कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें

कार्बोहाइड्रेट के दो प्रकार होते हैं: सरल और जटिल मानव शरीर सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज या ब्लड शुगर में परिवर्तित करता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे बढ़ने के लिए ग्लूकोज के स्तर की अनुमति देते हैं, जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बहुत जल्दी बदल दिया जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट मटर, सेम, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों विटामिन, खनिज और फाइबर की मूल्यवान स्रोतों का एक बहुत होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट फल, दूध, डेयरी उत्पाद, मिठाई, सिरप, शीतल पेय और संसाधित या परिष्कृत चीनी के किसी भी प्रकार में पाए जाते हैं। आप स्वस्थ होने के लिए चाहते हैं, आप अपने आहार में (जैसे फल, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के रूप में) सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।

सामग्री

चरणों

विधि 1पोषण संबंधी सूचना लेबल पढ़ें

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विधि 2कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें

Video: ما هو الفرق بين فقدان الوزن و حرق الدهون ؟
Video: रासायनिक प्रतिक्रिया और समीकरण – part 1 – combination reaction- in hindi

विधि 3अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की योजना बनाएं

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
पोषण संबंधी सूचना लेबल पढ़ें

पहचानें कि पोषण संबंधी सूचना लेबल में किन तत्वों की आवश्यकता है संयुक्त राज्य अमेरिका में सभी खाद्य उत्पादों के लेबलिंग के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) की आवश्यकताएं हैं यह महत्वपूर्ण है कि आप यह समझते हैं कि पोषण संबंधी जानकारी लेबलों पर कौन से तत्व प्रदर्शित किए जाने चाहिए, जहां उन्हें प्रदर्शित किया जाना चाहिए और उनका वास्तव में क्या अर्थ है

खाद्य उत्पादों के निर्माता चाहिए जगह एक "पहचान बयान" और शुद्ध मात्रा या कंटेनर में निहित है "मुख्य प्रस्तुति पैनल" (पीडीपी, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) यह लेबल का हिस्सा है जिसे आप देख सकते हैं कि उत्पाद शेल्फ पर कब है।
ब्रांड का नाम उस भाग का नहीं माना जाता है "पहचान बयान", हालांकि यह शायद पीडीपी पर है इसके विपरीत, उत्पाद का एक नाम होना चाहिए जो पर्याप्त रूप से इसकी सामग्री का वर्णन करता है (उदाहरण के लिए, टमाटर सूप, अपरिपूर्ण नूडल्स आदि)।
यहां तक कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, पोषण संबंधी सूचना लेबलों को मीट्रिक और शाही इकाइयों दोनों में माप शामिल करना आवश्यक है।
खाद्य उत्पादों के निर्माताओं में एक भी शामिल होना चाहिए "सूचना पैनल" अपने उत्पादों में यह कंटेनर पर अगले पैनल या क्षेत्र होना चाहिए और पीडीपी के दाहिनी ओर तुरंत स्थित होना चाहिए। निर्माता के नाम और पते पर जानकारी, वितरक का नाम, सामग्री और पोषण और एलर्जी की जानकारी इस पैनल में प्रदर्शित की जानी चाहिए अगर वे पीडीपी में दिखाई नहीं देते हैं।

सामग्री की सूची की व्याख्या करें इस सूची में प्रबलता और वजन के अवरोही क्रम में सभी अवयवों को शामिल करना चाहिए (यानी, सबसे प्रचुर तत्व पहले प्रकट होना चाहिए)। सामग्री की सूची में उस पानी को शामिल करना चाहिए जिसमें उत्पाद पैकेजिंग करते समय इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, सामग्री के नाम सामान्य होने चाहिए और किसी भी व्यक्ति को उन्हें पहचानने में सक्षम होना चाहिए (उदाहरण के लिए, "शुगर" का उपयोग "sucrose" के बजाय किया जाना चाहिए)।

अगर उत्पाद में किसी प्रकार के रासायनिक परिरक्षक होते हैं, तो इसे सामग्री की सूची में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अतिरिक्त, इस तत्व के कार्य का संक्षिप्त विवरण शामिल किया जाना चाहिए (जैसे, "रंग प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले एस्कॉर्बिक एसिड")।

एलर्जी लेबल के अर्थ को समझें। खाद्य एलर्जीन लेबलिंग और उपभोक्ता संरक्षण अधिनियम 2004 (FALCPA) का वर्णन है कि पोषण सूचना लेबल में एलर्जी के रूप में कौन से तत्वों को इंगित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, बीफ़, कुक्कुट और अंडों में लेबलिंग के लिए विशेष आवश्यकताएं हैं और इन्हें संयुक्त राज्य कृषि विभाग द्वारा नियंत्रित किया जाता है। FALCPA कानून मानता है कि दूध, अंडे, मछली, शंख, नट, गेहूं, मूंगफली और सोयाबीन हैं "उच्चतर" एलर्जी कारकों। ये तत्व अमेरिकियों में लगभग 90% खाद्य एलर्जी के लिए जिम्मेदार हैं। केवल ये एलर्जीएं "उच्चतर" वे पैकेज पर दिखाई देना चाहिए।

कच्चे कृषि उत्पादों जैसे फलों और सब्जियों को FALCPA लेबलिंग की आवश्यकता नहीं होती है।

केवल क्रस्टेशियंस को एलर्जी कहा जाता है। इनमें केकड़ा, लॉबस्टर और चिंराट हैं कस्तूरी और मोलस्क को एलर्जी नहीं माना जाता है।

यद्यपि एलर्जी को भी घटक सूचियों में शामिल किया जाना चाहिए, FALCPA कानून के लिए निर्माताओं को अलग-अलग जगह की आवश्यकता है ताकि वे बाहर खड़े हों (उदाहरण के लिए, "अंडे और दूध शामिल हैं")।

पोषण सूचना लेबल शामिल हैं सभी प्रकार के खाद्य उत्पादों के लिए इस प्रकार के लेबल आवश्यक हैं (नीचे सूचीबद्ध सभी को छोड़कर) हालांकि, एफडीए इंगित नहीं करता कि मात्रा कैसे गणना की जानी चाहिए, जिसका अर्थ है कि खाद्य उत्पादों के निर्माता आपके उत्पाद पर लागू होने वाली गणना का उपयोग कर सकते हैं "औसत पर" उत्पाद पैकेजिंग करते समय मापा गया वास्तविक मात्रा के बजाय। इसके अलावा, एफडीए ने निर्माताओं से इस बात का पालन करने की उम्मीद की है ताकि उन्हें अपने पोषण संबंधी गणना को दोबारा जांच न दें।

ऐसे उत्पादों के लिए अपवाद हैं जिनके लिए पोषण सूचना लेबल की आवश्यकता होती है निम्नलिखित उत्पादों वास्तविक जानकारी के साथ एक लेबल (हालांकि बेशक आप इस तरह की जानकारी का अनुरोध कर सकते हैं) की आवश्यकता नहीं है: किराने की दुकानों या बेकरियों, सबसे मसाले, नए उत्पाद में व्यक्तिगत रूप से बेचा (विसंकुलित) उत्पादों, समुद्री भोजन, अलग-अलग तत्वों जो कई कंटेनरों में पैक कर रहे हैं (केवल बाहरी पैकेज पोषण लेबल की आवश्यकता है) और खाद्य पदार्थों है कि दान कर रहे हैं और न बेचने के लिए इस्तेमाल किया।

एक भोजन जिसमें सेवारत प्रति से कम 5 कैलोरी शामिल हैं, इन्हें संकेत दिया जा सकता है "कैलोरी से मुक्त" कंटेनर में और पोषण सूचना लेबल पर 0 कैलोरी प्रदर्शित करें।

जिन मदों में प्रति सेवन में 50 कैलोरी या कम होते हैं, संख्या को निकटतम 5 कैलोरी वृद्धि में गोल किया जा सकता है। 50 से अधिक कैलोरी वाले आइटमों के लिए, संख्या को निकटतम 10 कैलोरी वृद्धि तक गोल किया जा सकता है।

जिन फूड्स में सेवारेट प्रति वसा वाले 0.5 ग्राम से कम का भोजन पोषण लेबल पर 0 ग्राम वसा का संकेत हो सकता है। जिन फूड्स में 0.5 और 5 ग्राम वसा वाले होते हैं, उन्हें निकटतम आधा ग्राम में गोल किया जा सकता है। 5 ग्राम से अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ को निकटतम ग्राम में गोल किया जा सकता है।

ध्यान रखें कि इसका क्या मतलब है "का एक अच्छा स्रोत" और "उच्च में"। एफडीए इंगित करता है कि भोजन उत्पादों के पैकेजिंग के दौरान पोषण संबंधी सामग्री के बारे में किस तरह के बयानों का उपयोग किया जा सकता है इन बयानों में से प्रत्येक में विशिष्ट आवश्यकताएं हैं जिन्हें पैकेज पर देखे जाने से पहले उन्हें पूरा किया जाना चाहिए।

एक उत्पाद माना जाता है "का एक अच्छा स्रोत" कुछ तत्व (उदाहरण के लिए, फाइबर) अगर उस तत्व के लिए सुझाई गई दैनिक राशि के 10 और 19% के बीच होता है (उदाहरण के लिए, वाक्यांश का उपयोग किया जा सकता है "फाइबर का एक अच्छा स्रोत" अगर उत्पाद में फाइबर की दैनिक खपत का 15% होता है)।

एक उत्पाद माना जाता है "उच्च" कुछ तत्व में (उदाहरण के लिए, फाइबर में) यदि उस तत्व की कम से कम 20% अनुशंसित दैनिक मात्रा में है (उदाहरण के लिए, किसी उत्पाद को माना जा सकता है "फाइबर में उच्च" अगर इसमें फाइबर की सिफारिश की दैनिक खपत का 25% होता है)।

सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है "कम", "पथ्य" और "बिना"। पोषण संबंधी सामग्री पर बयानों में, निम्नलिखित हैं: "कम वसा", "वसा रहित", "चीनी के बिना", आदि। निर्माता अपने उत्पादों के लिए अस्वीकृत बयानों को दिखाने से निषिद्ध हैं (उदाहरण के लिए, "थोड़ा वसा" या ऐसा कुछ)

निर्माताओं को शब्दों का उपयोग करने से निषिद्ध कर रहे हैं "कम" या "बिना" विशेष रूप से संसाधित नहीं किए गए उत्पादों में (उदाहरण के लिए, वे दावा नहीं कर सकते हैं कि जमी मटर हैं "वसा में कम")।

घोषणाएं "बिना" और "कम" केवल उन उत्पादों पर इस्तेमाल किया जा सकता है जिनके पास संस्करण भी है "साधारण"। संस्करण "ड्रॉप" या "बिना" इसे इस तरह संसाधित किया जाना चाहिए कि यह संस्करण की तुलना में एक विशिष्ट तत्व (जैसे वसा या चीनी) से कम है "साधारण"।

शब्दों का उपयोग करते समय "पथ्य", "कम", "कम", "अधिक" या "कुल", लेबल में उस प्रतिशत को शामिल करना चाहिए जिसमें भोजन संशोधित किया गया है, संदर्भ के नाम का नाम और लेबल उत्पाद और संदर्भ उत्पाद दोनों में पाया गया पोषक तत्व। उदाहरण के लिए, "एक्स की तुलना में 50% कम वसा: आहार के क्षेत्र में उत्पाद = प्रति से 4 ग्राम वसा - सामान्य संस्करण में उत्पाद = प्रति सेवा में वसा के 8 ग्राम"।

कैलक्यूलेट कार्ब्स चरण 7 शीर्षक वाली छवि

किसी उत्पाद को कब माना जाता है, यह जानने के लिए जानें "स्वस्थ" या "ठंडा"। पोषण संबंधी सामग्री के बारे में अन्य बयानों के साथ, केवल कुछ खाद्य उत्पाद जो कुछ मानदंडों को पूरा करते हैं, उनमें शब्द शामिल हो सकते हैं "स्वस्थ" या "ठंडा" अपने कंटेनरों में

एक उत्पाद के रूप में लेबल किया जा सकता है "स्वस्थ" जब यह निम्नलिखित से मिलता है: यह कुल वसा और संतृप्त वसा में कम है, इसमें 480 ग्राम सोडियम (नियमित आकार के एक हिस्से के लिए) में कम है, इसके कोलेस्ट्रॉल का स्तर उस लेबल पर शामिल नहीं करने के लिए काफी कम है और इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, लोहा, प्रोटीन या फाइबर की राशि का 10% कम है जो दैनिक की सिफारिश की जाती है।

एक उत्पाद के रूप में लेबल किया जा सकता है "ठंडा" तभी जब यह अपने कच्चे रूप में होता है और उसे जमे हुए या किसी प्रकार की गर्मी उपचार या संरक्षण के अधीन नहीं किया जाता है।

निर्धारित करें कि लेबल पर "दैनिक मूल्य का प्रतिशत" आपके लिए सही है या नहीं। खाद्य उत्पादों पर सभी पोषण संबंधी सूचना लेबल में एक सूची है जिसमें उनके पोषक तत्वों को निर्दिष्ट करने वाला एक टेबल होना चाहिए। कुछ खास परिस्थितियों में केवल पोषक तत्वों को तालिका से बाहर रखा जा सकता है तालिका में प्रत्येक सेवा प्रति पोषक तत्व की मात्रा और वह प्रतिशत जिसमें पोषक तत्व सुझाए गए दैनिक मूल्यों (वीडीआर) की तुलना में दर्शाता है। हालांकि, प्रत्येक पोषक तत्व के वीडीआर को उस व्यक्ति के लिए गणना किया जाता है जो 2000 कैलोरी का उत्सर्जन करता है। याद रखें कि बहुत से लोग दिन में 2,000 से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए, ये प्रतिशत केवल एक मार्गदर्शिका हैं और इन्हें इस्तेमाल करना चाहिए

कैलक्यूलेट कार्ब्स चरण 9 का शीर्षक चित्र

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पोषण सूचना लेबल के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे की जाती है, यह समझें। एफडीए की आवश्यकता है खाद्य निर्माताओं निम्न सूत्र का उपयोग अपने उत्पादों में कुल कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के: कुल कार्बोहाइड्रेट = एक हिस्से का कुल वजन - (कच्चा प्रोटीन + कुल वसा + नमी के वजन के वजन के वजन + राख के वजन) चीनी और कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पोषण लेबल पर अलग से रखा जाना माना जाता है।

निर्माता शर्तों का उपयोग कर सकते हैं "1 ग्राम से कम", "1 ग्राम से कम में है" या "यह आहार फाइबर या चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है" अगर उत्पाद में फाइबर या चीनी का 1 ग्राम से कम ग्राम होता है इन उत्पादों के लिए सटीक राशि की गणना करना आवश्यक नहीं है

विधि 2
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें

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आप अपने आहार में शामिल होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें अधिकांश लोगों के लिए, इनमें से 40 या 60% आपके आहार में कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। यह रोग मधुमेह, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए अन्य रोगों के बीच कम हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और अनाज में पाए जाते हैं, लेकिन मांस में नहीं। औसतन, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर होता है।
आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए विधि की परवाह किए बिना, आपको यह अवश्य याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट एकमात्र तत्व नहीं है, जिसे आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में गणना करने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप संतुलित आहार खा रहे हैं, आपको वसा और प्रोटीन भी शामिल करना होगा। न ही आप को आपके सोडियम सेवन को नियंत्रित करने के लिए नुकसान पहुंचाएगा।

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कार्बोहाइड्रेट को खाद्य समूहों के हिस्से में रूपांतरित करता है। यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पादों और अनाज को परिवर्तित कर सकते हैं प्रति दिन भाग प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करेगी। आप निम्न लिंक में भाग की मात्रा के लिए एक तालिका पा सकते हैं: https://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. औसतन, दोनों लिंगों के वयस्कों को प्रति दिन निम्न भाग की श्रेणी का उपभोग करना चाहिए:

अनाज। प्रति दिन 5 से 8 सर्विंग्स से अनाज की सेवा में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं: रोटी का एक टुकड़ा, अनाज का एक कप, चावल का कटोरा या पका हुआ नूडल्स का कप। आपके अनाज के कम से कम आधा गोदाम पूरे अनाज होना चाहिए।

फलों और सब्जियां प्रति दिन 4 से 10 सर्विंग्स से फल या सब्जियों का एक सेवारत शामिल हो सकते हैं: आधा कप 100% फलों का रस या सब्जी, एक बड़े गाजर, हरी पत्तेदार सब्जियां, एक मध्यम सेब, आधा कप जामुन या अंगूर 20 का एक कप।

डेयरी उत्पादों प्रति दिन 2 से 3 सर्विंग्स से डेयरी उत्पादों की एक सेवा में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं: एक कप स्किम दूध, 50 ग्राम हार्ड पनीर या ¾ कप दही।

मत भूलो कि आपको प्रतिदिन 1 से 3 मांस (या इसके विकल्प) का उपभोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके प्रोटीन का मुख्य स्रोत है एक सेवारत में निम्न शामिल हो सकते हैं: दो अंडे, मूंगफली का मक्खन के दो चम्मच, दुबला मांस या ¾ कप का टोफू

यद्यपि फूड गाइड के एक भाग के रूप में विशेष रूप से सूचीबद्ध नहीं है, हालांकि, स्वस्थ आहार में प्रति दिन कम मात्रा में असंतृप्त वसा भी शामिल होना चाहिए। औसत व्यक्ति के लिए, यह राशि 2 से 3 tablespoons के बीच होना चाहिए। असंतृप्त वसा में वनस्पति तेल, तेल और नरम, गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन पर आधारित सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं।

पैमाने का उपयोग करके अपने भोजन भागों को मापने के लिए जानें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने का एक अन्य तरीका है कि किसी विशेष तत्व में (या किसी तत्व के समुचित भाग के आकार का निर्धारण) उसके वजन का उपयोग करना है आप विभिन्न दुकानों में रसोई के तराजू पा सकते हैं और ये अपेक्षाकृत सस्ती हैं।

आपके वजन पर आधारित आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की गणना करने के लिए, आपको दो चीजों पर विचार करना होगा: भोजन का वजन और इसके "फ़ैक्टर"। प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए एक अलग कारक है उदाहरण के लिए, रोटी 15 का कारक है, जिसका मतलब है कि प्रत्येक औंस (28 ग्राम) की रोटी में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आप ऑनलाइन डायबिटीज शिक्षा के लिए कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय की वेबसाइट पर खाद्य कारकों की एक सूची पा सकते हैं: https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. नोट: यह वेबसाइट मधुमेह रोगियों के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन किसी के लिए खाद्य कारकों का इस्तेमाल किया जा सकता है

उदाहरण के लिए, आप स्ट्रॉबेरी आप एक नाश्ते के रूप खाना चाहता हूँ की एक कटोरी युक्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना चाहते हैं। सबसे पहले, आपको स्ट्रॉबेरी तौलना चाहिए मान लें कि आपके पास 10 आउंस (311 ग्राम) स्ट्रॉबेरी हैं फिर, आपको स्ट्रॉबेरी के लिए खाद्य कारक चाहिए (जो 2.17 है)। 10 औंस x 2.17 = 21.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट: तो फिर तुम वजन और पोषण संबंधी कारक गुणा करना होगा।

इसके अलावा, आप यह निर्धारित करने के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं कि कितने सर्विंग्स में भोजन आइटम शामिल है। उदाहरण के लिए, दुबला मांस या मुर्गी मांस के सेवारत आधा कप माना जाता है यह 2.5 औंस (75 ग्राम) के बराबर है। यदि आपके पास 4 औंस (113 ग्राम) पका हुआ चिकन है, तो इसे 2.5 से विभाजित करें और आपको पता चल जाएगा कि चिकन के उस टुकड़े में 1.6 सर्विंग्स हैं।

अपने भोजन के अंश को नेत्रहीन रूप से गिनाएं सेब, नारंगी, केला, अंडे, रोटी के टुकड़ों या नेत्रहीन धागे जैसे खाद्य पदार्थों का अनुमान लगाना आसान है। हालांकि, यदि आप पनीर, मांस या ढीले पदार्थों जैसी चीजों को मापना चाहते हैं, तो यह आपके लिए अधिक मुश्किल हो सकता है। कई दृश्यचित्रियां हैं जो आप अपने भोजन के अंशों को मापने के लिए उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आप घर से दूर हैं या अपने खुद के भोजन को तैयार नहीं करते हैं

सूखे अनाज एक 1-कप सेवा बेसबॉल के आकार के बारे में दिखती है

पके हुए अनाज (चावल या नूडल्स) आधा बेसबॉल के आधे आकार के बारे में दिखने वाली एक आधा कप सेवा

संतरे, सेब या नाशपाती एक फल "छोटा" यह एक टेनिस बॉल का आकार दिखता है

किशमिश। एक ¼ कप सेवारत एक गोल्फ की गेंद के आकार को दिखता है।

बेक्ड आलू एक आलू "मंझला" यह आपके कंप्यूटर माउस के आकार की तरह दिखता है

सलाद के लिए काटा या मिश्रित सब्जियां 1-कप सेवा एक बेसबॉल या मुट्ठी का आकार दिखती है

हार्ड पनीर 50 ग्राम के एक हिस्से को 1.5 औंस (42.5 ग्राम) कि (जो एक आयत है) एक 9 वोल्ट की बैटरी के आकार लग रहा है के एक हिस्से के लगभग बराबर है।

दुबला मांस (बीफ़ या चिकन) एक आधा कप सेवा कार्ड के डेक के आकार को दिखती है

मछली ग्रील्ड या सेंकना एक आधा कप सेवा एक चेकबुक का आकार दिखती है

मार्जरीन। एक 1 चम्मच सेवारत एक डाक टिकट का आकार दिखता है। मार्जरीन के तीन चम्मच एक चम्मच बनाते हैं।

ड्रेसिंग या तेल सलाद के लिए एक 1 चम्मच सेवारत एक नियमित आकार की पानी की बोतल के शीर्ष को भर सकता है

उन पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें जो आप खाते हैं। एक खाद्य उत्पाद की पैकेजिंग पर पोषण लेबल युक्त कार्बोहाइड्रेट की संख्या का संकेत। हालांकि, वहाँ बातें जब इन नंबरों का उपयोग कर कार्बोहाइड्रेट आप लेने वाली रहे हैं की मात्रा की गणना करने के लिए याद करने के लिए के एक जोड़े हैं।

पोषण संबंधी जानकारी एक पर आधारित है भाग का आकार जो निर्माता निर्धारित करता है (एक गत्ते का डिब्बा दही के रूप में) कुछ मामलों में, सेवारत आकार के बराबर वास्तविक राशि का उपभोग करना चाहिए। (जैसे ठंड अनाज के साथ के रूप में) अन्य मामलों में, की सेवा आकार एक बहुत छोटे राशि, शायद आधा या जो सामान्य रूप से उपभोग होगा की एक तिहाई के लिए राशि सकता है।

आप की संख्या को गुणा करना होगा प्रति पोषण सूचना लेबल पर प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट उन सर्विंग्स की संख्या जिसे आप वास्तव में उपभोग करते हैं उदाहरण के लिए यदि एक ठंडा अनाज के लिए लेबल को इंगित करता है में आधा अनाज का प्याला कार्बोहाइड्रेट की 10 ग्राम देखते हैं कि, लेकिन आप 1 कप और अनाज की साढ़े खाएंगे, आप प्रति 3 10 ग्राम गुणा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की वास्तविक राशि तुम जाओ निर्धारित करने के लिए है उपभोग करने के लिए इस उदाहरण के लिए, यह 30 ग्राम होगा।

मत भूलो कि अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं पोषण संबंधी सूचना लेबल इंगित करते हैं कि कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और शक्कर। आहार फाइबर और शर्करा दोनों को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, लेकिन आपका शरीर उसी तरह इसका उपयोग नहीं करता है। आपका शरीर फाइबर को पचाने में नहीं आता है, यह आपके आंतों से गुजरता है फाइबर कब्ज को राहत देने में मदद करता है, आंतों का समग्र स्वास्थ्य सुधारता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

50 वर्ष या उससे कम उम्र के पुरुषों को एक दिन में 38 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए। 50 से अधिक लोगों को प्रति दिन 30 ग्राम का उपभोग करना चाहिए।

50 वर्ष या उससे कम उम्र के महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए। 50 से अधिक लोगों को प्रतिदिन 21 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

याद रखें कि फाइबर को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, इसलिए यह ग्राम आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के भाग के रूप में गिना जाता है।

अपने वर्तमान कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें आप अपने आहार के साथ क्या करना चाहते हैं इसके आधार पर, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना उपयोगी हो सकता है। यदि आप भविष्य में वजन कम करने या वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आप को कैलोरी की मात्रा पर विचार करें कि यह निर्धारित करने के लिए कि आप को कितना कम करना है या प्रतिदिन जोड़ना है। यदि आप अपना वजन बदलने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप एक स्वस्थ भोजन योजना विकसित करने के लिए इस मौका ले सकते हैं जिसमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

अपने कंप्यूटर से अपने आहार को नियंत्रित करने के लिए एक डायरी प्राप्त करें या स्प्रैडशीट बनाएं।

रोज़मर्रा के आधार पर (या यहां तक कि दिन के दौरान) खाने और खाने के लिए सब कुछ का रिकॉर्ड रखें। आपको राशि या वज़न शामिल करना चाहिए

अपने आहार को एक सप्ताह के लिए नियंत्रित करें ध्यान रखें कि इस सप्ताह आपके लिए एक सामान्य सप्ताह माना जाता है सॉस, मक्खन (या मार्जरीन), ड्रेसिंग आदि जैसी चीजों को शामिल करना न भूलें।

यदि आप किसी भी पैक किए गए भोजन का सेवन करते हैं, तो अपने पत्रिका में पोषण लेबल की जानकारी का रिकॉर्ड रखें

अगर आप एक रेस्तरां में खाते हैं, तो अपने पोषण विश्लेषण को अपने वेब पेजों के माध्यम से प्राप्त करने का प्रयास करें या ब्रोशर के लिए वेटर से पूछें

अन्य प्रकार के भोजन के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के सुपर ट्रैकर का उपयोग करें (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) पोषण मूल्यों को देखने के लिए

कैलोरी की संख्या, कुल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर प्रत्येक दिन जोड़ें आपकी गणना में वसा और प्रोटीन शामिल करना अच्छा होगा, क्योंकि आपको अपने समग्र आहार योजना के लिए इन मूल्यों को ध्यान में रखना चाहिए।

भविष्य की योजना तैयार करने के लिए प्रारंभिक बिंदु के रूप में अपनी गणना का उपयोग करें। ऐसे उपयोगी अनुप्रयोग हैं जो आप अपने सेल फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं। ये आपको अपने पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट समेत) के दैनिक खपत को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।

विधि 3
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की योजना बनाएं

एक उद्देश्य स्थापित करें किसी प्रकार की योजना बनाने से पहले, यह जरूरी है कि आप अपने लक्ष्यों को स्थापित करें। क्या आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं और उसी समय स्वस्थ खाने के फैसले करें? क्या आप खोना या वजन हासिल करना चाहते हैं? आज की कैलोरी की संख्या को एक शुरुआती बिंदु के रूप में ले लीजिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए भविष्य में उपभोग करने वाले कैलोरी की संख्या निर्धारित करें।

याद रखें कि आपको प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की जरूरत है (औसत पर) प्रति सप्ताह आधा किलो (एक पाउंड) खोना ज्यादातर लोगों के लिए, यह कमी कार्बोहाइड्रेट से आ सकती है। याद रखें कि आपको मैक्रोक्रोट्रिएन्ट्स के किसी भी समूह को कम नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा को कम करने से बचें, क्योंकि आपके शरीर में दोनों तत्वों को हार्मोन ठीक करने और उत्पन्न करने के लिए उपयोग होता है।
उदाहरण के लिए, अपने वर्तमान कैलोरी की मात्रा 2000 प्रति दिन है और इसलिए आप तय करते हैं कि आप इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए प्रति दिन 1500 कैलोरी के लिए नीचे जाने की जरूरत है, कुछ वजन कम करना चाहते हैं। स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए, 40 या 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। चीजों को आसान बनाने के लिए, मान लें कि आप चाहते हैं कि आपके 50% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आए हों। 1500 कैलोरी के अपने दैनिक लक्ष्य को 50% तक विभाजित करें ताकि आपको कार्बोहाइड्रेट से प्रतिदिन 750 कैलोरी मिलें। अब 4 से 750 कैलोरी विभाजित (के बाद से वहाँ हर कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी कर रहे हैं) आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की 187.5 ग्राम प्राप्त करने के लिए के लिए। अब, आपके पास पहले से ही दैनिक मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको उपभोग करना चाहिए।

भोजन योजना का विकास करना भोजन योजना तैयार करने के लिए कैलोरी की गणना की संख्या और कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन का उपयोग करें। खाद्य कंटेनरों और सुपर ट्रैकर पर मिले पोषण सूचना लेबल का उपयोग करें (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) प्रत्येक मद में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की संख्या निर्धारित करने के लिए जिसे आपको अपनी योजना में शामिल करना होगा सुपर ट्रैकर भोजन योजना विकसित करने के लिए एक महान आभासी उपकरण है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक पोषण संबंधी जानकारी शामिल है

इसके अलावा, यह आपको याद दिलाता है कि दैनिक शारीरिक व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक मूलभूत हिस्सा है।

याद रखें कि आपको अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना चाहिए। आपको भोजन का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें दिन के ठीक शुरू करने के लिए नाश्ते में कम से कम 5 ग्राम फाइबर शामिल हो। हर दिन खाने वाले अनाज का आधा पूरा अनाज होना चाहिए। रोटी खाएं जिसमें कम से कम 2 ग्राम फाइबर प्रति सेवन होता है (सामान्यतया, रोटी का एक टुकड़ा एक सेवारत माना जाता है)। पकाते समय, आपको पूरे आटे के आटे को सफेद आटे के साथ बदलना चाहिए। सूप और सॉस के लिए ताजा या जमी हुई सब्जियां जोड़ें सेम, मटर या दाल को सूप या सलाद में जोड़ें

फाइबर की मात्रा में वृद्धि करने के लिए अनाज में अप्रसारित गेहूं की भूसी जोड़ें।

ब्राउन चावल, जंगली चावल, जौ, पूरे गेहूं पास्ता और बल्गेर के बजाय उनके संस्करणों की कोशिश करो "सफेद"।

जब रोटी सेंकने के लिए सफेद आटा के साथ गेहूं के आटे को बदलते हैं, तो आपको शायद अधिक खमीर जोड़ना पड़ता है या आटे को अब तक बढ़ाना पड़ता है। यदि बेकिंग पाउडर नुस्खा का हिस्सा है, तो 3 चम्मच पूरे अनाज आटे के अनुसार 1 चम्मच बढ़ाएं।

सेब, केले, नारंगी, नाशपाती और जामुन फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और क्षुधावर्धक के रूप में आसानी से खाया जा सकता है।

फल और नट्स में बहुत सारे फाइबर होते हैं हालांकि, कुछ पागल में चीनी का उच्च स्तर हो सकता है

पेय के पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए मत भूलना। आप अपने मुंह में डालते हैं (आपके मसूड़ों में भी) आपके दैनिक कैलोरी सेवन में योगदान कर सकते हैं हालांकि, आप पेय की अनदेखी कर सकते हैं पानी में कैलोरी नहीं है, इसलिए यह केवल एक पेय है जिसे आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है हालांकि अकेले कॉफी और चाय में बहुत अधिक कैलोरी नहीं हैं, फिर भी आपको दूध, क्रीम या चीनी की मात्रा को कम करना होगा। सामान्य तौर पर, शक्कर पेय की खपत से बचने के लिए सिफारिश की जाती है गैर-आहार सोडा, ऊर्जा पेय, रस और चाय और चाय में कॉफी जल्दी कैलोरी में वृद्धि।

याद रखें कि फलों का रस लेने से फल का एक टुकड़ा खाने के समान नहीं है फल का रस बनाम पूरे फल के रूप में कैलोरी का समान स्तर लेना इसका अर्थ नहीं है कि दोनों खाद्य पदार्थ समान हैं। संपूर्ण फल में, फाइबर शामिल है जो रक्त शर्करा के अधिकतम स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है जो कार्बोहाइड्रेट की खपत से उत्पन्न होता है। रस में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाता है। यह बहुत अच्छा है कि आप पूरे फल खाते हैं और न सिर्फ रस।

युक्तियाँ

आप जब खाद्य निर्माताओं उनके लेबल पर कुछ शब्दों का उपयोग कर सकते बारे में विस्तृत जानकारी चाहते हैं (जैसे, "कम", "नहीं", "कम", आदि), आप तालिका एफडीए की वेबसाइट पर जाँच करनी चाहिए : https://fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
यदि आप पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी सूचना लेबल की व्याख्या के बारे में अधिक विस्तृत विवरण चाहते हैं, तो एफडीए वेबसाइट पर स्पष्टीकरण देखें: https://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
यदि आप प्रत्येक भोजन समूह की मात्रा का विज़ुअलाइज़ेशन प्राप्त करना चाहते हैं, जिसे आपको स्वस्थ आहार में शामिल करना चाहिए, तो संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग की वेबसाइट पर जाएं: https://choosemyplate.gov/about.