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कैसे 9 किलो खोने के लिए

तो स्वास्थ्य के लिए या तंग कपड़े फिट करने के लिए, 9 किलो खोना काफी एक उपलब्धि है। यह एक कठिन काम और बहुत प्रतिबद्धता होगी, लेकिन आप ऐसा कर सकते हैं। पढ़ें कि हम नीचे क्या बताते हैं, और जानें कि कैसे 9 किलो सुरक्षित और प्रभावी ढंग से खोना है

चरणों

विधि 1
अपने वर्तमान जीवन शैली का एक स्पष्ट अनुमान है

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अपनी भोजन की आदतों का ध्यान रखें पहले सप्ताह के दौरान, अपनी वर्तमान आहार की आदतों का विश्लेषण करें ऐसा करने के लिए, दैनिक खाने के खाने के लिए आप रोजाना लिखना शुरू करें एक सप्ताह के लिए खाने और पीने के लिए सब कुछ लिखें। सैंडविच और प्रत्येक सेवारत के आकार को शामिल करना सुनिश्चित करें
  • जैसा आप लिखते हैं कि आप क्या खाते हैं और पीते हैं, यह भी ध्यान दें कि आप उस पल में कैसा महसूस करते हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आपकी आदतें क्या हैं जब आप उदास, ऊब या तनावग्रस्त महसूस करते हैं तो क्या आप खाते हैं?
  • यदि आप समझते हैं कि जब आप संवेदनशील होते हैं, तो आप खाएं - जब आप अपना आहार शुरू करते हैं तो यह याद रखें मुझे नहीं लगता कि आप इसे महसूस किए बिना अपने पुराने भावनात्मक आदतों में आना चाहते हैं।
  • खोले हुए चित्र का आकार 20 पाउंड चरण 02
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    निर्धारित करें कि आप कैलोरी की औसत संख्या कितनी है आपके द्वारा हर हफ्ते खाने के लिए जो कुछ भी खाया जाता है, उसके बाद आप साप्ताहिक खाने वाले भोजन की मात्रा का विश्लेषण करें आप पोषण वेबसाइट पर मुफ्त में जाकर कितने कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, यह जान सकते हैं। पूरे सप्ताह पूरे किए गए कैलोरी की संख्या जोड़ें। फिर, यह पता लगाने के लिए कि आप कैलोरी की औसत संख्या दैनिक कैसा रहे हैं
  • छवि का शीर्षक, 20 पाउंड चरण 03 खो दें
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    Video: Train में 35 किलो से ज्यादा लगेज ले जाने पर होगा जुर्माना।Rules You Have To Follow While Travelling.

    आपके द्वारा प्रतिदिन दैनिक उपयोग किए जाने वाले माइक्रोन्यूट्रेंट्स की औसत मात्रा को परिभाषित करें। मैक्रोकोनोट्रियेंट खाद्य पदार्थों में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पाए जाते हैं। आप मुफ्त में एक पोषण वेबसाइट पर जाकर अपने द्वारा खाए गए मैक्रोनोट्रिएन्ट्स की संख्या जान सकते हैं। मैक्रोक्रोट्रिएन्ट्स की संख्या को आप पूरे हफ़्ते में खपत करते हैं और इसे 7 से विभाजित करके पता लगाएं कि आपका दैनिक औसत क्या है। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की गणना करने के लिए उसी प्रक्रिया का पालन करें जो आप हर दिन खाते हैं।
  • यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के मैक्रोनियुट्रिएन्ट खाते हैं, क्योंकि आपको अपने आहार में स्वस्थ रहने के लिए कैलोरी की सही मात्रा को प्रतिबंधित करना चाहिए।
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    खुद को प्रतिबद्ध करें वजन कम करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचो। क्या यह स्वास्थ्य या घमंड है? अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचें और इसे लिखो। इसे कहीं न कहीं रखें जहां आप इसे अक्सर देख सकते हैं, उदाहरण के लिए: रेफ्रिजरेटर में, बाथरूम में या डेस्क पर

    • विधि 2
    उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं

    खोले हुए चित्र का आकार 20 पाउंड चरण 05
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    बेसल मेटाबोलिक दर या बीएमआर (अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) की गणना करें आपका बेसल चयापचय दर या बीएमआर कैलोरी की संख्या को निर्धारित करता है जो आपके शरीर को जलता है जब आप साँस लेते हैं, खाना पचाते हैं, आदि। यह गणना आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
    • यदि आप एक महिला हैं, तो निम्न फार्मूला का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 655 + (4.3 पाउंड में वजन) + (4.7 इंच ऊँचाई इंच) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
    • उदाहरण: 5`7 को मापने वाली 30 वर्षीय महिला की बीएमआर" (1.60 मीटर) और वजन 135 लीबी (61 किग्रा) 655+ (4.3 x 135 पाउंड) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1,408.5 होगा।
  • यदि आप एक आदमी हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करते हुए अपने बीएमआर की गणना करें: 66 + (6.3 पाउंड में वजन) + (12.9 इंच ऊँचाई) - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)
  • उदाहरण: एक 30 वर्षीय व्यक्ति के बीएमआर 6 `(1.80 मीटर) का उपाय करता है और 180 एलबीएस (82 किग्रा) का वजन 66 + (6.3 x 180 एलबीएस) + (12.9.7 x 72) होगा - (6.8 x 30) = 1 924.8
  • छवि का शीर्षक खोना 20 पाउंड चरण 06
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    दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें। यदि आप एक गतिहीन व्यक्ति हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें। यदि आप एक मामूली सक्रिय व्यक्ति हैं, तो अपने BMR को 1.3 या 1.4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय व्यक्ति हैं, तो अपने बीएमआर को 1.4 या 1.5 से गुणा करें। नतीजा यह है कि आप कैलोरी की संख्या को रोजाना जलते हैं।
  • उदाहरण: यदि आपके पास, मनुष्य के पिछले उदाहरण की तरह, 1 924.8 के बीएमआर और एक सक्रिय जीवन शैली है, तो आपको अपने बीएमआर को 1.4 से बढ़ाना होगा। नतीजतन, आप देखेंगे कि आप प्रति दिन लगभग 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं।
  • छवि का शीर्षक खोना 20 पाउंड चरण 07
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    उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं। आपके द्वारा रोजाना जलाए जाने से एक उचित लक्ष्य 15 से 30% कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। ऐसा करने के लिए, 0.70 या 0.85 से प्रति दिन आप जला कैलोरी की संख्या बढ़ाएं (जैसा कि चरण 2 में वर्णित है)।
  • उदाहरण: यदि आप मनुष्य की पिछली उदाहरण के रूप में जलाते हैं, तो रोजाना लगभग 2695 कैलोरी, आपको प्रति दिन 1886 (26 9 5 x 0.70) और 22 9 1 (26 9 5 x 0.85) कैलोरी खाने पड़ेंगे।
  • आपके घाटे में जितना ज्यादा होता है, करीब 30% (1886 कैलोरी प्रति दिन), आपका आहार तेजी से होगा, हालांकि, यह बनाए रखना अधिक कठिन होगा। अपने घाटे में कम, करीब 15% (22 9 1 कैलोरी प्रति दिन), आपका भोजन बनाए रखना आसान होगा, फिर भी, आप अपना वजन कम जल्दी से खो देंगे

    • विधि 3
    गणना करें कि आहार कब तक चलेगा

    छवि खोपड़ी 20 पाउंड चरण 08
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    यह निर्धारित करने का स्पष्ट अनुमान है कि कितनी देर तक आहार का समय होगा आम तौर पर, आप पहली बार एक समय निर्धारित करते हैं, और फिर उन कैलोरी की संख्या को परिभाषित करते हैं जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं। हालांकि, यह लगभग हमेशा आपको अवास्तविक उम्मीदों को बनाने, यो-यो आहार और चरम आहार करने के लिए प्रेरित करता है। इससे बचने के लिए, सबसे पहले जांच करें कि कदम को पढ़कर आपके कैलोरी की कमी क्या है "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं"- फिर, गणना करें कि आप कितने समय तक 9 किलो खो देंगे।
  • छवि खोपड़ी 20 पाउंड चरण 09
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    प्रति दिन अपने कैलोरी घाटे की गणना करें आहार की अवधि की गणना करने के लिए, अपने कैलोरी लक्ष्य को घटाएं (चरण पढ़ें: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") आपके द्वारा हर रोज कैलोरी की मात्रा घटाएं (चरण पढ़ें: "कैलोरी की संख्या की गणना करें जो आप रोजाना जलते हैं")। नतीजा आपको आपको यह विचार मिले कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाए जाने चाहिए।
  • उदाहरण 1: यदि आप एक दिन में 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि आप चरण में गणना करते हैं: "दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें"), और आपने 1886 के कैलोरी लक्ष्य के लिए 30% की कमी निर्धारित की (जैसा आपने चरण में किया था: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") - तो आपको प्रति दिन 26 9 5 = 1886 = 806 कैलोरी का घाटा होगा।
  • उदाहरण 2: यदि आप एक दिन में 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं (जैसा कि आप चरण में गणना करते हैं: "दैनिक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करें"), और आपने 2291 के कैलोरी लक्ष्य के लिए 15% की कमी निर्धारित की (जैसा आपने चरण में किया था: "उन कैलोरी की संख्या की गणना करें जिन्हें आप उपभोग करना चाहते हैं") - तो आपके पास प्रति दिन 26 9 5 - 22 9 1 = 404 कैलोरी का कैलोरी का घाटा होगा।
  • खोले हुए चित्र का आकार 20 पाउंड चरण 10

    Video: 7 दिनों में 15 किलो तक वजन कम करे (Yoga Poses & Exercise That Can Change Your Body)

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    गणना करें कि आहार कब तक चलेगा। एक पाउंड (45 ग्राम) वसा में लगभग 3500 कैलोरी हैं। इसलिए, 20 पाउंड (9 किलो) वसा में 70,000 कैलोरी हैं। इसका मतलब है कि 9 किलोग्राम कम करने के लिए आपको 70 000 कैलोरी जलाएंगे जो आपके उपभोग से कहीं अधिक है। आहार की अवधि की गणना के लिए, अपने दैनिक कैलोरी घाटे के बीच 70,000 कैलोरी को विभाजित करें (चरण पढ़ें: "प्रतिदिन आपके कैलोरी घाटे की गणना करें) यह निर्धारित करें कि आपका आहार कितने दिनों तक चलेगा
  • उदाहरण 1: यदि आपके पास 806 कैलोरी का दैनिक कैलोरी का घाटा है, तो आपको 80 000 के बीच लगभग 70 दिनों में विभाजित करना होगा, जिसके परिणामस्वरूप लगभग 87 दिन हो सकते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप 1.80 को मापते हैं, तो आप 82 किलो वजन करते हैं और 30 साल की कमी के साथ आप 30 साल का सक्रिय आदमी हैं, तो आप 9 किलो खोने के लिए 87 दिन (या 12 और डेढ़ सप्ताह) ले लेंगे।
  • उदाहरण 2: यदि आपके पास 404 कैलोरी का दैनिक कैलोरी घाटा है, तो आपको 404 के बीच 70 000 को विभाजित करना होगा, जिसके परिणामस्वरूप लगभग 173 दिन हो सकते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप 1.80 को मापते हैं, तो आप 82 किलोग्राम वजन करते हैं और आप 15 साल की कमी के साथ 30 साल का सक्रिय व्यक्ति हैं, तो आप 9 किलो खोने के लिए 173 दिन (लगभग 25 सप्ताह या 6 महीने) ले सकते हैं।
  • पिछले उदाहरणों के मुताबिक आप देख सकते हैं कि आपका बड़ा घाटा, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
  • आपके आहार की अवधि आपके वजन, ऊंचाई, आयु और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है जितना बड़ा हो उतना ही आप तेजी से वजन कम करते हैं। हालांकि, जब कोई व्यक्ति अपने आदर्श वजन तक पहुंच रहा है, तो आमतौर पर प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

    • विधि 4
    आप जिस पोषक तत्वों का उपभोग करना चाहते हैं उसकी मात्रा की गणना करें

    छवि खोपड़ी 20 पाउंड चरण 11
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    Video: प्रधानमंत्री आवास योजना 2018 | कितना रुपया मिलेगा कब मिलेगा | जान लो वर्ना पछताओगे |Awas yojana 2018

    गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए। आम तौर पर, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड के प्रति प्रोटीन 0.5 से 0.77 ग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए। आप अधिक सक्रिय हैं, खासकर अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो अधिक प्रोटीन खाया जाना चाहिए। व्यायाम के बाद और वर्षों में अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन जिम्मेदार है।
    • प्रति दिन प्रोटीन की कितनी ग्राम की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, अपना वजन 0.5 या 0.77 से बढ़ाएं।
    • उदाहरण: यदि आप लगभग 180 एलबी (82 किग्रा) का वजन करते हैं, तो आपको अपने वजन की मात्रा को 0.5 से गुणा करना होगा, ताकि आपको सबसे कम प्रोटीन की आवश्यकता हो, जो कि प्रति दिन 41 ग्राम प्रोटीन है। अधिकतम मात्रा में प्रोटीनों की गणना करने के लिए, 0.77 के हिसाब से 180 एलबी (82 किग्रा) बढ़ाएं, जो कि प्रति दिन 138.6 ग्राम से अधिक है।
  • यदि आप प्रोटीन ग्राम को प्रोटीन कैलोरी में परिवर्तित करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि प्रति ग्राम में चार कैलोरी प्रोटीन हैं इसलिए, ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए केवल 4 से गुणा करें।
  • उदाहरण: यदि आप 180 एलबी (82 किग्रा) वजन करते हैं, तो आपको 90 x 4 = 360 कैलोरी और 138.6 x 4 = 554 कैलोरी प्रति दिन प्रोटीन के बीच खाना चाहिए।
  • लस 20 पाउंड चरण 12 के शीर्षक वाला छवि
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    गणना करें कि आपको वसा की कितनी वसा की जरूरत है आहार के दौरान, आप अक्सर सभी को खाना बंद करते हैं, या लगभग सभी, वसा हालांकि, लंबे समय तक आपको स्वस्थ रखने के लिए वसा आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्वस्थ ऊतकों के एक ब्लॉक बनाता है, और हार्मोन के उचित उत्पादन के लिए आवश्यक है। वास्तव में, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो यह वजन कम करने के लिए कठिन होगा, यह न बताएं कि आपको बहुत भूख लगी होगी। तो आपके कैलोरी आहार में आपको 20 से 35% वसा के बीच में शामिल होना चाहिए। ।
  • गणना करने के लिए कि कितना वसा की कैलोरी प्रति दिन निगलना चाहिए, अपने कैलोरी लक्ष्य के लिए 0.20 और 0.35 गुणा करें।
  • उदाहरण: यदि आप अपने आहार में 1886 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो वसा से 1886 x 0.20 = 377 कैलोरी और वसा से 1886 x 0.35 = 660 कैलोरी बढ़ाएं। फिर, आप यह जान सकते हैं कि यदि आप प्रति दिन 1886 कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो वसा से आने वाले 377 से 660 कैलोरी के बीच होना चाहिए।
  • वसा की कितनी ग्राम की गणना करने के लिए आपको उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको पता होना चाहिए कि वसा के ग्राम में 9 कैलोरी हैं। इसलिए, ग्राम को कैलोरी में बदलने के लिए केवल 4 से विभाजित करें।
  • उदाहरण: पिछले उदाहरण में आपको यह एहसास हुआ कि यदि आप प्रति दिन 1886 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं, तो वसा से आने वाले 33 9 से 593 कैलोरी के बीच होना चाहिए। यह ऐसा होगा: 377 कैलोरी ÷ 9 = 42 ग्राम, और 660 कैलोरी ÷ 9 = 73 ग्राम इसलिए, यदि आप प्रति दिन 1886 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको 42 से 73 ग्राम वसा वाले रोजाना खाने चाहिए।
  • खोपड़ी का शीर्षक छवि 20 पाउंड चरण 13
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    गणना करें कि आपको प्रति दिन उपभोग करने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए। आपके शरीर की संरचनाओं को बनाने के लिए आवश्यक प्रोटीन और वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - वे केवल आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं इसलिए, आपके शरीर को इतना कड़ाई से उनकी आवश्यकता नहीं है प्रोटीन और वसा की मात्रा निर्धारित करने के बाद, जो आपके शरीर की जरूरत होती है, आपके आहार की शेष कैलोरी की गणना की जाती है।
  • उदाहरण: यदि आप एक सक्रिय 30 वर्षीय व्यक्ति हैं जिसका वजन 82 किग्रा (180 एलबी) है, और आप प्रति दिन 1886 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं - आप जानते हैं कि आपको प्रति दिन प्रोटीन से 360 से 554 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी (चरण पढ़ें: "गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी प्रोटीन चाहिए")। इसके अलावा, आप जानते हैं कि आपको वसा दैनिक से 377 से 660 कैलोरी के बीच घूमना होगा (चरण पढ़ें: "गणना करें कि आपको वसा की कितनी वसा की जरूरत है")। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट शेष कैलोरी में योगदान देगा।
  • कार्बोहाइड्रेट से कम से कम कैलोरी की गणना करने के लिए आप सबसे अधिक प्रोटीन और वसा की वज़न घटाने की आवश्यकता कर सकते हैं, अर्थात्: 554.4 कैलोरी जो प्रोटीन और 660 कैलोरी का योगदान वसा, 1886 के अपने आहार से कैलोरी प्रति दिन (1886 - 554-660) जिसके परिणामस्वरूप 672 कैलोरी प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट द्वारा योगदान दिया।
  • कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की अधिकतम संख्या की गणना करने के लिए आप उपभोग कर सकते हैं, प्रोटीन और वसा की सबसे कम संख्या घटाने की आवश्यकता है, जो कि: 360 कैलोरी प्रोटीन और 377 कैलोरी का योगदान वसा से, 1886 कैलोरी के अपने आहार से दिन (1886 - 360-377) जिसके परिणामस्वरूप 1149 दैनिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट द्वारा योगदान दिया।
  • यदि आप कार्बोहाइड्रेट से ग्राम तक कैलोरी बदलना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट की प्रति ग्राम 4 कैलोरी हैं। इसलिए, कैलोरी को ग्राम में परिवर्तित करने के लिए, बस 4 से विभाजित करें।
  • उदाहरण: अगर आप कार्बोहाइड्रेट्स से 1149 कैलोरी खा सकते हैं, तो आप प्रतिदिन कार्बन डाइऑक्साइड के 1149 ÷ 4 = 287 ग्राम का उपभोग कर सकते हैं।

    • विधि 5
    अपने आहार को पूरक

    खो दिया हुआ छवि, 20 पाउंड चरण 14
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    योजनाएं। अब जब आपके पास कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की श्रेणी के संदर्भ में एक लक्ष्य है जिसे आप उपभोग करेंगे, तो यह आपके पुराने खाने की आदतों का विश्लेषण करने का समय है। खंड में बताए अनुसार, अपने पिछले आहार की जांच करें "अपने वर्तमान जीवन शैली का एक स्पष्ट अनुमान है", और निर्धारित करें कि आपको क्या करना है और इसे बदलना है ताकि आप अपने नए लक्ष्य तक पहुंच सकें।
    • इसमें समय लगेगा - यह मेनू के लिए अलग-अलग विचार लाता है और कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की सामग्री की गणना करता है। अपने स्वाद और अपनी जीवनशैली के अनुसार भोजन खोजें, लेकिन हमेशा पोषण के मानकों के भीतर रहें।
    • आपके आहार के भीतर विचार करने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
    • प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं: त्वचा के बिना कमजोर चिकन स्तन, जमीन टर्की, जंगली भैंस, सफेद अंडे, ग्रीक दही और टोफू।
    • वसा के सर्वश्रेष्ठ स्रोत हैं: बादाम, मूंगफली, सन बीज, चिया बीज, मछली, अंडे और जैतून का तेल।
    • कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत बिना प्रोप्रोसेड कार्बोहाइड्रेट जैसे: मीठे आलू, ब्राउन चावल, फल, जई, चोकर, गेहूं के बीज, बल्गेरियाई गेहूं, सेम और सब्जियां।
  • रोटी, केक, पास्ता, जंक फूड और जमे हुए भोजन जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश न करें
  • खोले हुए चित्र का आकार 20 पाउंड चरण 15
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    अपने परिवार या रूममेट्स को शामिल करें अपने साथ रहने वाले लोगों के साथ आहार लेना एक बड़ी मदद है स्वस्थ खाने के लिए आसान है यदि आपके आस-पास कोई भी नहीं जो आपको परेशान करता है या आपको प्रभावित नहीं करता है अपने परिवार और अपने रूममेट्स को शामिल करने की कोशिश करें ताकि वे आपके साथ भोजन का पालन करें।
  • खो गया नाम वाला छवि 20 पाउंड चरण 16
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    अपनी रसोई साफ करें अपने आप को एक एहसान करो, और अपने घर में जितनी सारी जंक फूड मिलें उतनी दूर फेंक दें। यदि आपके पास हाथ नहीं है, तो अपने आहार को बनाए रखना आसान होगा।
  • खोपड़ी का शीर्षक चित्र 20 पाउंड चरण 17
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    खरीदारी करना सुपरमार्केट पर जाएं और अपने आहार के लिए आवश्यक सभी चीजें खरीद लें: दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
  • खोपड़ी वाली छवि 20 पाउंड चरण 18
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    अक्सर छोटे भाग खाएं दिन के दौरान अपने कैलोरी वितरित करें सिर्फ तीन की बजाय भोजन के 5 से 6 छोटे से दिन खाने की कोशिश करें। इसके अलावा, सुनिश्चित कर लें कि जब आप जागते हैं तो अपना नाश्ते में
  • खोले हुए चित्र का आकार 20 पाउंड चरण 1 9
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    पानी ले लो प्रत्येक भोजन के साथ और बीच में पानी पीने की कोशिश करें इससे आपको आहार पर पूरा समय लगेगा।
  • 20 पाउंड 20 पायदान के शीर्षक वाला छवि
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    साप्ताहिक एक छोटे से बनाने की योजना है "फंदा" भोजन के साथ इस तरह एक दीर्घकालिक आहार का सबसे कठिन हिस्सा लगातार होना है कुछ लोगों के शासन में 3 या 6 महीने के लिए जारी रखने के लिए इच्छा है कि आपको 9 किलो खोना होगा। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपने आहार के भीतर एक छोटा सा बना लें "फंदा" सप्ताह में एक बार भोजन के साथ
  • इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक पूरे पिज्जा या एक आइसक्रीम खत्म करने जा रहे हैं, लेकिन यह एक ऐसा अच्छा अवसर है जो आपके आहार में नहीं है। तो आप पिज़्ज़ा के दो टुकड़े और आइसक्रीम की एक उचित मात्रा में खा सकते हैं।
  • इसके बारे में दोषी मत मानो, आखिरकार यह आपकी योजना के भीतर है - ऐसा करने के बाद आप तत्काल अपने आहार में वापस आएं। वास्तव में, इस तरह की कर रही है "जाल" भोजन से आपकी चयापचय को उत्तेजित करने में मदद मिलेगी ..
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    यदि आप अच्छी तरह से सोते नहीं हैं, तो आपके लिए वजन कम करना कठिन होगा।. दिन में 8 घंटे सोते रहें।
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    अपनी जीवन शैली को व्यवस्थित करें खाना खाने का एक लॉग रखें अगर आप खासतौर पर खाया करते हैं, जैसा कि आप योजना बनाते हैं, और अपने वर्तमान स्तर की गतिविधि को बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं, तो आप उस 9 किलो खो सकते हैं जो आपने प्रस्तावित किया था।
  • याद रखें कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको जरूरी मायक्रोन्यूट्रेंट्स और कैलोरी की गणना करनी होगी।

    • विधि 6
    व्यायाम

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    शक्ति व्यायाम यदि आपके पास कैलोरी की कमी है, तो आपका शरीर आरक्षित ऊर्जा को जला देना शुरू करेगा और आपकी मांसपेशियों की वसा भी आप वसा जलाने की इच्छा रखते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को नहीं इसलिए जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आप ताकत व्यायाम कर सकते हैं।
    • अपने वजन को अधिकतम करने के लिए ध्यान केंद्रित आंदोलनों जैसे कि डेडलीफ्ट्स, स्क्वेट्स, प्रेस बेंच, कंधों और पुल-अप के लिए वजन उठाना जब आप एक और उन्नत स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो अलग-अलग अभ्यास जैसे कि मछलियां, त्रिशूल एक्सटेंशन, पुल को नितंबों आदि में शामिल करें।
    • यदि आपने पहले वजन का अभ्यास नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में पीड़ादायक महसूस करने के लिए तैयार रहें। किसी भी व्यायाम की तरह, धीमी गति से शुरू करें ताकि आपके शरीर अनुकूल हो और अपने आप को चोट न दें
  • छवि शीर्षक शीर्षक टोन 08 देखें
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    कुछ हृदय व्यायाम करें सामान्य तौर पर, कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसलिए, अगर आप इस प्रकार के व्यायाम के अपने आधे घंटे में शामिल करने की कोशिश नहीं करते हैं तो सप्ताह में कुछ दिन।
  • कार्डियोवस्कुलर आहार के दुष्चक्र में शामिल न करें। कार्डियोवस्कुलर आहार का चक्र होता है जब आप कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करते हैं, जो आपको भूख महसूस करता है, इसलिए, आप अधिक व्यायाम करते हैं और फिर से भूखे महसूस करते हैं। प्रति सप्ताह 2 से 3 घंटे के नीचे अपना हृदय व्यायाम दिनचर्या रखें जब तक कि आप किसी विशेष शारीरिक स्थिति को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण नहीं देते। यदि आप अधिक अभ्यास करते हैं तो हम यह इंगित कर रहे हैं कि आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकते हैं जिससे आपके वजन में कमी आ जाती है। । इस समस्या से बचने के लिए, रसोई में अपने कैलोरी घाटे को नियंत्रित करें और ट्रेडमिल पर नहीं।
  • कुछ हृदय व्यायाम जो आप कोशिश कर सकते हैं:
  • कुछ दिन एक सप्ताह में नाश्ते से पहले 3 किलोमीटर की दूरी पर।
  • भार उठाने के बाद, इलेक्ट्रिक सीढ़ी पर्वतारोही पर 20 मिनट करो।
  • सप्ताह में कुछ दिनों के अंतराल पर एक तीव्र कसरत की कोशिश करें।
    • सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

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