यायाम करें या हफ्ते में 3 से 5 दिनों के खेल का अभ्यास करें), तो अपने टीएमबी को 1.55 से गुणा करें।

यदि आप बहुत सक्रिय हैं (जो लोग कठिन खेल में भाग लेते हैं या सप्ताह में 6 से 7 दिन तक कड़ी मेहनत करते हैं), तो अपने TMB को 1.725 से बढ़ाएं।

यदि आप बेहद सक्रिय हैं (जो लोग काम करते हैं या शारीरिक व्यायाम की मांग करते हैं, जैसे दिन में 2 वर्कआउट्स होते हैं), तो आपका टीएमबी 1.9 से गुणा करें।

आपकी कुल दैनिक कैलोरी की जरूरतों के शीर्षक वाला चित्र चरण 4

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अपने शरीर के वसा के प्रतिशत पर विचार करें। अधिक मांसल निकायों या कम शरीर में वसा वाले और पर्याप्त दुबला मांसपेशियों के लिए लोगों को औसत कैलोरी से अधिक दिन की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप एक खिलाड़ी रहे हैं या है, तो स्वभाव से, शरीर में वसा का एक प्रतिशत कम है, तो आप और अधिक कैलोरी की जरूरत की तुलना में आप ऑनलाइन कैलकुलेटर या गणितीय समीकरणों का अनुमान कर सकते हैं।

दुबला मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है। थोड़ा अधिक उपभोग करने से आपको और अधिक पर्याप्त कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि जो लोग अधिक वजन वाले या मोटापे हैं वे हैरिस बेनेडिक्ट फार्मूला से प्राप्त दैनिक कैलोरी को अधिक अनुमान कर सकते हैं।

भाग 2
अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी का उपयोग करें

आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें शीर्षक चरण 5

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें ये पोषण विशेषज्ञ आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में अधिक विशिष्ट सिफारिशें दे पाएंगे। वे आपको यह भी बताएंगे कि अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए आपके दैनिक कैलोरी की जरूरतों का उपयोग कैसे करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक पोषण विशेषज्ञ से मिलते हैं यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्याएं या चिकित्सा समस्याएं हैं जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए।

आपको स्थानीय आहार विशेषज्ञों को ऑनलाइन खोजना पड़ सकता है या आपको एक स्थानीय आहार विशेषज्ञ के रूप में भेजने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करें। पोषण और आहारशास्त्र में अकादमी का एक भाग है "एक विशेषज्ञ खोजें" आपकी वेबसाइट पर ऐसा करने में आपकी सहायता करने के लिए
कई आहार विशेषज्ञों के पास अलग-अलग दृष्टिकोण हैं यदि आप किसी विशिष्ट विषय में रुचि रखते हैं, जैसे वजन कम करना, बेहतर खेल प्रदर्शन या पुरानी बीमारियों को नियंत्रित करना, आहार विशेषज्ञों के लिए देखो जो इस विशेषता पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

आपकी कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं की संख्या का शीर्षक चित्र 6

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वजन कम करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी का उपयोग करें बहुत से लोग यह जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी जलायें। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके अनुशंसित सेवन को समायोजित करें।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे आमतौर पर लगभग 500 कैलोरी को खत्म करने की सिफारिश की जाती है ताकि इसे सुरक्षित रूप से (0.45 से 0.9 किग्रा या प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड) कर सकें।

सामान्य तौर पर, अधिक कैलोरी को नष्ट करने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो वजन घटाने धीमा हो सकता है और आप पोषक तत्वों की कमी के कारण बहुत अधिक जोखिम में होंगे।

आपकी कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं की गणना करें शीर्षक चरण 7

वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी जोड़ें यदि आप और आपके चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ ने फैसला किया है कि आपको वजन कम करना है, तो आप ऐसा करने के लिए आवश्यक कुल दैनिक कैलोरी भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

स्वास्थ्य पेशेवरों ने दैनिक 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी लेने की सिफारिश की है। इससे आप प्रति सप्ताह लगभग 0.22 से 0.45 किलोग्राम (1/2 से 1 पाउंड) वजन बढ़ाना पड़ेगा।

अपना वजन बचाने के लिए, कैलोरी को गणना से अनुमानित सीमा के भीतर रखने की कोशिश करें।

यदि आप एक अवांछित वजन घटाने या लाभ देखते हैं, तो फिर अपने कुल कैलोरी सेवन की समीक्षा करें और आवश्यकतानुसार इसे समायोजित करें।